Oliver Zolman, un tânăr doctor britanic, a devenit cunoscut în ultimii ani prin două lucruri: preocuparea pentru longevitate și asocierea cu miliardarul american Bryan Johnson, care a înființat un fel de mișcare intitulată „Don't die” și care experimentează în domeniul longevității. Zolman este doctorul care îi oferă consultanță lui Johnson, pornind de la rezultatele științifice la zi în ce privește longevitatea umană.
Am mai scris relativ recent o serie de articole cu privire la longevitate, care pot completa imaginea pe acest subiect:
• Ce mănâncă Bryan Johnson, omul care nu vrea să moară
• Ce conțin suplimentele care promit să încetinească îmbătrânirea
• Cele 12 cauze ale îmbătrânirii
Pentru oricine este interesat de subiectul longevității, despre care se scrie și se vorbește din ce în ce mai mult pe Internet, trebuie reamintit că cercetările sunt încă într-o fază inițială, iar rezultatele remarcabile pe care le anunță unul sau altul pe Internet s-ar putea să nu fie reproductibile în cazul tău.
Deși Bryan Johnson pare să fie convins că a creat un regim de viață perfect (alimentație + suplimente alimentare + activități sportive), știința nu s-a bazat niciodată pe rezultatele obținute de la o singură persoană pentru a recomanda ceva umanității. Sunt atât de multe variabile și necunoscute, încât este nevoie de mii de persoane pentru a putea valida anumite abordări.
Ceea ce știm în prezent despre beneficiile unui tip sau altul de alimentație se bazează pe studii pe zeci/ sute de mii de persoane, întinse pe perioade lungi (ani sau zeci de ani). Chiar și așa, nu există recomandări care să funcționeze în toate cazurile, fiind mari diferențe între persoane în răspunsul la aceleași alimente.
Mai mult, administrarea de diverse suplimente la întâmplare s-ar putea să-ți afecteze organismul în mod negativ.
O abordare cât de cât coerentă, pentru cei care se decid oricum să intre în acest trend al creșterii longevității este să verifice inițial existența unor eventuale deficiențe (vitamine, minerale etc.) sau boli, iar suplimentarea să fie, de asemenea, însoțită de teste suplimentare.
Ceea ce am mai spus și în alte articole rămâne valabil: cel mai important lucru este un stil de viață echilibrat, care presupune, în esență, o alimentație echilibrată (constând în alimente integrale și evitând alimente ultraprocesate) și activitate fizică moderată.
Citiți și:
-- Ghidul alimentației sănătoase
-- Despre ororile alimentelor ultra-procesate
-- Activitatea fizică (exercițiul fizic sau sportul) nu ajută la controlul greutății corporale
-- Șase tehnici pentru a-ți controla vârfurile de glucoză din sânge
-- 20 de sugestii pentru o viață sănătoasă
-- Principiile fundamentale ale unei alimentații sănătoase
-- Băuturile răcoritoare dizolvă smalțul dinților și provoacă apariția cariilor dentare
-- Totul despre colesterol
Revenind la doctorul Zolman, acesta susține că a dezvoltat un protocol pentru a măsura vârsta biologică a celor 81 de organe care compun corpul omenesc. Scopul este ca până în 2030 să reușească să reducă vârsta biologică a organelor, acesta susținând că speră să reducă cu 20 de ani vârsta biologică a unei persoane de 80 de ani.
Zolman a creat un program al longevității pe trei niveluri, ultimul nivel, nivelul 3, având scopul („teoretic”) de a elimina îmbătrânirea și, pe cale de consecință, moartea.
Iată care sunt cele 3 niveluri:
- nivelul 1: 95% șanse de a ajunge la 75 de ani, 50% de a ajunge la 94 și 5% de a ajunge la 98 de ani (dacă se începe la cel târziu 50 de ani).
- nivelul 2: crește durata perioadei de viață sănătoasă.
- nivelul 3: teoretic, durata de viață ar fi nelimitată.
Nivelul 1
Principalele intervenții pentru nivelul 1 (în ordinea priorității):
1. Fumatul - renunțat complet (+ 12 ani)
2. Exerciții fizice - > 6 ore pe săptămână (+ 8 ani)
3. Alimentație (restricție alimentară - 10-20% mai puțin decât doza zilnică de referință - DRV) - scor > 80/100 AHEI (+ 5 ani)
AHEI-2010 (Alternative Healthy Eating Index) este un indice creat pentru a evalua calitatea dietei în baza alegerilor alimentare corelate cu reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2 și unele forme de cancer și constă din 11 componente, care sunt evaluate/ notate: (1) fructe; (2) legume; (3) cereale integrale; (4) nuci și leguminoase; (5) acizi grași n-3 cu lanț lung; (6) acizi grași polinesaturați; (7) carne roșie și procesată; (8) băuturi îndulcite cu zahăr și sucuri de fructe; (9) acizi grași trans; (10) sodiu și (11) alcool.
4. IMC (BMI): 18,5-24,5 (+ 5 ani)
5. Alcool (vin roșu): 0,5-1,5 unități/zi (o unitate - 125 ml) (+ 2 ani)
Atrage probabil atenția recomandare privind consumul de vin, dar aceasta se bazează pe studii observaționale. Desigur, nu alcoolul este ceea ce aduce beneficii, ci alte substanțe (în principal este vorba despre resveratrol, despre care însă studii recente arată că este inutil...).
Exerciții fizice
Recomandarea este de 6 ore de exercițiu fizic moderat pe săptămână (1 oră pe zi pentru șase zile; pulsul: 110-150) și maxim 2,5 ore de exercițiu fizic intens pe săptămână (căci exercițiile fizice intense au și efecte adverse).
Exemple de exerciții fizice moderate: antrenament de forță, mersul rapid, spălarea geamurilor, ciclism lejer.
Exemple de exerciții fizice intense: drumeții pe munte, alergatul, sporturi precum fotbalul, baschetul sau tenisul de câmp, ciclismul intens.
Alimentație - recomandări/zi:
a) >= 600 g vegetale sau 1.200 g vegetale-frunze (ideal) / 450 g vegetale sau 900 g vegetale-frunze (minim, pentru un scor de 8/10)
b) >= 4 fructe medii sau 500 g de fructe de pădure (ideal) / 3 fructe medii sau 400 g de fructe de pădure (minim)
c) >= 90 g cereale integrale (ideal) / 70 g (b) / 60 g (f) (minim)
d) fără băuturi cu zahăr (ideal) / 50 ml/zi sau un pahar / săptămână (maxim)
e) fără suc de fructe (ideal) / 50 ml/zi sau un pahar / săptămână (maxim)
f) >= 30 g de nuci sau 15 g unt nuci (ideal) / 20-30 g de nuci sau 10-15 g unt nuci (minim)
g) fără carne roșie (ideal) / 50 g (maxim)
h) fără carne procesată roșie sau albă (ideal) / 50 g (maxim)
i) < 1 g de grăsimi trans (ideal) / < 2 g de grăsimi trans (maxim) [lactatele sunt acceptate]
j) > 250 mg EPA/DHA ori 2 g ALA de omega-3 (ideal) / 200 mg EPA/DHA ori 1,5 g ALA de omega-3 (minim) - 100 g pește/săptămână sau 2 linguri de semințe zdrobite de in / zi.
k) > 20 g omega-6 (ideal) / 15-20 g (minim)
l) < 1,6 g (b) / 1,1 g (f) sodiu (ideal) / < 2,4 g (b) / 1,6 g (f) (maxim)
< 4 g (b) / 2,8 g (f) sare (ideal) / < 6 g (b) / 4 g (f) sare (maxim)
În ce privește restricția alimentară, reperele sunt următoarele:
1. număr de calorii adecvate pentru atingerea obiectivului dorit: consum redus de calorii cu 10-10% față doza zilnică de referință (circa 2.500 calorii la bărbați și 2.000 la femei).
2. suplimente alimentare (vezi mai jos)
3. analize sânge: IGF-1 (proteine), urea (proteine), vitamine și minerale
4. protecție împotriva fracturilor: vitamina K2 (MK7) 5-45 mg/zi, stronțiu, vitamina D3 etc.
5. protecția nervilor motori: turmeric 2g cu piper negru 200 mg și curcumin 200 mg; luteolin 500 mg, canabidiol (cbd) 50 mg, ALA 5 g/ DHA+EPA 1,5 g omega-3, vitamina D3 2.000 IU, azatioprină 150 mg, cupru 1 mg, glutation 1.5000 mg.
Suplimente alimentare:
- ulei de măsline extravirgin - 25-50 ml/zi
- semințe de chia / in (zdrobite) - 20-25 g/zi - pentru omega-3
- cacao și avocado - aproape în fiecare zi
- cafea - 30 g uneori
- ceai verde - reduce inflamația și mortalitate din toate cauzele
- litiu - 1 mg
- lizină - 2-3 g (anti-herpes, bună pentru o dietă cu puțină carne și puține lactate)
- vitamina D3 - 2.000 IU
- K2 (MK4) - 5 mg și K2 (MK7) - 200 mcg - prevenirea pierderii de masă osoasă
- licopen/ luteină/ zeazantină - 10/ 10/ 2 mg
- colină - 165 mg, ca licitină de floarea-soarelui
- 100% RDA B1, B2, B3, B5, B6 și 50% RDA MTHF
- 250 mcg B12 (metilcobalamină)
- 2 g ghimbir - scade nivelul enzimelor din ficat
- lactoferină - 250 mg/ săptămână, pentru a reduce infecții dentare și ale tractului respirator superior
- creatină - 5 g
- turmeric - 1,2 g cu 20 mg piperină - reduce inflamația și optimizează colesterolul
- proteină de mazăre
- colagen - 10-20 g
- taurină - 2g - pentru beneficii cardiovasculare
- iodină - 60 mcg
- vitamina C - 200 mg
- sulfat de glucozamină - 1,5 g - reduce inflamația
- astaxantină - 12 mg
Nivelul 2
Principalele intervenții pentru nivelul 2:
1. verifică ultimele studii în materie de longevitate
2. testare (valori optime & sănătatea electronică a inimii)
3. restricție calorică + nutriție optimă
4. imunitate
5. sănătatea orală
6. sănătatea mentală
7. somnul
8. ultraviolete, radiații și calitatea aerului, mediu
9. pielea
10. părul și scalpul
11. ochii
12. auzul
13. folosirea sigură a medicamentelor
14. evitarea rănirii/ otrăvirii
15. cunoștințe de prim-ajutor
Nivelul 3
Principalele intervenții pentru nivelul 3 presupun rezolvarea unor probleme care apar cu vârsta, precum:
1. prea puține celule ori organite (terapii pentru celule/ țesuturi/ organe)
2. prea multe celule (cancer, țesut cicatrici etc.)
3. acumulare de celule-zombi (celule bătrâne)
4. acumulări de mutații mitocondriale
5. acumulări de resturi intracelulare (lipofuscine/ amiloide)
6. acumulări de resturi extracelulare / pierderea proteostazei
7. rigidizarea matricei extracelulare
8. scurtarea telomerilor
9. modificări epigenetice (schimbări ale metilării ADN-ului)
10. dereglarea nutriției celulare
11. instabilitate genomică
12. crioprezervare
13. medicină de urgență avansată.
Date complete cu privire la programul de creștere a longevității, de unde am și extras informațiile din prezentul articol, puteți găsi pe site-ul lui Oliver Zolman, accesibil aici.
