Vitamina B2 ajută la transformarea grăsimilor, carbohidraţilor şi proteinelor în energie. Aceasta este necesară, de pildă, pentru vindecarea pielii ori menţinerea sănătoasă a acesteia. Vitamina B2 ajută organismul la echilibrarea acidităţii.
Vitamina B2 este importantă pentru păr, unghii şi ochi. Mai este numită şi riboflavină, nume care derivă de la culoarea sa (rădăcina acestui cuvânt fiind cuvântul latin “flavus” însemnând “galben”).
Semne ale deficitului de vitamina B2: senzaţia de arsură şi mâncărime în jurul ochilor, înceţoşarea vederii, inflamaţia limbii, crăparea pielii la colţurile gurii, cataracta, sensibilitate la lumina puternică, păr gras şi fără luciu, eczeme sau dermatite, unghii casante, buze crăpate. Vitamina B2 (riboflavina) este necesară în cantităţi mai mari pentru persoanele care fac efort fizic!
CE ALIMENTE CONŢIN VITAMINA B2?
Alimente care conţin vitamina B2 în cantitate mare sunt ciupercile, ficatul de viţel, iaurtul, laptele de vacă sau spanacul.
Vitamina B2 poate fi distrusă de alcool, anticoncepţionale, ceai, cafea, agenţi alcalini (de exemplu praful de copt), dioxidul de sulf (conservant), gătirea sau procesarea alimentelor.
Este interesant de ştiut că cele mai mari concentraţii de riboflavină din organism apar în ficat, rinichi şi inimă. Concentraţiile mari din ficat şi rinichi reflectă rolul proeminent al vitaminei B2 în activitatea metabolică. Ficatul serveşte ca punct central de procesare metabolică, iar rinichii sunt responsabili pentru eliminarea de molecule care nu sunt necesare în organism. Concentraţia mare de vitamina B2 în inimă rezultă din necesitatea producţiei de energie din oxigen. Utilizarea oxigenului de către organism este critică pentru producerea de energie şi a activităţii metabolice în ansamblu, dar aduce cu sine un risc constant. Moleculele care conţin oxigen pot fi foarte reactive şi pot deteriora multe structuri din organism, precum membranele celulare, vasele de sânge şi ţesuturile comune. Glutationul, numit “proteina vieţii” este responsabil pentru prevenirea daunelor ce pot fi produse de oxigen. Ca multe alte molecule “antioxidante”, glutationul trebuie sa fie în mod constant reciclat, iar aici intervine vitamina B2 care permite ca reciclarea să aibă loc.
CE INTERACŢIONEAZĂ NEGATIV CU VITAMINA B2?
Căldura şi aerul afectează foarte puţin vitamina B2, dar lumina este un factor principal care dăunează foarte mult acestei vitamine. Un studiu a urmărit fierberea tăieţeilor şi s-a demonstrat că nu impactul apei sau al temperaturii a determinat pierderea de vitamina B2, ci expunerea prelungită la lumină. Din acest motiv alimentele bogate în riboflavină ar trebui sa fie gătite în oale acoperite ori de câte ori este posibil şi depozitate în recipiente opace. Fără expunerea prelungită la lumină, pierderea de riboflavină prin gătire şi de depozitare este de obicei mai mică de 25%.
Ciuperci
Fără a fi atât de dramatic precum în cazul vitaminei B1, alcoolismul scade însă considerabil absorbţia şi funcţiile vitaminei B2 în organism. În cazul abuzului cronic de alcool este necesar un aport de 5-10 ori mai mare de vitamina B2 decât în mod obişnuit. Exerciţiile fizice foarte intense duc la o creştere a nevoii organismului de B2. În special femeile ce se antrenează pentru competiţii de atletism au nevoie de 10 pana la 15 ori mai multă vitamina B2 pentru a menţine o sănătate optimă.
Aproape 70% din vitamina B2 ce se găseşte în faina de grâu integral este îndepărtată în timpul prelucrării. Din acest motiv, începând din anii 1940, guvernul SUA a început să solicite o îmbogăţire cu riboflavina a fainei de grâu prelucrat. Datorit[ îmbogăţirii menţionate, faina de grâu rămâne principala sursă de vitamina B2 din dieta cetăţenilor SUA. Persoanele care urmează diete ce presupun eliminarea sau evitarea alimentelor pe baza de grâu pot prezenta un risc de deficit de riboflavină.
Vitamina B2 este de mare ajutor pentru vitamina B3. Cum asa? Una dintre căile utilizate de organism pentru a crea vitamina B3 (niacina) este aceea de conversie a aminoacidului triptofan. Acest proces de conversie se realizează cu ajutorul unei enzime numite mono kinurenina-oxigenaza şi a vitaminei B2 (în forma sa FAD) care este necesară pentru ca această enzimă să funcţioneze. Starea vitaminei B2 este puternic afectat de aportul de vitamina B1. Aportul adecvat de vitamina B1 poate ajuta la creşterea nivelurilor de vitamina B2. Cu toate acestea, niveluri foarte ridicate ale aportului de vitamina B1 pot duce la creşterea cantităţii de vitamina B2 pierdută prin urină. Alte elemente nutritive, în special fierul, zincul, acidul folic, vitamina B3 şi vitamina B12 nu sunt pe deplin disponibile şi asimilabile în organism fără un aport adecvat de riboflavina (B2).
Vitamina B2 poate juca un rol important în prevenirea şi / sau tratarea mai multor afecţiuni, printre care amintim:
- Anemie
- Sindromul de tunel carpian
- Cataracta
- Migrena
- Rosacea
- Vaginita
| Alimente clasate ca fiind surse de calitate de vitamina B2 (riboflavina) | |||
|---|---|---|---|
| Aliment | Masura | Cantitate (mg) | Densitatea nutrientului |
| Ciuperci Crimini crude | 140 grame | 0,69 | 23,4 |
| Ficaţei gătiţi înăbuşit sau fierţi | 115 grame | 2,20 | 12,4 |
| Spanac fiert | 1 cana | 0,42 | 10,7 |
| Salata verde Romaine | 2 cesti | 0,11 | 7,4 |
| Sparanghel fiert | 1 cana | 0,23 | 5,6 |
| Broccoli gătit la aburi | 1 cana | 0,18 | 4,4 |
| Varza creata gatita | 1 cana | 0,10 | 3,7 |
| Oua fierte | fiecare | 0,23 | 3,6 |
| Iaurt cu conţinut scăzut de grăsime | 1 cana | 0,52 | 3,6 |
| Lapte de vaca 2% | 1 cana | 0,40 | 3,5 |
| Fasole verde fiartă | 1 cana | 0,12 | 2,9 |
| Ţelin crudă | 1 cana | 0,05 | 2,8 |
| Varză fiartă | 1 cana | 0,08 | 2,6 |
| Roşii | 1 cana | 0,09 | 2,5 |
| Căpşuni | 1 cana | 0,10 | 2,5 |
| Conopida fiartă | 1 cana | 0,06 | 2,2 |
| Lapte de capră | 1 cana | 0,34 | 2,1 |
| Zmeură | 1 cana | 0,12 | 2,1 |
| Varza de Brussel fiartă | 1 cana | 0,12 | 2,1 |
| Mazăre verde fiartă | 1 cana | 0,24 | 1,9 |
| Prune | fiecare | 0,06 | 1,8 |
| Soia preparată | 1 cana | 0,49 | 1,7 |
| Migdale prăjite | un sfert de cana | 0,30 | 1,5 |
| Muşchi de vita fiert sau înăbuşit | 115 grame | 0,35 | 1,5 |
Doza zilnică recomandată (DZR) de vitamina B2 a fost stabilită în 1998 de către Institutul de Medicină din cadrul Academiei Naţionale de Ştiinţe a SUA, după cum urmează:
- 0-6 luni: 300 micrograme
- 6-12 luni: 400 micrograme
- 1-3 ani: 500 micrograme
- 4-8 ani: 600 micrograme
- Băieţi 9-13 ani: 900 micrograme
- Bărbaţi 14 ani şi mai mari: 1,3 miligrame
- Fete 9-13 ani: 900 micrograme
- Femei 14-18 ani: 1.0 mg
- Femei 19 ani şi mai mari: 1.1 miligrame
- Femei însărcinate de orice vârstă: 1.4 miligrame
- Femeile care alăptează de orice vârstă: 1.6 miligrame
Preluare Prodieta
