Clic pe imagine pentru o rezoluție superioară
Dacă citești sporadic presa, care prezintă de-a valma informații cu privire la alimentația omului, pare că acest domeniu este fără cap și fără coadă, imposibil de înțeles, fără reguli clare. Dar, în fapt, lucrurile nu (mai) sunt așa complicate atunci când vorbim despre aspectele fundamentale ale alimentației sănătoase. Studii extinse, pe sute de mii de persoane și pe durate de zeci de ani au consolidat o serie de principii fundamentale privind o alimentație corectă.
Ce trebuie înțeles este că deși alimentația este esențială pentru o viață sănătoasă, sunt mulți alți factori care influențează sănătatea umană, precum: calitatea generală a vieții, zestrea genetică, calitatea aerului, nivelul de sedentarism șamd. O dietă sănătoasă nu garantează, 100%, o viață fără probleme medicale.
Pe de altă parte, pentru o viață sănătoasă, care să ne ajute să ne păstrăm greutatea sub control și care să ne ferească de boli cronice, precum diabetul, nu trebuie să fim specializați în nutriție. Câteva principii de bază, ca cele prezentate mai jos și ilustrate în imaginea de mai sus, sunt suficiente.
Pe scurt, esența alimentației sănătoase poate fi formulată astfel:
„Mănâncă, dar nu prea mult. În special plante și fructe.
Redu consumul de pâine albă, orez alb și cartofi.
Evită pe cât posibil dulciurile și alimentele procesate”.
⇒ (1/2) Jumătate din ceea ce mâncați ar trebui să constea din legume și fructe
• Este important ca produsele alese, legume și fructe, să fie cât mai variate.
• Cartofii nu trebuie incluși în categoria „legume” din cauza impactului lor negativ asupra zahărului din sânge.
• O alimentație bogată în fructe și legume poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale, reducerea riscului de boli cardiovasculare, prevenirea unor tipuri de cancer, reducerea riscului problemelor oculare și digestive și la menținerea unui echilibru ale nivelului e zahăr din sânge.
• Consumul de vegetale fără amidon, vegetale cu frunze verzi (salată, spanac etc.) ori fructe ca merele sau perele ajută la menținerea sub control a greutății.
• Fructele și vegetalele care conțin fibre previn constipația, căci fibrele nu pot fi digerate, acestea absorbind apă și mărindu-și volumul pe măsură ce trec prin sistemul digestiv.
⇒ (1/4) Un sfert din ceea ce mâncați ar trebui să constea din cereale integrale
• Cerealele integrale și intacte, precum grâul integral, orzul, quinoa, ovăzul, orezul brun și alimentele preparate cu acestea, cum ar fi pastele din grâu integral — au un efect mai mic asupra nivelului de zahăr din sânge și insulinei decât pâinea albă, orezul alb și alte cereale rafinate.
⇒ (1/4) Un sfert din ceea ce mâncați ar trebui să constea din proteine
• Peștele, carnea de pasăre, fasolea și nuciferele - sunt toate surse de proteine sănătoase. Acestea pot fi amestecate în salate și pot fi combinate cu legume.
• Limitați carnea roșie și evitați carnea procesată, cum ar fi baconul, salamul sau cârnații.
⇒ Consumați uleiuri vegetale sănătoase, cu moderație
• Alegeți uleiuri vegetale sănătoase, precum cele din măsline, canola, soia, porumb, floarea soarelui, arahide și altele și evitați uleiurile parțial hidrogenate, care conțin grăsimi trans nesănătoase.
• Un conținut scăzut de grăsimi nu echivalează cu un produs „sănătos”.
⇒ Beți apă, cafea sau ceai
• Evitați băuturile dulci.
• Limitați consumul de lapte și produsele lactate la una până la două porții pe zi.
• Limitați consumul de suc de fructe la cel mult un pahar mic pe zi.
Rețineți că:
• Tipul de carbohidrați din alimentație este mai important decât cantitatea de carbohidrați. Citește acest articol dedicat carbohidraților.
• Proteinele au un rol esențial în organism, surse de calitate de enzime fiind esențiale pentru sănătate. Citiți acest articol dedicat proteinelor.
• Grăsimile alimentare nu sunt „nesănătoase”, așa cum încă mai crede multă vreme. În fapt sunt esențiale pentru sănătatea organismului. Citiți detalii în acest articol dedicat grăsimilor.
O ultimă idee înainte de încheiere: organismul uman este mai robust decât avem tendința să credem. Mici variații ale alimentației, chiar și introducerea unor alimente despre care știți că nu sunt printre cele „sănătoase”, precum carnea procesată ori cerealele procesate, nu au efecte majore asupra acestuia. O înghețată pe timp de vară nici nu vă va distruge silueta, nici nu va afecta rezultatul analizelor medicale. Pe de altă parte însă, efectele alimentației „nesănătoase” se acumulează în timp, iar aceste efecte pot fi: obezitatea, hipertensiunea arterială, atacul cerebral, infarctul, diabetul sau poate un timp de cancer.
Citiți și:
1. Principiile simple ale unei diete sănătoase
2. Greutatea este un bun predictor al problemelor de sănătate
3. Ce alimente te îngrașă și care nu?
4. Trei metode pentru a-ți controla greutatea
5. Grăsimile alimentare și rolul lor în sănătatea umană
6. Carbohidrații și rolul lor în sănătatea umană
7. Proteinele și rolul lor în sănătatea umană
