Proteinele sunt printre cei mai importanți nutrienți pentru o bună sănătate. Proteinele formează baza structurală a țesutului muscular, reprezintă componenta principală din cele mai multe enzime din musculatură și reprezintă o sursă importantă de energie pe timpul activității fizice.

→ Acest articol este parte dintr-o serie de articole recente destinate unei mai bune înțelegeri a alimentației umane.
Citiți și:
1. Principiile simple ale unei diete sănătoase    
2. Greutatea este un bun predictor al problemelor de sănătate
3. Ce alimente te îngrașă și care nu?
4. Trei metode pentru a-ți controla greutatea    
5.
Grăsimile alimentare
6.
Carbohidrații


Proteinele, unul dintre tipurile de nutrienți

Există 6 tipuri de nutrienți: carbohidrați, lipide, proteine, vitamine, minerale și apa. Alcoolul, deși conține energie (calorii), nu este considerat nutrient.

Există două tipuri mari de nutrienți: macronutrienții (carbohidrații, grăsimile (incluzând acizii grași și colesterolul), fibrele și apa) - care furnizează energie organismului și micronutrienții (vitaminele și mineralele) - care sunt necesari în cantități mult mai mici.

Vitaminele și mineralele nu conțin energie, dar sunt importante în producerea de energie la nivelul organismului.

Carbohidrații și proteinele conțin 4 calorii / gram, pe când grăsimile conțin 9 calorii / gram.


Ce este o proteină?

O proteină este o structură chimică complexă formată din atomi de carbon, hidrogen, oxigen și azot (care constituie circa 16% din proteina alimentară). Aceste 4 tipuri de atomi se combină pentru a forma aminoacizi, fiecare având un grup amino (NH2) și un grup acid (COOH).

Există 20 de aminoacizi ce intră în componența proteinelor: alanină, valină, leucină, izoleucină, prolină, triptofan, fenilalanină, metionină, glicocol, serină, treonină, tirozină, asparagină, glutamină, cisteină, acid aspartic, acid glutamic, arginină, lizină, histidină (aminoacid esențial pentru copiii cu vârsta sub 1 an). Dintre aceștia, 8 aminoacizi sunt esențiali, adică nu pot fi produși de organismul uman și trebuie aduși din exterior, prin alimentație (valina, leucina, izoleucina, triptofanul, fenilalanina, metionina, lizina și treonina).

Organismul uman poate modifica aminoacizii, la nevoie.

Calitatea proteinelor alimentare se referă la capacitatea acestora de a asigura azotul și aminoacizii necesari pentru creștere și reparații la nivelul țesuturilor. Factorii cheie în ce privește calitatea sunt: digestibilitatea și abilitatea de a sigura aminoacizii esențiali.

Proteina animală este completă, pentru că aceasta conține toți aminoacizii esențiali în proporțiile necesare organismului.

E de menționat că sinteza (producerea) de proteine are nevoie de prezența în organism a tuturor celor 20 de aminoacizi; altfel, procesul de producere a proteinelor poate fi blocat.

Deși și plantele conțin proteine în diverse proporții, cele mai multe plante au cantități insuficiente din cel puțin un aminoacid esențial. O excepție este reprezentată de soia. Leguminoase precum fasolea, soia, lintea și mazărea  sunt surse bune de proteine.

Proteinele sunt în mai mici concentrații în plante. De exemplu, în 2 uncii (o uncie = 28,3 g) de pește se găsesc 14 g de proteine, dar în 2 uncii de macaroane sau fasole se găsesc 2, respectiv 5 g.

Un pahar de lapte are 7-8 g de proteine, cât are o uncie de pește sau carne de pasăre, iar un ou are 6 g.

Pentru obținerea necesarului e proteine este recomandat să consumați o largă varietate de alimente de natură animală și vegetală (dar nu la aceeași masă!): carne roșie (în cantitate mică), pește, carne de pasăre, lapte și alte produse lactate (în cantități reduse). O altă recomandare pe care am menționat-o și în alte articole este cea referitoare la tipul produsului consumat: evitați pe cât posibil consumul de produse alimentare procesate (de exemplu, consumați carne macră, nu salam sau crenvurști, consumați pâine din făină integrală, nu din făină albă, consumați orez brun, nu orez alb). Citiți articolul nostru despre carbohidrați pentru mai multe detalii.

Deși este greu și probabil inutil să-ți calculezi zilnic consumul de proteine, cercetătorii în alimentație au stabilit un necesar zilnic pe baza unei formule simple:
0,8 g proteină/kg x greutatea-corpului-kg = necesar de proteine g/zi.

Această formulă este valabilă dacă ai mai mult de 19 ani. Pentru vârste mai mici necesarul este mai mare: 0,85 g/kg pentru 14-18 ani, 0,95 g/kg pentru 4-13 ani, 1,1 g/kg pentru 0,5-3 ani și 1,52 în primele șase luni de viață.

De exemplu, dacă ai 70 de kg, atunci necesarul zilnic va fi 0,8 x 70 = 56 g proteine / zi.


Ce se întâmplă cu proteinele în organismul uman?
Metabolismul proteinelor

Proteinele alimentare constau în lungi lanțuri de aminoacizi. În procesul digestiv acestea sunt descompuse de enzime specializate (proteaze) în polipeptide și apoi în aminoacizi, ultimii fiind absorbiți în sânge prin pereții intestinului subțire, de unde sunt direcționați către ficat prin vena portă.

Vena portă transportă sânge din tractul gastrointestinal, vezica biliară, pancreas și splină către ficat. Aproximativ 75% din fluxul total de sânge hepatic se face prin această venă. Sângele este dus de la ficat la inimă prin venele hepatice.

Digestia proteinelor ia câteva ore, dar odată ajunse în fluxul sanguin, acestea sunt procesate în 5-10 minute, existând un constant schimb de aminoacizi între sânge, ficat și țesuturile organismului. Ficatul produce continuu un amestec complex de aminoacizi, în funcție de necesitățile organismului.

Cel mai important rol al aminoacizilor este acela de a forma proteine, unele cu rol structural (țesutul muscular), altele cu rol funcțional (enzimele). Dar organismul poate folosi parte din azotul aminoacizilor pentru a forma compuși neproteici, precum creatina.

Corpul uman nu poate stoca aminoacizii în exces (care nu au o utilizare imediată) în cantități importante. Printr-un proces numit „dezaminare”, grupul amino (NH2) este eliminat din aminoacid, ficatul formând amoniac (NH3), care este transformat în uree, care este transferată în sânge și ulterior eliminată de rinichi prin urină.

În perioadele în care o alimentație adecvată nu este asigurată (dorit sau nu), proteinele pot fi folosite pentru producerea de energie, în astfel de situații formarea de țesuturi trecând în plan secund (în raport cu supraviețuirea organismului).


Proteinele și efectele asupra sănătății umane

Sunt circa 10 mii de proteine în corpul nostru, care reprezintă circa 15% din greutatea noastră.

Nu există dovezi certe care să coreleze consumul de proteine, în cantități mai mici sau mai mari, cu riscul de cancer. Cu toate acestea, sursa proteinelor este foarte importantă pentru sănătate.

Carnea procesată (salam, crenvurști, parizer, cârnați etc.) a fost asociată de Organizația Mondială a Sănătății cu un risc crescut de cancer (în special cancer de colon), pe când carnea roșie a fost catalogată ca „probabil carcinogenă”.

De ce este carnea asociată cu apariția cancerului de colon? Nu este pe deplin lămurit subiectul, dar ar putea fi vorba despre diverșii aditivi din aceste alimente (sarea, nitrați etc.).

Deși dovezile nu sunt copleșitoare, un consum mare de proteine care au ca sursă carnea, în special cea roșie, este asociat cu un risc mai mare de boli cardiovasculare.

Într-un articol bine documentat din New England Journal of Medicine s-a arătat că laptele de vacă produce un răspuns alergic la unii sugari, care are ca simptome constipația cronică. Înlocuirea cu lapte de soia a rezolvat problema în 2 săptămâni pentru 2/3 dintre copii, iar revenirea la lapte de vacă a readus-o.

O alimentație bogată în grăsimi și proteine, dar săracă în carbohidrați este mai eficientă, sub aspectul pierderii în greutate, decât una săracă în grăsimi, dar bogată în carbohidrați. Sunt două motive. Întâi, carnea de pasăre ori vacă, peștele, fasolea ori alte alimente bogate în proteine au o digestie lentă din stomac spre intestinul subțire, iar acest proces înseamnă un timp mai mare de senzație de sațietate. În al doilea rând, efectul redus al proteinelor asupra nivelului de zahăr din sânge evită oscilațiile bruște ale nivelului zahărului pe care le provoacă ingestia de carbohidrați precum pâinea albă sau cartofii.

Una dintre temerile asociate cu un consum mare de proteine a fost aceea că ar putea afecta oasele, căci digestia proteinelor este asociată cu eliberarea de acizi în fluxul sanguin, iar calciul are rolul de a neutraliza acești acizi, iar la cantități mari de proteine ar fi nevoie de cantități suplimentare de calciu. Zeci de studii pe acest subiect nu au arătat că ar exista un asemenea risc.

Bărbații care au în dietă multe produse lactate (și în special pe bază de lapte nedegresat) prezintă un risc mai mare de cancer de prostată decât cei care consumă cantități mici. Produsele lactate cresc nivelul factorului de creștere 1, un hormon, care este asociat cu un risc mai mare de cancer de prostată.

Nuciferele (nucile, alunele de pământ și de pădure, fistic și migdale) sunt o bună sursă de hrană, atunci când sunteți în căutarea unei gustări rapide. Acestea conțin și grăsimi, dar în cea mai mare parte sunt nesaturate, care reduc nivelul de colesterol rău (LDL) și mențin nivelul de colesterol bun (HDL) ridicat. Studiile au indicat o reducere cu 30-50% a riscului de atac de cord la cei care consumă nucifere de câteva ori pe săptămână, iar acestea par să ajute și la evitarea diabetului de tip 2 și a pietrelor la vezica urinară. Deși nucifere nu au o contribuție la greutatea corporală, dacă acestea sunt mâncate în cantități mari și adăugate la regimul zilnic, atunci dezechilibrul caloric se va vedea în creșterea greutății, care anulează beneficiile obținute de consumul acestora.

Consumul de soia a fost corelat cu o scădere a riscului de cancer mamar la femei în perioada premenopauză (când nivelul de estrogen este ridicat). Studiu are la bază populații asiatice. Femeile cu un consum ridicat de proteine din soia în adolescență și tinerețe au prezentat un risc de cancer mamar mai mic cu 60% de cele cu consum scăzut. În populațiile vestice nu s-a putut stabili o legătură fermă între consumul de soia și riscul de cancer, dar asta și pentru că aceste populații consumă puțină soia.

În ce privește rolul soiei în păstrarea unei bune memorii, cum susțin câteva studii, este prea devreme să avem o concluzie clară.

O ultimă remarcă, referitoare la suplimentele de proteine, utilizate de cei care fac sport (culturism ori alte sporturi): acestea trebuie luate cu grijă și, cel mai probabil, ar fi preferabil să fie înlocuite cu alimente integrale. Una dintre lecțiile recente în ce privește suplimentele alimentare este că „pachetul” în care este livrat un anume nutrient este foarte important; de exemplu, vitaminele sunt mai eficiente în forma sa naturală, în produsul în care află în mod natural, decât izolate și ingerate ca pastile. Iar acest lucru este valabil, se pare, pentru toate suplimentele.

Surse: cartea Eat, drink and be healthy de Walter C. Willett  și cartea Nutrition for health, fitness and sport de Melvin H. Williams
Credit imagine depositphotos.com 

Write comments...
symbols left.
You are a guest ( Sign Up ? )
or post as a guest
Loading comment... The comment will be refreshed after 00:00.

Be the first to comment.


Dacă găsești site-ul util, ne poți ajuta cu o DONAȚIE