Mesajele publice privind consumul de grăsimi, enunțate fie de autorități publice, fie de nutriționiști de ocazie, au fost amestecate de-a lungul timpului. După zeci de ani de studii pe grupuri mari de oameni, astăzi avem o idee destul de precisă despre efectele asupra organismului uman ale consumului de grăsimi. Și deși organismul uman este complex, iar diferențele în modul în care diferite organisme reacționează la diverse diete, principiile privind consumul de grăsimi sunt ferm stabilite și ușor de pus în practică într-o alimentație sănătoasă.


Grăsimile au un rol esențial în sănătatea organismului, în cantități „normale”. Acestea asigură materia brută pentru construcția membranei celulare și „tecii” care înconjoară și protejează celulele nervoase. De asemenea, sunt folosite pentru crearea hormonilor și a unor substanțe care controlează coagularea sângelui și contracția musculaturii.


Ce sunt grăsimile?

Ceea ce numim „grăsimi” (acizii grași) sunt parte dintr-un grup de substanțe denumite „lipide”, care sunt insolubile în apă, dar solubile în alcool sau eter.

Există trei clase de lipide care prezintă importanță pentru om sub aspect alimentar: trigliceridele, colesterolul și fosfolipidele.

Ce diferențiază un acid gras de altul sunt: numărul de atomi de carbon, cum sunt conectați unii cu alții atomii de carbon și geometria lanțului de atomi de carbon.


Ce sunt trigliceridele?

Trigliceridele reprezintă principala formă în care găsim grăsimile în organismul uman. Acestea sunt compuse din trei acizi grași și glicerol (sau glicerină).

Acizii grași sunt lanțuri de diferite mărimi de atomi de carbon, oxigen și hidrogen. Aceștia pot fi saturați sau nesaturați. Aceștia se numesc saturați în situația în care atomii de carbon formează toate cele patru legături posibile cu alți atomi (vezi aici cum funcționează legăturile chimice) și nesaturați atunci când atomii de carbon mai pot forma legături chimice cu atomi de hidrogen.



Atomul de carbon are 4 electroni pe ultimul strat energetic, ceea ce-i permite să stabilească 4 legături chimice cu alți atomi.

 

Grăsimile nesaturate

Acizii grași nesaturați care au o singură legătură dublă (C=C) între atomii de carbon se numesc mononesaturați, iar cei care două sau mai multe astfel de legături duble se numesc polinesaturați. Legătura dublă înseamnă, în fapt, o reducere a numărului de atomi de hidrogen cu 2 astfel de atomi.

Acizii grași mononesaturați se găsesc în: măsline și uleiul de măsline, uleiul de canola (o specie de rapiță), alune și uleiul de alune, caju, migdale și alte tipuri de nucifere, avocado și altele. Aceștia scad nivelul de colesterol „rău” (LDL) și cresc nivelul de colesterol „bun” (HDL).

Acizii grași polinesaturați se găsesc în: porumb, soia, floarea-soarelui, pește și uleiul de semințe de cânepă. Aceștia, de asemenea, scad nivelul de colesterol „rău” (LDL) și cresc nivelul de colesterol „bun” (HDL).

Omega-3 și omega-6

Acizii grași polinesaturați pot fi divizați în alte două categorii, omega-3 și omega-6, grăsimi despre care sigur ați auzit, dat fiind că sunt intens promovate de comercianții de suplimente alimentare. Numerele 3 și 6 se referă la locația primei legături duble (al treilea atom de carbon, în cazul omega-3, al șaselea în cazul omega-6).

Omega-3. Există trei tipuri de astfel de grăsimi: ALA (acid alfa-linolenic), EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic). ALA poate fi găsit în uleiul de in (6,9 g în 13,6 grame de ulei), soia, ulei de canola, nuci, vegetale cu frunze sau carnea de animal care s-a hrănit prin păscut. EPA și DHA se găsesc în special în pește (ex: somon, ton, hering, sardine). DHA este cel mai prezent acid gras în creierul uman.

Sunt dovezi solide conform cărora omega-3 ajută la prevenirea decesului din cauza bolilor inimii, prin evitarea aritmiilor, cauza a milioane de decese în fiecare an în întreaga lume.

Organismul uman nu produce prea multe grăsimi polinesaturate, așa că acestea sunt „grăsimi esențiale”, pe care le putem obține din alimentele menționate mai sus.

Grăsimile polinesaturate, printre altele, au un rol important în funcționarea optimă a sistemului imunitar și ajută la menținerea unui ritm constant al inimii.

Grăsimile saturate

Acizii grași saturați sunt solizi la temperatura camerei, precum untul, iar cei nesaturați sunt lichizi, precum uleiurile.

Acizii grași saturați se găsesc în: lapte, unt, brânză, carne roșie, ciocolată, nuci de cocos etc. Aceștia cresc nivelul de colesterol „rău” (LDL) și nivelul de colesterol „bun” (HDL).

Grăsimile din uleiul de nuci de cocos au avut adesea o presă bună, pentru că acestea cresc nivelul colesterolului bun, dar trebuie ținut cont că, de asemenea, cresc și colesterolul rău.

Grăsimile „cis” și „trans”

În dorința de a avea grăsimi ori uleiuri mai solide, care să dureze mai mult și care să fie mai ușor de transportat, comercianții au supus grăsimile unui proces numit „hidrogenare”, adăugând hidrogen (grăsimile devenind astfel mai saturate) și nichel. Au rezultat două tipuri de grăsimi nesaturate: unele având atomii de hidrogen cu legăturile duble pe aceeași parte (acizii grași „cis”), altele, parțial hidrogenate, cu ioni de hidrogen de ambele părți al legăturii duble de carbon, denumite acizi grași „trans”.

Grăsimile tip „trans” se găsesc în: margarine (care sunt produsul prin excelență al hidrogenării), ulei vegetal hidrogenat, mâncarea tip fast-food prăjită în băi de ulei. Aceste grăsimi cresc nivelul de colesterol „rău” (LDL), scad nivelul de colesterol „bun” (HDL) și cresc nivelul trigliceridelor din sânge. Promovează formarea cheagurilor de sânge, cauzează inflamații și cresc rezistența la insulină, un precursor al diabetului. Consumul mare de grăsimi trans a fost asociat cu calculi biliari și demență.

Pe scurt, consumul mare de acizi grași saturați și trans este asociat cu riscuri crescute privind sănătatea. Alegerea corectă a tipurilor de grăsimi consumate are un rol important în prevenirea îmbolnăvirii inimii.

 



Glicerolul, a doua componentă a trigliceridelor, este un alcool. Poate fi produs de organism ca urmare a metabolizării carbohidraților.

În ce privește valorile analizelor medicale, plaja de valori „normale” pentru trigliceride este: 10-150 mg/dL.


Ce este colesterolul?

Colesterolul nu este grăsime și poate fi produs de către ficat din glucoza și aminoacizii obținuți din carbohidrați și proteine.

Colesterolul poate fi găsit doar în produse animale, cum ar fi ouăle.

Plaja de valori considerate „normale” pentru colesterol este: 100-200 mg/dL (decilitru), dar trebuie ținut cont că sunt foarte importante și valorile individuale pentru cele două tipuri de colesterol: HDL (bun) și LDL (rău). Valori sub 130 mg/dL ale colesterorului „rău” sunt considerate bune, iar peste 160 mg/dL este considerat un nivel prea mare. În ce privește colesterolul „bun”, valori peste 35 mg/dL sunt considerate bune.

Colesterolul este de tipuri principale, în fapt: LDL (cel rău, „Low-Density Lipoprotein”), HDL (cel bun, „High-Density Lipoprotein”) și VLDL („Very-Low-Density Lipoprotein).

Care este diferența esențială între colesterolul HDL și LDL? Cel „bun” funcționează ca un burete pentru cel LDL și VLDL, ducându-le la ficat pentru eliminare. Altfel, colesterolul rău, în cantitate prea mare, se acumulează în interiorul arterelor, ducând la ateroscleroză (subțiind canalul arterelor și îngreunând astfel trecerea sângelui). Aceste plăci stabilesc „fundația” pentru viitoare infarcturi sau atacuri cerebrale.


Ce sunt fosfolipidele?

Fosfolipidele sunt formate din glicerol, unul sau doi acizi grași și o structură suplimentară ce conține un grup fosfat. Pot fi produse de organism din trigliceride. Unul dintre cele mai comune fosfolipide este lecitina.

Fosfolipidele nu sunt nutrienți esențiali, dar pot fi găsite în cantități importante în: gălbenușul de ou, ficat și alune de pământ.


Cum călătoresc grăsimile și colesterolul prin fluxul sanguin

Pentru ca acizii grași să ajungă din sistemul digestiv la celule au nevoie să călătorească prin sistemul sanguin. Dar nu este așa simplu, pentru că sângele și grăsimile nu se amestecă; dacă grăsimile ar fi pur și simplu „aruncate” în sânge, acestea ar forma rapid aglomerări inutilizabile. Așa că grăsimile sunt împachetate într-o peliculă de particule denumite lipoproteine, care permit călătoria prin sânge. În procesul de împachetare organismul adaugă și un pic de colesterol pentru a fi transmis către celule și care ajută și la stabilizarea particulelor. Odată ajunse la destinație, celulele extrag grăsimile și colesterolul pentru a le folosi ca surse de energie și componente pentru diverse „construcții” celulare.


Grăsimile în nutriție

Pe lângă sugestiile făcute anterior privind sursele de grăsimi „bune”, iată alte câteva constatări / sugestii privind consumul de grăsimi:
Ouăle au fost adesea văzute ca un inamic pentru sănătate din pricina cantității mari de colesterol. Dar studiile efectuate de-a lungul timpului nu au putut găsi o legătură între consumul rezervat de ouă (o medie de un ou pe zi) și boli asociate unui nivel ridicat de colesterol. În plus, oul asigură nutrienți importanți ca: acizi grași polinesaturați, acid folic, vitamine B, vitamina D, luteină etc.
• Un studiu efectuat în șapte țări a stabilit o corelație între nivelul de grăsimi saturate din alimentație și rata infarctelor.
• O alimentație de tip mediteranean (constând în ulei de măsline, pâine integrală, vegetale, fructe, pește, pui și puțină carne roșie), în cadrul unui studiu (Lyon Diet Heart Study, 1998), a redus cu 70% incidența infarctelor și a decesului din alte cauze, comparativ cu o dietă bazată pe un consum redus de grăsimi. Un alt studiu, PREDIMED, a arătat rezultate similare.
• Consumă cel puțin un aliment care conține omega-3 în fiecare zi (somon, sardine, păstrăv, ton, ulei de soia sau canola, semințe de in sau ulei de in, nuci sau vegetale cu frunze întunecate ca spanacul).
• Mănâncă de 2-3 ori pe săptămână pește.
• Redu cantitatea de carne roșie, de carne procesată, de lapte (e preferabil cel cu conținut redus de grăsime) și alte produse lactate nedegresate.

Într-o concluzie foarte scurtă a întregului articol: consumă alimente bogate în grăsimi mononesaturate și polinesaturate, precum pește, avocado sau nucifere și redu consumul de carne roșie. Nu consuma alimente care conțin grăsimi trans artificiale.


Citiți și:

1. Principiile simple ale unei diete sănătoase    
2. Greutatea este un bun predictor al problemelor de sănătate
3. Ce alimente te îngrașă și care nu?
4. Trei metode pentru a-ți controla greutatea


Sursa: cartea Eat, drink and be healthy de Walter C. Willett
Credit imagini: depositphotos.com 

Loading comment... The comment will be refreshed after 00:00.

Fii primul care comentează.

Spune-ne care-i părerea ta...
caractere rămase.
Ești „vizitator” ( Fă-ți un cont! )
ori scrie un comentariu ca „vizitator”

 



Dacă găsești util site-ul, ne poți ajuta cu o donație!


Contact
| T&C | © 2022 Scientia.ro