Există tot felul de diete prescrise de diverși. Vă vine să credeți ori nu, multe dintre acestea acestea funcționează (reușiți să slăbiți ori să vă mențineți greutatea), cel puțin în parte, la început. De ce? Pentru că orice dietă impune o oarecare ordine în obiceiurile culinare. Asta înseamnă că mulți vor renunța la obiceiul de a mânca necontrolat. Atenția la ceea ce mănânci este cel mai important element al unei diete. Dar este o mare diferență între o dietă care ajută pe termen scurt să dați jos câteva kilograme și una care vă permite să rămâneți sănătoși, evitând boli cronice grave (precum diabetul) și care poate fi urmată pe termen nelimitat. Dietă nu trebuie să însemne un mod de alimentație pe termen scurt cu singurul scop acela de slăbi, ci un mod de alimentație care poate fi susținut pe o durată cât mai lungă.

Cum arată dieta perfectă? Una care te face rapid să te saturi, care întârzie apariția foamei cât mai mult, răspunde nevoilor organismului de energie și nutrienți și previne bolile cronice.

Grăsimea, deși evitată de mulți în alimentație, pentru „că îngrașă”, nu îngrașă mai mult decât alte tipuri de alimente. În esență este vorba despre faptul că nu există niciun motiv ca grăsimea să contribuie la greutatea organismului altfel decât carbohidrații ori alte tipuri de nutrienți. Nu e nimic deosebit cu caloriile din grăsime. Iar grăsimea din alimente nu se transferă pur și simplu în țesutul adipos al organismului. Asta nu înseamnă că grăsimea este bună; ca în cazul și altor nutrienți, este vorba despre tipul (calitatea) grăsimii și mai ales cantitatea ingerată care contează.

O dietă cu puțini carbohidrați poate ajuta să pierzi kilograme. De ce? Pentru că mâncând pui, vită, pește, fasole și alte alimente bogate în proteine va face ca mișcarea alimentelor din stomac spre intestinul subțire să fie lentă. Un stomac ce se golește lent înseamnă o durată mai mare până apar semnalele de foame. Pe de altă parte, eliberarea lentă a zahărului în sânge evită vârfurile de insulină generate de digestia carbohidraților precum pâinea albă, orezul alb sau cartofii.

Densitatea energetică a alimentelor nu este un bun indicator al potențialului acestora de a vă îngrășa sau slăbi. Pâinea albă sau cartofii au o densitate mică, dar nu ajută la slăbit, pe când nucile sau uleiul de măsline au o densitate mare, dar ajută la controlul greutății. Conceptul de densitate energetică nu ia în calcul un element important al unei diete sănătoase: cât de rapid este hrana digerată și absorbită, aspect care are un impact major asupra timpului în care se instalează din nou starea de foame.


Cele trei metode pentru controlul greutății

1. Fii activ

Exercițiul fizic este mult mai mult decât o metodă de a ține greutatea sub control, căci este esențial pentru a fi sănătos și a evita bolile cronice.

Despre beneficiile exercițiului fizic poți citi acest articol recent al nostru: Cât de important este exercițiul fizic pentru sănătate?

Activitatea fizică „arde” calorii care, altfel, s-ar depune sub formă de grăsime. Pe de altă parte, aceasta contribuie la creșterea sau menținerea masei musculare, care are rolul ei important în controlul greutății, căci mușchii consumă în mod constant energie, chiar și atunci când dormi. Desigur, atunci când alergi, muncești în grădină ori dansezi, mușchii ard și mai multe calorii.

Cu cât masa musculară este mai mare, cu atât consumul de calorii crește.

Pe de altă parte, fără exercițiu fizic grăsimea înlocuiește mușchii. Oricine a fost imobilizat o perioadă mai lungă la pat ori a avut în îngrijire pe cineva într-o atare situație știe cât de repede se pierde masa musculară atunci când mușchii nu sunt stimulați.

Pentru o persoană de 55 de ani inactivă, o creștere de 5 kg într-un număr de ani poate însemna o pierdere de 2,5 kg de mușchi și o adăugare de 7,5 kg de grăsime.

Ca acest coșmar să fie complet, grăsimea stocată în organism folosește puțină glucoză și arde puține calorii. Pe măsură ce raportul dintre musculatură și grăsimi este din ce în ce mai dezechilibrat, metabolismul încetinește din ce în ce mai mult. Cu cât organismul are nevoie de mai puțină energie, cu atât mai mult alimentele ingerate se vor transforma în depozite de grăsime.

În fapt, după 20 de ani, o persoană inactivă va experimenta acest fenomen: pierderea lentă a musculaturii, înlocuirea acesteia cu grăsime, scăderea capacității de a arde grăsimi în stare de repaus și, în final, creșterea greutății organismului.

În ce privește tipul și cantitatea de exercițiu fizic necesar pentru o viață sănătoasă trebuie spus că deși un exercițiu mai viguros, precum alergatul sau mersul pe bicicletă, vine cu beneficiile lui, simplul mers alert este suficient pentru a preveni bolile cronice. Ar fi util dacă ai putea face activitate fizică cel puțin 30 de minute zilnic.


2. Găsește un stil de alimentație (o dietă) ce ți se potrivește

La câtă informație există în spațiul public despre dieta „corectă”, pare imposibil să știi ce trebuie să mănânci și ce nu. Dar, așa cum spuneam și într-un articol anterior, principiile unei alimentații corecte sunt binecunoscute.

În orice caz, dacă numărul de kilograme pe care-l ai nu este cel care trebuie (iar pentru a stabili acest număr trebuie să-ți stabilești Indicele masei corporale, care trebuie să fie între 18,5 și 24,9).

O informație esențială care rezultă pe timpul studiilor, dar care rareori apare în informația care reflectă în presă aceste studii este următoarea: indivizii răspund în mod diferit la diferite diete. Sigur, o bună parte dintre participanți prezintă un răspuns similar, pe care se bazează concluziile studiilor, dar unii participanți au rezultate complet diferite. De exemplu, în cadrul unui studiu în care participanții au folosit o dietă slabă în carbohidrați, în medie aceștia au pierdut între 4 și 7 kilograme, dar unii au pierdut mai mult de 7 kg, unii mai puțin, iar unii, puțini, chiar au câștigat câteva kilograme.

De ce aceste diferențe? Sunt mai mulți factori, printre care cei mai importanți sunt: genetica, mediul, factori sociali și psihologici șamd. Dar concluzia importantă este: dacă o anumită dietă nu funcționează în cazul tău, nu înseamnă că nicio dietă nu va funcționa.

Dar, în principiu, dacă alimentația ta include alimentele corecte, dar nu pierzi în greutate sau adaugi kilograme, atunci problema este una de ajustare a cantităților de alimente ingerate.

Dietele care conțin puțini carbohidrați înalt rafinați (sau deloc) sunt cele care funcționează cel mai bine în ce privește controlul greutății. Ce înseamnă asta? Renunțarea sau reducerea următoarelor alimente: pâine albă (care are la bază grăunțe de grâu din care a rămas doar miezul) ori produse de patiserie care folosesc făină albă, orez alb (același proces ca la grâu) sau dulciuri. Variantele mai puțin aspectuoase, precum pâine din făină integrală sau orez brun (integral) sunt mult mai bune, căci deși conțin carbohidrați, digestia acestora este mai lentă, senzația de foame este întârziată, producerea de insulină nu are aceleași evoluții, iar procesul de adăugare a grăsimii corporale este încetinit.

Pe de altă parte, o dietă care reduce consumul de carne roșie și de carne procesată, în favoarea peștelui, a nucilor (și altele din aceeași familie) și cărnii de pui - reduce riscul de cancer de colon, cancer de prostată, cancer de sân, diabet, boli de inimă șamd.

O alimentație care te menține în stare de înfometare continuă ori dacă ți-e foarte foame înainte de următoarea masă stabilită - nu are cum funcționa pe termen lung. Și nici nu este în regulă să fie așa, chiar dacă te poți ține de ea și ai rezultate (slăbești). Va veni o zi când vei renunța la ea și vei pune la loc toate kilogramele pierdute.


3. Practică „mâncatul defensiv”

Ce înseamnă „mâncat defensiv”? Să eviți să mănânci prea mult.

Cum poți să faci asta, la modul practic? Trebuie un pic de autocontrol. De exemplu, trebuie să renunți la obiceiul „național” de a glorifica „munții” de mâncare și o diversitate prea mare. Alimentația este bună să fie diversă, dar nu neapărat în cadrul aceleiași mese. Diversitatea este preferabilă să fie de la o masă la alta, de la o zi la alta.

Alt exemplu: nu te mai gândi atunci când ești la restaurant că trebuie să plătești puțin și să obții o porție cât mai mare. La urma urmelor, excesele, deși dau iluzia performaței pe moment, înseamnă o alimentație deficitară, cu efecte asupra sănătății pe termen mediu și lung.

Mănâncă de trei ori pe zi, dacă de două ori este prea puțin pentru că ți se face foame. Atunci când ți-e foame ai tendința de a mânca rapid și mult.

Și o regulă foarte importantă: nu mânca rapid! Când mănânci cu disperarea celui care n-a mai mâncat de zile, organismul nu are timp să reacționeze și să transmită către creier mesajul „Gata, suficientă mâncare!”. Mâncatul rapid permite ingestia unei cantități prea mari de alimente. Iar „propunerea” din anumite reclame, care recomandă mâncatul fără măsură, însoțit de diverse medicamente care să combată excesele alimentare - este cel puțin o aberație.

Și iată și un sfat care este exact pe dos față de ce ați auzit toată viața: strică-ți pofta de mâncare cu niște ciocolată neagră sau niște aperitive. Știu, sună oribil, dar vorbim aici despre cum să împiedicăm mâncatul excesiv :) Și mai este varianta cu o cană cu apă înainte de masă, care are rolul de a umple stomacul și a genera mai rapid semnalul „Sunt sătul!”.

În fine, un ultim sfat este următorul: dacă-ți permiți, nu ține la îndemână produse pe care știi că nu trebuie să le consumi. Nu te poți opri de la ciocolată și prăjituri? Nu cumpăra, nu ține în casă.

Una peste alta, două lucruri sunt important de reținut. Întâi, faptul că nu există dietă minune și că orice dietă are grade diferite de succes la oameni diferiți. În al doilea rând, aplicarea principiilor cunoscute ale unei alimentații sănătoase va avea cu certitudine rezultate pe termen mediu și lung.

Citiți și:
1. Principiile simple ale unei diete sănătoase    
2. Greutatea este un bun predictor al problemelor de sănătate
3. Ce alimente te îngrașă și care nu?

Sursa: cartea Eat, drink and be healthy de Walter C. Willett
Credit imagini: depositphotos.com 

Loading comment... The comment will be refreshed after 00:00.

Fii primul care comentează.

Spune-ne care-i părerea ta...
caractere rămase.
Ești „vizitator” ( Fă-ți un cont! )
ori scrie un comentariu ca „vizitator”

 



Dacă găsești util site-ul, ne poți ajuta cu o donație!
Donează
prin PayPal ori
Patron


Contact
| T&C | © 2021 Scientia.ro