Cei interesați cât de cât de nutriție au văzut, aproape sigur, că în ce privește consumul de proteine o sumedenie de influenceri, cu background mai mult sau mai puțin solid în domeniul nutriției, recomandă recent consumul unor cantități mari de proteine, mult peste recomandările instituționale. Au rămas instituțiile în urmă sau acești influenceri exagerează?
Există 6 tipuri de nutrienți: carbohidrați, lipide, proteine, vitamine, minerale și apa. Există două tipuri mari de nutrienți: macronutrienții (carbohidrații, grăsimile (incluzând acizii grași și colesterolul), fibrele și apa) - care furnizează energie organismului și micronutrienții (vitaminele și mineralele) - care sunt necesari în cantități mult mai mici.
Carbohidrații și proteinele conțin 4 calorii / gram, pe când grăsimile conțin 9 calorii / gram.
O proteină este o structură chimică complexă formată din atomi de carbon, hidrogen, oxigen și azot (care constituie circa 16% din proteina alimentară). Aceste 4 tipuri de atomi se combină pentru a forma aminoacizi, fiecare având un grup amino (NH2) și un grup acid (COOH).
-- Citește și: Rolul și efectele proteinelor în nutriția omului
Jurnaliști de la NYTimes au făcut o investigație pe acest subiect, al necesarului de proteine, discutând cu cercetători și citind studiile existente. Iată concluziile la care au ajuns:
1. Recomandările oficiale
Cercetătorii în alimentație au stabilit un necesar zilnic pe baza unei formule simple: 0,8 g proteină/ kg x greutatea-corpului-kg = necesar de proteine g/zi.
Această formulă este valabilă dacă ai mai mult de 19 ani.
Pentru vârste mai mici necesarul este mai mare: 0,85 g/ kg pentru 14-18 ani, 0,95 g/ kg pentru 4-13 ani, 1,1 g/kg pentru 0,5-3 ani și 1,52 în primele șase luni de viață.
De exemplu, dacă ai 70 de kg, atunci necesarul zilnic va fi 0,8 x 70 = 56 g proteine / zi.
Dar anumite studii sugerează că ar trebui să consumăm 1-1,2 g de proteine per kilogram. Doar că cercetătorii nu au căzut de acord că aceste studii ar fi mai bune decât altele, care au stat la baza recomandării de 0,8 grame. Această recomandare asigură, în principiu, necesarul pentru cei mai mulți; dacă ești implicat în activități fizice intense, cum ar fi antrenamentul cu greutăți, posibil să fie nevoie de un aport mai mare de proteine.
2. Surplus de proteine pentru a crește masa musculară
Sunt anumiți doctori care recomandă chiar și triplul cantității de 0,8 g pentru cei care fac sport.
Într-un studiu bine conceput pe 50 de participanți de vârstă mijlocie care au urmat un program riguros de antrenament de forță timp de 10 săptămâni, jumătate dintre aceștia au consumat aproximativ de 1,5 ori cantitatea de proteine recomandată, iar cealaltă jumătate a consumat de circa două ori această cantitate. După perioada de antrenament, ambele grupuri au devenit mai puternice și au câștigat masă musculară, fără să existe diferențe între rezultate.
Pentru majoritatea persoanelor care doresc să își dezvolte masa musculară, consumul a aproximativ 1,5 până la două ori cantitatea recomandată la nivel federal este suficient. Dincolo de această cantitate efectul proteinelor asupra creșterii masei musculare nu mai este vizibil.
Unele studii de mică amploare sugerează totuși că anumite categorii de sportivi — cum ar fi cei care practică antrenamente intense de forță și anduranță, cei care se recuperează după accidentări sau cei care își restricționează aportul caloric — ar putea beneficia de un consum de până la trei ori mai mare decât recomandarea federală. Însă este nevoie de mai multe cercetări.
3. Vârstnicii și consumul crescut de proteine
Există unele dovezi că un consum mai mare de proteine odată cu înaintarea în vârstă poate reduce riscul pierderii de masă musculară asociate îmbătrânirii, însă rezultatele studiilor sunt neclare.
Într-un studiu desfășurat pe o perioadă de trei ani pe aproape 25.000 de femei cu vârste între 65 și 79 de ani, cele care au consumat cu aproximativ 50% mai multe proteine decât recomandarea federală au fost mai puțin fragile decât cele care au consumat mai puține proteine.
Alte studii realizate pe adulți în vârstă nu au demonstrat însă în mod constant un beneficiu al consumului crescut de proteine. Într-un studiu publicat în 2018, cercetătorii au oferit unui grup de 92 de bărbați în vârstă diete care fie respectau recomandarea federală, fie conțineau cu 63% mai multe proteine. După șase luni, cercetătorii nu au constatat diferențe între grupuri în ceea ce privește masa musculară slabă, forța musculară, viteza de mers, nivelul de oboseală sau starea de bine.
În ciuda dovezilor incerte, experții în nutriție încurajează toate persoanele de peste 65 de ani să consume cel puțin cu 25% mai multe proteine.
4. Proteinele și pierderea în greutate
Unele studii de scurtă durată au arătat că un consum de 1,5-2 ori mai mare decât recomandarea de 0,8 g ajută la pierderea în greutate. Studiile de lungă durată au rezultate neclare însă.
Pe de altă parte, consumul mai mare de proteine în perioade de dietă, când se încercă pierderea în greutate, ajută la menținerea masei musculare.
Una peste alta, o dietă echilibrată este cea recomandată, una care să conțină nutrienți de calitate.
Citiți și:
-- Mâncarea care ne îmbolnăvește și ucide lent. Despre ororile alimentelor ultra-procesate
-- Ghidul alimentației sănătoase
Sursa: NYTimes
