„Pericolul” proteinelor este un mit ce persistă. Unii spun că un aport ridicat poate „extrage” calciul din oase şi poate provoca osteoporoza sau proteinele pot distruge rinichii. Totuşi, nu există dovezi care să susţină aceste afirmaţii. Proteinele sunt cărămizile vieţii şi fiecare celulă le foloseşte în scopuri structurale şi funcţionale. Acestea sunt lanţuri lungi de aminoacizi, legate între ele ca mărgelele pe un şir, apoi adunate în forme complexe.
Există 9 aminoacizi esenţiali, pe care trebuie să îi obţinem din dietă şi 12 care nu sunt esenţiali, care pot fi produşi de organism din alte molecule organice. Calitatea unei surse de proteine depinde de profilul de aminoacizi. Cele mai bune surse de proteine din dietă conţin toţi aminoacizii esenţiali în raporturi potrivite pentru om. În acest sens, proteinele animale sunt mai bune decât cele vegetale, ceea ce are sens în condiţiile în care ţesuturile musculare ale animalelor sunt foarte asemănătoare cu propriile noastre ţesuturi.
Autorităţile în domeniul sănătăţii au recomandat un aport de 56 gr. proteine pe zi pentru bărbaţi şi 46 gr. pe zi pentru femei, cantitatea variind între indivizi în funcţie de vârstă, greutate, nivelul de activitate şi alţi factori (1).
În timp ce acest raport slab poate fi suficient pentru a preveni deficienţa, nu este totuşi suficient pentru a optimiza sănătatea organismului. Oamenii care sunt activi fizic sau ridică greutăţi vor avea nevoie mai mult de atât.
Concluzie: proteinele sunt macronutrienţi esenţiali. Deşi aportul recomandat în general poate fi suficient pentru a preveni deficienţa, este insuficient pentru a optimiza sănătatea organismului.
Proteinele nu extrag calciul din oase şi nu provoacă osteoporoza
Se crede că un aport ridicat de proteine poate contribui la osteoporoză. Teoria este că proteinele cresc sarcina acidă a corpului, ceea ce determină organismul să ia calciu din oase pentru a neutraliza acidul. Există unele studii care arată eliminarea crescută de calciu pe termen scurt, efect ce nu persistă pe termen lung. De fapt, studiile pe termen lung nu susţin deloc această idee. Într-un studiu care a durat 9 săptămâni, înlocuirea carbohidraţilor cu carnea nu a influenţat eliminarea calciului şi a îmbunătăţit unii hormoni cunoscuţi pentru susţinerea sănătăţii osoase, precum IGF-1 (2).
O analiză publicată în 2011 a concluzionat că nu există dovezi referitoare la faptul că nivelul crescut al proteinelor afectează oasele. În orice caz, arată spre un aport ridicat de proteine ce îmbunătăţeşte sănătatea oaselor, nu invers (3). Există multe alte studii şi lucrări ce evidenţiază acest lucru. De exemplu, îmbunătăţeşte densitatea oaselor şi micşorează riscul de fracturi. De asemenea, creşte nivelul IGF-1 şi masa musculară, ambele cunoscute pentru susţinerea sănătăţii osoase (4, 5, 6, 7, 8).
Întreaga problemă proteine-osteoporoză este un mit care nu este susţinut de nici un fel de dovezi. Acesta este un exemplu al faptului că, dacă urmăm orbeşte recomandările nutriţiei convenţionale vom avea efectul opus faţă de ceea ce am aşteptat.
Concluzie: în ciuda unui aport crescut de proteine ce măreşte eliminarea calciului pe termen scurt, studiile pe termen lung evidenţiază un puternic efect pozitiv asupra sănătăţii osoase.
Mitul referitor la proteine şi leziunile rinichilor
Rinichii sunt un organ remarcabil care filtrează substanţele ce nu sunt necesare şi lichidele din sânge, producând urina. Unii spun că rinichii trebuie să lucreze din greu pentru a curăţa metaboliţii proteinelor din organism, fiind astfel foarte solicitaţi. Ei bine, am o veste pentru aceşti oameni: rinichii se află sub stres mereu. Pentru acest lucru sunt făcuţi. Aproximativ 20% din sângele pompat de inimă merge la rinichi şi ei filtrează un total de 180 litri de sânge în fiecare zi.
Adăugând mai multe proteine în dietă, munca rinichilor poate fi puţin sporită, însă este aproape insignifiant în comparaţie cu cantitatea imensă de efort pe care o fac deja.
M-am uitat în literatura de specialitate şi chiar dacă există dovezi că un nivel crescut de proteine dăunează persoanelor diagnosticate cu boli de rinichi (9, 10), acest lucru nu se aplică persoanelor cu rinichi sănătoşi. De fapt, nu există studii care să arate efectele nocive ale proteinelor asupra persoanelor care nu suferă de boli de rinichi. Chiar şi culturiştii au rinichi sănătoşi, deşi tind să consume cantităţi mari de proteine din alimentaţie şi din suplimente (11, 12).
Cei doi factori importanţi de risc pentru insuficienţa renală sunt tensiunea arterială ridicată (hipertensiunea) şi diabetul. Un aport crescut de proteine este benefic pentru ambele (13, 14, 15, 16).
Deci, chiar dacă un consum sporit de proteine are un efect dăunător asupra rinichilor (fapt despre care nu există nicio dovadă), se pare că nu este compensat de efectele benefice ale tensiunii arteriale scăzute şi ale zahărului din sânge.
Concluzie: aportul crescut de proteine accelerează leziunile rinichilor în cazul persoanelor bolnave de rinichi. Totuşi, dietele bogate în proteine nu afectează în mod negativ funcţia renală la persoanele sănătoase.
Consumul unei cantităţi mari de proteine este un lucru bun
Aş dori să subliniez că există multe beneficii dacă mâncăm mai multe (nu mai puţine) proteine.
Masa musculară: un nivel adecvat de proteine are un efect pozitiv asupra masei musculare şi este foarte important să prevenim pierderea masei musculare printr-o dietă ce restricţionează caloriile (17, 18, 19).
Consumul de energie: studiile arată că proteinele cresc consumul de energie cel mai mult dintre toţi macronutrienţii (20, 21).
Saţietatea: proteinele sunt foarte săţioase şi nivelul mărit de proteine poate duce la un aport caloric redus şi la pierderea în greutate (22).
Un risc mai mic de a ne îmbolnăvi: aportul crescut de proteine ne poate proteja împotriva bolilor, precum diabetul şi obezitatea (23, 24).
În general, mai multe proteine înseamnă un lucru bun, iar cantitatea recomandată de obicei de către autorităţile din domeniul sănătăţii este prea mică!
Concluzie: există multe beneficii legate de un consum mai mare de proteine: pierderea în greutate, creşterea masei musculare şi un risc mai mic de boli, precum diabetul şi obezitatea.
Cât de multe proteine înseamnă prea mult?
Organismul se află constant într-un flux, divizându-şi şi refăcându-şi ţesuturile proprii. În anumite circumstanţe, nevoia noastră de proteine poate creşte. Aceasta include perioade de boală sau sporirea activităţii fizice. Avem nevoie să consumăm suficiente proteine pentru ca aceste procese să apară. Totuşi, dacă mâncăm mai mult decât avem nevoie, excesul de proteine va fi defalcat şi folosit pentru energie. Deşi un aport relativ crescut de proteine este sănătos şi sigur, un consum masiv de proteine nu este natural şi poate fi dăunător. Populaţiile tradiţionale obţin majoritatea caloriilor din grăsimi sau carbohidraţi, nu din proteine.
Deşi nu cunosc niciun studiu care să demonstreze exact când acest consum devine nociv, aş spune că 2,2 gr. de proteine pe kg. de greutate corporală sau 30-40% calorii ar fi o cantitate sigură, însă a merge mai departe de atât nu este bine, pentru că acest teritoriu este neexplorat. Personal, consum aproximativ 100-150 gr. proteine pe zi, iar în zilele de antrenament aproximativ 200 gr. Ţineţi cont de faptul că atleţii (în special sportivii de rezistenţă sau culturiştii) au nevoie de mai multe proteine decât persoanele sedentare.
Reţineţi
În opinia mea, ideea că proteinele sunt dăunătoare oamenilor este ridicolă. Specia noastră a evoluat consumând carne, fără a mai menţiona că literalmente suntem făcuţi din carne. Cum ar putea ceva din care suntem făcuţi să ne fie dăunător? Nu are sens. Nu există nicio dovadă că un aport crescut de proteine este nociv, însă există dovezi care arată beneficiile. Dacă aveţi rinichi sănătoşi, atunci cel mai bine este să vă axaţi pe un consum sporit de proteine, decât pe un consum diminuat. Pentru majoritatea oamenilor, nu există nici un motiv de îngrijorare referitor la numărul exact al gramelor de proteine din dietă.
Dacă mâncaţi sănătos - alimente de origine animală neprocesate în fiecare zi, atunci nivelul aportului de proteine ar trebui să se găsească automat într-o categorie sigură şi sănătoasă.
Traducere de Patricia David după is-too-much-protein-bad-for-you cu acordul autorului
