Dariush Mozaffarian, cardiolog și director al Food Is Medicine Institute de la Universitatea Tufts, susține că alimentația este unul dintre cei mai puternici factori care influențează sănătatea cardiovasculară. Pe baza cercetărilor și a experienței clinice, el promovează o dietă bazată pe alimente naturale, grăsimi sănătoase și preparate simple, evitând produsele ultra-procesate. Iată ce măcâncă acesta în fiecare zi și ce recomandări concrete are.
Principiile fundamentale ale alimentației sănătoase pentru inimă
• Mănâncă alimente naturale, minim procesate.
Cele mai importante categorii sunt fructele, legumele, fasolea, leguminoasele, nucile, semințele, peștele și produsele lactate.
• Grăsimile sănătoase sunt esențiale.
Contrar percepției populare, grăsimile sănătoase sunt mai importante decât proteinele pentru sănătatea cardiovasculară. Cele mai benefice provin din:
- nuci și semințe
- uleiuri vegetale (ulei de măsline, de exemplu)
- pește gras (somon, păstrăv, anșoa, ton)
• Evită alimentele ultra-procesate.
Acestea perturbă mecanismele naturale ale apetitului și favorizează supraalimentarea, fără a oferi satisfacție reală.
• Prepară singur mâncarea, pe cât posibil.
Controlul ingredientelor este esențial pentru calitatea nutrițională.
• Mănâncă alimente care îți plac cu adevărat.
Dacă un aliment nu este gustos, nu există motiv să îl consumi, deoarece există suficiente opțiuni sănătoase și plăcute.
Ce recomandă pentru mic-dejun
Cardiologul are patru opțiuni principale, pe care le repetă frecvent:
Opțiunea 1: Smoothie cu banană și unt de arahide
Conține:
- o banană congelată
- o banană proaspătă
- o cantitate generoasă de unt de arahide
- aproximativ 60 ml lapte de ovăz
Beneficii:
- bogat în grăsimi sănătoase
- foarte sățios
- conține fibre și nutrienți esențiali
Opțiunea 2: Iaurt integral simplu cu nuci și fructe
Conține:
- iaurt integral simplu (neîndulcit)
- migdale
- nuci
- afine, zmeură și căpșuni proaspete
- jumătate de pahar de suc proaspăt de portocale
Recomandări importante:
- evită iaurturile îndulcite sau aromatizate
- iaurtul integral este acceptabil și posibil chiar benefic
- produsele lactate fermentate sunt mai sănătoase decât alte forme de lactate
Opțiunea 3: Pâine cu nuci și unt de arahide
Conține:
- o felie de pâine cu nuci și merișoare
- unt de arahide
- stafide
- fructe proaspete
Beneficii:
- combinație de grăsimi sănătoase și fibre
- energie stabilă pe termen lung
Opțiunea 4: să sari peste mic-dejun
Recomandare importantă: dacă nu îți este foame dimineața, este acceptabil să nu mănânci; ascultarea semnalelor naturale ale corpului este esențială.
Ce recomandă pentru prânz
Prânzul este, de obicei, ușor.
Opțiuni frecvente:
- curmale, smochine și nuci
- un bol de supă
- iaurt simplu cu fructe
Recomandări practice:
- evită mesele foarte grele la prânz
- preferă combinații de fructe, nuci și lactate
- menține un aport constant de grăsimi sănătoase
Ce recomandă pentru cină
Cina este masa principală a zilei și conține alimente consistente și nutritive.
Opțiunea principală: somon cu orez și salată
Componente:
- somon la grătar sau la cuptor
- orez alb cu verdețuri (mărar, coriandru, pătrunjel)
- iaurt integral simplu
- salată cu:castraveți, roșii, ceapă, suc de lămâie și ulei de măsline
Beneficii: bogat în acizi grași omega-3 și susține sănătatea cardiovasculară
Alte opțiuni pentru cină
Legume coapte la cuptor
Exemple: ardei; dovlecei; dovleac.
Tortilla cu fasole, avocado și legume
Conține:fasole, avocado, brânză, legume la grătar.
Beneficii: bogat în fibre și grăsimi sănătoase.
Burger din carne de curcan (carne închisă la culoare)
Recomandări specifice:
- preferă carnea mai grasă, deoarece este mai gustoasă și nutritivă
- adaugă avocado și legume
- evită pâinea groasă și foarte pufoasă
Recomandări privind consumul de carne
• consumă mai ales: pește, carne de pasăre, proteine vegetale.
• limitează carnea roșie. Nu este interzisă, dar nu ar trebui consumată frecvent.
Recomandări privind grăsimile
Cele mai sănătoase surse: nuci, semințe, uleiuri vegetale, pește gras.
Important: afirmațiile conform cărora uleiurile din semințe sunt nocive sunt false.
Recomandări privind produsele lactate
• iaurtul simplu este recomandat
• produsele lactate fermentate sunt benefice
• variantele integrale sunt acceptabile
Evitați:
• iaurturile îndulcite
• produsele lactate cu zahăr adăugat
Recomandări privind desertul
Contrar percepției comune, desertul este acceptabil și chiar recomandat în anumite forme.
Deserturi recomandate
• înghețată de vanilie cu migdale sau căpșuni.
Motiv: indice glicemic mai mic decât pâinea, dar conține proteine și grăsimi sănătoase.
• ciocolată neagră (minimum 70% cacao)
Beneficii: conține compuși benefici pentru inimă.
• desert din fructe congelate și banană
Exemplu: fructe congelate, banană, puțin lapte.
Este o alternativă foarte sănătoasă la înghețată.
Alimente recomandate
Consumă frecvent:
• fructe
• legume
• nuci
• semințe
• pește gras
• ulei de măsline
• iaurt simplu
• avocado
• fasole și leguminoase
Alimente de evitat sau de limitat
Redu consumul de:
• alimente ultra-procesate
• produse ambalate industrial
• iaurturi îndulcite
• pâine albă în exces
• zahăr adăugat
Concluzie
Recomandările cardiologului pot fi sintetizate astfel:
• baza dietei trebuie să fie alimente naturale
• grăsimile sănătoase sunt esențiale
• peștele, nucile și uleiurile vegetale trebuie consumate regulat
• produsele ultra-procesate trebuie evitate
• desertul este permis, dacă este ales corect
• mesele nu trebuie să fie excesive, ci echilibrate
Această abordare susține sănătatea inimii, metabolismul și starea generală de sănătate pe termen lung.
--> Citiți și celelalte articole Scientia.ro din secțiunea dedicată alimentației.
Sursa: WP
