Cât de important este, în fapt, exercițiul fizic pentru sănătate?

Sunt trei componente esențiale pentru o viață care ar fi definită de mulți ca una fericită: sănătatea organismului, bogăție materială și un cerc de prieteni. Principalii factori care influențează starea de sănătate a unui individ sunt: zestrea genetică și stilul de viață.

Stilul de viață se referă, în esență, atât la alimentație, cât și la activitatea fizică. Despre importanța exercițiului fizic sub aspectul păstrării sănătății fizice vorbim în acest articol.

Activitatea fizică poate fi planificată sau neplanificată. Cea neplanificată se referă la activități precum: drumeții pe munte, plimbări șamd. Activitatea fizică neplanificată are un rol important în controlul greutății corpului. Cea planificată este, de regulă, numită exercițiu fizic sau sport.

Multe boli au o predispoziție genetică. Bolile cronice, precum bolile cardiovasculare, cancerul, atacul cerebral, bolile de plămâni ori diabetul - sunt cele mai comune și mai costisitoare, dar și cele mai prevenibile printr-un stil de viață adecvat.

Lipsa activității fizice are efecte pe termen scurt, mediu și lung asupra sănătății. Pe termen scurt vorbim de o deteriorare a metabolismului și îngrășare; pe termen mediu pot apărea boli cronice, precum diabetul, iar pe termen lung vorbim despre o creștere a mortalității premature la nivelul unei populații.

Beneficiile exercițiilor fizice
Beneficiile exercițiilor fizice sunt multiple. Iată care sunt cele mai importante:
• controlul greutății corporale (cu privire la acest subiect, citește acest articol)
• reducerea riscului de diabet de tip 2, de boli cardiovasculare, de atac cerebral, cancer de sân ori de colon
• reducerea riscului de depresie
• întărirea oaselor și a musculaturii
• îmbunătățirea posturii corpului
• îmbunătățirea funcției imune
• creșterea calității somnului
• creșterea longevității și a calității vieții

Tânără alergând

Cum îmbunătățește sportul sănătatea?
Nu vom intra în multe detalii tehnice. Dar vom menționa o serie de observații ale cercetătorilor care arată beneficiile activității fizice și riscurile asociate sedentarismului.

Mecanismul concret prin care exercițiul fizic îmbunătățește sănătatea și previne apariția bolilor cronice nu este cunoscut în detaliu, dar se cunoaște că are legătură cu modificări ale expresiei genelor care modifică structura și funcția celulară. Ce s-a observat este că sedentarismul duce la disfuncții metabolice (genele creează proteine problematice) care duc la boli.

Majoritatea celulelor organismului produc proteine numite citokine. Cele produse de mușchi se numesc miokine, iar cele produse de țesuturile adipoase (grăsimi) se numesc adipokine. Mușchii mai produc și proteine numite HSP (de șoc termic), care au rolul de a proteja celulele de stres. Aceste proteine au un rol important în sănătatea organismului.

Una dintre cauzele comune ale bolilor cronice este reprezentată de inflamații generate de existența în exces în sânge a grăsimilor. Inflamațiile locale sunt implicate, se consideră, în favorizarea bolilor cardiovasculare, a cancerului, diabetului și demenței.

Exercițiul fizic (în special cel de mare intensitate) produce citokine anti-inflamatoare, reducând riscul de a dezvolta aceste boli. Citokinele și proteinele de șoc termic stimulează creșterea numărului de receptori ai glucozei în celulele musculare, îmbunătățind sensibilitatea la insulină și ajutând la reglarea nivelului de glucoză din sânge, precum și la prevenirea apariției diabetului de tip 2.

Una dintre problemele majore care vin cu vârsta este pierderea de țesut muscular (sarcopenia). Singura metodă eficientă de contracarare a acestei tendințe naturale de reducere a musculaturii este exercițiul fizic.

Alte exemple de beneficii ale exercițiului fizic:
• reducerea procentului de grăsime al organismului reduce riscul de cancer de sân
• reducerea obezității abdominale reduce tensiunea arterială
• stresul mecanic, prin exerciții fizice, asupra oaselor, duce la creșterea densității acestora (evitând astfel răniri asociate fragilității oaselor).

În imagine: exemplu de program de antrenament
(clic dreapta - deschide imaginea într-un tab nou pentru o rezoluție superioară)

Cât exercițiu fizic este suficient?
Dacă ne raportăm doar la pierderea în greutate, datele arată faptul că exercițiul fizic moderat pentru 150-250 minute pe săptămână are unele rezultate (modeste), pe când peste 250 minute de exercițiu fizic au fost asociate cu pierderi semnificative în greutate. Dar exercițiul fizic nu este niciodată suficient pentru pierderea în greutate și menținerea greutății dorite; exercițiul fizic trebuie însoțit de o dietă corespunzătoare.

Exercițiile aerobice, precum mersul alert pentru cel puțin 150 minute pe săptămână ori alergare / jogging pentru cel puțin 75 de minute / săptămână sunt importante pentru o formă fizică bună și pentru păstrarea sănătății.

Copiii și adolescenții ar trebui să fie implicați în activități fizice moderate spre viguroase circa 60 de minute zilnic.

Un alt timp de activitate fizică este exercițiul fizic de rezistență. Acest tip de exercițiu fizic se referă la activități care au scopul de a întări musculatura, stimulând toate grupele de mușchi (mușchii picioarelor, spatelui, abdomenului, pieptului, umerilor și brațelor). Ca recomandare: 8-10 tipuri de exerciții care să vizeze grupele de mușchi menționate, cu fiecare exercițiu implicând 8-12 repetiții. Un program pe care l-am prezentat pe scientia explică un timp de antrenament de greutăți care se poate face săptămânal, care solicită toate grupele de mușchi.

Iată câteva exemple de exercițiu moderat-intens: ciclism, mers rapid; dans; jogging; tenis; pilates.

În concluzie, exercițiile fizice sunt esențiale pentru păstrarea unei bune sănătăți. Deși este greu pentru oricine să-și schimbe stilul de viață, o viață  caracterizată de un stil de viață sedentar poate avea consecințe nefaste asupra sănătății.

Credit imagini: depositphotos.com