Presa abundă în informații generice despre alimentație ori, la polul opus, despre beneficiile formidabile ale unui aliment sau altul (de regulă, fără context, fără informații științifice care să susțină afirmațiile).
Michael Greger este un medic american, recunoscut pentru preocuparea pentru nutriția omului, siguranța alimentară și, în genere, pentru problemele de sănătate publică. Am publicat mai multe articole în ultimele luni care au la bază scrierile acestuia (vezi tag-ul de la finalul articolului, „how-not-to-die-michael-greger”, pentru a accesa aceste articole).
În acest articol vom vorbi despre lista celor 11 tipuri de alimente esențiale pentru alimentația zilnică a omului, așa cum a fost menționată de Greger în cartea sa „Cum să nu mori”, cu scurte explicații privind beneficiile fiecărui aliment.
Lista celor 11 tipuri de alimente:
¤¤¤ Leguminoase boabe
¤ Fructe de pădure
¤¤¤ Alte fructe
¤ Legume crucifere
¤¤ Verdețuri
¤¤ Alte legume
¤ Semințe de in
¤ Nucifere și semințe
¤ Condimente
¤¤¤ Cereale integrale
¤¤¤¤¤ Băuturi
Notă: nr. de ¤ se referă la numărul de porții recomandat zilnic.
→ Citește și: Ce mănâncă omul care nu vrea să moară
1. Leguminoasele boabe:
[3 porții pe zi. O porție: 1/4 căni de humus sau fasole frecată; 1/2 căni fasole gătită, linte, tofu sau tempeh; 1 cană mazăre proaspătă]
- leguminoasele boabe includ toate tipurile de boabe, precum: soia, fasolea, năutul, miso, tempeh, mazărea sau lintea.
- miso este un aliment din soia integrală fermentată. Cu el se poate face o supă foarte bună. Dar conține multă sare, care este cauza probabilă pentru cancer la stomac și produce hipertensiune. Dar miso nu a fost asociat cu un risc crescut de cancer la stomac; explicația provizorie este că soia contracarează efectele sării, dar pe ambele paliere, inclusiv cel al tensiunii arteriale.
- lintea reduce glicemia generată de dulciuri consumate mai târziu. Este bogată în prebiotice.
- fasolea la conservă este la fel de bună ca cea gătită acasă, dar trebuie evitată cea cu adaos mare de sare.
- lintea și fasolea scad colesterolul la fel de eficient ca și soia.
- fasolea este bună pentru inimă.
- oamenii se tem de flatulență atunci când vine vorba despre consumul de fasole, dar cauza principală a flatulenței este consumul de produse lactate (proasta digestie a lactozei, zahărul din lapte).
2. Fructele de pădure:
[o porție pe zi. O porție: jumătate de cană de fructe de pădure proaspete sau congelate / un sfert de cană de fructe uscate]
- fructe de pădure: acai, agrișe, mure, afine, cireșe, vișine, struguri, merișoare, goji, kumquat, dude, zmeură și căpșuni.
- avocado și bananele nu se încadrează la fructe de pădure (de către autor...).
- important: culoarea fructelor/ legumelor arată conținutul lor de antioxidanți. Cu cât mai colorate, cu atât mai mulți antioxidanți. Morcovii sau cartofii dulci sunt portocalii din cauza beta-carotenului; licopenul dă roșiilor culoarea specifică; antocianinele dau afinele culoarea albastră-vineție.
Prin urmare, varza roșie / ceapa roșie conține mai mulți antioxidanți decât varza albă / ceapa albă.
[Radicalii liberi sunt substanțe chimice ce conțin electroni neîmperecheați pe ultimul strat al atomilor ce le constituie. Problema cu aceștia radicali liberi este că pot afecta structura moleculară și reacțiile chimice din organism, dacă nu sunt înlăturați. Desigur, organismul are propriul mecanism de neutralizare a radicalilor liberi, prin intermediul unor enzime antioxidante. Aceste enzime, pentru a funcționa corespunzător, au nevoie de anumiți nutrienți, precum cuprul, zincul și seleniul. Vitaminele E și C și beta-carotenul (o formă de vitamina A) au proprietăți antioxidante comparabile cu cele ale enzimelor amintite mai sus. Se consideră că aceste vitamine au un rol în protejarea împotriva apariției cancerului, bolilor de inimă și efectelor adverse ale îmbătrânirii.]
- dintre fructele din supermarket, murele au cei mai mulți antioxidanți (650 unități), urmate de afine (380), zmeură (350), merișoare (330) și căpșuni (310).
- fructele conțin fructoză. Sunt nocive? Studiile au arătat că nu este același lucru să mănânci un fruct ori să ingerezi fructoză separat. Probabil că în combinație cu fibre, antioxidanți și fitonutrienți fructoza devine nepericuloasă, fără efecte adverse. Consumul de fructe nu ar trebui restricționat nici în cazul celor cu diabet de tip 2.
- vișinele au efect antiinflamatoriu puternic, fiind utile în tratarea gutei (cel mai dureros tip de artrită).
- goji conțin melatonină, putând îmbunătăți somnul. Și vișinele conțin melatonină, dar în mai mică măsură.
Goji conțin un pigment antioxidant, zeaxantina, care pare să protejeze împotriva degenerării maculare (una dintre cauzele pierderii vederii).
3. Alte fructe:
[3 porții pe zi. O porție: un fruct de mărime medie, o cană de fructe tăiate sau un sfert de cană de fructe uscate]
- alte fructe: merele, caisele, avocado, bananele, cantalupul, clementinele, curmalele, smochinele, grepfrutul, pepenii galbeni, kiwi, lămâile, lime, mango, nectarinele, portocalele, papaya, fructul pasiunii, piersicile, perele, ananasul, prunele, renglotele, rodiile, mandarinele și pepenii roșii.
- din punctul de vedere al sănătății, dintre mere cele pădurețe par a fi cele mai bune.
- consumul de măsline ar trebui redus la limită, pentru că sunt conservate în sare. 24 de măsline conțin deja toată doza de sare recomandată pentru o zi.
- uleiul de măsline extra-virgin conține o fracțiune din substanțele nutritive ale fructelor integrale (măslinelor); uleiul de măsline procesat este și mai nociv. În plus, o lingură de ulei de măsline are peste 100 de calorii (la 14g - 120 cal), dar nu conferă sațietate (toate uleiurile, de floarea-soarelui sau palmier, conțin un număr similar de calorii). Uleiurile, de orice tip, trebuie limitate la minimum, dar nu trebuie evitate, dat fiind conținutul de antioxidanți și grăsimi nesaturate (bune).
În ce privește măslinele, probabil cele mai bune sunt cele kalamata (culoarea violetă).
- kiwi este util celor care suferă de insomnie, mâncat cu o oră înainte de culcare.
- citricele, în fapt coaja acestora, dinamizează funcția de reparare a ADN-ului.
4. Legumele crucifere:
[1 porție pe zi. O porție: o jumătate de cană, tocate, sau un sfert de cană de germeni de varză de Bruxelles sau de broccoli]
- legume crucifere: arugula, brocoli, varza, varza de Bruxelles, varza kale, conopida, hreanul, frunze de muștar, ridichi, frunze de napi și creson.
- cruciferele se referă la o familie de plante cu flori alcătuite din patru sepale și patru petale dispuse în formă de cruce.
- legumele crucifere, cum ar fi broccoli, pot preveni deteriorarea ADN-ului și răspândirea cancerului prin metastază, pot activa mecanismele de apărare împotriva patogenilor și a poluanților, pot preveni limfomul, pot stimula enzimele de detoxifiere a ficatului, pot reduce riscul de progres al cancerului de prostată. Substanța responsabilă se crede a fi sulforafanul, care se găsește exclusiv în legumele crucifere.
- producerea sulforafanului necesită timp, căci implică o reacție chimică. Metoda corectă de pregătire a broccoli este următoarea: se taie (atunci precursorul sulforafanului se amestecă cu o enzimă denumită mirozinază, creând sulforafanul), se lasă 40 de minute, apoi se gătește. Dacă întâi fierbi broccoli, apoi îl tai, enzima menționată este distrusă, iar sulforafanul nu se mai poate genera.
Există însă o soluție mai simplă: presărarea unei mici cantități de pulbere de semințe de muștar peste broccoli; astfel se amplifică producția de sulforafan.
- varza roșie conține foarte mulți antioxidanți.
- suplimentele alimentare nu au rezultate bune, prin urmare trebuie consumate legumele, nu suplimente care spun că au extracte din acestea.
5. Verdețurile:
[1 porție pe zi. O porție: o cană de verdețuri crude sau o jumătate de cană de verdețuri fierte]
- verdețuri: arugula, frunzele de sfeclă, varză, kale, frunze muștar, ștevie, spanac, frunzele de napi.
- verdețurile se referă la plante cu frunze verzi, indiferent dacă sunt crucifere sau nu.
- frunzele de spanac sunt cele mai sănătoase alimente, cu cele mai multe substanțe nutritive per calorie.
- verdețurile au fost asociate cu cea mai solidă protecție împotriva principalelor boli cronice, inclusiv un risc cu 20% mai mic de a face atac de cord sau atac cerebral.
- multe substanțe benefice din verdețuri, precum beta-carotenul, luteina vitamina K sau zeaxantina, sunt solubile în grăsimi, combinarea acestora cu o sursă de grăsime vegetală conferind o absorbție maximă (surse de grăsimi: avocado, nucifere sau semințe).
- oțetul, 2 lingurițe, reduce creșterea glicemiei cu 20%, imediat după masă.
6. Alte legume:
[1 porție pe zi. O porție: o cană de legume cu frunze, o jumate de cană de legume fără frunze, suc de legume sau un sfert de cană de ciuperci uscate]
- alte legume: anghinarea, sparanghelul, sfecla, ardeii grași, morcovii, porumbul, usturoiul, ciupercile, bamele, ceapa, cartofii roșii, dovleacul, algele, mazărea, dovleceii, cartofii dulci și roșiile.
- termenul „legumă” se referă la orice parte a unei plante, mai puțin semințele. Există legume rădăcinoase (cartofii), legume sub formă de tulpini (rubarba), legume sub formă de păstaie (mazărea) sau legume sub formă de floare (broccoli).
- roșiile și produsele din tomate pot proteja împotriva atacului de cord, pentru că fluidul galben care înconjoară semințele concentrează un produs care suprima activitatea trombocitelor, care sunt celule ce formează cheagurile de sânge ce pot cauza atacuri de cord sau cerebrale.
- consumul de legume verzi și galbene este asociat cu reducerea ridurilor faciale.
- ergotioneina este un aminoacid care are un foarte important rol protector al celulelor; privarea celulelor de acest aminoacid duce rapid la deteriorarea și moartea acestora. Corpul nu-l poate produce. Principalele surse de ergotioneină: ciupercile pleurotus, fasolea neagră și ficatul de pui. Ergotioneina nu se distruge la căldură (gătire).
- cartofii dulci sunt excelenți pentru sănătate. Atenție la cantitate. Dacă nu-ți plac cei dulci, alege cartofi roșii dintre cei „obișnuiți”.
- varza, conopida, broccoli, varza de Bruxelles, morcovi, dovleac și mere - asociate cu risc mai mic de cancer la colon.
- (studiu in vitro): conopida, germenii de varză de Bruxelles, ceapa verde, prazul și usturoiul - au neutraliza complet creșterea celulelor canceroase; ardeiul gras portocaliu, castraveții englezești, cicoare italiană, ardeiul iute jalapeno, cartofii și sfecla - la jumătate.
Concluzia: o dietă diversificată protejează împotriva mai multor tipuri de cancere.
7. Semințele de in:
[1 porție pe zi. O porție: o lingură de semințe de in, măcinate]
- inul coține lignani, care au proprietăți anticancerigene. Vezi aici detalii.
8. Nucifere și semințe:
[1 porție pe zi. O porție: o jumate de cană e nuci sau semințe sau 2 linguri de unt de nuci sau semințe]
- nucifere și semințe: migdalele, nucile de Brazilia, caju, semințele de chia, arahidele, semințele de cânepă, nucile macadamia, nucile pecan, fisticul, semințele de dovleac, semințele de susan, semințele de floarea-soarelui și nucile obișnuite.
- castanele și cocosul nu sunt considerate nucifere din punct de vedere nutrițional.
- nuciferele conțin multe substanțe nutritive, dar și multe calorii. De exemplu, 50g din anumite nucifere pot conține în jur de 300 de calorii, ceea ce este mult! Studiile efectuate au arătat însă că deși sunt bogate caloric, nuciferele nu îngrașă precum se așteptau cercetătorii. Deși nu e clar de ce, explicația ar putea fi aceea că 70% din calorii se pierd într-un proces de compensație dietetică (cei care mănâncă nucifere se simt sătui și nu mai mănâncă mult, suplimentar), iar 10% sunt eliminate prin fecale.
9. Condimente:
[recomandarea este: un sfert de linguriță de turmeric pe zi, precum și alte condimente și plante aromatice]
- condimente: ienibaharul, agrișele, busuiocul, frunzele de dafin, cardamomul, chili, frunzele de coriandru, scorțișoara, cuișoarele, coriandrul, chimenul, curry, mărarul, schinduful, usturoiul, ghimbirul, hreanul, lămâița, măghiranul, semințele de muștar măcinate, nucșoara, oregano, boiaua afumată, pătrunjelul, piperul, menta, rozmarinul, șofranul, salvia, cimbrul, turmericul și vanilia.
- turmericul este un condiment foarte puternic, care conține o substanță numită curcumin. Este cumva un condiment vedetă pentru că se consideră că are un rol important în prevenirea și tratarea bolilor pulmonare, cerebrale și a unor tipuri de cancere. Un studiu recent arată că 50% din pacienții cu colită ulceroasă au intrat în remisiune după o lună de administrat curcumin.
Turmericul gătit pare să fie mai bun în protecția ADN-ului, iar cel crud are efecte mai bune antiinflamatorii.
- piperul negru are capacitatea de augmenta cantitatea de curcumin din sânge. Piperul conține o substanță numită piperină, care are un puternic efect inhibitor al metabolismului medicamentelor. Piperina inhibă procesul de eliminare a substanțelor străine de la nivelul ficatului prin transformarea lor în substanțe solubile și eliminarea prin urină. Același efect ajută și la neeliminarea curcuminului din organism de către ficat. S-a observat că fără adaos de piper, curcuminul este rapid eliminat de ficat.
- există pe piață suplimente care conțin curcumin, dar cele câteva studii efectuate au arătat că turmericul este mai eficient decât componenta sa.
- ghimbirul este util în combaterea durerii de cap (un sfert de linguriță de ghimbir măcinat cu apă).
- dintre plantele aromatice comune, menta conține cei mai mulți antioxidanți.
10. Cereale integrale:
[3 porții pe zi. O porție este: o jumătate de cană de fulgi de ovăz, cereale gătite precum orezul (sau pseudo-cereale precum amarantul, hrișca și quinoa), pastele fierte sau boabele de porumb / o cană de cereale reci / trei căni de floricele de porumb]
- cereale integrale: orz, orez brun, hrișcă, mei, ovăz, floricele de porumb, quinoa, secară, paste din grâu integral și orez sălbatic.
- cerealele integrale reduc riscul de boli cardiovasculare, de diabet de tip 2, de obezitate și de atac de cord.
- regula cinci-la-unu: când vrei să-ți cumperi cereale integrale sănătoase, vezi raportul în grame dintre carbohidrați și fibre să fie de cel mult 5. Dacă e mai mare (ex: 30 g carbohidrați, 3 g fibre), atunci mai bine nu cumpărați produsul.
- micul dejun clasic din lumea anglo-saxonă conține fulgii de ovăz, care conțin o categorie unică de compuși antiinflamatorii, numiți avenantramide.
11. Băuturi:
[5 porții. O porție de băutură este de 360 ml, fiind recomandate 5, în plus față de apa obținută din alimente]
- băuturi: ceaiul negru, ceaiul de vanilie cu mușețel, cafeaua, ceaiul earl grey, ceaiul verde, ceaiul de hibiscus, ciocolata caldă, ceaiul de iasomie, ceaiul de roiniță, ceaiul de mentă și ceaiul alb. Plus, firește, apa.
- ceaiul și cafeaua se recomandă a fi băute fără lapte și îndulcitori.
- cafeaua poate crește colesterolul. Substanța responsabilă se numește cafestol și este solubilă în grăsime. Cafeaua la filtru nu ridică nivelul de colesterol la fel de mult ca cea pregătită prin french press, fierbere sau cea turcească. Dacă ai un nivel ridicat al colesterolului, e preferabil să bei cafea la filtru sau instant, care nu conține cafestol. Dacă nu funcționează, renunță la cafea.
- ceaiul negru, verde și alb au la bază frunzele aceleiași plante, din ce în ce mai tinere. Ultimele două sunt mai puțin procesate decât ceaiul negru, fiind, așadar, de preferat.
- o metodă de pregătire la ceaiului populară în Taiwan este macerarea la rece, frunzele de ceai fiind lăsate la macerat timp de 2 ore. avantajul este că această metodă reduce cantitatea de cafeină, dar și gustul amar, îmbunătățindu-i aroma.
- eritrolul pare a fi un îndulcitor sigur.
Lista de alimente, desigur, nu trebuie transformată într-o obsesie. Este însă utilă ca reper. Poate fi listată și afișată pe frigider, pentru a-ți aminti ce ar trebui să incluzi în alimentație.
Suplimentele alimentare
Recomandările privind consumul de suplimente alimentare sunt următoarele:
- 2.500 mcg de vitamina B12/ săptămână (cianocobalamina).
Această vitamină este esențială pentru cei care sunt vegetarieni. Deficitul de B12 devine vizibil după ani de zile, dar efectele pot fi devastatoare: parazilie, psihoză, orbire, chiar moarte.
- 2.000 UI de vitamina D3 zilnic, pentru cei care nu stau suficient la Soare.
- 250 mg de acizi grași omega-3 cu catenă lungă, din drojdie sau alge
Corpul poate transforma acizi grași omega-3 cu catena lungă din omega-3 cu catena scurtă, care se găsesc în in. Dar nu e clar dacă rezultatul este satisfăcător pentru organism.
O sursă sigură de omega-3 cu catena lungă este reprezentată de alge.
Toate celelalte vitamine, minerale și substanțe nutritive necesare organismului se găsesc într-o dietă bazată pe alimente integrale de origine vegetală.
Trebuie amintit că informațiile prezentate sunt selectate dintr-o suită enormă de date prezentate în cartea menționată. Sunt informațiile care ne-au atras atenția și ni s-au părut mai relevante, dar nu ne-am propus în acest articol să prezentăm contextul pentru foarte multe afirmații. De aceea, recomandăm lectura cărții.
→ Descărcați Ghidul alimentației sănătoase
→ Citește și: Principiile fundamentale ale unei alimentații sănătoase
Notă: Michael Greger are un site dedicat nutriției, www.nutritionfacts.org, cu acces gratuit.
Este de menționat și faptul că „How not to die” a fost criticată de unii cercetători pentru faptul că și-ar selecta informațiile introduse în publicațiile sale în scopul sprijinirii opiniei sale referitoare la beneficiile alimentației bazate pe plante. O extinsă analiză a cărții „How not to die”, în care sunt explicate unele exagerări, puteți citi aici (eng.).
→ Cartea „Cum să nu mori” (în limba română) poate fi achiziționată aici.
