Principiul de bază al pierderii în greutate este simplu: dacă o să consumi mai puține calorii decât arzi, vei slăbi. În practică însă, lucrurile nu sunt de obicei atât de ușoare sau simple.
Pe lângă numărarea caloriilor sau consumul de porții mai mici, mulți oameni adaugă exercițiile fizice în ecuație pentru a ajuta la echilibrarea balanței. Totuși, cercetările arată că exercițiile pot avea efecte modeste asupra pierderii în greutate.
Dar înainte de a renunța la antrenamente, este important de remarcat că exercițiile fizice joacă în continuare un rol esențial pentru sănătate – poate mai ales în menținerea greutății după atingerea obiectivului dorit.
Există mai multe procese care explică de ce exercițiile nu duc întotdeauna la pierderi mari în greutate.
Exercițiile pot stimula apetitul, ceea ce duce la creșterea aportului alimentar. De asemenea, oamenii pot să se miște subconștient mai puțin pe parcursul zilei după antrenament, ceea ce înseamnă că exercițiile pot avea un impact mai redus asupra deficitului caloric total.
Corpul devine, de asemenea, mai eficient în timp – arderea unui număr mai mic de calorii pentru aceeași activitate. Acest proces, uneori numit „adaptare metabolică”, reflectă tendința corpului de a se apăra împotriva pierderii în greutate.
Din perspectivă evolutivă, conservarea energiei în perioade de activitate fizică intensă probabil a protejat strămoșii noștri de foamete. În lumea de astăzi însă, adaptarea metabolică este unul dintre mulți factori care fac pierderea în greutate dificilă.
Importanța exercițiilor fizice
Deși exercițiile fizice nu sunt principalul factor în pierderea în greutate, ele par să joace un rol important în menținerea greutății.
Un studiu efectuat pe peste 1.100 de persoane a arătat că activitatea fizică are un efect redus asupra cantității de greutate pierdută inițial. Totuși, un nivel mai ridicat de activitate după pierderea în greutate a fost puternic asociat cu menținerea acesteia.
Exercițiile au fost, de asemenea, asociate cu îmbunătățiri măsurabile ale sănătății – inclusiv colesterol mai bun, inflamație redusă, control mai bun al glicemiei și sensibilitate crescută la insulină, toate acestea reducând riscul unor probleme de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare și diabetul de tip 2.
Aceste multiple beneficii pentru sănătate arată cât de important este să faci exerciții atât în timpul pierderii în greutate, cât și după.
Dovezile sugerează, de asemenea, că o combinare a exercițiilor cu medicamente pentru pierderea în greutate (cum ar fi Saxenda) poate ajuta la menținerea greutății mai eficient decât doar utilizarea medicamentului.
De ce funcționează exercițiile fizice
Poate genera confuzie aflarea faptului că exercițiile nu sunt foarte eficiente pentru slăbit, dar pot preveni recâștigarea greutății. Motivele acestui paradox nu sunt complet înțelese, dar câteva mecanisme pot oferi explicații.
Primul ține de consumul nostru de energie în repaus (numărul de calorii pe care corpul le arde când nu facem nimic).
Când pierdem în greutate, consumul de energie în repaus scade mai mult decât te-ai aștepta pentru cantitatea de greutate pierdută. Se crede că acest lucru contribuie la recâștigarea greutății. Exercițiile cresc însă consumul total de energie zilnic, ceea ce poate compensa parțial acest efect.
Al doilea factor este legat de masa musculară.
Pierderea în greutate implică de obicei pierderea atât a grăsimii, cât și a masei musculare. Pierderea masei musculare reduce consumul de energie în repaus, contribuind la recâștigarea greutății.
Exercițiile, în special antrenamentele de rezistență (cum ar fi Pilates sau ridicarea greutăților), pot ajuta la păstrarea sau chiar refacerea masei musculare. Acest lucru poate accelera metabolismul și sprijini menținerea greutății pe termen lung.
Activitatea fizică ajută și corpul să-și mențină capacitatea de a arde grăsimi. După pierderea în greutate, corpul devine adesea mai puțin eficient în utilizarea grăsimilor pentru energie. Exercițiile intense pot îmbunătăți arderea grăsimilor și flexibilitatea metabolică – abilitatea de a comuta între arderea carbohidraților și a grăsimilor în funcție de disponibilitate. Acest lucru ajută corpul să continue arderea grăsimilor, chiar și atunci când aportul caloric este scăzut sau greutatea a scăzut.
Exercițiile îmbunătățesc și sensibilitatea la insulină, reducând cantitatea de insulină necesară pentru reglarea glicemiei. Acest lucru este benefic, deoarece nivelurile ridicate de insulină pot promova stocarea grăsimilor și pot reduce descompunerea acestora.
Exercițiile au multe efecte indirecte care pot sprijini menținerea greutății. De exemplu, acestea pot îmbunătăți somnul, starea de spirit și reduce nivelul de stres. Toate acestea scad nivelul cortizolului, hormonul stresului, ceea ce poate reduce cantitatea de grăsime depozitată de corp.
Activitatea regulată poate ajuta și la reglarea apetitului și a glicemiei, ceea ce poate reduce poftele și supraalimentarea.
Este important de recunoscut că fiecare persoană este diferită. Asta înseamnă că reacționăm diferit la exerciții în ceea ce privește caloriile arse sau senzația de foame după antrenament.
Diferitele tipuri de antrenamente oferă, de asemenea, beneficii distincte pentru sănătate și menținerea greutății.
Exercițiile aerobice (cum ar fi mersul rapid, ciclismul sau alergarea) ard calorii și, la intensități mai mari, pot spori capacitatea corpului de a arde grăsimi pentru energie.
Antrenamentele de rezistență, pe de altă parte, ajută la construirea și păstrarea masei musculare. Aceasta susține un consum mai ridicat de energie în repaus și sprijină menținerea greutății pe termen lung.
Exercițiile fizice poate nu sunt cel mai puternic instrument pentru slăbit, dar pot ajuta la menținerea rezultatelor obținute cu greu. Poate cel mai important, ele oferă numeroase beneficii fizice și mentale care depășesc cu mult cifrele de pe cântar.
Traducere după The exercise paradox: why workouts aren’t great for weight loss but useful for maintaining a healthy body weight de Rachel Woods, profesor de fiziologie, Universitatea Lincoln.
