Două lucruri ar trebui predate în școli într-un mod cât mai explicit, pentru că acestea sunt responsabile în cea mai mare măsură de sănătatea noastră: alimentația și exercițiul fizic. Ambele sunt privite de mulți ca mofturi, dar sunt fundamentale în menținerea unui organism sănătos și pentru asigurarea unei bune calități a vieții.

Cum să mănânci corect și cum să-ți asiguri o bună formă fizică - reprezintă mistere pentru cei mai mulți dintre noi. Și nu ar trebui să fie așa.

Despre alimentație am scris un număr mare de articole pe scientia.ro de-a lungul timpului. Le puteți accesa în categoria „Alimentație”.

Despre exercițiile fizice, de asemenea, deși nu într-un număr similar. Recent am recomandat un program de pregătire cu greutăți, precum și unul care constă în 20 de exerciții de stretching. În plus, am descris și un exercițiu de stretching împotriva durerilor de spate în zona lombară.


RIDICĂRILE (deadlift)

Acest exercițiu are avantajul de a lucra aproape toți mușchii organismului. Și dacă nu mai faci niciun alt exercițiu fizic, prin „ridicări” vei reuși:
a) să consumi mai multe calorii, pentru că o mare masă musculară este ținută în tensiune;
b) să întărești musculatura brațelor, care trebuie să mențină o greutate relativ mare pentru o perioadă de câteva zeci de secunde;
c) să întărești musculatura spatelui (evitând astfel durerile de spate);
d) să întărești musculatura abdominală;
e) să întărești / crești musculatura picioarelor.

Ridicările reprezintă un exercițiu fundamental în bodybuilding și nu fără motive serioase. La limită, dacă te vei antrena doar prin practicarea acestui exercițiu, vei observa cu certitudine beneficiile în câteva săptămâni.

 

Cum se execută ridicările, pas cu pas:
» Începeți prin a așeza în fața halterei.
» Puneți mâinile pe bară, păstrând spatele drept (pentru a evita răniri), și îndoiți genunchii cât vă permit picioarele (pe cât posibil, coapsele paralele cu solul), pentru a putea avea forță când începeți mișcarea de ridicare.
Laba piciorului va fi sub bară, cu tibia lângă, dar nu lipită de bară.
Mâinile trebuie să prindă bara în așa fel încât să nu se lovească de picioare. Puteți apuca bara cu degetele pe deasupra acesteia, ori cu o mână așa, iar cu cealaltă cu degetele pe sub bară (unii au impresia că au mai multă forță astfel).

 


» Începeți ridicarea împingând cu călcâiele în sol, timp în care expirați.
Umerii trebuie să urce odată cu șoldurile.

 


» Odată ce ați ajuns în poziția „în picioare”, trageți omoplații în spate și aduceți bara lângă picioare. Aceasta este o poziție de echilibru.

 


» Rămâneți în această poziție pentru 2 secunde.
» Apoi începeți mișcarea de coborâre, coborând umerii și șoldurile în același timp, revenind încet la poziția inițială, îndoindu-vă genunchii și aplecându-vă ușor trunchiul ușor înainte.

 


» Nu uitați să țineți spatele drept și inspirați în timp ce executați această porțiune a mișcării.

 


» Când greutățile de pe halteră ating podeaua, sunteți din nou în poziția de pornire și sunteți gata să efectuați o altă repetare.

Sunt mai multe variațiuni pe această temă a ridicărilor („ridicările românești”, „ridicările sumo” etc.), dar exercițiul descris aici este cel de bază.

 

Câte kilograme?

O întrebare firească este: câte kilograme ar trebui să fie pe bară? Desigur, nu se poate propune un anumit număr de kilograme, pentru că fiecare este diferit, are o forță diferită, un nivel de antrenament diferit șamd.

Dar poți descoperi numărul de kilograme de unul singur! Adaugă, să spunem, 30 de kg, și vezi cum se simt. Dacă poți face 10-12 mișcări corecte, la început, este foarte bine. Este important ca în prima fază să nu adaugi prea multe kilograme, până înveți bine exercițiul și te simți confortabil executându-l. În felul acesta eviți și vreo accidentare nedorită.

Ulterior, după 3-4 săptămâni, poți adăuga kilograme suplimentare, pentru a ajunge la un maximum de 5-6 ridicări.

 

 

 

 

Loading comment... The comment will be refreshed after 00:00.

Fii primul care comentează.

Spune-ne care-i părerea ta...
caractere rămase.
Ești „vizitator” ( Fă-ți un cont! )
ori scrie un comentariu ca „vizitator”

 



Ar fi util dacă ne-ai sprijini cu o donație!
Donează
prin PayPal ori
Patron


Contact
| T&C | © 2021 Scientia.ro