Carnea roşie: este nocivă pentru sănătate?

Carnea roşie este unul dintre cele mai controversate alimente din istoria nutriţiei. Deşi oamenii au consumat carne de-a lungul evoluţiei lor, multe persoane cred că poate fi nocivă. Aş vrea să sortez dovezile şi să văd care este concluzia. Acest articol se concentrează pe efectele pe care le are carnea roşie asupra sănătăţii.

Carnea din ziua de azi nu mai este ce era înainte

Oamenii au consumat carne de-a lungul evoluţiei şi sistemul nostru digestiv este bine echipat în acest sens. Populaţiile tradiţionale, aşa cum sunt inuiţii şi masaii au mâncat multă carne, mult mai multă decât un occidental obişnuit, însă au avut o sănătate excelentă (1, 2).

Totuşi, carnea pe care o mâncăm astăzi este mult mai diferită decât cea pe care o mâncau strămoşii noştri. Animalele erau libere, mâncau iarbă, insecte – totul natural. Imaginaţi-vă o vacă sălbatică pe un câmp, acum 10.000 de ani, trăind în libertate şi rumegând iarbă şi alte plante comestibile. Carnea de la acest animal este complet diferită de carnea provenită de la o vacă ce s-a născut şi a fost crescută într-o fermă industrială, a fost hrănită pe bază de cereale, apoi i s-au administrat antibiotice şi hormoni pentru a creşte mai repede.

Astăzi, unele dintre produsele din carne sunt foarte procesate: sunt afumate, tratate cu nitraţi, conservanţi şi diverse alte substanţe chimice. De aceea, este foarte important să facem diferenţa între diferite tipuri de carne:
• Carnea procesată: provine în general de la vacile crescute convenţional, apoi trece prin diferite metode de procesare. Exemplu: cârnaţi şi bacon.
• Carnea roşie standard: este neprocesată, însă vacile sunt de obicei crescute în ferme industriale. Carnea care este roşie atunci când e crudă este definită drept carne “roşie”. Aici intră carnea de miel, vită, porc şi altele.
• Carnea albă: carnea care e albă atunci când este gătită se numeşte “albă”: păsările de curte – pui, curcan.
• Carnea animalelor hrănite cu iarbă, organică: provine de la animalele care au fost hrănite natural, crescute organic şi cărora nu li s-au administrat antibiotice şi hormoni. Carnea nu are nici substanţe chimice adăugate.
Atunci când examinăm efectele cărnii asupra sănătăţii, este important să realizăm că nu toată carnea este creată la fel. Studiile efectuate pe carne, în special cele din S.U.A., au examinat în mare parte carnea de la animalele crescute în ferme industriale şi care au fost hrănite pe bază de cereale.

Concluzie: este important să facem diferenţa între tipurile diferite de carne. De exemplu, carnea ce provine de la animalele crescute cu iarbă, organică, este foarte diferită de cea a animalelor crescute în ferme industriale, procesată.

Carnea roşie este foarte hrănitoare

Carnea roşie este unul dintre alimentele cele mai nutritive pe care le puteţi mânca. Aceasta este plină de vitamine, minerale, antioxidanţi şi diverse alte substanţe nutritive care pot avea efecte profunde asupra sănătăţii.

100 gr. de carne crudă de vită (10% grăsime) conţin (3):
• Vitamina B3 (Niacină): 25% din DZR.
• Vitamina B12 (Cobalamină): 37% din DZR (această vitamină nu poate fi obţinută din alimente de origine vegetală).
• Vitamina B6 (Piridoxină): 18% din DZR.
• Fier: 12% din DZR (Acesta este un fier de calitate ridicată, care este absorbit mult mai bine decât fierul din plante).
• Zinc: 32% din DZR.
• Seleniu: 24% din DZR.
• Conţine din plin şi alte vitamine şi minerale în cantităţi mai mici.

100 gr. au 176 de calorii, cu 20 gr. de proteine de calitate şi 10 gr. de grăsime.

Carnea roşie conţine şi substanţe nutritive, precum creatina şi carnosina. Persoanele care nu consumă carne au de multe ori deficienţă a acestor nutrienţi, ceea ce poate avea efecte negative asupra diferitelor aspecte ale sănătăţii, incluzând aici muşchii şi funcţionarea creierului (4, 5, 6).

Carnea vitelor hrănite cu iarbă este chiar mai hrănitoare decât cea a celor hrănite pe bază de cereale, care conţine Omega-3, acid gras CLA, împreună cu multă vitamină A şi E (7, 8, 9).

Concluzie: carnea roşie este foarte hrănitoare, în special dacă provine de la animale care au fost hrănite şi crescute natural. Este o sursă semnificativă de proteine, fier, B12, zinc, creatină şi alţi nutrienţi.

Bolile cardiovasculare, diabetul şi decesul

Efectele cărnii roşii asupra sănătăţii au fost intens studiate. Cu toate acestea, majoritatea acestor studii sunt observaţionale, nu pot dovedi cauzalitatea, ci doar faptul că unele lucruri sunt corelate. Există unele studii observaţionale care afirmă că această carne este asociată cu un risc mai mare de boli cardiovasculare, diabet şi deces (10). Totuşi, dacă ne uităm la studiile mai ample, care au o calitate mai bună, vom vedea că efectul cărnii roşii se diminuează.

Într-o analiză masivă a 20 de studii care au inclus un număr total de 1.218.380 persoane, carnea procesată a fost asociată cu un risc crescut de boli cardiovasculare şi diabet. Însă nu a fost găsită nicio corelaţie în cazul cărnii roşii neprocesate (11).

În studiul EPIC, un studiu observaţional larg, care a inclus 448.568 persoane, carnea procesată a mărit riscul de deces, în timp ce nu s-a constatat niciun efect pentru carnea roşie neprocesată (12).

Când vine vorba de riscul crescut de boli de inimă, diabet şi deces, este foarte important să facem diferenţa între carnea procesată şi cea neprocesată, deoarece ambele pot avea efecte foarte diferite. Studiile observaţionale par să fie de acord că un risc crescut de deces timpuriu şi multe alte boli este asociat cu carnea procesată (nu cea roşie neprocesată). Dar chiar şi aşa, trebuie să reţinem că aceste studii au o anumită limită. Concluziile desprinse din studiile observaţionale tind să fie greşite. Singurul mod pentru a stabili cauza şi efectul este efectuarea de studii clinice controlate randomizate.

Concluzie: unele studii observaţionale arată o legătură între carne, diabet, boli de inimă şi deces. Cu toate acestea, alte studii au evidenţiat faptul că această asociere este valabilă doar pentru carnea procesată, nu şi pentru cea roşie, neprocesată.

Carnea roşie creşte riscul de cancer?

Există multe studii observaţionale care arată asocierea consumului de carne roşie cu un risc mai mare de cancer (13, 14, 15). Principalul tip de cancer care se pare că este cauzat de către carne este cancerul colorectal, al treilea tip de cancer cel mai diagnosticat din lume. O problemă recurentă cu aceste studii este că pun în comun carnea procesată şi cea neprocesată, ceea ce este neacceptabil.

Meta-analizele în care cercetătorii analizează date din mai multe studii arată că riscul crescut de cancer colorectal este foarte scăzut. O meta-analiză a găsit un efect slab pentru bărbaţi, însă niciun efect pentru femei (16, 17). Alte studii arată că nu carnea este cea care contribuie la acest risc sporit, ci compuşii ce se formează când este gătită carnea (18). De aceea, metoda prin care este gătită poate fi un determinant major al efectelor cărnii asupra sănătăţii.

Concluzie: mai multe studii observaţionale arată că persoanele care consumă carne roşie prezintă un risc mai mare de cancer, însă studiile mai ample care au analizat  toate dovezile au constatat că efectul este slab şi inconsistent.  

Corelaţia nu înseamnă cauzalitate

Când ne uităm cu atenţie, aproape toate studiile care aparent “dovedesc” răul provocat de carnea roşie sunt aşa-numitele studii observaţionale. Acest gen de studii poate doar să demonstreze corelaţia, asocierea dintre cele două variabile. Ele ne pot spune că persoanele care mănâncă mai multă carne roşie prezintă o probabilitate mai mare de a se îmbolnăvi, însă nu pot dovedi că acest lucru este provocat de carnea roşie. Una dintre principalele probleme cu astfel de studii este că sunt afectate de diverşi factori ce provoacă deseori confuzie. De exemplu, persoanele care consumă carne roşie (şi toată lumea “ştie” că este nocivă carnea roşie, nu ?) sunt mai puţin preocupate de sănătate şi este mult mai probabil să fumeze, să bea excesiv, să consume mai mult zahăr, să facă mai puţine exerciţii fizice etc. Persoanele care sunt conştiente de importanţa sănătăţii lor se comportă foarte diferit de cele pe care nu le interesează sănătatea.

O altă problemă cu aceste studii se bazează  pe chestionare de frecvenţă alimentară, în care se aşteaptă ca oamenii să îşi amintească ce au mâncat în trecut. Întotdeauna este o idee proastă să se ia decizii privind sănătatea doar pe baza studiilor observaţionale. Există multe cazuri în trecut, când studiile randomizate controlate au ajuns să arate exact efectul opus. De exemplu, The Nurses’ Health Study a constatat că terapia de înlocuire a estrogenului a ajutat la reducerea bolilor de inimă în cazul femeilor. Mai târziu, un studiu randomizat controlat a descoperit că de fapt, creşte bolile cardiovasculare (19).

Concluzie: studiile observaţionale nu pot fi utilizate pentru a determina cauza şi efectul. Există mulţi factori de confuzie în astfel de studii, iar cele care au o calitate mai bună ajung de multe ori să arate exact efectul opus.

Studii randomizate controlate

Studiile randomizate controlate reprezintă standardul de aur al ştiinţei. În aceste studii, persoanele sunt randomizate în grupuri. De exemplu, un grup ţine dieta A, în timp ce grupul celălalt ţine dieta B. Apoi, cercetătorii îi urmăresc pe participanţii la studiu pentru a vedea ce dietă are un rezultat special. Din păcate, nu am cunoştinţă de niciun astfel de studiu care examinează direct carnea roşie.

Avem însă studii pe dietele low-fat, care au ca scop principal reducerea grăsimilor saturate, ceea ce înseamnă că participanţii trebuie să mănânce mai puţină carne roşie şi procesată, care conţine multă grăsime saturată. The Women’s Health Initiative a fost un studiu ce a inclus peste 46.000 de femei. Un grup a fost instruit să ţină o dietă low-fat, în timp ce grupul celălalt a continuat dieta occidentală. După o perioadă de 7,5 ani, nu a existat aproape nicio diferenţă (doar 0,4 kg.) în greutatea participanţilor din cele două grupuri. Nu a existat de asemenea nicio diferenţă în rata bolilor cardiovasculare sau a cancerului (20, 21, 22, 23).

Un alt studiu randomizat controlat a comparat dieta Atkins (bogată în carne roşie) cu dieta Ornish (o dietă vegetariană low-fat, fără carne roşie). Se numeşte studiul pierderii în greutate de la A la Z (24). După o perioadă de 1 an, grupul Atkins a pierdut mai mult în greutate şi au fost observate diminuări ale celor mai importanţi factori de risc ai bolilor, deşi efectele nu au fost semnificative statistic.

Multe alte studii au comparat dietele low-carb (bogate în carne roşie) şi low-fat (sărace în carne roşie). În aceste studii, dietele low-carb au dus la rezultate mult mai bune în ceea ce priveşte sănătatea (25, 26, 27). Desigur, aceste studii nu examinează direct carnea roşie şi există multe alte aspecte care pot afecta rezultatele.

Concluzie: studiile dietelor low-fat (sărace în consumul de carne roşie) nu au constatat o reducere a riscului de cancer. Studiile efectuate pe dietele low-carb (bogate în consumul de carne roşie) au evidenţiat aproape invariabil rezultate mai bune asupra sănătăţii.      

Optimizarea cărnii roşii

Atunci când carnea roşie este gătită la temperaturi ridicate, poate forma compuşi nocivi. Printre aceştia se numără aminele heterociclice (HCAs), hidrocarburile aromatice policiclice (PAHs) şi produsele finite de glicozilare avansată (AGEs). Aceste substanţe pot produce cancer la animale. În cazul în care carnea chiar creşte riscul de cancer (lucru ce trebuie să fie demonstrat), atunci acesta trebuie să fie motivul (28, 29, 30). Însă acest lucru nu este valabil doar pentru carne, deoarece şi alte alimente pot forma compuşi nocivi când sunt gătite excesiv.

Aici sunt câteva sfaturi pentru a vă asigura că nu vor exista aceşti compuşi dăunători în carnea voastră:
1. Utilizaţi metode de gătit mai blânde, cum ar fi înăbuşirea sau fierberea la aburi, în locul preparării la grătar sau a prăjirii.
2. Reduceţi gătitul la temperaturi ridicate şi nu expuneţi carnea la flacără directă.
3. Nu mâncaţi alimente carbonizate şi/sau afumate. În cazul în care carnea este arsă, atunci îndepărtaţi părţile carbonizate.
4. Dacă marinaţi carnea în usturoi, vin roşu, suc de lămâie sau ulei de măsline, puteţi reduce semnificativ HCAs.
5. Dacă trebuie să gătiţi la temperaturi ridicate, întoarceţi frecvent carnea pentru a preveni arderea ei.

Trebuie să admit că, dacă este prăjită sau la grătar, carnea are un gust minunat. Personal, prefer gustul şi textura cărnii bine făcute. Însă, dacă vreţi să vă bucuraţi de carne şi să obţineţi toate beneficiile fără nicio potenţială consecinţă nocivă, atunci folosiţi metodele blânde pentru a găti carnea şi evitaţi-o pe cea arsă. 

Concluzie: pentru a preveni formarea substanţelor dăunătoare atunci când gătiţi carnea, alegeţi metodele blânde de gătit şi evitaţi să ardeţi carnea.

Ţineţi minte

Atunci când ne uităm la tacticile care ne înspăimântă şi la titlurile senzaţionale, ne dăm seama că nu există niciun studiu controlat care să lege carnea roşie de boli la oameni. Există doar studii observaţionale, care, de multe ori, nu separă carnea roşie de cea procesată. Acestea se bazează de asemenea pe chestionare de frecvenţă alimentară care nu pot fi luate în considerare datorită factorilor de confuzie, cum este conştientizarea importanţei sănătăţii. Studiile observaţionale constau în generarea de ipoteze, nu în testarea lor. Ele nu pot dovedi nocivitatea cărnii roşii şi eu cred că este puţin probabil să fie dăunătoare, pentru că oamenii au prosperat mâncând animale sălbatice de-a lungul evoluţiei lor.

Atât timp cât alegeţi carnea roşie neprocesată (de preferat cea provenită de la animalele hrănite cu iarbă), vă asiguraţi că utilizaţi metode blânde pentru a o găti şi evitaţi bucăţile arse/carbonizate, atunci probabil că nu aveţi de ce să vă faceţi griji. De fapt, cred că dacă este neprocesată şi gătită corect, carnea roşie e foarte sănătoasă. Este hrănitoare, conţine proteine şi grăsimi sănătoase, vitamine şi minerale, împreună cu alte substanţe nutritive cunoscute că influenţează pozitiv funcţionarea organismului şi a creierului.

În plus, este foarte gustoasă; o viaţă în care consumăm carne este mai bună decât una fără.