Exerciţiile fizice nu sunt un antidot pentru problemele cauzate de activitatea prelungită de birou. Perioadele lungi de muncă la birou sau de stat în faţa televizorului ne pot scurta dramatic durata de viaţă, chiar dacă ne antrenăm zilnic. Aşadar, ce este de făcut?
Michael Jensen vorbeşte cu mine la telefon, dar vocea lui este acoperită de ceea ce pare a fi zgomotul unui aspirator. Sau poate că este o maşină de tuns iarba. Sunt obişnuit cu conexiunile proaste, numai că Jensen nu foloseşte Bluetooh pe o autostradă aglomerată. El se află la biroul său de la un centru renumit de cercetări medicale din SUA.
"Scuze," spune el când îl întreb despre zgomot. ”Sunt pe banda de alergat”.
Am avut o experienţă similară mai devreme cu David Dunstan, un cercetător australian care vorbea cu mine pe speaker în timp ce se plimba prin biroul său de la Institutul de Inimă şi Diabet Baker IDI, din Melbourne.
Nu e vorba despre faptul că Jensen şi Dunstan ar fi hiperactivi. Ei de fapt cercetează rolul exerciţiilor fizice analizând legătura dintre statul pe scaun şi moartea prematură. Iar ceea ce au descoperit este îndeajuns de supărător ca să îi facă pe amândoi să îşi petreacă cea mai mare parte a zilei în mişcare.
Jensen explică cum el şi colegii săi de la Clinica Mayo din Rochester, Minnesota, studiau controlul greutăţii când au descoperit că unii oameni ”care încep să se mişte în mod spontan nu cresc în greutate” atunci când mănâncă mai mult decât necesar. Aceştia nu aleargă la sălile de fitness – ci doar merg mai mult pe jos, sar de pe canapea cu diverse treburi sau găsesc vreun pretext să se ridice în picioare şi să fie activi. "Ceea ce chiar ne-a făcut să ne gândim serios cu privire la această nevoie de mişcare şi la cât de importantă ar putea fi aceasta pentru menţinerea unei bune stări de sănătate”, a spus Jensen.
Această concluzie l-a condus spre un domeniu cunoscut sub numele de ”cercetarea lipsei de activitate”, care ne dezvăluie că pasivitatea, în special sub forma şederii pe scaun, este foarte dăunătoare pentru sănătate. Poate că sună foarte cunoscut, dar partea proastă este că lipsa de activitate este dăunătoare chiar dacă faceţi, de asemenea, şi exerciţii fizice. Dacă mergem la sala de fitness nu înseamnă că am obţinut un permis pentru a zace tot restul zilei culcaţi pe spate.
În 2010, o echipă condusă de Alpa Patel de la Societatea Americană a Studierii Cancerului din Atlanta, Georgia, a analizat datele unui studiu care a durat 14 ani şi care a fost efectuat pe 123.000 de studenţi adulţi. Când au comparat ratele mortalităţii între cei care îşi petreceau 6 ore pe zi şi mai mult şezând şi cei care nu făceau acest lucru decât 3 ore pe zi sau mai puţin, - şi luând în considerare şi alţi factori, precum alimentaţia - au descoperit ceva surprinzător. Mai mult timp petrecut pe canapea înseamnă o rată a mortalităţii mai mare cu 37% la femei şi cu 17% la bărbaţi. Nu se ştie încă de ce este o aşa de mare diferenţă a procentelor în funcţie de sex.
În cadrul unui alt studiu, o echipă de la Universitatea Queensland, Brisbane, a analizat datele obiceiurilor vizionării emisiunilor TV la 8.800 de australieni. S-a calculat că fiecare oră de stat la televizor scurtează cu 22 de minute speranţa medie de viaţă a unui adult trecut de 25 de ani. Cu alte cuvinte, oamenii care se uită la televizor 6 ore pe zi ar trebui să se aştepte să moară în medie cam cu cinci ani mai tineri decât cei care nu stau deloc la televizor.
Mai există o mulţime de alte studii care au ajuns la aceleaşi concluzii. Într-o recenzie a tuturor dovezilor, echipa lui Dunstan a concluzionat că există cazuri convingătoare care arată că pasivitatea în exces ”ar trebui considerată o importantă componentă de sine stătătoare în ecuaţia activităţii fizice şi a sănătăţii”.
Mesajul este clar. Pasivitatea cu orele este un risc pentru sănătate indiferent de ceea ce facem în restul zilei. Aşa cum nu puteţi compensa faptul că fumaţi 20 de ţigări pe zi alergând 10 kilometri în week-end, un exerciţiu fizic de mare intensitate nu poate contracara efectul vizionării televizorului cu orele. Studiul lui Patel a descoperit că oamenii care stau mult timp degeaba au o rată a mortalităţii mult mai ridicată chiar dacă fac exerciţii fizice de la 45 la 60 de minute pe zi. Cercetarea i-a poreclit pe aceşti oameni ”cartofi activi de canapea”.
Dar nu numai canapeaua este un motiv de îngrijorare. Dacă răul vine în primul rând de la pasivitate în sine – cauzând tulburarea somnului, cel care aduce beneficii sănătăţii - cercetătorii sunt de părere că şi alte tipuri de inactivitate pot fi la fel de dăunătoare ca şi vizionarea programelor TV, fie că este vorba despre citirea unui roman, fie despre statul pe scaun la birou.
Pentru a afla cât de sedentari sunt oamenii, Dunstan, echipat cu accelerometre şi inclinometre a studiat şi monitorizat activitatea zilnică a sute de persoane. Accelerometrele au măsurat cât de energice erau mişcările subiecţilor, iar inclinometrele au arătat cât timp petreceau aceştia şezând.
"Realitatea este că de-a lungul unei zile pe perioada de 14 sau 15 ore cât suntem treji, suntem sedentari într-un procentaj de 55% până la 75%. Activitatea fizică moderată sau intensă – aceea pe care oamenilor le place să o numească antrenament sau perioada de exerciţii fizice, - ocupă doar 5% sau mai puţin din timpul unei zile,” a precizat Dunstan.
Intrigat de conversaţia noastră, am început să îmi pun întrebări cu privire la propriul meu stil de viaţă. Întotdeauna m-am considerat un om activ, deşi artrita a pus capăt acelor zile în care obişnuiam să alerg. Dar poate că mă amăgeam singur. Pentru a afla realitatea mi-am cumpărat o banderolă cu o combinaţie de accelerometru, senzori de conductivitate a pielii şi detectoare de căldură, pentru a determina nivelul meu de efort, minut cu minut.
Ceea ce am aflat a fost îngrijorător. Într-o zi obişnuită de lucru sunt inactiv timp de 8 ore în total. Cu toate că alerg cam 25 de kilometri pe săptămână şi fac plimbări lungi, sunt perioade când rămân aşezat pentru mai mult de 3 ore deodată, atunci când scriu.
I-am dat o astfel de banderolă şi unei prietene de a mea, Bhavana Reddy, care este fizioterapeut. Modelul ei de activitate este total diferit. Într-o zi obişnuită de lucru se trezeşte, conduce maşina spre locul de muncă, merge prin biroul ei, petrece câteva minute la calculator şi apoi se mişcă şi iar se mişcă, pe măsură ce primeşte pacienţii şi le arată diverse exerciţii. Îşi petrece cea mai mare parte a zilei în picioare. După muncă face o alergare sau călăreşte pe calul ei. Televiziune? Dacă urmăreşte vreo emisiune, nu prea ştiu când găseşte timp pentru aceasta. Are şi ea momente de sedentarism, dar ele totalizează doar 5 ore şi 30 de minute. Nu numai că este mai puţin decât totalul meu, dar şi modelul comportamental este diferit. Ea se aşează în mod frecvent, dar rareori rămâne aşa mai mult de cinci minute. În afară de exerciţiile ei fizice, activităţile ei nu sunt niciodată foarte intense, dar nu seamănă deloc cu perioadele mele lungi în care scriu (vedeţi diagrama de mai jos).
Se analizează o zi din viaţa fiecăruia începând cu primele ore ale zilei, condusul maşinii, cumpărăturile, prânzul, scrisul cu pauze, mersul pe jos, statul pe chat, treburi gospodăreşti şi terminând cu vizionarea unui film seara. Fizioterapeutul se mişcă în timpul zilei de muncă şi aleargă.
Oamenii sedentari - o ţintă vie pentru boli
Când i-am descris lui Dunstan stilul de viaţă al Bhavanei, am simţit prin telefon cum ridică din umeri. El a precizat că multe profesii cum ar fi cele ale coafezelor sau ale personalului unui restaurant se încadrează în aceeaşi categorie. Dar astfel de profesii devin mai puţin obişnuite. Odată funcţionarii chiar cărau dosarele acolo unde era nevoie de ele. Acum lucrurile nu se mai petrec aşa. ”Funcţionarul modern de birou stă aşezat pe scaun în faţa ecranului unui computer”, a spus Dunstan.
Acesta nu este stilul de viaţă pentru care este adaptat corpul uman. “Din punct de vedere evoluţionist, suntem construiţi să fim activi”, este de părere Audrez Bergouignan, specialist în fiziologie umană de la Universitatea Denver, Colorado. "Bunicii noştri nu mergeau la centre de fitness. Ei erau activi toată ziua”.
O mare parte a cercetărilor lui Bergouignan se referă la studii privind odihna la pat, finanţate de agenţii spaţiale. Aceste studii sunt preocupate de efectele pe care gravitaţia redusă le pot avea asupra astronauţilor, dar rezultatele se pot aplica şi la pasivitatea pământeană.
Într-un studiu caracteristic, voluntari sănătoşi care erau activi înainte sunt ţinuţi la pat de la o zi până la trei luni. "Aceştia încep să dezvolte trăsături metabolice asemănătoare cu cele care apar la persoanele obeze sau la cele cu diabet de tip 2”, a precizat Bergouignan.
Studiile relevă că inactivitatea produce o cascadă complexă de schimbări metabolice. De exemplu, muşchii nefolosiţi, nu numai că se atrofiază, dar se schimbă din fibre musculare de tip rezistent care pot arde rapid grăsimile, în fibre care se bazează mult mai mult pe glucoză. Muşchii inactivi, de asemenea, pierd mitocondriile, pachetele de putere ale celulelor, care şi ele ard grăsimile. Cu muşchi care se bazează mai mult pe carbohidraţi datorită eforturilor reduse, lipidele care nu sunt arse se acumulează. "Sângele va deveni foarte gras”, spune Bergoouignan, ceea ce ar putea explica şi de ce sedentarismul a fost asociat cu bolile de inimă. Grăsimea se acumulează şi în muşchi, în ficat şi în colon, locuri unde nu ar trebui să se depoziteze.
Alte schimbări sunt legate de rezistenţa la insulină, o stare a diabetului în care glucoza se acumulează în fluxul sanguin, chiar dacă corpul produce insulină pentru a o izola.
“Efecte similare, a adăugat ea, au fost semnalate şi de către un studiu în cadrul căruia oamenilor activi în mod normal li se cerea să îşi scurteze exerciţiile, iar aceştia petreceau câteva săptămâni imitându-i pe prietenii lor sedentari”.
Deci ce ar trebui să facă oamenii ca să evite toate acestea, în afară de a-şi părăsi slubjele care predispun la sedentarism şi a se face asistenţi medicali, baby-sitteri, coafori sau chelneri şi chelneriţe? Mai întâi trebuie precizat că exerciţiile fizice sunt totuşi benefice, cu toate că o oră de gimnastică nu poate contracara orele de stat pe scaun, acestea sunt bune pentru sănătate. Subiecţii lui Patel care au făcut gimnastică s-au descurcat mai bine decât oamenii sedentari care nu merg la sală.
Ceea ce înseamnă că nu trebuie să neglijăm importanţa exerciţiilor fizice. ”Ştim că dacă exersăm de la 40 la 60 de minute pe zi, sănătatea noastră va avea de câştigat,” este de părere Iñigo San Millán, director al Laboratorului pentru Performanţe Umane din cadrul Clinicii de Medicină Sportivă al Universtiăţii Denver, Colorado.
Dunstan este de acord cu acest lucru. "Nu trebuie să discredităm beneficiile unei activităţi fizice viguroase, care au fost dovedite de studii bine documentate. Mai degrabă ar trebui să ne gândim la pasivitate şi statul exagerat pe scaun, ca fiind factori de risc ce trebuie abordaţi separat”.
"Zvârcolitul" pe scaun
Dar cum? Unul dintre lucrurile pe care le-am încercat a fost să mă agit: bătând din picioare în timp ce stăteam la birou sau zvârcolindu-mă în scaunul meu. Dar când m-am uitat la datele de la banderola mea, abia dacă am putut discerne efectul. Dacă stau nemişcat ard 1,3 calorii pe minut. Dacă mă agit cifra creşte la 1,4.
"Agitaţia nu este acelaşi lucru cu ridicatul în picioare sau mersul prin cameră. Dacă asemănăm această situaţie cu un cros în jurul casei sau chiar cu o plimbare foarte uşoară, nu poate exista comparaţie”, a spus Jensen. Iar banderola mea îi dă dreptate. În momentul în care mă ridic şi mă mişc prin cameră, începe să fluctueze între 3,0 şi 5,0 calorii pe minut. Ceea ce este departe de a fi intens. De obicei ard cu uşurinţă 12 calorii în timp ce alerg, dar o activitate de mică intensitate este suficientă şi contează. ”Totul depinde de durata acesteia”, a subliniat Marc Hamilton, un cercetător al lipsei de activitate de la Universitatea statului Louisiana din Baton Rouge.
Orice acţiune care creşte rata metabolică cu mai mult de 1,5 ori faţă de rata de repaus este considerată o activitate uşoară. Pentru mine, aceasta înseamnă să arzi cam 2 calorii pe minut (rata mea metabolică de repaus este de 1,3 calorii pe minut), ceea ce înseamnă jumătate din energia pe care o consum atunci când pun hainele în maşina de spălat (vedeţi diagrama de mai jos).
În cele mai recente experimente ale sale, Dunstan a examinat oamenii direct în laboratorul său pentru a afla cu exactitate ce funcţionează. Într-un studiu publicat anul trecut, voluntarii au venit în vizită trei zile. În prima vizită pur şi simplu au vizionat emisiuni TV. În celelalte două au vizionat emisiuni TV, dar s-au şi ridicat de trei ori pe oră pentru a petrece două minute pe banda de alergat. Într-una din aceste zile au exersat uşor, iar în altă zi au exersat mai viguros. De fiecare dată li se oferea la prânz o băutură dulce.
Oamenii de ştiinţă au descoperit că întreruperile scurte în activitate reduceau zahărul şi vârfurile insulinei din sânge la participanţii voluntari din cadrul studiului, cărora li s-a oferit băutura dulce, cam cu 25% . "Acesta este un lucru bun. Dorim să evităm creşterea acestor vârfuri ale insulinei”, a spus Dunstan. Dar ceea ce este şi mai interesant este că alergatul pe bandă s-a dovedit la fel de eficient ca şi plimbările mai energice.
Jensen crede că ceea ce face ca aceste scurte izbucniri de activitate să fie eficiente este faptul că ele sunt de ajuns pentru a arde o parte din glucoza acumulată în fluxul sanguin. "Fluxul nostru sanguin nu este chiar aşa de mare. În tot corpul avem doar 5 litri. Pentru cei care nu au diabet, aceasta înseamnă mai puţin de 10 grame de glucoză în fluxul sanguin. Dacă ardem doar 4 grame – 16 calorii, asta înseamnă o mulţime de glucoză înlăturată din fluxul sanguin,” a precizat el.
Este uşor să arzi 16 calorii. După cum îmi arată banderola mea, pot să fac asta în 5 minute doar mergând prin cameră. Aceasta este şi o bună modalitate de a-ţi limpezi mintea. ”Oamenii care se ridică şi se mişcă 5 minute pe oră sunt la fel de productivi, dacă nu chiar mai productivi decât cei care stau pe scaun cu orele”, a spus Jensen.
Dunstan este de părere că următorul pas este să găsim cele mai bune modalităţi de a crea pauze în activitatea din timpul zilei. Este potrivit să facem des pauze scurte? Să fie mai puţin frecvente, să fie mai lungi? Sunt mai bune birourile cu bandă de alergat sau cu ajustarea la înălţimea persoanei respective, deoarece le permit angajaţilor să stea jos şi să se ridice în timp ce lucrează? Întrebările rămân valabile şi pentru timpul petrecut acasă. Dacă lucraţi la un computer, Dunstan sugerează să ”luaţi o pauză şi spălaţi vasele. Dacă vă aflaţi în faţa televizorului, ridicaţi-vă şi plimbaţi-vă la fiecare 20 de minute, sau de câte ori este o pauză de reclamă.”
Patel a mai adăugat că concluziile acestor cercetări ar putea fi o veste bună pentru milioanele de oameni care nu au putut să facă recomandatele exerciţii fizice zilnice. Ea a spus că mesajul esenţial este: ”orice este mai bine decât nimic. Numai dacă alegeţi să vă ridicaţi de pe scaun şi să vă mişcaţi, şi deja este un pas mare în direcţia corectă”.
Textul de mai sus reprezintă traducerea articolului Workouts are no antidote to death by desk job, publicat de New Scientist. Scientia.ro este singura entitate responsabilă pentru eventuale erori de traducere, Reed Business Information Ltd şi New Scientist neasumându-şi nicio responsabilitate în această privinţă. Credit imagini: New Scientist.
Traducere: Daniela Albu
