Obiceiurile, comportamentele repetitive, sunt considerate componente străvechi, apărute de-a lungul evoluției, care au rolul de a stoca anumite „proceduri” cu obiectivul fundamental de a asigura: hrănirea, protecția, evitarea unor pericole și reproducerea. Obiceiurile sunt stocate în zone ale creierului care nu permit cu ușurință „rescrierea”. Și asta pentru un motiv evident: obiceiurile, având rolul de a asigura supraviețuirea, trebuie protejate de activități întâmplătoare ale individului.
Problema modernă este următoarea: vrem să scăpăm de anumite obiceiuri și nu putem. Vrem să ne creăm noi obiceiuri (cum ar fi să facem mai multă mișcare și să ne schimbăm stilul alimentar) și nu putem. Ce putem face?
Iată o serie de recomandări, care au la bază cercetările din domeniu, dar care se bazează și pe propria experiență în ce privește formarea unor noi obiceiuri.
Elementul esențial pentru un nou obicei: crearea contextului potrivit
Am scris un articol în urmă cu ceva vreme: Contextul - cea mai importantă idee din psihologie.
Exercițiile fizice
Să luăm ca exemplu un obicei pe care mulți și l-ar dori încorporat în ritualul zilnic, dar puțini reușesc: exercițiile fizice. Nu, plata unui abonament la o sală de sport nu va fi suficientă pentru a practica efectiv ceea ce ți-ai propus. În jur de 70% dintre cei care-și fac abonament nu merg, în fapt, la sală.
Cum se planifică, de regulă, formarea unui nou obicei, cum ar fi practicarea exercițiilor fizice? Păi te gândești unde să te duci, de câte ori pe săptămână, vezi care sunt costurile (și eventual, într-un avânt de moment, cumperi un abonament) și decizi că te vei ține de plan. De regulă, când faci astfel de planuri mărețe ești un pic entuziasmat și ești și odihnit (iar când ești odihnit e ușor să te imaginezi făcând efort, așa cum este ușor să te imaginezi ținând post prelungit cu burta plină).
Problema este că, de regulă, lucrurile nu merg așa cum sunt planificate. Voința și pregătirile de acest tip nu sunt suficiente pentru a-ți forma un obicei.
Ce înseamnă să-ți formezi un obicei? Înseamnă să faci lucrul pe care l-ai stabilit, fără să treci iar și iar prin efortul de a decide dacă într-adevăr îl pui în practică. Mersul la baie și spălatul pe dinți imediat după ce trezești este un obicei.
„Contextul potrivit”, menționat în subtitlul de mai sus, înseamnă că punerea în practică a obiceiului trebuie să aibă cât mai puține bariere. Iată ce înseamnă asta în mod practic.
Trebuie să vezi care este partea zilei ce se potrivește cu nivelul tău de energie maxim și stilul tău de viață. Dacă ești ca mine, dimineața ai mai multă energie. Dar te poți trezi mai devreme cu o oră pentru a face sport? Dacă trezitul mai devreme va deveni o corvoadă, vei renunța să o mai faci rapid.
Dacă este posibil și ai energia necesară, fă sport imediat după activitatea principală (serviciul). Du-te direct către locul unde desfășori activitatea (sala de sport), fără a-ți da „prilejul” să te răzgândești odată ajuns acasă.
Mai poți include pe cineva în acest program? Este mai ușor în doi decât singur(ă), cu siguranță, căci apare o responsabilitate suplimentară, de a împlini ce i-ai promis celuilalt.
Asigură-te că locul unde mergi nu-ți creează întârzieri / bariere suplimentare. Dacă locul oferă acces rapid la sala de antrenament, dacă găsești ușor loc de parcare, dacă vestiarul oferă suficiente locuri pentru a-ți lăsa bunurile personale, dacă sala cu dușuri este ușor accesibilă și neaglomerată. Toate aceste „nimicuri” se pot transforma în motive pentru a renunța.
Ai înțeles ideea. Adaptează totul în faza inițială, când ai entuziasmul specific începutului, pentru ca după ce acest entuziasm pălește, să găsești suficient de ușor de făcut ce ți-ai propus.
Să spunem că nu vrei să mergi la o sală de sport, ci vrei să faci exerciții fizice acasă. Atunci asigură-te că practicarea efectivă a exercițiilor stabilite se poate începe cu minim efort. Echipamentul de antrenament trebuie să fie accesibile imediat. Obiectele pe care urmează să le folosești (ex: greutăți) să fie imediat la îndemână (dacă sunt duse la subsolul locuinței, de pildă, ți va părea, posibil, prea mare efortul de a le aduce la locul antrenamentului). Până la formarea obiceiului este recomandat să-ți încalci pe principiile estetice și să lași greutățile / alte obiecte chiar în locul în care face antrenamentul, tocmai pentru a evita să renunți la obicei doar pentru că pregătirea antrenamentului durează prea mult și devine incomodă.
Schimbarea obiceiurilor alimentare
Mă gândesc pe lângă promisiunea de a ne apuca de activități sportive, o altă mare promisiune pe care ne-o facem mulți dintre noi este cea de a ne schimba obiceiurile alimentare.
Practica arată un lucru clar: înfometarea nu funcționează pentru a slăbi decât pe termen scurt. În plus, deși multe companii interesate afirmă altfel, exercițiile fizice neînsoțite de o dietă potrivită nu vor da rezultatele scontate.
Pentru a te aduce și păstra la greutatea dorită este nevoie de schimbarea modului în care te hrănești. Pentru asta ai nevoie de cunoștințe minime în ce privește ce să mănânci și cum. Apoi, lucrul cel puțin la fel de important, trebuie să te ții de programul impus.
→ Am scris un articol cu recomandări destul de detaliate cu privire la cum să mănânci sănătos și să menții greutatea dorită.
→ În ce privește principiile unei alimentații sănătoase am scris mai multe articole, dintre care îl recomand aici pe următorul: Principiile fundamentale ale unei alimentații sănătoase
Dincolo de ce și cum să mănânci, sunt importante regulile cu privire la stabilirea unui mod de alimentație sănătos, adică de stabilire a unui obicei corespunzător.
După ce ai stabilit ce și cum să mănânci, trebuie să renunți la a mai cumpăra alimente pe care nu vrei să le consumi. Dacă sunt prezente în frigider, nu vei rezista tentației. Dacă sunt prezente la locul de muncă, de asemenea, nu vei rezista tentației.
Nu te poți izola de restul familiei? Ar fi bine să găsește o cale. Să mănânci la ore diferite, de exemplu. Altfel, dacă restul familiei are obiceiurile alimentare care nu te avantajează, tentația va fi, probabil, prea mare de a te alinia (reveni la vechile obiceiuri).
Dacă nu ai deja, cumpără un cântar de baie și cântărește-te regulat, o dată sau de două ori pe săptămână, preferabil în aceleași zile. Dacă-ți faci acest obicei, vei putea evalua evoluția, iar surprizele nu pot fi prea mari. Fără un cântar se va întâmpla, posibil, să deraiezi prea mult de la cursul dorit, iar un eșec de etapă va putea coincide cu un eșec al întregului sistem (vei renunța la modul sănătos de alimentație).
Un cântar modern va veni și cu o aplicație care va înregistra diferite valori la momentul cântăririi (greutatea, dar și procentul de grăsime și mușchi, precum și indicele BMI - care este un bun indicator al problemelor de sănătate) care-ți va arăta evoluția, iar asta se poate constitui într-un factor motivant suplimentar.
În plus, dacă-ți creezi acest mic obicei ca, de exemplu, duminica dimineața să te cântărești, acest simplu fapt s-ar putea să fie un puternic factor motivațional pentru a-ți continua planul (mai ales când observi progrese!).
Găsește explicații pentru momentele în care mănânci cu alții (la restaurant, de pildă): ai intoleranță la gluten (eviți pâinea), cartofii îți fac rău șamd. În felul acesta poți trece ușor peste momente ușor jenante (se va vorbi prea mult despre regulile tale de alimentație).
Ai răbdare câteva săptămâni cu tine pentru a-ți cunoaște mai bine corpul. Ulterior vei ști care este impactul alimentației asupra greutății corporale după fiecare zi. Acesta este un lucru extraordinar: să-ți știi limitele și reacțiile organismului la alimentație.
Ca și în cazul sportului, și în cazul alimentației este util dacă mai ai un partener (soția / soțul). Dacă nu de adoptare a aceluiași mod de alimentație, măcar pentru evaluarea greutății. Simplul fapt că mai vede cineva din familie rezultatul cântăririi îți va noi energii pentru a menține cursul propus.
Foarte important: asigură-te că menții un program alimentar care nu te ține flămând. Dacă vei fi mereu înfometat, cu gândul la mâncare, va fi foarte dificil să poți îndeplini ce ți-ai propus.
Dacă ai și alte idei, nu ezita să le menționezi într-un comentariu.
