Meditația produce beneficii asupra sănătăţii: reducerea stresului, îmbunătățirea atenției ori dezvoltarea memoriei; chiar și sporirea creativităţii și a sentimentelor de compasiune. Iată ce spune ştiinţa despre beneficiile meditaţiei.
Cum poate ceva atât de simplu, ca faptul de a te concentra asupra unui singur obiect, să producă rezultate atât de uimitoare? Iată ce ne spune corpul tot mai mare de dovezi științifice despre meditație și despre cum poate ea schimba modul în care funcţionează creierele noastre.
Înainte de a începe, este nimerit să facem o scurtă trecere în revistă asupra a ceea ce se înţelege de fapt prin meditație. Practic, ea poate lua multe forme diferite, dar tehnica ce pare a fi cea mai benefică și care se numără, de asemenea, printre cele mai tradiționale, este meditaţia bazată pe atenţie (mindfulness meditation) sau atenția focalizată.
În atenția focalizată, practicanților li se cere să se concentreze numai şi numai asupra unui singur gând. Un obiectiv general este acela de a fi ferm ataşaţi de momentul prezent. Acest lucru presupune, de obicei, concentrarea asupra respirației - observarea fiecărui inspir și expir - fără a lua aminte la alte gânduri. Când apare un gând "răzleţ", practicantul trebuie să-l recunoască rapid și apoi să se întoarcă la centrul atenției sale. Însă acesta nu trebuie să fie neapărat respiraţia, poate fi oricare alt gând singular, folosit ca o mantră.
Acum, dacă aţi încercat vreodată acest lucru, știţi cât incredibil de greu este de atins - în special în acele perioade de vârstă când atenția ne este solicitată la maximum. Este un fapt bine cunoscut că mintea rătăceşte și trece de la un gând la altul, că e greu uneori să-ţi menţii atenţia concentrată, chiar şi numai pentru câteva secunde.
Și, într-adevăr, părerile că meditația înseamnă pur și simplu relaxarea sau curățarea minţii de toate gândurile sunt neînţelegeri comune. Meditația este o activitate dificilă și este nevoie de multă practică pentru a o îmbunătăţi. Cu cât o exersezi mai mult, cu atât mai ușor reuşeşti să-ţi menţii concentrarea. Progresul poate fi evaluat prin măsurarea timpului în care te concentrezi asupra unui singur gând, fără a te abate de la el.
Este remarcabil că un astfel de lucru extrem de simplu poate avea un număr uluitor de beneficii pentru sănătate. Dorind să afle mai multe, un număr tot mai mare de oameni de ştiinţă investighează efectele cognitive ale meditaţiei, inclusiv prin studii asupra vieţii călugărilor budiști. Și ei află astfel că, într-adevăr, meditația este un instrument foarte puternic.
Ca o remarcă rapidă, cele mai multe studii citate aici iau în considerare beneficiile atenției focalizate. Prin asta nu se sugerează că alte practici, cum este atenția deschisă, nu ar putea avea rezultate pozitive, de asemenea.
Modificările din creier
Budiștii practică meditaţia de mii de ani. Ei sunt familiarizaţi cu efectele sale pozitive, inclusiv cu modul în care acţionează aceasta pentru a le insufla puterea interioară și înțelegerea necesare în practicile lor spirituale globale; meditația sau "așezarea" este pentru călugării budiști ceea ce este rugăciunea pentru creștini. Dar, în loc de a încerca să pătrundă în mintea lui Dumnezeu, budiștii încearcă să pătrundă în propria lor minte, pentru a o ţine sub control.
Însă doar în vremurile recente neurologii au putut să sondeze direct creierul pentru a vedea ce se întâmplă în el. Apariția investigaţiilor RMN și a altor tehnici de scanare a creierului au deschis căi largi.
De exemplu, neurologii care au analizat rezultatele scanerelor RMN au constatat că meditația întărește creierul prin consolidarea conexiunilor dintre celulele nervoase. Un studiu din 2012 a arătat că persoanele care meditează prezintă niveluri mai ridicate de girificare - "pliere" a cortexului cerebral, ca urmare a creșterii sale, fenomen care, la rândul său, permite creierului să proceseze mai rapid informațiile. Deși cercetarea nu a dovedit acest lucru în mod direct, oamenii de știință bănuiesc că girificarea este responsabilă pentru îmbunătăţirea performanţelor creierului în procesarea informațiilor, luarea deciziilor, formarea amintirilor și îmbunătățirea atenției.
Într-adevăr, aşa cum arată rezultatele cercetării, meditația duce la apariţia unor modificări fizice în creier, dintre care multe sunt benefice. Alte studii au evidenţiat legătura dintre meditație şi grosimea cortexului, fapt asociat şi cu o sensibilitate mai scăzută la durere.
Sau luaţi studiul din 2009, cu titlul descriptiv, "Meditația pe termen lung este asociată cu creșterea densității materiei cenușii din trunchiul cerebral". Neurologii au folosit tehnicile RMN pentru a compara creierele celor care meditează cu cele ale persoanelor care nu meditează. Diferențele structurale observate i-au condus pe oamenii de ştiinţă să creadă că anumite beneficii, cum ar fi răspunsurile îmbunătăţite la nivel cognitiv, emoţional şi imunitar pot fi puse în legătură cu această creștere și cu efectele sale pozitive asupra respirației și ritmului cardiac (controlul cardiorespirator).
Integritatea materiei cenușii, care este un element major al sistemului nervos central, pare sigur un beneficiu. S-au constatat asocieri între meditație şi volumele mai mari de materie cenușie din hipocamp şi din zona frontală, ca şi existenţa mai multor emoţii pozitive, menţinerea stabilității emoționale și a unui comportament mai atent (focalizare sporită în timpul vieţii cotidiene), ca urmare a practicării meditaţiei. S-a dovedit, de asemenea, că meditația are atribute neuroprotectoare, ea putând diminua efectele vârstei asupra materiei cenuşii și reduce declinul cognitiv al vârstnicilor.
Un studiu de la începutul acestui an a arătat că metaboliții cerebrali, în special cei legaţi de anxietate şi depresie, au o expresie diferită la persoanele care meditează în raport cu oamenii sănătoși care nu meditează.
Dar nu doar componentele fizice și chimice ale creierului sunt îmbunătăţite prin meditație. Neurologii au documentat modul în care aceasta influenţează activitatea creierului în sine. De exemplu, meditația a fost asociată cu scăderea disfuncțiilor conectivităţii şi activităţii din rețelele neuronale - acele disfuncții nedorite ale creierului responsabile de întreruperile atenției și de tulburări ca anxietatea, ADHD - și chiar cu scăderea acumulării de plăci amiloide beta din boala Alzheimer.
Și, în sfârșit, meditația a fost pusă în legătură cu schimbările dramatice din activitatea electrică a creierului și anume cu creșterea activităţii EEG a undelor Theta și Alpha, activitate asociată cu o atenție trează și relaxată.
Beneficiile asupra sănătăţii
În timp ce majoritatea studiilor enumerate mai sus au abordat aspectele neuro-cognitive ale meditației, alte studii au corelat meditația cu multe dintre beneficiile pentru sănătate descrise deja.
Poate că cel mai important beneficiu al meditației este capacitatea sa de a îmbunătăţi atenţia. În 2010, cercetătorii au urmărit participanţii care au practicat meditația prin atenție focalizată timp de aproximativ cinci ore în fiecare zi, pe parcursul a trei luni (un timp destul de lung!). După efectuarea testelor de concentrare, participanții au dovedit că le venea mai uşor să-şi menţină atenţia voluntară. Lucru de înţeles; dacă te poți concentra pe perioade lungi de timp pe durata meditației, ar trebui să o poţi face şi în viaţa de zi cu zi. Atenția focalizată seamănă foarte mult cu un muşchi, unul care trebuie să fie consolidat prin exercițiu.
Ca o paranteză, cinci ore de meditație pe zi este cam mult. Alte studii arată că 20 de minute pe zi este tot ceea ce este necesar pentru a obține rezultate benefice, cum ar fi reducerea stresului.
Într-adevăr, alte cercetări au arătat că şi mai puţină de meditație poate fi de ajutor. Studiile indică faptul că, după 10 de zile intensive de meditație, oamenii pot ajunge la progrese semnificative în gândirea focalizată și contemplativă, în atenuarea simptomelor depresive și în amplificarea memoriei de lucru și a atenției susținute.
Un studiu nu foarte surprinzător de anul trecut a arătat ca meditaţia poate reduce în mod semnificativ stresul, după numai opt săptămâni de antrenament (mai multe aici). Participanţii care au meditat, comparativ cu cei care nu au meditat, s-au comportat mai bine la testele de stres multitasking. Acest lucru poate avea ceva de-a face cu nivelurile reduse de cortizol, care este un hormon de stres. Și interesant, meditaţia realizată înaintea unei situații stresante poate ajuta la reducerea sentimentelor de stres din timpul evenimentului.
Pentru tipurile creative, meditația nefocalizată (Open Monitoring (OM) meditation - care constă în supravegherea propriilor experienţe, de la un moment la altul, fără a se focaliza pe ceva anume) poate promova generarea de idei. Meditația nefocalizată este de fapt polul opus al meditației prin atenție focalizată, care solicită practicanților să nu-şi monitorizeze reacţiile la conținutul experienţiat de la un moment la altul.
Și, în fine, s-a demonstrat, de asemenea, că meditația creşte nivelul de empatie, dar aici este vorba de o practică specifică cunoscută sub numele de meditație iubire-bunătate-compasiune. E un fel de meditație prin atenție focalizată, dar practicantului i se cere să se concentreze asupra sentimentelor de iubire, compasiune şi înțelegere. Prin compararea rezultatelor scanerelor RMN ale novicilor cu cele ale experților călugări budiști (fiecare cu mai mult de 10.000 de ore de practică), cercetătorii au privit cum stimulii emoționali (sunetele produse de persoanele aflate în dificultate) determinau luminarea acelor zone ale creierului legate de empatie; călugării manifestau grade mai mari de răspuns empatic decât novicii. La rândul lor, oamenii de ştiinţă speculează că meditaţia-compasiune poate face o persoană mai empatică.
Deci, ce mai așteptați? Luaţi poziţia aşezat și începeţi să vă transformaţi creierul!
Traducere de Maricica Botescu după how-meditation-changes-your-brain
