Este adevărată zicala „calorii consumate, calorii arse” (n.tr. referitor la faptul că, în fapt, esențial în atingerea/ menținerea unei greutăți dorite este numărul de calorii ingerate)? Răspunsul scurt este da, dar povestea completă este mai nuanțată.
Din momentul în care mâncarea îți atinge limba și până când părăsește corpul, sistemul tău digestiv și microbiomul intestinal lucrează pentru a extrage nutrienții din aceasta. Enzimele din gură, stomac și intestinul subțire descompun alimentele pentru absorbție, în timp ce microbii din intestinul gros digeră resturile.
„Calorii consumate, calorii arse” se referă la conceptul conform căruia schimbarea în greutate este determinată de echilibrul dintre caloriile pe care le consumi și cele pe care le „arzi”. Acest lucru include nu doar numărul de calorii pe care le consumi datorită apetitului și pe care le absoarbe corpul prin digestie, ci și modul în care acele calorii absorbite sunt arse prin metabolism.
Cercetările recente indică faptul că un factor semnificativ care influențează variațiile apetitului, digestiei și metabolismului la oameni sunt componente alimentare biologic active cunoscute sub numele de „compuși bioactivi” (eng. bioactives).
Acești compuși bioactivi joacă un rol esențial în reglarea centrelor de control metabolic ale corpului: centrul apetitului din creier, hipotalamusul, bioreactorul digestiv din intestin, microbiomul și centralele energetice din celule, mitocondriile.
Sunt gastroenterolog și, în ultimii 20 de ani, am studiat rolul microbiomului intestinal în bolile metabolice. Voi vorbi despre modul în care compușii bioactivi alimentari ajută la explicarea de ce unii oameni pot mânca mai mult fără a se îngrășa și voi oferi câteva instrumente pentru îmbunătățirea metabolismului.
Apetitul și digestia
Consumul de alimente integrale, care conțin fibrele și polifenolii lor originali – învelișurile celulare și compușii colorați din plante, care conferă multe dintre beneficiile lor pentru sănătate – duce la pierderea mai multor calorii prin scaun, comparativ cu alimentele procesate care au fost „predigerate” în fabrici în carbohidrați simpli, grăsimi rafinate și aditivi.
Aceasta este una dintre modalitățile prin care factori fără legătură cu caloriile influențează ecuația „calorii consumate, calorii arse”, ceea ce poate fi benefic într-o societate în care aportul caloric adesea depășește nevoile.
Consumul de mai multe alimente integrale și de mai puține alimente procesate îți permite pur și simplu să mănânci mai mult, deoarece mai multe dintre acele calorii neprocesate sunt eliminate prin scaun fără a fi utilizate.
Fibrele și polifenolii ajută, de asemenea, la reglarea apetitului și a consumului caloric prin intermediul creierului.
Microbiomul tău transformă acești compuși bioactivi în metaboliți – produse moleculare secundare ale digestiei – care îți reduc în mod natural apetitul.
Acești metaboliți reglează aceiași hormoni intestinali care au inspirat primele medicamente populare pentru pierderea în greutate, precum Wegovy, Ozempic și Mounjaro, controlând apetitul prin centrul de sațietate al creierului, hipotalamusul.
Alimentele procesate nu conțin acești compuși bioactivi și conțin sare, zahăr, grăsimi și aditivi pentru a fi foarte gustoase, determinându-te să le dorești și să mănânci mai mult.
Mitocondriile
Un calcul complet al caloriilor depinde, de asemenea, de cât de eficient arde corpul tău acele calorii pentru a-ți alimenta mișcarea, gândurile, imunitatea și alte funcții – un proces orchestrat în mare măsură de mitocondrii.
Oamenii sănătoși au de obicei mitocondrii de înaltă capacitate, care procesează ușor caloriile pentru a alimenta funcțiile celulare.
Persoanele cu boli metabolice au mitocondrii care nu funcționează la fel de bine, contribuind la un apetit mai mare, mai puțină masă musculară și o creștere a stocării grăsimilor.
Aceștia au, de asemenea, mai puțin dintr-un tip de grăsime bogată în mitocondrii, numită grăsime brună. În loc să stocheze calorii, această grăsime le arde pentru a produce căldură. Cantitatea mai mică de grăsime brună poate explica de ce unele persoane cu obezitate pot avea temperaturi corporale mai scăzute decât cele care nu sunt obeze și de ce a existat o scădere a temperaturii corporale medii în SUA de la Revoluția Industrială încoace.
Mitocondriile sănătoase, care ard mai multe calorii, ar putea ajuta, de asemenea, la explicarea de ce unii oameni pot mânca mai mult fără a se îngrășa. Dar aceasta ridică întrebarea: de ce unii oameni au mitocondrii mai sănătoase decât alții?
Sănătatea mitocondrială este influențată în cele din urmă de mulți factori, inclusiv de cei asociați în mod obișnuit cu starea de bine generală: exercițiile fizice regulate, somnul adecvat, gestionarea stresului și alimentația sănătoasă.
„Lumina” metabolică
Cercetările recente în nutriție relevă rolurile pe care factori alimentari anterior neapreciați le joacă în sănătatea mitocondrială.
Dincolo de macronutrienții esențiali – grăsimi, proteine și carbohidrați – și micronutrienți precum vitaminele și mineralele, alți factori reziduali din alimente, inclusiv fibrele, polifenolii, grăsimile bioactive și produsele fermentate sunt, de asemenea, esențiale pentru metabolism.
Spre deosebire de o dietă occidentală, care adesea nu conține acești compuși bioactivi, dietele tradiționale precum cea mediteraneană și cea din Okinawa sunt bogate în alimente (nuci, semințe, fructe, legume, cereale integrale și alimente fermentate) care conțin din abundență acești factori. Mulți compuși bioactivi trec nedigerați prin intestinul subțire către intestinul gros, unde microbiomul îi transformă în metaboliți activi. Acești metaboliți sunt apoi absorbiți, influențând numărul de mitocondrii din celule și modul lor de funcționare.
La nivel biologic fundamental, metaboliții activează și dezactivează comutatoarele moleculare din genele tale printr-un proces numit epigenetică, care te poate afecta atât pe tine, cât și pe urmașii tăi.
Când „luminile” metabolice sunt aprinse, ele energizează mitocondriile responsabile de un metabolism mai rapid, crescând în mod eficient numărul de calorii pe care le folosești.
Atenție la decalajul microbiomului
Un microbiom sănătos produce o gamă completă de metaboliți benefici care susțin grăsimea brună care arde calorii, rezistența musculară și sănătatea metabolică. Dar nu toată lumea are un microbiom capabil să transforme compușii bioactivii în metaboliți activi.
Consumul pe termen lung de alimente procesate, sărace în compuși bioactivi și bogate în sare și aditivi, poate afecta capacitatea microbiomului de a produce metaboliții necesari pentru sănătatea optimă a mitocondriilor.
Utilizarea excesivă a antibioticelor, stresul ridicat și lipsa exercițiilor fizice pot, de asemenea, afecta negativ sănătatea microbiomului și a mitocondriilor.
Aceasta creează un dublu decalaj nutrițional: lipsa unei alimentații sănătoase și deficiența microbilor necesari pentru a transforma compușii bioactivii. Drept urmare, abordări nutriționale bine studiate, cum ar fi dieta mediteraneană, ar putea fi mai puțin eficiente la unele persoane cu un microbiom afectat, ceea ce poate duce la probleme gastrointestinale, cum ar fi diareea, și poate afecta negativ sănătatea metabolică.
În aceste cazuri, cercetările în nutriție explorează potențialele beneficii pentru sănătate ale diverselor diete cu conținut scăzut de carbohidrați, care ar putea ocoli necesitatea unui microbiom sănătos. Deși proteinele mai ridicate din aceste diete pot reduce producția de metaboliți benefici de către microbiom, carbohidrații în cantitate scăzută stimulează producția de cetone de către organism. Una dintre aceste cetone, beta-hidroxibutiratul, poate funcționa similar cu metabolitul numit butirat în reglarea mitocondriilor.
Abordările emergente, care vizează microbiomul, ar putea fi, de asemenea, utile pentru îmbunătățirea sănătății metabolice: postbiotice precum butiratul și alți metaboliți microbieni preformați, nutriția personalizată pentru a adapta dieta la microbiomul tău, postul intermitent pentru a ajuta la refacerea microbiomului și, în viitor, posibilitatea terapiei cu bacterii vii pentru a restabili sănătatea microbiomului.
Instrumente pentru a transforma grăsimea în combustibil
Pentru majoritatea oamenilor, refacerea microbiomului prin diete tradiționale, cum ar fi dieta mediteraneană, rămâne realizabilă din punct de vedere biologic, dar nu este întotdeauna practică din cauza provocărilor legate de timp, costuri și preferințe de gust.
În cele din urmă, menținerea sănătății metabolice se reduce la pilonii unui stil de viață sănătos, aparent simpli: exercițiile fizice, somnul, gestionarea stresului și alimentația echilibrată.
Cu toate acestea, câteva sfaturi și instrumente simple pot ajuta la alegerea mai ușoară a unei diete nutritive. Reținerea a 4 tipuri de concepte alimentare: fibre, polifenoli, grăsimi nesaturate și alimente fermentate – te poate ajuta să te concentrezi pe alimentele care susțin cel mai bine microbiomul și mitocondriile tale.
Aplicații dedicate pot, de asemenea, să ajute la selectarea alimentelor pentru a controla apetitul, digestia și metabolismul, echilibrând astfel aportul și consumul de calorii.
Autorul, Christopher Damman, este profesor asociat de gastroenterologie la Școala de medicină, Universitatea Washington.
Traducere și adaptare după Is weight loss as simple as calories in, calories out?
Credit imagine: depositphotos.com
