Dieta portofoliu a fost creată de dr. David Jenkins din Toronto, Canada. Este o dietă vegetariană modificată care pune accent pe alimentele care s-a dovedit că pot reduce colesterolul LDL („rău”). 

Aceste alimente sunt: proteinele de soia, nucile, sterolii vegetali și fibrele solubile

Studiile au arătat reduceri ale LDL de 20-30% la persoanele care urmează dieta portofoliu, indiferent dacă acestea luau sau nu statine (medicație eficientă în reducerea colesterolului).

Dieta portofoliu este un model de alimentație vegetariană care include următoarele:
+ 2g/ zi - steroli vegetali
+ 50g/ zi - nuci
+ 50g/ zi - proteine de soia
+ 10-25g/ zi - fibre solubile.

Combinând aceste tipuri de alimente zilnic, poți scădea nivelul de colesterol rău și tensiunea arterială, reduce riscul de boli cardiovasculare și AVC și îmbunătăți nivelul de zahăr din sânge.

Este dieta portofoliu potrivită pentru tine?

Dacă ai un nivel ridicat de colesterol LDL și ești foarte motivat(ă) să faci schimbări alimentare pentru a-l reduce, atunci putea să iei în considerare dieta portofoliu. 

Dieta portofoliu nu este un înlocuitor al medicamentelor pentru unele persoane care au un nivel foarte ridicat de colesterol sau o problemă genetică ce cauzează nivelul ridicat de colesterol. Este o idee bună să îți informezi medicul dacă decizi să urmezi dieta portofoliu.

Dieta portofoliu s-ar putea să nu fie potrivită pentru tine dacă ai alergii la soia sau nuci sau dacă nu ești dispus(ă) să faci schimbări în dietă, cum ar fi renunțarea la carne.

 

Componentele dietei portofoliu

Nuci

Nucile sunt bogate în grăsimi nesaturate benefice pentru inimă. 

Studiile au arătat că înlocuirea grăsimilor saturate din dietă cu grăsimi polinesaturate poate îmbunătăți colesterolul și reduce riscul de boli de inimă. 

Nucile și semințele de pin sunt bogate în grăsimi polinesaturate esențiale, în timp ce migdalele, caju, alunele de pădure și nucile pecan sunt bogate în grăsimi mononesaturate benefice pentru inimă.

Steroli vegetali:

Sterolii vegetali se pot găsi în alimentele pe bază de plante, dar sterolii vegetali care apar în mod natural sunt adesea la o concentrație mult mai mică. 

Pentru a ajunge la recomandarea de 2g/zi, se pot lua în calcul alimentele fortificate. S-a demonstrat că sterolii vegetali reduc nivelurile de colesterol prin inhibarea absorbției colesterolului alimentar.

Surse de steroli vegetali:
+ Semințe de floarea soarelui (uscate), ¼ cană, 0,20 g
+ Ulei de tărâțe de orez, 1 linguriță, 0,16 g
+ Ulei de porumb, 1 linguriță, 0,13 g
+ Arahide, ¼ cană, 0,08 g
+ Avocado, ½ fruct, 0,08 g
+ Semințe de susan (întregi, uscate), 1 lingură, 0,06 g
 
Fibre solubile:
Fibrele solubile (numite și fibre vâscoase) se găsesc în fructe, legume, leguminoase și cereale integrale. Fibrele solubile absorb apa și se extind pentru a încetini tranzitul alimentelor prin intestine.

S-a demonstrat că fibrele solubile reduc colesterolul prin stimularea excreției de colesterol.

Surse de fibre solubile:
+ Fasole neagră, ¾ cană, 5,4 g
+ Fasole navy/pinto, ¾ cană, 3,2 g
+ Avocado, ½ fruct 2,1 g
+ Năut, ¾ cană, 2,1 g
+ Varză de Bruxelles (gătită), ½ cană, 2,0 g
+ Smochine uscate, ¼ cană, 1,9 g
+ Portocală, 1 medie, 1,8 g
+ Cartof dulce (gătit), ½ cană, 1,8 g
+ Edamame, ½ cană, 1,5 g
+ Broccoli, ½ cană, 1,4 g
+ Fulgi de ovăz, ¾ cană, 1,4 g
+ Pâine de secară, 1 felie, 0,8 g
+ Semințe de chia, 1 lingură, 0,7 g
+ Pâine integrală de grâu, 1 felie, 0,5 g

Proteina de soia:
Consumul de proteine de soia este asociat cu un nivel mai scăzut de colesterol, precum și cu un risc redus de boli de inimă. Înlocuirea proteinelor animale cu proteine de soia poate avea potențial și alte beneficii pentru sănătate.

Surse de proteine de soia:
+ Pudră de proteine de soia, 1 lingură, 15-30 g
+ Tempeh, 150g, 28,5 g
+ Tofu, 150g, 13,5 g
+ Edamame, ¾ cană, 13 g
+ Iaurt de soia, ¾ cană, 7 g
+ Lapte de soia, ½ cană, 4 g
+ Branză de soia, 1 felie, 2 g

În loc să se focalizeze pe ce nu poți mânca, dieta portofoliu este despre ce să incluzi în meniu. Se numește „portofoliu”, pentru că dispui de un „portofoliu” de alimente din care poți alege pentru a păstra scăzut sau a reduce nivelul de colesterol, precum și sănătatea cardiovasculară.

Din lista de alimente și produse alimentare puse la dispoziție în articol, îți poți alege ce-ți place și ce poți găsi sau găti cu ușurință.

Ce spun studiile

Cercetările anterioare au arătat că dieta de portofoliu poate reduce nivelurile de colesterol LDL, „colesterolul rău”, care poate duce la acumularea în artere și crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Un studiu din 2005 a constatat că dieta de portofoliu a redus nivelurile de colesterol LDL cu aproximativ 30 la sută în decursul a patru săptămâni - același efect obținut de statine, medicamente care scad colesterolul, în aceeași perioadă.

Un studiu recent s-a bazat pe datele colectate despre dietele a peste 200.000 de adulți care s-au înscris în studii de sănătate pe termen lung începute la mijlocul anilor 1980 sau la începutul anilor 1990 și încheiate în 2016 sau 2017. La fiecare patru ani, participanții - niciunul dintre ei nu avea boli de inimă la început - au completat chestionare despre dietele lor și au avut înregistrate rezultatele sănătății lor.

Cercetătorii au evaluat modelele alimentare ale fiecărui participant în funcție de cât de mult respectau dieta portofoliu. Ei au descoperit că, la sfârșitul celor 30 de ani, cei care au aderat cel mai riguros la dietă prezentau un risc cu 14% mai mic de boli de inimă și accident vascular cerebral, comparativ cu participanții cu scoruri mai mici.

→  Citește și: Totul despre colesterol. Tipurile de colesterol. Ce putem face să reducem colesterol „rău” 


Imaginea - creată cu IA.

Surse:
www.portfoliodiet.org
Harvard Magazine 
HamiltonHealthSciences

Write comments...
symbols left.
Ești vizitator ( Sign Up ? )
ori postează ca „vizitator”
Loading comment... The comment will be refreshed after 00:00.

Be the first to comment.