Pentru a slăbi, trebuie să existe un deficit de calorii, adică să introduci în corp mai puține calorii decât cele consumate. Dar deficitul caloric nu duce doar la pierderea grăsimii, ci, inevitabil, și a mușchilor. În primele zile de deficit caloric, corpul folosește rezervele de glicogen pentru energie.
Glicogenul este o polizaharidă compusă din mai multe molecule de glucoză. Glucoza din sânge poate fi transformată și stocată sub formă de grăsime în țesutul adipos, atunci când cantitatea de alimente ingerate depășește necesarul de energie al organismului și capacitatea de stocare în ficat și mușchi, sub formă de glicogen.
Moleculele de carbohidrați (principala sursă de energie a organismului) formează legături cu apa, ceea ce înseamnă că atunci când corpul stochează glicogen, stochează și apă în mușchi. Ca urmare, atunci când rezervele de glicogen sunt folosite, corpul pierde și o cantitate importantă de apă. Acesta este motivul pentru care la începutul unei diete, în primele zile, se pierde o masă mai mare decât în perioada următoare.
-- Citește și: Ce sunt carbohidrații. Care sunt efectele lor în nutriție?
Atunci când rezervele de glicogen sunt golite, corpul începe să folosească grăsime pentru a-și procura energia necesară funcționării.
Dar creierul nu folosește grăsime pentru a funcționa. Ca urmare, organismul trebuie să folosească mușchii atunci când are deficit de calorii. Proteinele din hrană sunt stocate în mușchi. Acestea pot fi transformate în glucoză pentru energie. Această transformare are, desigur, ca efect, pierderea țesutului muscular. O altă consecință importantă este încetinirea metabolismului, care are un rol important în îngrășarea după pierderea unui număr de kilograme în contextul dietei.
Citește și:
-- Ce sunt grăsimile și care sunt efectele lor în nutriție?
-- Ce sunt proteinele și care sunt efectele lor în nutriție?
În medie, o persoană care pierde în procesul de slăbire 10% din greutatea inițială, 20% din masa pierdută este țesut muscular. Prin urmare, dacă slăbești de la 100 kg la 90 kg, pierzi circa 2 kg de mușchi.
Deși se crede că o alimentație bogată în proteine ajută la diminuarea procentului de țesut muscular pierdut, cercetările efectuate au arătat că lucrurile nu stau deloc așa. Nici ipoteza conform căreia o dietă bazată pe cantități reduse de carbohidrați ar promova o pierdere mai mare de grăsime nu s-a dovedit adevărată.
Metoda care funcționează pentru a reduce pierderea musculaturii atunci când corpul este supus unui deficit caloric constă în urmarea unui program de exerciții fizice, care să aibă în compunere exerciții de rezistență (alergatul, ciclismul) și exerciții de forță (ridicare greutăți).
Exercițiul stimulează creșterea musculară, dar această creștere are loc dacă organismul primește o cantitate adecvată de proteine.
În condiții de dietă și de practicarea a exercițiilor fizice, valorile recomandate privind consumul de proteine sunt între 1,2 și 1,5 g proteine per kilogram. Asta înseamnă că dacă ai 100 kg, cantitatea recomandată de proteine pe zi este între 120 și 150 g. Cantitatea necesară poate fi chiar mai mare pentru cei care se antrenează intens, precum și pentru persoanele în vârstă. Un consum prea mare de proteine (cum ar fi peste 2,5 g / kg) ar putea avea efecte adverse, putând afecta rinichii și ficatul.
Atunci când încerci să slăbești, apar diverse modificări metabolice care promovează revenirea la greutatea inițială, precum modificarea cantității minime necesare de calorii pentru supraviețuire sau creșterea senzației de foame.
Prin urmare, este foarte important ca atunci când decideți să urmați o dietă care să ducă la pierderea unor kilograme, acea dietă să fie una care să poată fi urmată pe termen nelimitat. Trebuie adoptată, așadar, o dietă care să fie integrată în stilul de viață, nu cu titlul de excepție, pentru că odată întreruptă dieta, toate beneficiile vor dispărea rapid.
|| De-a lungul timpului am publicat multiple articole cu privire la ce înseamnă o alimentație sănătoasă, pe baza cercetărilor recente în acest domeniu. Le puteți citi în secțiunea dedicată alimentației de pe site.
|| De asemenea, puteți citi Ghidul alimentației sănătoase, unde am introdus cele mai importante informații cu privire la o alimentație echilibrată.
Articolul de mai sus este adaptare după Why you don't just lose fat when you are on a diet (The Conversation) scris de Adam Collins, profesor de nutriție la University of Surrey
