Ciuperci criminiVitamina B3 ajută la scăderea valorilor colesterolului. Aceasta este utilă şi pentru stabilizarea nivelul de zahăr din sânge. Vitamina B3 susţine procesele genetice în celulele organismului şi ajută la procesarea grăsimilor din corp.

 

 

 

VITAMINA B3

Alimente care conţin vitamina B3 sunt: ciuperci crimini, ton, somon, piept de pui sau curcan, sparanghel sau vânat.

Vitamina B3 mai este numită niacină şi este un membru al complexului de vitamine B. A fost descoperită la Serviciul de Sănătate Publică din SUA la începutul anilor 1900. La acea vreme era foarte răspândită în sudul ţării boala numită pelagră, caracterizată prin piele crăpată, solzoasă sau decolorată, probleme digestive şi slăbiciune corporală generală. Serviciul de Sănătate Publică a găsit o legătură între gradul de răspândire a bolii şi dieta bazată pe porumb. Pelagra a fost o boală destul de răspândită şi în România unde mămăliga era un aliment de bază.  Vindecarea depinde de aportul de proteine şi de vitamine.

 

 

Câţiva ani mai târziu, vitamina B3 era identificată în mod oficial ca fiind nutrientul ce lipsea din dieta zilnică a celor ce se hrăneau în principal cu pâine din porumb (în România – mămăligă), fapt care a condus la simptomele de pelagră. Acum ştim că porumbul conţine cantităţi semnificative de vitamina B3, dar că această vitamină nu poate fi absorbită bine din porumb.

Termenul de “niacină”, înlocuit cu cel de vitamina B3, este de fapt un termen care se referă la mai multe forme chimice ale vitaminei. Aceste forme includ acidul nicotinic şi nicotinamida. (Nicotinamida este numită uneori şi niacinamidă.) Nume precum “niacina,” “acid nicotinic” şi “nicotinamida” sunt toate obţinute în urma studiilor de cercetare privind tutunul de la începutul anilor 1930. La acea dată, izolarea vitaminei B3 în primul laborator se producea ca urmare a cercetărilor privind nicotina şi obţinerea acesteia pe cale chimică din tutun.

Ca şi în cazul “colegilor” săi din complexul de vitamine B niacina este importantă în producerea de energie necesară organismului. Două forme unice de vitamina B3 (numite nicotinamida adenin dinucleotid şi fosfat nicotinamida adenin dinucleotid) sunt esenţiale pentru conversia în energie din proteine, grăsimi şi carbohidraţi. Niacina este de asemenea utilizată de organism pentru a sintetiza amidonul care poate fi stocat în muşchii corpului şi în ficat pentru o eventuală folosire ca sursă de energie.

 

Fată sugând degetul

 

Anumite indicii pot fi relaţionate cu deficitul de vitamina B3:

  • Slăbiciune musculară generalizată
  • Lipsa poftei de mâncare
  • Infecţii ale pielii
  • Probleme digestive

 

Vitamina B3 joacă un rol critic în prelucrarea grăsimilor din organism.

Blocurile de acizi graşi care construiesc grăsimea în organism (cum ar fi membranele celulare) necesită de obicei prezenţa de vitamină B3 pentru sinteza lor, la fel ca multe alte grăsimi bazate pe hormoni (numite hormoni steroizi). Interesant este faptul că deşi niacina este necesară pentru producerea de colesterol de către ficat, vitamina a fost totuşi utilizată cu succes pentru scăderea colesterolului sanguin total la persoanele cu niveluri crescute ale colesterolului. Acest efect de reducere a nivelului de colesterol datorat vitaminei B3 apare numai atunci când sunt administrate doze mari şi cel mai probabil implică o caracteristică chimică a vitaminei B3 care nu este direct legată de grăsime sau prelucrarea de grăsimi.

 

Vitamina B3 şi ADN-ul

Componente ale materialului primar genetic din celulele noastre, numit şi acid dezoxiribonucleic (ADN), necesită vitamina B3 pentru fabricarea lor iar deficitul de vitamina B3 a fost direct legat de daune genetice (ADN). Relaţionarea dintre vitamina B3 şi deteriorarea ADN-ului pare a fi deosebit de importantă în problemele legate de cancer şi de prevenire a acestei boli.

 

Normalizarea nivelului glicemiei

Deşi experţii nu pot conveni asupra mecanismului exact prin care vitamina B3 afectează nivelul de zahar din sânge şi intervine în acţiunea insulinei, s-a dovedit totuşi că vitamina B3 este utilă în metabolizarea insulinei şi normalizarea nivelului glicemiei. Unii dintre cercetători sprijină ideea unui factor de “toleranţă la glucoză” (GTF), moleculă care include vitamina B3 şi trebuie să fie prezentă pentru o activitate optimă a insulinei.

 

Care sunt simptomele de deficit de vitamina B3?

Datorită relaţiei sale unice cu procesul de producţie de energie, deficitul de vitamina B3 este adesea asociat cu slăbiciunea generală, slăbiciunea musculară şi lipsa poftei de mâncare. Infecţiile cutanate şi problemele digestive pot fi, de asemenea, asociate cu deficitul de niacină. Este bine să ştim că vitamina B3 provenită din alimente nu duce la toxicitate! Institutul de Medicină de la Academia Naţională de Ştiinţe a stabilit în 1998 o limită superioară tolerabilă (UL) pentru niacină şi anume de 35 miligrame.

 

Gătitul, depozitarea sau prelucrarea nu afectează vitamina B3

Vitamina B3 este una dintre cele mai stabile vitamine solubile în apă şi nu este prea mult afectată de aer, lumină şi căldură.

 

Ce factori ar putea contribui la o deficienţă de vitamina B3?

Problemele intestinale, inclusiv diaree cronica, bolile inflamatorii intestinale precum şi boala de colon iritabil pot declanşa deficitul de vitamina B3. Deoarece o parte din rezervele de B3 ale organismului provin din conversia aminoacidului triptofan, deficitul de triptofan poate duce prin urmare la creşterea deficitului de vitamina B3. (Deficitul de triptofan apare mai degrabă la persoanele care au un aport mic de proteine). Traume fizice, toate tipurile de stres, febra pe termen lung precum şi consumul excesiv de alcool au fost de asemenea asociate cu riscul crescut de a avea deficit de niacină. Conversia triptofanului în vitamina B3 necesită prezenţa vitaminelor B1 şi B6. Deficitul de vitamina B3 depinde şi de statusul vitaminei B12 în organism, deoarece chiar şi deficienţe uşoare de vitamina B12 pot creşte pierderea de vitamina B3 în urină.

 

Vitamina B3 poate juca un rol în prevenirea şi / sau tratarea anumitor probleme de sănătate precum:

  • Boala Alzhiemer şi declinul cognitiv legat de vârstă
  • Cataracta
  • Convulsiile
  • Depresia
  • Diabetul zaharat
  • Guta
  • Halucinaţii
  • Dureri de cap
  • HIV / SIDA
  • Hiperactivitatea
  • Hipotiroidismul
  • Boala intestinală inflamatorie
  • Insomnia
  • Claudicaţie intermitentă
  • Dureri menstruale
  • Scleroza în plăci
  • Osteoartrita
  • Pelagra
  • Poliartrita reumatoidă
  • Tulburări ale gustului şi mirosului
  • Vertij

 

 

Niacina (vitamina B3) protejează împotriva bolii Alzheimer şi a declinului cognitiv legat de vârstă

Niacina (vitamina B3) are un rol deja cunoscut pentru scăderea colesterolului. Rezultatul cercetărilor în domeniu (publicat în numărul din august 2004 al revistei de Neurologie, Neurochirurgie şi Psihiatrie din SUA) indică faptul că un consum regulat de alimente bogate în vitamina B3 oferă protecţie împotriva bolii Alzheimer şi a declinului cognitiv legat de vârstă. Cercetătorii au intervievat cu privire la dieta lor 3718 de rezidenţi în oraşul american Chicago în vârstă de 65 de ani sau mai mult şi apoi au testat abilităţile lor cognitive în următorii şase ani. Cei care au avut o alimentaţie bogată în niacină (22 mg pe zi) au avut o rată cu 70% mai mică de dezvoltare a bolii Alzheimer faţă de cei care consumau alimente sărace în vitamina B3 (aproximativ 13 mg pe zi).

În afară de recomandarea de a mânca alimente bogate în vitamina B3 este recomandat să mâncăm şi alimente bogate în aminoacidul numit triptofan. Organismul nostru poate converti triptofanul în niacină cu un mic ajutor din partea altor vitamine din complexul B, al fierului şi vitaminei C. Alimente bogate în triptofan sunt creveţii, ciupercile crimini, pieptul de pui, scoicile, somonul sau tofu.

 

Ce forme de vitamina B3 se găsesc în suplimentele alimentare?

 

După cum am mai spus, niacina este un termen care face trimitere la mai multe forme diferite de vitamine. Cel mai adesea “niacina” este un termen utilizat pentru a se referi la “acid nicotinic” – o formă de vitamina B3 cu potenţial de scădere a colesterolului (după cum arată cercetări recente). Această formă de vitamină are însă şi un mare risc de reacţii adverse. Suplimentele axate pe reducerea colesterolului şi alterarea metabolismului lipidic includ de obicei vitamina B3 sub formă de acid nicotinic. Vitamina B3 sub forma de nicotinamidă este disponibilă pe scară largă sub formă de suplimente. Această formă chimică de vitamina B3 implică un risc mult mai mic de efecte secundare şi este frecvent utilizată în formule de suplimente nutritive concepute pentru a sprijini sănătatea, în condiţii care nu implică exces de colesterol sau un metabolism modificat al grăsimilor. Versiunea vitaminei B3 sub formă de nicotinamidă este preferată în formulele de suplimente nutritive pentru gravide sau pentru copii. Multe formule includ ambele forme de vitamina B3, cu mici cantităţi de acid nicotinic şi cantităţi mai mari de nicotinamidă.

 

Ce alimente furnizează vitamina B3?

Mai jos regăsim lista alimentelor bogate în vitamina B3.

 

Alimente care conţin vitamina B3 într-o măsură mai mare

Aliment

Măsura

Cantitate (mg)

Densitatea

Ciuperci Crimini crude

150 gr

5,39

15,6

Ton

120 gr

13,54

7,7

Piept de pui prăjit

120 gr

14,41

5,8

Ficaţei înăbuşiţi sau fierţi

120 gr

9,61

4,6

Sparanghel fiert

1 cana

1,95

4,1

Somon la cuptor

120 gr

11,34

3,9

Căprioară

120 gr

7,61

3,8

Cotlet de miel gătit la cuptor

120 gr

7,75

3,0

Piept de curcan prăjit

120 gr

7,22

3,0

Creveţi fierţi

120 gr

2,94

2,4

Mazăre verde fiartă

1 cană

3,23

2,2

Cod la cuptor sau fript

120 gr

2,82

2,1

Morcovi cruzi

1 cană

1,13

1,9

Broccoli fierţi la abur

1 cană

0,94

1,9

Vinete coapte

1 cană

0,59

1,9

Arahide crude

0.25 cană

4,40

1,9

Spanac fiert

1 cană

0,88

1,9

Varză creaţă preparată

1 cană

0,59

1,8

Muşchi de vită fript

120 gr

4,44

1,7

Zmeură

1 cană

1,10

1,6

Conopidă fiartă

1 cană

0,51

1,6

Fasole verde fiartă

1 cană

0,77

1,6

Seminţe de muştar

2 linguriţe

0,60

1,5

Pepenele galben

1 cană

0,92

1,5

 

 

Care sunt actuale recomandări de sănătate publică pentru vitamina B3?

Recomandările pentru vitamina B3 stabilite în 1998 de către Academia Naţională de Ştiinţe sunt după cum urmează:

  • 0-6 luni: 2 miligrame
  • 6-12 luni: 4 miligrame
  • 1-3 ani: 6 miligrame
  • 4-8 ani: 8 miligrame
  • Băieţi 9-13 ani: 12 miligrame
  • Bărbaţi 14 ani şi mai în vârstă: 16 miligrame
  • Fete 9-13 ani: 12 miligrame
  • Femei 14 ani şi mai în vârstă: 14 miligrame
  • Femei însărcinate de orice vârstă: 18 miligrame
  • Femeile care alăptează de orice vârstă: 17 miligrame

 

Puteți comenta folosind contul de pe site, de FB, Twitter sau Google ori ca vizitator (fără înregistrare). Pt vizitatori comentariile sunt moderate (aprobate de admin).

Loading comment... The comment will be refreshed after 00:00.

Fii primul care comentează.

Spune-ne care-i părerea ta...
caractere rămase.
Loghează-te ( Fă-ți un cont! )
ori scrie un comentariu ca „vizitator”

 


Ne poți ajuta cu o donaţie.


PayPal ()


Contact
| T&C | © 2020 Scientia.ro