„Sarea este ceea ce face ca mâncarea să aibă un gust rău dacă nu se află în ea.” Sarea este una dintre acele substanţe despre care toată lumea „ştie” că ne face rău, ca şi grăsimile saturate. Guvernul a avertizat de zeci de ani şi a folosit o cantitate masivă de resurse pentru a ne face conştienţi de „pericolul” reprezentat de sare.
Motivul pentru care a făcut acest lucru este faptul că se crede că sodiul creşte tensiunea arterială, un factor de risc pentru bolile cardiovasculare şi accidentul vascular cerebral. Acestea sunt două dintre cele mai frecvente surse de deces din ţările cu venituri medii şi mari (1).
Cele mai importante organizaţii de sănătate recomandă să reducem sodiul:
:: United States Department of Agriculture (USDA): 2300 mg (2).
:: American Heart Association (AHA): 1500 mg (3).
:: Academy of Nutrition and Dietetics (AND): 1500 până la 2300 mg (4).
:: American Diabetes Association (ADA): 1500 până la 2300 mg (5).
Aşadar, există cu siguranţă un consens între aceste organizaţii: ar trebui să consumăm mai puţin de 1500 mg. de sodiu pe zi şi nu mai mult de 2300 mg.
1500 mg. sunt egale cu ¾ dintr-o linguriţă sau 3,75 gr. de sare pe zi, în timp ce 2300 mg. înseamnă o linguriţă sau 6 gr. de sare pe zi. Astăzi, cei mai mulţi oameni consumă mult mai mult de atât. Aportul obişnuit de sodiu este de aproximativ 3400 mg., majoritatea provenind din alimentele procesate (6). Dacă aceste organizaţii au dreptate, trebuie să facem schimbări drastice în alegerile alimentare, să începem să citim etichetele şi să reducem cantitatea de sodiu din dietă.
Trebuie să spun că eu sunt sceptic, deoarece aceste organizaţii au greşit în trecut, aşa cum s-a întâmplat atunci când ne-au îndrumat spre dietele low-fat.
Deci, este sodiul chiar atât de rău? Studiile arată că reducerea aportului de sodiu chiar duce la îmbunătăţirea sănătăţii? Şi un lucru şi mai important: dacă există beneficii prin scăderea aportului de sodiu, sunt ele atât de semnificative încât să merite diminuarea plăcerii noastre când mâncăm alimente fără sare şi fără gust? Haideţi să aflăm.
Sodiul – ce este şi de ce ne interesează?
Sodiul este un electrolit esenţial din organism. Multe alimente conţin în mod natural cantităţi mici de sodiu, dar cel mai mult se găseşte în sare. Aceasta este alcătuită din sodiu (40%) şi clorură (60%).
Ceea ce face sodiul în organism este să reţină apa şi să menţină fluidele intercelulare şi extracelulare în echilibru. Este de asemenea, o moleculă încărcată electronic şi împreună cu potasiu ajută la menţinerea gradienţilor electrici prin membranele celulare, fiind esenţială în transmiterea nervoasă, contracţia musculară şi diverse alte funcţii. Corpul nu poate funcţiona fără sodiu. Punct.
Cu cât avem mai mult sodiu în organism, cu atât se reţine mai multă apă. De aceea se crede că sodiul creşte tensiunea arterială (face acest lucru, dar numai puţin). Dacă tensiunea arterială este ridicată, inima lucrează mai mult pentru a împinge sângele în tot organismul şi există o presiune crescută asupra arterelor şi diferitelor organe. Tensiunea arterială ridicată (hipertensiunea arterială) este un factor major de risc pentru multe boli grave, cum ar fi bolile de inimă, accidentul vascular cerebral şi insuficienţa renală.
Reducerea sodiului poate scădea uşor tensiunea arterială
Este cu siguranţă adevărat că reducând sodiul putem scădea tensiunea, dar efectul nu este atât de puternic precum am putea crede. Într-o largă analiză Cochrane a 34 de studii randomizate controlate, s-a arătat că restricţia de sare reduce tensiunea arterială (7):
• Persoanele cu tensiune arterială crescută: o reducere de 5,39 mm Hg pentru sistolică şi 2,82 mm Hg pentru diastolică.
• Persoanele cu tensiune arterială normală: o reducere de 2,42 mm Hg pentru sistolică şi 1,00 mm Hg pentru diastolică.
Reţineţi că aceste valori sunt medii. Unii oameni au putut observa reduceri semnificative, iar alţii aproape niciun efect. Ca în cazul multor aspecte din nutriţie, rezultatele depind de fiecare individ.
Restricţia de sodiu chiar funcţionează?
Medicii şi nutriţioniştii ne spun să reducem sodiul, deoarece ei cred că acest lucru va micşora riscul unor boli grave. Este însă important să se ţină cont că tensiunea arterială nu omoară pe nimeni în mod direct. Este un factor de risc, nu o cauză de deces. Deşi unele intervenţii scad cu succes factorul de risc, nu se reduce automat şi riscul de boli, mai ales în cazul în care intervenţia produce alte efecte adverse care depăşesc beneficiile.
În unele studii care examinează efectele restricţiei sodiului asupra bolilor nu există statistic efecte semnificative. O altă analiză Cochrane a 7 studii randomizate controlate (standardul de aur al cercetării) a remarcat faptul că nu există niciun efect asupra mortalităţii sau bolilor cardiovasculare, chiar şi la pacienţii diagnosticaţi cu hipertensiune arterială (8)!
Alte studii confirmă aceste cercetări. Nu există niciun beneficiu prin reducerea sodiului atunci când ne referim la prevenirea bolilor de inimă sau a decesului (9, 10).
Dar şi prea puţin sodiu poate fi nociv
Autorităţile din domeniul sănătăţii greşesc de multe ori (11). Ne-au dat destule sfaturi proaste în trecut: să reducem grăsimile saturate şi să consumăm 50-60% dintre calorii sub formă de carbohidraţi. Se pare că şi sfatul în privinţa sodiului este greşit.
Multe studii arată că restricţia de sare provoacă efecte adverse asupra sănătăţii:.
Creşterea LDL şi a trigliceridelor: într-un studiu complex s-a descoperit că dietele sărace în sodiu au crescut nivelul LDL (colesterolul „rău”) cu 4,6% şi trigliceridele cu 5,9% (12).
Rezistenţa la insulină: într-un studiu se arată că doar 7 zile de dietă săracă în sodiu au crescut rezistenţa la insulină, o cauză principală a obezităţii, diabetului şi sindromului metabolic (13).
Diabetul zaharat de tip II: un studiu a constatat că la pacienţii cu diabet zaharat de tip II, mai puţin sodiu a fost asociat cu un risc crescut de deces (14).
Hipoanetremie: în cazul atleţilor, un aport scăzut de sodiu poate provoca hipoanetremie, o deficienţă de sodiu care poate fi periculoasă (15).
Importanţa altor factori dietetici
Există mulţi factori legaţi de stilul nostru de viaţă care pot influenţa tensiunea arterială într-o măsură mai mare chiar decât restricţia de sodiu.
Unii dintre aceştia includ mineralele magneziu şi potasiu, pe care ar trebui să le obţineţi dacă mâncaţi multe produse de origine animală şi vegetală (16, 17). O altă modalitate este de a vă răsfăţa cu puţină ciocolată neagră din când în când (18).
O dietă low-carb scade nivelul insulinei, ceea ce face ca rinichii să elimine excesul de sodiu din organism (19, 20). Această dietă sunt un mod excelent de a reduce tensiunea arterială şi de a îmbunătăţi sănătatea (21, 22).
Şi nu în ultimul rând, exerciţiile fizice sunt o cale bună de a scădea tensiunea arterială şi de a îmbunătăţi sănătatea în mult mai multe feluri decât ne-am putea imagina (23, 24). Mi se pare destul de ridicol să ne concentrăm orbeşte pe sodiu, atunci când există mulţi alţi factori ce ţin de stilul de viaţă, care pot avea un efect dăunător semnificativ.
Ce cantitate de sodiu este optimă?
În cazul în care medicul v-a recomandat să reduceţi sodiul, indiferent de motiv, atunci faceţi acest lucru. Totuşi, pentru persoanele care sunt sănătoase în general şi vor să rămână astfel, nu pare să existe vreun motiv pentru a micşora consumul de sodiu.
Studiile arată că de fapt sodiul poate să urmeze o curbă în formă de J. Prea mult sau prea puţin sunt ambele nocive, trebuie să alegeţi calea de mijloc (25). De asemenea, trebuie să fiţi conştienţi că dacă ţineţi o dietă low-carb, cerinţa organismului pentru sodiu poate creşte.
Este probabil cel mai bine să se consume varietăţi nerafinate de sodiu, cum ar fi sarea de mare sau sarea roz de Himalaya. Acestea conţin şi substanţe nutritive ce pot fi importante. Având în vedere că majoritatea oamenilor obţine cea mai mare cantitate de sodiu din alimentele prelucrate şi deoarece studiile privind restricţia de sodiu nu evidenţiază niciun beneficiu, atunci aş vrea să propun această abordare radicală pentru a optimiza aportul de sodiu.
Nu este necesară numărarea obsesivă a miligramelor:
1. Mâncaţi alimente naturale.
2. Adăugaţi sare oricând vi se pare necesar pentru a face mâncarea gustoasă.
3. Asta este tot.
Traducere de Patricia David după how-much-sodium-per-day cu acordul autorului
