Personal, am o relaţie de dragoste-ură cu untul de arahide. Îmi place gustul lui şi îmi place cum miroase. Textura este pur şi simplu uimitoare şi mă încântă chiar şi modul în care se lipeşte de cerul gurii înainte de a se topi. Pe de altă parte, urăsc cu adevărat faptul că nu mă satur de el aşa cum se întâmplă cu alte alimente.
De obicei, când consum un aliment, trebuie să mănânc doar o cantitate ”rezonabilă” pentru ca un semnal dat de subconştient să îmi zică: „hei, ai mâncat destul!”. Însă untul de arahide nu pare să respecte aceste limite.
Dacă vreodată se întâmplă să mă răsfăţ puţin, ajung de regulă să mănânc un borcan întreg şi tot rămân cu sentimentul persistent că aş mai vrea un pic. Se pare că nu sunt singurul, deoarece primesc e-mailuri de la persoane care mă întreabă despre untul de arahide, aşa că m-am gândit să clarific efectele sale asupra sănătăţii. Unii oameni sunt alergici la arahide. Pentru un mic procent din populaţie, arahidele pot ucide. Literalmente (1). Însă acest articol se adresează majorităţii de oamenilor care pot consuma unt de arahide, fără efecte adverse notabile, cel puţin pe termen scurt. Deci, este nociv să mâncăm unt de arahide o perioadă lungă? Să aflăm.
Cum este făcut untul de arahide
Untul de arahide este un aliment relativ neprelucrat. Conţine în mare parte doar arahide, prăjite de regulă, care sunt mixate până ce se transformă în unt de arahide. Totuşi, produsele unor mărci comerciale nu conţin doar unt de arahide. De multe ori au adăugat zahăr sau alte ingrediente dăunătoare.
Cu toate acestea, presupun că deja ştiţi aceste lucruri şi citiţi etichetele. Acest articol se referă la untul de arahide adevărat, care conţine doar arahide, amestecate poate doar cu puţină sare. Efectele untului de arahide asupra sănătăţii ar trebui să fie aceleaşi cu cele ale arahidelor, pentru că untul de arahide adevărat este făcut doar din arahide. Voi păstra discuţia despre sare pentru un alt moment, însă eu nu aş fi foarte îngrijorat, deoarece cred că „pericolele” referitoare la sare au fost mult exagerate. S-a arătat în diferite studii că reducerea consumului de sare sau sodiu nu are niciun efect asupra bolilor cardiovasculare sau decesului (2).
De asemenea, ar trebui să subliniez că arahidele sunt nuci de fapt. Sunt legume (pentru că arahidele cresc în pământ), care se află în grupul alimentelor interzise din dieta strictă „paleo”.
Puţini carbohidraţi, câteva proteine şi multă grăsime
Untul de arahide este o sursă de energie destul de „echilibrată” în sensul că are cei trei macronutrienţi. O porţie de 100 gr. conţine (3):
• Carbohidraţi: 20 gr. (13% din calorii), dintre care 6 gr. sunt fibre.
• Proteine: 25 gr. (15% din calorii); destul de mult faţă de cele mai multe vegetale.
• Grăsimi: 50 gr., totalizând aproximativ 72% din calorii.
Împreună cu această doză consistentă de macronutrienţi, 100 gr. de unt de arahide au 588 calorii. Deşi untul de arahide este destul de bogat în proteine, nu are decât puţini aminoacizi esenţiali precum lizina. Pentru a folosi pe deplin proteinele, trebuie să mâncăm împreună cu untul de arahide surse bogate în lizină, precum produsele de origine animală ca brânza sau carnea.
Grăsimea din untul de arahide este aproximativ 50% mononesatutrată şi 20% saturată. Restul (aproximativ 30%) este grăsime polinesaturată, mai ales acizi graşi Omega-6 şi acid linoleic, care pot ridica anumite probleme la care voi ajunge imediat.
Untul de arahide este destul de bogat în vitamine şi minerale
Untul de arahide este destul de hrănitor. 100 gr. furnizează o grămadă de vitamine şi minerale:
• Vitamina E: 45% din DZR (doza zilnică recomandată).
• Vitamina B3 (Niacina): 67% din DZR.
• Vitamina B6: 27% din DZR.
• Acid folic: 18% din DZR.
• Magneziu: 39% din DZR.
• Cupru: 24% din DZR.
• Mangan: 73% din DZR.
Conţine de asemenea şi o cantitate decentă de vitamina B5, fier, potasiu, zinc şi seleniu.
Totuşi, fiţi conştienţi că aceste cantităţi sunt într-o porţie de 100 gr. care are 588 calorii. Deşi are atâtea calorii, untul de arahide nu este atât de hrănitor ca şi vegetalele sărace în calorii precum spanacul sau broccoli.
Alte substanţe nutritive importante din arahide
Aşa cum se întâmplă cu cele mai multe alimente naturale, acestea nu conţin doar clasicele vitamine şi minerale. Există şi multe alte elemente nutritive biologic active, care pot aduce unele beneficii asupra sănătăţii. Untul de arahide nu face excepţie şi are mulţi antioxidanţi, inclusiv acidul cumaric, care poate duce la un risc scăzut de cancer la stomac (4, 5). Conţine de asemenea, resveratrol, care poate reduce riscul de boli cardiovasculare. Are cantităţi mici de Q10, un nutrient important în metabolismul energetic şi de beta-sitosterol, un nutrient ce poate avea proprietăţi anti-cancer (6, 7).
O sursă potenţială de aflatoxine
Chiar dacă untul de arahide este destul de hrănitor, el poate conţine substanţe dăunătoare. În capul listei se află aşa-numitele aflatoxine. Arahidele cresc de fapt în pământ, unde au tendinţa de a fi colonizate de o ciupercă numită Aspergillus, o sursă de aflatoxine, care sunt toxice şi foarte cancerigene. Oamenii sunt de fapt destul de rezistenţi la efectele acute (pe termen scurt) ale aflatoxinelor, dar ceea ce se întâmplă de fapt nu este cu adevărat cunoscut în acest moment. Totuşi, unele studii efectuate pe oameni asociază aflatoxinele cu cancerul de ficat, creşterea întârziată la copii şi retard mintal (8, 9, 10, 11).
Însă există şi veşti bune... conform unei surse, procesarea arahidelor în unt de arahide reduce aflatoxinele cu 89% (12). În plus, USDA monitorizează cantitatea de aflatoxine din produsele alimentare şi se asigură că acestea nu depăşesc limitele recomandate. Totuşi, nu sunt sigur că pot avea încredere într-adevăr în aceşti oameni, deoarece au un palmares plin de greşeli. Nu sunt convins dacă trebuie să ne îngrijoreze cantitatea de aflatoxine din untul de arahide.
Omega-6 şi lecitina din untul de arahide
Aşa cum am menţionat mai sus, aproximativ 30% din acizii graşi din untul de arahide sunt Omega-6 şi acizi linoleici. Untul de arahide conţine şi lecitină. Lecitina reprezintă diverse grupuri de proteine care au capacitatea de a lega carbohidraţii. Lecitina se găseşte în toate alimentele, însă unii oameni cred că lecitina din anumite alimente poate fi nocivă.
Într-un studiu, persoanele care au ţinut o dietă în care au consumat mult unt de arahide, au redus colesterolul total cu 11% şi colesterolul LDL cu 14% (13). Un alt studiu efectuat pe oameni a arătat că, dacă se adaugă unt de arahide în dietă, se reduce semnificativ nivelul trigliceridelor din sânge (14). Totuşi, studiile efectuate pe animale au evidenţiat că uleiul de arahide împreună cu doze mari de colesterol, poate induce ateroscleroza (îngroşarea arterelor, ceea ce poate duce la atacuri de cord) la animale precum maimuţele şi iepurii (15). Cu toate acestea, studiile respective au fost criticate pentru includerea unor cantităţi ridicole de colesterol, iar altele au arătat de fapt o reducere a aterosclerozei în testele efectuate pe animale (16, 17, 18).
Aş dori să subliniez că acizii graşi Omega-6 în exces din dietă sunt asociaţi cu inflamaţiile şi cu un risc crescut de boli cardiovasculare (19, 20, 21). Cei mai mulţi oameni consumă deja prea mulţi acizi graşi Omega-6 (de care este plin untul de arahide) şi prea puţini acizi Omega-3 (care lipsesc complet din untul de arahide).
Arahidele, diabetul zaharat de tip II şi cancerul colorectal
Există câteva studii observaţionale care evidenţiază un risc mai mic pentru unele boli în cazul persoanelor care consumă multe arahide şi unt de arahide. Într-un studiu din Taiwan, persoanele care au mâncat arahide au avut un risc mai mic cu 27% de a se îmbolnăvi de cancer colonorectal (22). În studiul Nurses’Health Study, un studiu larg, efectuat pe 83.818 femei din SUA, se arată că acelea care au mâncat regulat unt de arahide au prezentat un risc mai redus de diabet zaharat de tip II cu 21% (23). Acestea sunt studii observaţionale care nu demonstrează că arahidele reduc de fapt riscul vreunei boli, ci doar arată că oamenii care consumă arahide sunt mai puţin susceptibili de a se îmbolnăvi de aceste afecţiuni.
Probabil bun în doze mici, dar...
Există o mulţime de lucruri bune referitoare la untul de arahide, dar şi câteva negative. Este destul de bogat în substanţe nutritive şi de fapt o sursă decentă de proteine dacă ne asigurăm că mâncăm împreună cu untul de arahide şi alimente ce conţin lizină. Are fibre, vitamine şi minerale, cu toate că acest lucru nu mai este aşa de important dacă ne gândim la conţinutul caloric ridicat.
Pe de altă parte, este o sursă potenţială de aflatoxine şi conţine o cantitate mare de acizi graşi pe care majoritatea oamenilor îi consumă mai mult decât ar trebui şi este asociat cu anumite efecte nocive pe termen lung. Chiar dacă aş recomanda untul de arahide ca aliment principal în dietă, este bine, probabil, să îl consumăm din când în când, în cantităţi mici. Însă problema principală cu untul de arahide este că e foarte greu să îi rezistăm. Dacă mâncăm doar cantităţi mici, atunci probabil nu va provoca niciun efect dăunător. Totuşi, poate fi aproape imposibil să ne oprim după ce am mâncat doar puţin.
Deci, dacă aveţi tendinţa de a vă răsfăţa puţin cu unt de arahide, atunci este mai bine să îl evitaţi cu totul. Dacă puteţi să fiţi moderaţi, atunci continuaţi să mâncaţi unt de arahide ocazional.
Mă îndoiesc că un consum moderat de unt de arahide poate avea efecte negative majore, atât timp cât se evită alimentele nocive ca: zahărul, făina, grăsimile trans şi uleiurile vegetale.
Traducere de Patricia David după is-peanut-butter-bad-for-you cu acordul autorului
