Pe măsură ce îmbătrânim, se înmulțesc și provocările la care ne supune propriul trup 😀 Una dintre ele este durea de spate. Deși tendința multora este să meargă imediat la doctor și, uneori, să treacă pe medicație sau, în cazuri extreme, să suporte intervenții medicale complicate, precum o operație, prevenția este de preferat, desigur. Iar prevenția de multe ori presupune doar menținerea unei musculaturi funcționale, care să ne sprijine în executarea normale ale corpului fără durere.
În ce privește durerea de spate, am publicat un articol în care recomandam un exercițiu pentru cei care au dureri de spate în zona lombară. Dar, dincolo de acest exercițiu, ce trebuie reținut este că de multe ori durerile de spate au drept cauză o musculatură slabă a spatelui. Practicarea unor exerciții de întărire a musculaturii spatelui este de multe ori tot ce merită luată în calcul.
În ce privește gâtul, probabil nu toată lumea este conștientă că multe dureri de cap au drept cauză musculatura gâtului. Sigur, în sine, durerea în zona gâtului implică un disconfort sporit. Dar în multe situații durerea din zona gâtului se mută în zona capului, nemaifiind clar care este cauza și care este exact zona care doare.
Pentru exerciții ale musculaturii gâtului, recomand două videoclipuri.
În primul caz, exercițiile pot fi făcute pe scaun sau în picioare. Așadar, pot fi făcute acasă fără nicio problemă.
În cel de-al doilea caz, „orchestrația” este un pic mai complicată, pentru că ați avea nevoie de o bancă de fitness, o greutate și un prosop. Banca nu cred că este neapărat necesară, poate fi înlocuită cu o pernă, la limită, plasată sub partea superioară a corpului.
Din propria experiență, dacă aveți dureri de gât/ cap care au drept cauză musculatura slăbită a gâtului, e necesar să faceți exerciții cel puțin o săptămână pentru a vedea rezultate (pot fi făcute în fiecare zi, la început, dar de 2-3 ori pe săptămână ar trebui să fie suficient). Cred că un termen de 2 săptămâni este mai rezonabil.
Este de menționat că întreruperea exercițiilor va aduce înapoi durerea în câteva săptămâni. Prin urmare, recomandarea este să faceți aceste exerciții, cel puțin cele din primul videoclip, cel puțin o dată pe săptămână, preferabil de două ori.
În cazul în care nu credeți că puteți să efectuați aceste exerciții în mod regulat, ar ajuta să le practicați totuși cel puțin 5-6 săptămâni, de 2 ori pe săptămână, pentru a asigura o întărire a musculaturii suficientă pentru a dura o vreme „fereastra” de confort.
1. Exerciții fără greutăți pentru musculatura gâtului
Iată care sunt mișcările din videoclip (de repetat pentru 30s fiecare):
1. mișcarea capului de la stânga la dreapta și invers (ochii merg către stânga și către dreapta).
2. mișcarea capului sus-jos și invers.
3. mișcarea capului către stânga și către dreapta (ochii rămân înainte, capul se apleacă spre stânga și dreapta)
4. mișcarea capului înainte și în spate
5. mișcarea capului către stânga și dreapta (ochii rămân la același nivel, capul nu se apleacă)
6. mișcarea capului în jumătate de rotație (stânga - jos - dreapta - jos - stânga șamd).
Indicațiile de mai sus nu sunt suficiente pentru a efectua în mod corect exercițiile, de aceea am introdus clipul de mai jos. Scurtele instrucțiuni sper să ajute la o eventuală revenire pe site, când poate nu mai aveți răbdare să priviți din nou videoclipul.
2. Exerciții cu greutăți pentru musculatura gâtului
Exercițiile cu greutăți în mod clar exercită o tensiune mai mare în mușchii gâtului, ceea va duce la rezultate mai bune și mai rapide. Așteptați-vă însă ca a doua zi după prima practicare a acestor exerciții să aveți febră musculară și, posibil, chiar și un disconfort în zona gâtului. Din experiență proprie, este posibil chiar în prima zi să aveți și o durere ușoară de cap.
Prin urmare, recomandarea mea este să încercați pentru câteva zile exercițiile de la punctul 1, înainte de a trece la cele cu greutăți.
Înainte de a explica în ce constau exercițiile cu greutăți, aș vrea să prezint o variațiune acestora, care înlătură greutățile: în loc să folosiți greutăți, executați exercițiile din picioare, dar opuneți rezistență mișcării capului cu palmele. Rezistența trebuie să fie suficient de puternică pentru a se opune mișcării capului, dar suficient de slabă pentru a permite totuși mișcarea. Așadar, în acest caz, exercițiul ar consta în mișcări stânga-drepta și față-spate, cu opoziția rezonabilă a palmelor. Mi se pare o versiune la îndemână și are avantajul că acest exercițiu poate fi făcut oriunde.
În videoclipul de mai jos o să observați următoarele mișcări, efectuate pe o bancă de fitness:
1. așezat pe spate, cu greutatea (înfășurată într-un prosop) pe frunte, se execută mișcări al capului sus-jos.
2. așezat pe burtă, se execută mișcări ale capului sus-jos.
3. așezat pe o parte și pe cealaltă, se execută mișcări ale capului tot sus-jos (dar se antrenează mușchii laterali ai gâtului).
Notă: dacă vreți să citiți mai multe articole care au legătură cu exercițiile fizice, dați clic pe tag-ul de mai jos „exercitii-fizice” sau folosiți funcția de căutare a site-ului.
Credit imagine depositphotos.com
