De decenii oamenilor li se spune că problemele legate de greutate pot fi rezolvate prin matematică: diferența dintre caloriile ingerate și cele consumate. Dacă greutatea ar fi o simplă ecuație matematică, probabil că mai mulți oameni ar avea greutatea pe care și-o doresc. Dar lucrurile sunt mult mai complicate.
Există mai multe teorii cu privire la motivul pentru care este dificil să slăbești. Unele se concentrează asupra geneticii și metabolismului, în timp ce altele susțin că factorii de mediu și cei sociali sunt mai importanți.
Dar care dintre aceste teorii este corectă, dacă este vreuna? Sunt oamenii condamnați să aibă greutatea dictată de genetică, metabolism sau mediu?
Sunt diabetolog și medic specializat în medicina obezității. Înțelegerea a ceea ce se știe și a ceea ce rămâne incert în legătură cu aceste teorii te poate ajuta, eventual, să-ți depășești propria biologie pentru a-ți schimba greutatea.
Greutatea de referință
Conceptul de greutate de referință (eng. set point weight) există încă din anii ’50. El sugerează că organismul are un sistem de reglare care protejează un nivel predeterminat al țesutului adipos — numit în mod obișnuit grăsime —, nivel pe care îl menține prin modificarea semnalelor de foame și a consumului de energie. Acest nivel predeterminat al grăsimii este guvernat de genetică, fiziologie și factori de mediu.
Această idee este susținută de observația că, după pierderea în greutate, apetitul crește, iar consumul de energie scade până când greutatea este restabilită. În teorie, acest proces împiedică organismul să moară de foame, chiar și în cazul unei pierderi semnificative în greutate. Un studiu a arătat că hormonii care provoacă foamea rămân la niveluri ridicate, iar hormonii care favorizează senzația de sațietate rămân suprimați timp de cel puțin 62 de săptămâni după slăbire, chiar și după recâștigarea greutății.
Un concept înrudit, numit adaptare metabolică, pare să influențeze echilibrul energetic, deși dovezile privind acest efect la oameni sunt mai puțin clare. Acest proces se referă la o reducere a consumului de energie dincolo de ceea ce ar fi prezis pe baza modificărilor compoziției corporale. Cu alte cuvinte, pe măsură ce slăbești, arzi mai puține calorii decât ar fi de așteptat pentru o persoană cu aceeași greutate, dar care nu a trecut recent printr-o pierdere în greutate.
Teoria greutății de referință susține că organismul are un nivel predeterminat al grăsimii, pe care încearcă să-l mențină. Când nivelul grăsimii se află la acest punct de referință (A), aportul și consumul de energie sunt menținute în echilibru. Când nivelul grăsimii depășește acest punct de referință (B), creierul trimite semnale pentru reducerea aportului de energie și creșterea consumului. Invers, când nivelul grăsimii scade sub acest punct de referință, creierul trimite semnale pentru creșterea aportului de energie și reducerea consumului.
Speakman et al./Disease Models and Mechanisms, CC BY-NC-SA
Adaptarea metabolică se manifestă prin creșterea apetitului și scăderea ratei metabolice de repaus, adică energia pe care o consumi pentru a susține procesele de fond ale organismului, cum ar fi bătăile inimii, reglarea temperaturii, respirația și digestia, chiar dacă ai sta în pat toată ziua. În adaptarea metabolică, rata metabolică de repaus scade după o pierdere în greutate de aproximativ 5%. Energia consumată prin exercițiu fizic scade după o pierdere în greutate de aproximativ 10%.
Aceasta înseamnă că, pe măsură ce o persoană slăbește, cantitatea de energie folosită pentru procesele de fond care mențin organismul în viață scade. În plus, o persoană trebuie să facă mai mult exercițiu fizic pe măsură ce slăbește, pentru a continua să piardă în greutate. Așadar, cu cât o persoană slăbește mai mult, cu atât devine mai greu să slăbească.
Această scădere a consumului de energie poate persista ani la rând după pierderea în greutate, după cum s-a observat într-un studiu asupra participanților la emisiunea TV „The Biggest Loser”. Totuși, unele studii au arătat că adaptarea metabolică nu este atât de importantă pe cât s-a crezut cândva.
Există mai multe strategii pentru a depăși greutatea de referință și adaptarea metabolică așteptată odată cu slăbirea.
Chirurgia bariatrică — o procedură pentru pierderea în greutate — pare să modifice greutatea de referință, reducând foamea fără a reduce consumul de energie, iar pacienții ajung rareori subponderali.
Medicamentele GLP-1 și cele similare ar putea să nu afecteze adaptarea metabolică în timp ce reduc greutatea.
Strategiile nutriționale includ creșterea aportului de proteine, reducerea încărcăturii glicemice și creșterea consumului de alimente bogate în fibre, deși dovezile privind eficiența acestor tactici variază.
Ideea de greutate de referință sugerează că organismul tău are o anumită greutate la care preferă să rămână și că își va ajusta metabolismul și apetitul pentru a te duce către ea și pentru a te menține acolo.
Modelul punctului de stabilizare
O teorie diferită de cea a greutății de referință se numește punct de stabilizare (eng.settling point). Acest model teoretic propune că reglarea greutății are loc prin feedback pasiv, fără control biologic. În loc ca organismul să controleze activ greutatea prin schimbări hormonale, această teorie sugerează că greutatea corporală este rezultatul obiceiurilor și al mediului în care trăiești.
Punctul de stabilizare este definit ca nivelul la care greutatea corporală se stabilizează deoarece aportul de energie este egal cu consumul de energie. El este determinat de costurile fizice și metabolice ale menținerii masei corporale. Persoanele cu o masă corporală mai mare consumă mai multă energie, din cauza energiei sporite necesare pentru a mișca și a întreține un corp mai mare. Prin urmare, persoanele care trăiesc într-un corp mai mare ar avea nevoie de un aport alimentar mai mare.
Punctul de stabilizare poate suna ca vechiul model „calorii intrate, calorii ieșite”, dar ia în calcul și influențele de mediu și sociale. Gândește-te la o fereastră deschisă. Camera se poate încălzi de la lumina Soarelui în timpul zilei, apoi se poate răci peste noapte. În timp, camera va tinde să se mențină în jurul aceleiași temperaturi. Temperatura nu este fixă, dar se va stabiliza în mod natural în funcție de vreme, izolație și circulația aerului. Poate fi mai rece iarna și mai cald vara.
Teoria punctului de stabilizare poate fi imaginată ca ploaia — sau energia — care cade pe dealuri într-un lac (A), unde volumul de apă care curge afară din lac este determinat de cantitatea de apă care curge în lac.
O creștere a cantității de ploaie duce la creșterea debitului de apă care iese din lac (B) și invers (C).
Speakman et al./Disease Models and Mechanisms, CC BY-NC-SA
Să aplicăm acum acest concept unei persoane. Dacă ai un loc de muncă în care stai în picioare toată ziua și mănânci de cele mai multe ori alimente gătite acasă, greutatea ta ar putea fi stabilă. Dacă treci la un loc de muncă de birou și începi să mănânci alimente mai dense caloric și porții mai mari, greutatea ta poate crește până când se stabilizează din nou. În ambele scenarii, greutatea ajunge în cele din urmă să se stabilizeze la puncte diferite, în funcție de ansamblul circumstanțelor tale curente.
Totuși, teoria punctelor de stabilizare nu reușește să explice aspectele biologice și genetice ale greutății.
Modelul cu două puncte de intervenție
Teoria cu două puncte de intervenție integrează atât ideea greutății de referință, cât și pe cea a punctului de stabilizare. Această teorie propune existența unui prag superior și a unui prag inferior care definesc limitele greutății corporale „acceptabile” pentru fiecare persoană, numită zona de indiferență (eng. zone of indifference). Pragul inferior este punctul la care este prevenită înfometarea, cu menținerea tuturor nevoilor biologice și metabolice.
În interiorul zonei de indiferență predomină conceptele specifice punctului de stabilizare: organismul se adaptează la energie și la mediu. Dar când greutatea corporală scade sub pragul inferior, se declanșează mecanisme fiziologice care apără organismul împotriva pierderii suplimentare în greutate și previn înfometarea. Sistemele hormonale ale corpului cresc apetitul și reduc consumul de energie.
Modelul cu două puncte de intervenție susține că mediul și condițiile sociale împing corpul către pierderea în greutate (A) sau către creșterea în greutate (B), pentru a-l menține în zona de indifereță.
Atingerea pragului superior al zonei (C) determină organismul să se opună creșterii suplimentare în greutate până când presiunea respectivă scade, ceea ce duce la pierdere în greutate (D). Organismul se va opune în mod similar pierderii suplimentare în greutate la pragul inferior.
Speakman et al./Disease Models and Mechanisms, CC BY-NC-SA
Când greutatea corporală crește peste pragul superior, mecanismele biologice ar trebui, teoretic, să intre în acțiune pentru a preveni creșterea suplimentară în greutate. Cercetătorii au documentat acest proces în numeroase studii pe animale, formulând ipoteza că el este cel mai probabil legat de riscul crescut de prădare asociat cu îngrășarea. Animalele cu mai multă grăsime sunt țintite mai ușor sau nu pot scăpa de prădători. Totuși, acest proces nu este observat întotdeauna la oameni, iar dovezile care îl susțin sunt mai slabe.
Modelul cu două puncte de intervenție sugerează, de asemenea, că zona de indiferență variază mult de la un individ la altul. Aceasta ar explica de ce unii oameni își mențin o greutate relativ stabilă, în timp ce alții au variații mai mari în timp. Unii ar putea recunoaște aici vechea luptă cu „aceleași 10 livre pierdute și recâștigate mereu”.
În plus, ipoteza genei în derivă (eng. drifty gene hypotheses) propune că pragul superior la care organismul intervine s-a deplasat treptat în sus pe măsură ce oamenii au trecut în medii mai sigure și mai stabile. Presiunea evolutivă de a menține un fizic suplu pentru supraviețuire, de pildă pentru a evita prădători precum un leu flămând, a dispărut în mare măsură.
Care teorie are cea mai mare greutate?
Așadar, care teorie a reglării greutății corporale este corectă? Răspunsul este că niciuna nu se potrivește exact cu experiențele din lumea reală. Dar pare să existe o diferență între felul în care metabolismul răspunde la pierderea activă în greutate și felul în care răspunde la menținerea greutății, așa că modul de abordare poate fi diferit pentru fiecare obiectiv.
Reducerea aportului alimentar pare să fie cea mai utilă pentru obținerea pierderii în greutate. În schimb, exercițiul fizic pare să fie esențial pentru menținerea greutății.
În ansamblu, concluzia principală este că echilibrul greutății este complex. Nu este o simplă problemă matematică de rezolvat. Îngrijirea medicală adecvată pentru cei supraponderali și cu obezitate include nutriția, exercițiul fizic, somnul, stresul și alți factori care influențează greutatea. Modificările acestor factori pot fi combinate cu medicamente sau cu intervenții chirurgicale pentru a obține o reducere susținută a greutății.
Pierderea în greutate nu este adesea liniară, iar perioadele de stagnare sunt de așteptat. Fiecare caz este individual, iar o singură măsură — sau o singură teorie — nu se potrivește tuturor.
Traducere după How does your body lose weight? de Kim Pfotenhauer, Assistant Dean for Clerkship Education and Assistant Professor of Osteopathic Medicine, Michigan State University.
