Ouăle se află printre cele mai hrănitoare alimente de pe planetă. Un ou conţine toate substanţele nutritive necesare pentru a transforma o singură celulă într-un puişor. Cu toate acestea, ouăle au dobândit o reputaţie proastă, pentru că gălbenuşurile sunt bogate în colesterol.
De fapt, un ou de mărime medie conţine 186 mg de colesterol, care reprezintă 62% din doza zilnică recomandată. Oamenii credeau că, dacă vor consuma colesterol, vor creşte nivelul colesterolului în sânge şi se vor putea îmbolnăvi de inimă. Însă se pare că nu este atât de simplu. Cu cât consumăm mai mult colesterol, cu atât mai puţin produce organismul în loc. Să vă explic cum funcţionează.
Cum reglează organismul nivelul colesterolului
Colesterolul este privit adesea ca fiind un cuvânt negativ. Atunci când îl auzim, începem să ne gândim automat la medicamente, atacuri de cord şi deces timpuriu. Însă colesterolul este o parte foarte importantă a organismului. Este o moleculă structurală care e o parte esenţială a membranei fiecărei celule. Este folosit şi pentru a produce hormoni steroizi, precum testosteronul, estrogenul şi cortizolul. Fără colesterol, noi nici nu am exista.
Având în vedere cât de important este colesterolul, organismul a dezvoltat căi elaborate pentru a se asigura că are mereu o cantitate suficientă. Deoarece obţinerea colesterolului din dietă nu este totdeauna o opţiune, ficatul produce de fapt colesterol. Dar atunci când consumăm alimente bogate în colesterol, ficatul începe să producă mai puţin (1, 2). Astfel, cantitatea totală de colesterol din organism se modifică foarte puţin sau deloc (3, 4).
Concluzie: ficatul produce cantităţi mari de colesterol. Atunci când mâncăm multe ouă (bogate în colesterol), ficatul produce în schimb mai puţin colesterol.
Ce se întâmplă când oamenii mănâncă mai multe ouă pe zi?
De mai multe decenii, oamenii au fost sfătuiţi să-şi limiteze consumul de ouă sau cel puţin să nu mănânce gălbenuşul (albuşul conţine în mare parte proteine şi puţin colesterol). Recomandările frecvente includ maxim 2-6 gălbenuşuri pe săptămână. Totuşi, nu există un suport ştiinţific concludent pentru această limitare (5). Din fericire, există un număr mare de studii excelente pe care ne putem baza.
În aceste studii, persoanele sunt împărţite în două grupuri. Un grup a mâncat câteva (1-3) ouă întregi pe zi, iar celălalt grup a mâncat altceva în loc (de exemplu, înlocuitori de ouă). Cercetătorii au urmărit participanţii la studiu mai multe săptămâni/luni.
Studiile arată că:
• În aproape toate cazurile, colesterolul HDL (”bun”) creşte (6, 7, 8).
• Nivelul colesterolului total şi LDL de obicei nu s-a modificat, dar uneori a crescut uşor (9, 10, 11, 12).
• Consumul de ouă bogate în Omega-3 poate scădea nivelul trigliceridelor din sânge, un alt factor important de risc (13, 14).
• Nivelul din sânge al antioxidanţilor carotenoizi, precum luteina şi zeaxantina, creşte semnificativ (15, 16, 17).
Se pare că răspunsul la consumul unui ou întreg depinde de individ. În cazul a 70% dintre persoane, nu are niciun efect asupra colesterolului total sau LDL. Totuşi, pentru 30% dintre persoane aceste numere au crescut uşor (18).
Acestea fiind spuse, nu cred că există o problemă. Studiile arată că ouăle modifică particulele de LDL din mici, dense, în LDL mari (19, 20). Persoanele care au predominant particule LDL mari, prezintă un risc mai mic de boli de inimă. Deci, chiar dacă ouăle pot produce o uşoară creştere a nivelului colesterolului total şi LDL, acesta nu este un motiv de îngrijorare (21, 22, 23). Ştiinţa este clară, trei ouă pe zi sunt perfect sigure pentru persoanele sănătoase, care încearcă să rămână aşa.
Concluzie: ouăle cresc colesterolul HDL (”bun”). Pentru 70% dintre oameni, nu există o creştere a colesterolului total sau LDL. În cazul unor persoane s-a observat o uşoară mărire a tipului benign de LDL.
Ouăle şi bolile de inimă
Multe studii au analizat consumul de ouă şi riscul bolilor cardiovasculare. Toate acestea sunt aşa-numitele studii observaţionale. În astfel de studii, grupuri mari de oameni sunt observate mai mulţi ani. După aceea, cercetătorii folosesc metode statistice pentru a-şi da seama dacă anumite obiceiuri (aşa cum este dieta, fumatul sau exerciţiile fizice) sunt legate sau nu de riscul crescut al anumitor boli. Aceste studii, unele dintre ele incluzând sute de mii de oameni, arată în mod constant că persoanele care mănâncă ouă nu sunt mai susceptibile de a se îmbolnăvi de inimă. Unele dintre aceste studii au evidenţiat chiar un risc redus de accident vascular cerebral (24, 25, 26). Cu toate acestea, un lucru demn de remarcat este acela că persoanele ce suferă de diabet şi consumă ouă prezintă un risc mai mare de boli cardiovasculare (27). Nu se ştie dacă ouăle produc acest risc mai mare.
Aceste tipuri de studii pot să evidenţieze doar o corelaţie şi este posibil ca persoanele diabetice care mănâncă ouă să acorde o importanţă mai mică sănătăţii, decât cei care nu consumă ouă. Acest lucru poate depinde şi de restul dietei. Într-o dietă low-carb (de departe cea mai bună dietă pentru diabetici), ouăle duc la micşorarea factorilor de risc ai bolilor de inimă (28, 29).
Concluzie: multe studii observaţionale arată că persoanele care consumă ouă nu prezintă un risc mai mare de boli cardiovasculare, dar unele studii au observat un risc crescut în cazul persoanelor bolnave de diabet.
Ouăle au o mulţime de alte beneficii
Să nu uităm că ouăle nu înseamnă doar colesterol. Ele conţin şi alte substanţe nutritive, având multe beneficii impresionante:
• Conţin multă luteină şi zeaxantină, antioxidanţi ce reduc riscul bolilor de ochi, precum degenerescenţa maculară şi cataracta (30, 31).
• Conţin multă colină, o substanţă nutritivă pentru creier, de care peste 90% dintre oameni duc lipsă (32).
• Conţin proteine animale de calitate, care cresc masa musculară şi îmbunătăţesc sănătatea oaselor (33, 34).
• Studiile arată că ouăle cresc senzaţia de saţietate şi ne ajută să pierdem grăsime (35, 36).
Ouăle au şi un gust foarte bun şi sunt foarte uşor de preparat.
Deci, chiar dacă ouăle ar avea mici efecte adverse asupra colesterolului din sânge (lucru pe care ele nu îl fac), beneficiile consumării lor depăşesc cu mult efectele negative.
Concluzie: ouăle se află printre cele mai hrănitoare alimente de pe planetă. Ele conţin substanţe nutritive importante pentru creier şi antioxidanţi puternici care pot proteja ochii.
Cât de mult este prea mult?
Din păcate, nu avem studii în care oamenii mănâncă mai mult de 3 ouă pe zi. Este posibil (deşi puţin probabil) ca dacă se consumă o cantitate mai mare să poată dăuna sănătăţii. Consumul a mai mult de 3 ouă este un teritoriu neexplorat, ca să spunem aşa.
Totuşi, am găsit un studiu de caz interesant (un studiu efectuat pe o singură persoană). Era un bărbat în vârstă de 88 de ani care mânca 25 de ouă pe zi. Avea un nivel normal al colesterolului şi era foarte sănătos (37). Desigur, un studiu pe o singură persoană nu dovedeşte nimic, însă este totuşi interesant.
Este important să reţinem şi că nu toate ouăle sunt la fel. Majoritatea ouălor din supermarket provin de la găini care au fost crescute în ferme industrializate şi hrănite pe bază de cereale. Cele mai sănătoase ouă sunt cele îmbogăţite cu Omega-3 sau cele de la găini crescute pe păşune. Acestea conţin mai mult Omega-3 şi vitamine liposolubile (38, 39). În general, consumul de ouă este perfect sigur, chiar dacă mâncaţi până la 3 ouă pe zi. Eu consum 3-6 ouă pe zi (aproximativ 30-40 pe săptămână) şi sănătatea mea nu a fost niciodată mai bună.
Datorită substanţelor nutritive şi beneficiilor importante, ouăle de calitate pot fi cele mai sănătoase alimente de pe planetă.
Traducere de Patricia David după how-many-eggs-should-you-eat, cu acordul autorului.
