Se acceptă în general că exercițiile fizice sunt un element-cheie în pierderea în greutate. Însă această opinie, susținută de mult timp, a fost pusă sub semnul întrebării în ultimii ani, existând numeroase articole și podcasturi care susțin că este un mit faptul că exercițiile îți accelerează metabolismul și te ajută să arzi calorii și după antrenament.
Ideea centrală a acestor relatări este că numărul de calorii pe care îl ardem zilnic este cumva limitat. Această ipoteză a fost propusă pentru prima dată în 2012 de antropologul evoluționist Herman Pontzer. El a sugerat că, pe măsură ce îți crești consumul zilnic de energie (caloriile arse) prin activitate fizică, corpul tău va găsi modalități de a reduce energia consumată pentru alte procese biologice – cum ar fi metabolismul bazal (de repaus). Astfel, consumul total zilnic de energie ar rămâne neschimbat.
Această teorie a fost ulterior popularizată în cartea lui Pontzer din 2021 „Burn”, în care acesta teoretizează că „ardem calorii într-un interval foarte restrâns: aproape 3.000 de calorii pe zi, indiferent de nivelul nostru de activitate”.
Pornind de aici, Pontzer sugerează că „nivelurile zilnice de activitate fizică nu au aproape niciun impact asupra numărului de calorii arse zilnic”.
Însă, înainte să-ți împachetezi pantofii de alergare, să vedem ce arată cercetările. Cele mai riguroase și solide dovezi disponibile pe această temă arată de fapt că exercițiile cresc consumul de energie – deși poate nu atât de mult pe cât ne-am aștepta.
Exercițiile și consumul de energie
Dovezile pe care Pontzer le-a folosit pentru a susține ipoteza sa provin din studii observaționale care au comparat consumul de energie la diferite populații de pe toată planeta. Într-un studiu observațional, cercetătorii doar efectuează măsurători și face comparații între grupuri, fără a provoca modificări.
Cel mai impresionant dintre studiile utilizate de Pontzer a fost cercetarea asupra tribului Hadza – unul dintre ultimele grupuri de vânători-culegători din Africa. Se presupune că vânătorii-culegători sunt extrem de activi pentru a supraviețui. Însă studiul a observat că Hadza nu cheltuiau mai multă energie zilnic decât un occidental mediu.
Am revăzut ipoteza consumului de energie limitat în 2023. Am concluzionat că teoria lui Pontzer ridică întrebări interesante, însă, în general, nu este foarte convingătoare din cauza unor defecte în natura dovezilor.
De fapt, chiar datele observaționale ale lui Pontzer arată că, în fapt, consumul zilnic de energie poate varia cu peste 1.000 de calorii pe zi în cadrul unui grup de persoane în vârstă. Aceasta contrazice direct afirmația sa că toată lumea arde aproximativ 3.000 de calorii pe zi.
Când ne uităm la datele din studiile clinice randomizate, putem vedea clar că exercițiile fizice au un efect asupra consumului de energie.
Studiile clinice randomizate permit cercetătorilor să stabilească relații de cauzalitate pentru un anumit tratament sau intervenție. Acestea permit compararea echitabilă a grupurilor, manipulând un singur factor la un moment dat.
Studiile arată că un program structurat de exerciții fizice, supravegheat, desfășurat de până la cinci ori pe săptămână, pe o perioadă de șase până la zece luni, crește consumul zilnic de energie. Aceste efecte au fost observate atât la bărbați și femei tinere, cât și de vârstă mijlocie.
Aceaste cercetări arată clar că activitatea fizică crește numărul de calorii arse zilnic.
Creștere modestă
Este important de menționat că aceste studii arată că, totuși, creșterile consumului zilnic de energie nu sunt întotdeauna atât de mari pe cât ar fi de așteptat. Simplu spus, arderea a 600 de calorii la sală nu va însemna neapărat o creștere cu 600 de calorii a consumului zilnic de energie.
Totuși, o creștere mai modestă decât ar fi de așteptat este departe de afirmațiile îndrăznețe conform cărora exercițiile fizice nu cresc deloc consumul zilnic de energie. Este greu de estimat un număr exact, deoarece variază foarte mult între persoane.
Modificările prezise și cele măsurate în consumul total de energie din două studii clinice randomizate privind efectele exercițiilor asupra consumului total de energie
Așa cum discutăm în analiza noastră, există multe posibile explicații pentru care exercițiile fizice nu cresc consumul de energie atât de mult pe cât s-ar anticipa.
Unele motive ar putea avea legătură cu substituția activității fizice (antrenamentul înlocuiește activități fizice pe care le-ai fi făcut oricum, astfel încât ajungi să arzi doar puțin mai multe calorii decât de obicei) și cu compensarea comportamentală (poți face mai puțină mișcare în restul zilei după un antrenament de dimineață).
Aceasta scoate în evidență și o neînțelegere comună despre amploarea efectelor exercițiilor. Exercițiile fizice pot părea dificile, astfel încât oamenii se pot aștepta, pe bună dreptate, la un câștig mare în schimb. Însă cinci ore de exerciții fizice pe săptămână reprezintă doar aproximativ 4% din timpul nostru activ zilnic. Deci, impactul asupra caloriilor arse prin activitate fizică va fi limitat.
O parte din neînțelegerea legată de modificările consumului de energie și pierderea în greutate prin exerciții fizice are la bază, probabil, așteptărilor nerealiste privind numărul de calorii arse atunci când ne antrenăm.
Așadar, în ciuda a ceea ce ai putea fi auzit sau citit, cele mai solide dovezi din studii riguroase arată clar că exercițiile fizice pot crește consumul zilnic de energie, dar poate nu atât de mult pe cât ai spera sau aștepta.
N.n. - teoria lui Herman Pontzer este explicată în acest articol scientia: Activitatea fizică (exercițiul fizic sau sportul) nu ajută la controlul greutății corporale
Traducere după Exercise does increase calorie burn – but probably not as much as you might hope de Dylan Thompson, profesor de fiziologie umană, Universitatea Bath și Javier Gonzalez, profesor, Centrul de nutriție, exerciții și metabolism, Universitatea Bath.
