Deficiența de fier este frecventă și slăbește organismul, afectând în special femeile. O treime dintre femeile aflate în perioada premenopauzală au un nivel scăzut de fier, comparativ cu doar 5% dintre bărbați*.
Adolescentele, femeile care fac multă mișcare și cele însărcinate sunt cele mai afectate.
Organismul are nevoie de fier pentru a produce globule roșii și pentru a sprijini producția de energie, sistemul imunitar și funcția cognitivă.
Dacă nivelul de fier este scăzut, simptomele pot include oboseală, slăbiciune, dificultăți de respirație, dureri de cap, bătăi neregulate ale inimii și concentrare redusă.
Dacă un test de sânge arată că ai deficit de fier, medicul îți poate recomanda să începi să iei un supliment de fier pe cale orală.
Dar ar trebui să iei o tabletă sau un lichid?
Cu mâncare sau nu?
Și care este cel mai bun moment al zilei pentru administrare?
Iată câteva sfaturi pentru a te ajuta să alegi când și ce supliment de fier să iei.
Cum aleg suplimentul potrivit de fier?
Fierul din corpul tău este numit „fier elemental”. Alegerea suplimentului oral corect și a dozei depinde de cât fier elemental conține – medicul tău îți va indica exact cât ai nevoie.
Plaja optimă este între 60-120 mg de fier elemental. Dacă iei mai puțin, suplimentul nu va fi eficient în refacerea nivelului de fier. Dacă iei mai mult, riști probleme gastrointestinale precum diareea, crampe și dureri de stomac.
Sărurile de fier sunt cele mai comune suplimente orale, deoarece sunt ieftine, eficiente și vin în diferite forme (tablete, capsule, formule lichide). Cele mai frecvente sunt sulfatul feros (~20% fier elemental), gluconatul feros (~12%) și fumaratul feros (~33%).
Aceste formule funcționează în mod similar, așa că alegerea ar trebui să se bazeze pe doză și cost.
Multe multivitamine pot părea un supliment de fier, dar de obicei conțin prea puțin fier – de obicei mai puțin de 20 mg – pentru a corecta o deficiență de fier.
Cum ar trebui luat suplimentul de fier? În formă de tablete sau de lichid?
Fierul conținut într-o tabletă este la fel de bine absorbit ca și fierul dintr-un supliment lichid. Alegerea corectă ține de preferințele personale.
Principala diferență este că formulele lichide tind să conțină mai puțin fier decât tabletele. Asta înseamnă că ar putea fi necesar să iei mai mult din produs pentru a obține doza corectă, ceea ce poate fi mai costisitor pe termen lung.
Ce ar trebui să mănânc cu suplimentul de fier?
Cercetările arată că vei absorbi mai mult fier din supliment dacă îl iei pe stomacul gol. Dar acest lucru poate provoca mai multe probleme gastrointestinale, așa că poate nu este practic pentru toată lumea.
Dacă iei suplimentul pe timpul meselor din timpul zilei, este important să te gândești la tipurile de alimente care îmbunătățesc – mai degrabă decât limitează – absorbția fierului. De exemplu, administrarea suplimentului împreună cu vitamina C îmbunătățește capacitatea organismului de a-l absorbi.
Unele suplimente conțin deja vitamina C. În caz contrar, poți lua suplimentul împreună cu un pahar de suc de portocale sau alte alimente bogate în vitamina C.
Pe de altă parte, ceaiul, cafeaua și calciul scad capacitatea organismului de a absorbi fierul. Așadar, ar trebui să încerci să le limitezi în apropierea momentului când iei suplimentul.
Ar trebui să iau suplimentul dimineața sau seara?
Cel mai bun moment al zilei pentru a lua suplimentul este dimineața. Organismul poate absorbi semnificativ mai mult fier mai devreme în cursul zilei, când concentrațiile de hepcidină (principalul hormon care reglează fierul) sunt la cel mai scăzut nivel.
Exercițiile fizice afectează, de asemenea, hormonul care reglează fierul. Asta înseamnă că administrarea suplimentului de fier după exerciții fizice poate limita capacitatea de a-l absorbi. Luarea suplimentului în orele următoare exercițiului va duce la o absorbție semnificativ mai scăzută, mai ales dacă îl iei între două și cinci ore după ce te-ai oprit.
Dacă te antrenezi zilnic, cel mai bun moment pentru a lua suplimentul este dimineața înainte de antrenament sau imediat după (în decurs de 30 de minute).
Ce ar trebui făcut dacă suplimentele provoacă probleme la stomac?
Dacă te confrunți cu efecte secundare gastrointestinale, precum diareea sau crampe atunci când iei suplimente de fier, ar trebui să iei în considerare administrarea suplimentului o dată la două zile, în loc de zilnic.
Luarea unui supliment în fiecare zi este încă cea mai rapidă modalitate de a-ți restabili nivelul de fier. Dar un studiu recent a arătat că luarea aceleași doze totale poate fi la fel de eficientă când este luată la interval de două zile. De exemplu, administrarea unui supliment zilnic timp de trei luni funcționează la fel de bine ca o dată la două zile timp de șase luni, rezultând mai puține efecte secundare.
Suplimentele orale de fier pot fi o modalitate ieftină și ușoară de a corecta o deficiență de fier. Dar este esențial să te asiguri că iei produsul potrivit, în condițiile potrivite, pentru a avea succes.
Este, de asemenea, important să verifici nivelul de fier înainte de a începe suplimentarea cu fier și să faci acest lucru doar la recomandarea medicului. În cantități mari, fierul poate fi toxic, așa că nu vrei să consumi fier suplimentar dacă organismul tău nu are nevoie de el.
Dacă crezi că ai un nivel scăzut de fier, discută cu medicul tău pentru a afla cele mai bune opțiuni.
* studiu efectuat pentru populația Australiei.
Traducere și adaptare după I’m iron deficient. Which supplements will work best for me
Autoarea, Alannah McKay, este cercetătoarea postdoctorală, nutriția sportivă, la Australian Catholic University
