Nu poţi avea un somn de noapte bun? Nu eşti singurul. În sondajele privind aspectele care ar putea îmbunătăţi viaţa oamenilor, un somn de noapte bun este frecvent aproape de vârful listei. Un somn insuficient se traduce prin diminuarea performanţelor cognitive, inclusiv degradarea memoriei, atenţiei, performanţei şi vigilenţei.
Cercetările psihologice făcute de-a lungul a peste trei decade demonstrează puterea terapiei prin controlul stimulilor
Insomnia de termen lung este asociată cu anxietatea şi depresia. În plus, somnul oamenilor se degradează o dată cu vârsta. După 65 ani, între 12% şi 40% din oameni au insomnie.
Toate categoriile de metode au fost încercate pentru a combate somnul insuficient, de la medicamente şi remedii psihologice până la tratamente mai neobişnuite.
Problema cu medicamentele este că au efecte secundare şi dau cel mai adesea dependenţă. Problema cu tratamentele mai ciudate este că, deşi tind să nu aibă efecte secundare, nu ştim dacă au cu adevărat vreun efect. Remediile psihologice, totuşi, combină ce este mai bun din ambele categorii: studiile arată că ele funcţionează fără a avea efecte secundare.
Terapia prin controlul stimulilor
Profesorul Richard R. Bootzin a cercetat tulburările de somn mulţi ani la University of Arizona Sleep Research Lab. În articolele sale din Annual Review of Clinical Psychology, el descrie diferitele abordări care au fost folosite pentru a trata insomnia (Bootzin & Epstein, 2011).
Dintre acestea, intervenţia care a avut cel mai mare succes este numită terapia prin controlul stimulilor (Morin et al., 2006). Vei fi încântat să afli că aceasta constă în şase paşi foarte simpli. Dacă îi urmezi, îţi îmbunătăţeşti somnul. După listarea lor voi explica gândirea din spatele lor. Întâi, iată cei şase paşi:
1. Culcă-te doar atunci când ţi se face somn.
2. Nu folosi patul pentru nimic altceva decât pentru somn; asta înseamnă să nu citeşti, să nu te uiţi la televizor, să nu mănânci sau să te frămânţi când eşti în pat. Singura excepţie de la această regulă este sexul. În acest caz, instrucţiunile sunt ca sexul să se petreacă chiar înainte de somn, atunci când intenţionezi să te duci la culcare.
3. Dacă nu reuşeşti să adormi, ridică-te şi mergi în altă cameră. Stai treaz atât cât vrei şi apoi te întorci în dormitor pentru a dormi. Deşi nu este de dorit să stai cu ochii pe ceas, este preferabil să te dai jos din pat dacă nu adormi imediat. Aminteşte-ţi că scopul este să asociezi patul tău cu adormirea rapidă! Dacă stai în pat de mai mult de 10 minute fără să fi adormit, înseamnă că nu ai urmat instrucţiunile.
4. Dacă încă nu poţi să adormi, repetă pasul 3. Fă asta de câte ori este necesar de-a lungul nopţii.
5. Programează alarma şi trezeşte-te la aceeaşi oră în fiecare dimineaţă indiferent cât timp ai dormit în timpul nopţii. Asta îţi va ajuta corpul să capete un ritm al somnului consecvent.
6. Nu aţipi în timpul zilei.
De ce acest program funcţionează
Această metodă se bazează pe ideea că suntem precum câinele care salivează al lui Pavlov. Legăm anumiţi stimuli din mediu de anumite gânduri şi comportamente. Câinii renumiţi ai lui Pavlov încep să saliveze atunci când un clopoţel sună deoarece ei asociază auzul clopoţelului cu primirea hranei. În cele din urmă, câinii vor saliva la sunetul clopoţelului şi atunci când nu primesc hrană. Înlocuieşte clopoţelul cu patul şi hrana cu somnul şi, teoretic, eşti în aceeaşi situaţie.
Dacă ne obişnuim să facem tot felul de lucruri în pat, care nu sunt somn, atunci când vom dori să îl folosim pentru a dormi va fi mai greu din cauza acelor alte asocieri.
Această teorie este la fel de valabilă pentru gânduri, ca pentru acţiuni. Este important să eviţi să te uiţi la TV în pat, dar este la fel de important să eviţi să minţi în pat, să te îngrijorezi în legătură cu faptul de a nu putea adormi. Pentru că atunci înveţi să asociezi patul cu îngrijorarea. Mai rău, vei suferi de anxietate anticipată: anxietatea că vei suferi de anxietatea pe care o vei trăi atunci când încerci să adormi.
Astfel, această terapie lucrează prin întărirea asocierii dintre pat şi somn şi slăbirea asocierii dintre pat şi orice altceva (mai puţin sexul!).
Alte tratamente pe care cercetarea le susţine sunt relaxarea progresivă a muşchilor, care este exact ceea ce se spune că este, şi intenţia paradoxală. Această din urmă tehnică presupune oprirea oamenilor din a se strădui atât de mult să adoarmă. Paradoxul constă în aceea că atunci când oamenii nu se mai străduiesc atât de tare să adoarmă, află că e mai uşor să adoarmă.
Toate acestea pleacă de la presupoziţia că nu locuieşti lângă un local de noapte şi nu ai dat gata un espresso dublu înainte de a ataca sacul de dormit, iar lucrurile de mai sus sunt relativ clare. Iar dacă oricare alte aspecte ar putea fi egale ca eficienţă cu ale altor abordări , totuşi, terapia prin controlul stimulilor pare a fi tratamentul cel mai uşor de executat din punctul de vedere al majorităţii oamenilor.
Traducere de Alina Turcescu după easy-steps-to-falling-asleep-fast cu acordul editorului
