Se vehiculează prea multe absurdităţi legate de nutriţie. Oamenii par să nu se pună de acord în nicio privinţă şi, în încercarea de a înţelege ceva, te poţi simţi copleşit. Cu toate acestea... mâncatul sănătos NU trebuie să fie complicat, atâta timp cât reţii câteva idei. Iată 15 lucruri pe care toată lumea trebuie să le ştie despre nutriţie.
1. Carnea nu putrezeşte în colon
Unul dintre cele mai ridicole mituri legate de carne este acela că ea putrezeşte în colon. Aceasta este o absurditate perpetuată de oamenii care vor să-i facă pe ceilalţi să nu mai mănânce carne. Adevărul este că aceasta e descompusă de acizii şi enzimele din stomac, iar apoi asimilată, în mare parte ca aminoacizi şi acizi graşi. Sistemul digestiv uman este bine „echipat” pentru consumul de carne, iar corpul nostru foloseşte din plin proteinele, grăsimile, vitaminele şi mineralele din carne. Dacă vrei să ştii ce putrezeşte cu adevărat în colon, află că e vorba despre materii vegetale non-digerabile, cunoscute şi ca fibre. Acesta este de fapt un lucru bun - bacteriile benefice din intestine digeră fibrele şi le transformă în acizi graşi cu lanţ scurt, care aduc foloase importante sănătăţii (1).
2. Oriunde ajunge dieta occidentală, ajung şi bolile
Majoritatea cronice, bolile occidentale sunt relativ noi. Ele au apărut recent în istoria evoluţiei, iar populaţiile care nu consumă alimente procesate nu suferă de acestea. Adevărul este că... oriunde ajunge regimul alimentar occidental plin de „junk food”, ajung şi bolile cronice. Acest fapt a fost intens investigat de către cercetători (inclusiv de legendarul Weston A. Price) la începutul secolului al XX-lea, când multe populaţii începeau să ia contact cu influenţa vestică. Atunci când aceste populaţii şi-au abandonat regimul alimentar tradiţional în favoarea „luxului” modern reprezentat de zahăr, făină rafinată şi uleiuri procesate, s-au îmbolnăvit. S-au îngrăşat, dinţii au început să li se carieze, au devenit diabetici şi au început să moară din cauza bolilor cardiace şi a cancerului. Asta s-a întâmplat în decursul a câţiva ani. Aceste boli sunt adesea numite „boli ale civilizării” şi reprezintă momentan cele mai mari probleme de sănătate din lume. Majoritatea sunt agravate sau de-a dreptul cauzate de regimul alimentar modern.
3. Majoritatea „studiilor” prezentate de media sunt nişte absurdităţi
Felul în care studiile privind nutriţia sunt prezentate în media este o ruşine. Aceste studii sunt adesea scoase complet din context, iar cele neconcludente sunt adesea făcute să pară că demonstrează ceva. De obicei, acestea sunt studii observaţionale, care nu pot dovedi nimic. Asemenea studii pot doar să arate o corelaţie statistică şi să le ofere cercetătorilor idei de testat în cadrul studiilor aleatorii controlate. Din păcate, asta îi face pe mulţi oameni să ia decizii importante legate de sănătate bazându-se pe date ştiinţifice eronate şi înşelătoare.
4. Uleiurile rafinate şi procesate sunt extrem de nesănătoase
Uleiurile procesate din seminţe şi legume, precum uleiul din boabe de soia şi uleiul de canola sunt considerate adesea, în mod eronat, a fi sănătoase. Aceasta este o mare greşeală. Aceste uleiuri nu au fost la dispoziţia oamenilor până acum o sută de ani, din cauză că tehnologia necesară procesării lor nu exista. Acizii lor graşi componenţi sunt complet diferiţi de orice altă substanţă la care am fost vreodată expuşi de-a lungul evoluţiei, uleiurile fiind foarte bogate în acizi graşi omega 6, care pot cauza probleme atunci când sunt consumaţi în exces (2, 3). Aceste uleiuri sunt şi pline de grăsimi trans, care sunt foarte toxice şi asociate cu problemele metabolice şi bolile cardiace (4, 5). Cel mai bine este să consumăm grăsimi sănătoase şi naturale, precum uleiul şi untul de cocos şi uleiul de măsline extravirgin, dar să ne ferim de uleiurile procesate din seminţe şi legume ca de ciumă.
5. „Natural” nu înseamnă neapărat „sănătos”
Este o greşeală să credem că tot ce e natural este şi sănătos. E adevărat, ca regulă generală, este foarte bine să alegem alimentele naturale în locul celor procesate. Însă există multe exemple de aşa-zise alimente naturale care sunt la fel de nocive ca „omoloagele” lor procesate... dacă nu şi mai rele. Un astfel de exemplu este un sirop „natural” numit nectar de agave. Acest sirop era foarte popular în cadrul comunităţii celor care promovau „sănătatea naturală” şi a fost folosit în tot felul de „mâncăruri sănătoase”. Cu toate acestea, dacă ne uităm la componenţa sa nutritivă, observăm că acesta conţine chiar mai multă fructoză decât zahărul obişnuit şi sirop de porumb bogat în fructoză. Fructoza este cea mai nesănătoasă parte a zahărului, iar siropul de agave este plin de aceasta, fapt care îl face chiar şi mai nesănătos decât zahărul obişnuit... şi asta e ceva.
6. Grăsimea nu te îngraşă
Pare un lucru de bun-simţ ca, dacă mănânci grăsime, să te îngraşi. La urma urmei, substanţa care se depozitează sub piele şi ne face moi şi pufoşi este grăsime. Aşadar, mâncând mai multă grăsime, ar trebui să acumulăm şi mai multă. Grăsimea are de asemenea mai multe calorii pe gram decât proteinele şi carbohidraţii – un alt motiv pentru care unii oameni cred că ea îngraşă în mod inerent. Însă corpul este mult mai complicat de-atât, iar asta depinde în întregime de context. Multe studii arată că regimurile alimentare bogate în grăsimi (dar sărace în carbohidraţi) duc de fapt la o pierdere în greutate mai mare decât cele sărace în grăsimi, dar bogate în carbohidraţi (6, 7, 8).
7. Carbohidraţii nu te îngraşă
Mulţi din cei care consumă puţini carbohidraţi cred că aceştia te îngraşă în mod inerent, dar acest lucru este fals. Deşi eliminarea carbohidraţilor poate (în multe cazuri) să înlăture obezitatea, asta nu înseamnă că ei în sine au cauzat problema de la bun început. Există multe exemple de populaţii care aveau un regim alimentar (cu mâncare adevărată) foarte bogat în carbohidraţi şi nu sufereau de obezitate sau de alte boli occidentale cronice. Acestea includ populaţiile din Insulele Okinawa şi Kitavan, precum şi populaţiile asiatice, care consumau mult orez. Dacă eşti pur şi simplu o persoană sănătoasă care încearcă să-şi păstreze sănătatea, atunci un regim alimentar sărac în carbohidraţi ar putea fi complet inutil. Rezumă-te doar la surse de carbohidraţi neprocesate, care conţin fibre. Prevenţia nu trebuie să fie aceeaşi cu leacul.
8. Proteinele sunt cei mai importanţi macronutrienţi pentru pierderea în greutate
Când vine vorba de pierderea în greutate, proteinele sunt „reginele” substanţelor nutritive. Numeroase studii arată că acestea pot accelera metabolismul (caloriile arse) şi reduce apetitul (caloriile consumate). Un regim alimentar bogat în proteine poate creşte cantitatea de calorii pe care le arzi cu 80 până la 100 de calorii pe zi, deoarece este nevoie de energie pentru ca acestea să fie metabolizate (9, 10, 11). Există de asemenea un studiu care arată că faptul de a consuma 30% din calorii sub formă de proteine îi făcea pe oameni să mănânce automat cu 441 de calorii mai puţin pe zi şi să piardă 5 kilograme în 12 săptămâni, doar adăugând proteine regimului lor alimentar (12). Dacă menţii nivelul proteinelor ridicat, ar trebui să înclini automat balanţa energiei în favoarea ta şi să slăbeşti mai uşor pe termen lung.
9. Zahărul este un dezastru... iar băuturile îndulcite cu zahăr sunt cele mai rele
Efectele nocive ale zahărului depăşesc cu mult sfera caloriilor „goale”. Se ştie acum că, din cauza cantităţii mari de fructoză conţinute, zahărul poate duce la tot felul de probleme ale metabolismului şi este strâns legat de riscul apariţiei unor boli cronice (13). Zahărul este dăunător, dar consumarea sa în formă lichidă este încă şi mai rea. Caloriile din zahărul lichid nu sunt înregistrate de creier în acelaşi fel ca cele din zahărul solid, astfel că acesta nu compensează consumând cantităţi mai mici din alte alimente (14). Băuturile îndulcite cu zahăr reprezintă aspectul care încurajează cel mai mult îngrăşarea şi apariţia bolilor din regimul alimentar modern. Un studiu arată că riscul obezităţii la copii creşte cu 60% cu fiecare pahar de băutură îndulcită cu zahăr consumat o singură dată pe zi (15). Din păcate, nici sucul de fructe nu este mult mai bun. Este foarte asemănător cu o băutură îndulcită cu zahăr, iar cantităţile mici de vitamine NU compensează pentru cantitatea mare de zaharuri.
10. Cel mai bun regim alimentar (sau „mod de a te hrăni”) este cel pe care îl poţi menţine
Regimul alimentar „potrivit” pentru cineva depinde de numeroase aspecte. Acestea includ vârsta, sexul, nivelul de activitate, metabolismul, cultura gastronomică şi preferinţele personale. Este o mare greşeală să crezi că există un regim alimentar optim pentru toată lumea. Desigur, există anumite regimuri alimentare care se potrivesc mai bine anumitor probleme de sănătate – o dietă săracă în carbohidraţi pentru diabetici, de exemplu. Cu toate acestea, dacă vrei să pierzi în greutate sau să ţi-o menţii şi să previi bolile, poate că factorul cel mai important este găsirea unuia pe care-l poţi păstra pe termen lung. Acesta este în ultimă instanţă determinantul-cheie al succesului pe termen lung – să găseşti ceva care îţi place şi pe care-l poţi păstra pe viaţă. Pierderea în greutate este un maraton, nu un sprint.
11. Colesterolul din alimente şi grăsimile saturate nu sunt dăunătoare
În trecut, colesterolul din alimente şi grăsimile saturate au fost demonizate. Cu toate acestea, noi studii ample au demonstrat că nu acestea nu au, de fapt, nicio legătură cu bolile cardiace. A fost un mit de la bun început (16, 17, 18, 19). Studiile realizate asupra regimului alimentar sărac în grăsimi încă recomandat în toată lumea arată că acesta este complet inutil. El nu conduce la pierderea în greutate pe termen lung şi nici nu previne bolile cardiace sau cancerul (20, 21, 22). Este timpul să lăsam deoparte moda regimului „sărac în grăsimi”.
12. Să nu aveţi niciodată încredere în ceea ce scriu producătorii pe etichetă
Din păcate, producătorii de alimente nu sunt foarte cinstiţi în legătură cu adevăratele efecte ale acestora asupra sănătăţii. Ei adaugă adesea pe ambalaje afirmaţii înşelătoare cu privire la beneficiile pentru sănătate, făcându-i pe oameni să creadă că produsele lor sunt sănătoase. Asta include etichetele de tipul „cereale integrale” de pe cerealele pline de zahăr pentru micul dejun şi „sărac în grăsimi” de pe iaurturi. De obicei, aceste alimente sunt pline de zahăr sau nu conţin cu adevărat ceea ce se afirmă. În orice caz, nişte cantităţi mici dintr-un ingredient sănătos NU compensează pentru cantităţile mari de ingrediente nesănătoase, precum zahărul sau uleiurile rafinate din seminţe. Reţineţi această regulă de aur – dacă ambalajul unui aliment vă spune că produsul este sănătos, atunci probabil că nu este.
13. Caloriile contează, dar nu trebuie neapărat să le numeri pentru a reuşi
Unii oameni spun că tot ceea ce contează atunci când vine vorba de pierderea în greutate sunt caloriile consumate şi cele arse. Este adevărat că, pentru a slăbi, este nevoie ca mai multe calorii să fie arse decât consumate. Acest lucru este dictat de implacabila lege a fizicii numită Principiul Întâi al Termodinamicii. Cu toate acestea, corpul uman este o maşinărie metabolică incredibil de complexă şi există mulţi factori complecşi implicaţi. Există multe lucruri pe care le poţi face pentru a obţine un rezultat energetic negativ, fără a număra vreodată o singură calorie. Acestea includ reducerea numărului de carbohidraţi, creşterea celui de proteine şi/sau simpla eliminare a alimentelor procesate în favoarea celor adevărate, neprocesate. Caloriile contează, acesta este un adevăr ştiinţific. Dar asta nu înseamnă că este necesar să le numeri.
14. Dacă este etichetat „fără grăsimi” sau „sărac în grăsimi”, atunci probabil că nu este sănătos
Atunci când cercetătorii şi media au început să demonizeze grăsimea, tot felul de alimente procesate au apărut pe piaţă. Problema este că alimentele naturale au un gust oribil atunci când grăsimea este înlăturată. Producătorii erau foarte conştienţi de această problemă, aşa că au adăugat o mulţime de zahăr şi substanţe chimice artificiale ca să compenseze pentru lipsa grăsimii. Din majoritatea alimentelor sărace în grăsimi s-a eliminat grăsimea doar pentru a o înlocui cu ceva mult, mult mai rău.
15. Mâncarea adevărată este cheia sănătăţii şi nu cea procesată, de tip „junk food”
Deşi nutriţia poate fi un domeniu extrem de complicat, mâncatul sănătos este simplu. Cel mai important lucru este să te rezumi la alimente integrale, neprocesate, care seamănă cu felul în care arătau în natură. Dacă lista de ingrediente conţine mai mult de 5 elemente sau denumiri chimice pe care nu le înţelegi, atunci probabil că nu este ceva sănătos. Reţine că mâncarea adevărată nici măcar nu are nevoie de o listă de ingrediente, întrucât EA este ingredientul.
Traducere de Ana Dumitrache după 15-things-everyone-needs-to-know-about-nutrition cu acordul editorului
