Istoria nutriţiei are multe nonsensuri. Oamenii au fost sfătuiţi să facă tot soiul de lucruri ciudate care provoacă bunul simţ. Unele dintre aceste lucruri nu sunt doar inutile, ci pot fi chiar dăunătoare. Cel mai rău aspect este că multe sfaturi greşite sunt încă promovate. În acest articol găsiţi 5 dintre cele mai proaste sfaturi pentru dietă din istorie.
1. Aruncarea gălbenuşurilor de ouă, cea mai nutritivă parte a unui ou
Ouăle se află printre cele mai hrănitoare alimente de pe planetă. Substanţele nutritive dintr-un ou conţin componentele necesare pentru a transforma o singură celulă fertilizată într-un pui de găină. Există o singură problemă – gălbenuşurile conţin mult colesterol şi de aceea oamenii cred că acestea cresc nivelul colesterolului din sânge. Prin urmare, mulţi profesionişti din domeniul nutriţiei recomandă deseori să limităm consumul de ouă la 2-6 ouă pe săptămână.
Cu toate acestea, majoritatea dintre ei afirmă că putem mânca mai multe ouă atât timp cât aruncăm gălbenuşurile. Dacă facem acest lucru este foarte rău, pentru că gălbenuşurile conţin aproape toate substanţele nutritive. Albuşurile conţin în mare parte doar proteine.
Multe studii au analizat consumul de ouă şi nivelul colesterolului: 70% dintre oameni nu au avut un nivel modificat al colesterolului (1). Restul de 30% (numiţi hiper-respondenţi), au avut un nivel crescut al colesterolului HDL (bun), particulele LDL devenind mari, adică nedăunătoare (2, 3, 4). De fapt, multe studii, unele incluzând sute de mii de persoane, au analizat consumul de ouă şi riscul de boli de inimă la persoanele sănătoase şi nu au găsit nicio asociere între cele două (5, 6, 7).
În plus, să nu uităm că ouăle au multe beneficii uimitoare.
• Conţin proteine de bună calitate, grăsimi sănătoase, vitamine, minerale şi antioxidanţi – aproape toate substanţele nutritive de care are nevoie organismul nostru (8).
• Sunt bogate în colină, un nutrient al creierului pe care 90% dintre oameni nu îl au din plin (9).
• Conţin luteină şi zeaxantină, antioxidanţi puternici care protejează ochii, diminuând riscul diferitelor boli de ochi (10, 11, 12).
Ouăle se află printre alimentele cele mai recomandate pentru a slăbi. Înlocuirea unui mic dejun bazat pe cereale cu ouă, creşte senzaţia de saţietate şi vă poate ajuta să mâncaţi mai puţin, pierzând astfel în greutate (13, 14).
De asemenea, ouăle sunt ieftine, uşor de preparat şi au un gust foarte bun. Ouăle sunt cu adevărat alimentele perfecte oferite de natură. Aruncarea gălbenuşului este cel mai rău lucru pe care îl puteţi face.
Concluzie: gălbenuşurile sunt foarte nutritive. Colesterolul pe care îl conţin nu creşte colesterolul rău din sânge sau riscul bolilor de inimă.
2. Toată lumea ar trebui să ţină o dietă low-fat, high-carb, chiar şi persoanele ce suferă de diabet
Sfatul universal de a ţine o dietă low-fat nu s-a bazat pe dovezi ştiinţifice. Iniţial s-a bazat pe câteva studii observaţionale, experimente pe animale şi decizii politice greşite. Deşi nu au existat dovezi că grăsimile saturate provoacă boli de inimă la acel moment (şi nici acum), unii oameni de ştiinţă au fost convinşi că sunt dăunătoare şi că dieta low-fat ar preveni bolile cardiovasculare. Aceasta a fost poziţia oficială a guvernelor şi a organizaţiilor din domeniul nutriţiei peste tot în lume timp de zeci de ani. În acea perioadă rata obezităţii şi a diabetului de tip 2 a crescut foarte mult. De atunci, multe studii au fost efectuate pe dietele low-fat.
Cel mai mare şi mai costisitor studiu din istorie, The Women’s Health Initiative, a grupat astfel 48.835 femei: un grup a ţinut o dietă low-fat, iar celălalt a continuat să mănânce dieta occidentală standard. După 7,5-8 ani, a existat o diferenţă a greutăţii de doar 0,4 kg. Şi nu s-a constatat nicio reducere a bolilor de inimă sau a cancerului (15, 16, 17, 18).
Multe alte studii au dus la aceeaşi concluzie: dieta care încă este recomandată de nutriţionişti pur şi simplu nu funcţionează (19, 20). Adevărul este că dieta low-fat a eşuat lamentabil. Aproape de fiecare dată când este comparată cu alt tip de dietă într-un studiu, pierde (21, 22). Chiar şi persoanele ce suferă de diabet au fost sfătuite să urmeze acest tip de dietă de pe urma căreia beneficiază doar fabricile de medicamente. Este un fapt biochimic simplu că nivelul glicemiei în sânge este crescut de carbohidraţi. Acest lucru menţine pacienţii bolnavi de diabet dependenţi de medicamentele ce scad glicemia (23).
Deşi dietele low-fat pot fi în regulă pentru oamenii sănătoşi, ele sunt un adevărat dezastru pentru persoanele cu obezitate, sindrom metabolic şi diabet de tip 2. De fapt, mai multe studii arată că dietele low-fat pot afecta negativ factorii cheie ai sindromului metabolic şi ai bolilor de inimă. Ei pot creşte trigliceridele, pot scădea colesterolul HDL şi creşte particulele mici, dense de LDL (24, 25, 26, 27, 28, 29). Este timpul ca nutriţioniştii să elimine această dietă low-fat ridicolă şi să îşi ceară scuze pentru răul făcut în atâţia zeci de ani.
Concluzie: dieta low-fat este un eşec lamentabil. A eşuat în toate studiile importante, dar încă este recomandată de către guverne şi organizaţiile din domeniul nutriţiei din toată lumea.
3. O calorie este o calorie, calitatea alimentelor este mai puţin importantă
Focalizarea excesivă pe calorii reprezintă una dintre cele mai mari greşeli din istoria nutriţiei. Există mitul că cel mai mult contează valoarea calorică a alimentelor, nu alimentele din care provin caloriile. Adevărul este că sunt importante caloriile, dar acest lucru nu înseamnă că trebuie să le numărăm sau să fim conştienţi de ele. Oamenii erau în general foarte sănătoşi şi slabi înainte să afle că există caloriile. Este important să realizăm că diferite alimente au diferite efecte asupra hormonilor şi centrilor din creier care controlează ce, când şi cât mâncăm, ca şi numărul caloriilor pe care le ardem (30, 31).
Iată două exemple care arată de ce o calorie nu este o calorie:
• Proteinele: consumul unei diete bogate în proteine poate stimula metabolismul cu 80-100 de calorii pe zi şi poate reduce semnificativ apetitul şi poftele. Caloriile din proteine au un efect diferit faţă de cele din carbohidraţi sau grăsimi (32, 33, 34).
• Saţietatea: multe studii arată că alimentele diferite au efecte variate asupra senzaţiei de saţietate. Aveţi nevoie de mai puţine calorii din proteine pentru a vă sătura dacă mâncaţi ouă sau cartofi fierţi, comparativ cu gogoşi sau îngheţată (35).
Există multe alte exemple de alimente sau macronutrienţi care au efecte foarte diferite asupra senzaţiei de foame şi hormonilor. Mitul care susţine că tot ce contează pentru greutate (şi sănătate) sunt caloriile, este greşit.
Concluzie: ideea că sunt mai importante caloriile decât calitatea alimentelor reprezintă o mare greşeală. Alimentele diferite afectează în mod direct hormonii şi centrele din creier care controlează obiceiurile noastre alimentare.
4. Folosirea uleiurilor vegetale polinesaturate pentru gătit
Suntem frecvent sfătuiţi să consumăm uleiuri de seminţe şi uleiuri vegetale care conţin multe grăsimi polinesaturate. Aceste uleiuri, inclusiv cele de soia, porumb, rapiţă şi bumbac, după cum s-a arătat în unele studii, pot micşora nivelul colesterolului. Cu toate acestea, dacă ceva scade nivelul colesterolului, nu înseamnă neapărat că va preveni bolile de inimă.
Colesterolul este un factor de risc, însă finalul este cel ce contează (precum atacul de cord şi decesul). Există de fapt un număr de studii care au constatat că în ciuda scăderii colesterolului, aceste uleiuri pot creşte riscul bolilor de inimă (36, 37). În plus, aceste uleiuri sunt dăunătoare şi dintr-un alt motiv: sunt pline de grăsimi polinesaturate, în special Omega-6. Oamenii au nevoie să consume acizi graşi Omega-6 şi Omega-3 într-un anumit echilibru, care în prezent nu există, deoarece oamenii consumă prea mult aceste uleiuri (38).
O dietă bogată în Omega-6 şi săracă în Omega-3 poate contribui la inflamaţie în organism, iar aceasta este unul din factorii cheie ai aproape tuturor bolilor cronice, occidentale (39, 40). De asemenea, aceşti acizi graşi sunt încorporaţi în membranele celulare, însă grăsimile polinesaturate pot reacţiona cu oxigenul şi începe reacţii în lanţ ale radicalilor liberi în membranele celulare, care pot deteriora molecule importante precum proteinele sau ADN-ul (41, 42). În plus, ceea ce mulţi oameni nu realizează este că datorită modului în care sunt procesate aceste uleiuri (care implică temperaturi ridicate şi solventul toxic hexan) conţin multe grăsimi trans. De fapt, un studiu efectuat pe uleiurile de rapiţă şi de soia ce se comercializează în S.U.A. a constatat că 0,56 până la 4,2% din acizii graşi din ele erau grăsimi trans (43)! Mulţi aşa-numiţi «experţi» le spun oamenilor chiar să gătească cu aceste uleiuri – o idee foarte proastă deoarece grăsimile polinesaturate sunt sensibile la căldură şi se deteriorează foarte uşor (44).
Concluzie: oamenii au fost sfătuiţi să consume uleiuri care sunt pline de acizi graşi Omega-6 şi grăsimi trans. Aceste uleiuri sunt foarte nocive şi totuşi sunt încă recomandate de mulţi nutriţionişti.
5. Înlocuirea untului natural cu margarina plină de grăsimi trans
Nutriţia conţine multe lucruri greşite. Cu toate acestea sfatul de a înlocui untul natural cu margarina procesată poate fi cel mai rău. Uitaţi-vă doar la lista ingredientelor margarinei. Aceasta nu este un aliment, este o combinaţie de substanţe chimice care arată şi au gust de aliment. Nu e surprinzător că margarina creşte riscul de boli de inimă, în comparaţie cu untul (45). Acelaşi lucru poate fi spus şi despre uleiurile vegetale, mai multe studii arătând că acestea contribuie la bolile cardiovasculare şi omoară oamenii (46, 47).
Studiile au constatat că grăsimile şi uleiurile procesate cresc riscul de boli de inimă, aşa că trebuie să le evităm dacă vrem să nu ne îmbolnăvim de boli cardiovasculare. Nu trebuie să fii prea inteligent, nu? Ei bine, totuşi profesioniştii din domeniul nutriţiei ne spun să le mâncăm, deşi aceste studii s-au făcut în urmă cu mulţi ani. Ei pur şi simplu nu înţeleg. Atunci când înlocuim alimentele tradiţionale, precum untul şi carnea cu pseudo-alimente prelucrate, ne îngrăşăm şi ne îmbolnăvim.
De cât de mulţi doctori, nutriţionişti şi zeci de ani de muncă este nevoie pentru a ne da seama de acest lucru?
Traducere de Patricia David după 5-contenders-for-the-worst-diet-advice-ever, cu acordul autorului.
