Se susţine că dietele vegane au dovezi importante care le sprijină, că pot face oamenii să piardă în greutate şi că pot chiar să amelioreze bolile grave. Totuşi, susţinătorii acestei diete nu ne spun de obicei tot adevărul. Ei vor să ne facă să credem că există dovezi incontestabile în favoarea acestei diete. Însă în realitate, aceste dovezi sunt slabe. Adevărul este că dietele vegane pot funcţiona, cel puţin pentru unele persoane.
Există de asemenea unele argumente etice şi de mediu care susţin evitarea produselor animale (deşi personal nu sunt de acord cu ele). Dar mulţi susţinători sunt foarte necinstiţi în legătură cu produsele de origine animală şi împrăştie tot soiul de zvonuri neştiinţifice pentru a convinge oamenii că dieta lor este sănătoasă.
În acest articol găsiţi 11 minciuni, mituri şi concepţii greşite despre dietele vegane.
1. Beneficiile pe care dietele vegane le aduc sănătăţii se datorează evitării produselor de origine animală
Există un număr de studii care arată beneficiile aduse sănătăţii de către dietele vegane şi cele vegetariene (1). Celor ce propun astfel de diete le place să pună aceste beneficii pentru sănătate pe seama evitării produselor de origine animală. Totuşi există mulţi alţi factori implicaţi.
O dietă vegană planificată corespunzător constă în primul rând din alimente integrale. Este numită adesea Dieta alimentelor integrale bazată pe plante (WFPB). Aceasta nu elimină doar produsele de origine animală, ci şi un număr de alimente care nu sunt dăunătoare, după cum a constatat ştiinţa.
Ce se mai îndepărtează din dietă în afară de produsele de origine animală? Să vedem.
• Zahărul rafinat: produce ficat gras şi rezistenţă la insulină. Este în strânsă legătură cu obezitatea, diabetul şi bolile de inimă (2, 3, 4, 5, 6).
• Cerealele rafinate: duc la creşterea rapidă a glicemiei, rezistenţă la insulină şi îngrăşare. Au legătură cu multe boli cronice occidentale (7, 8, 9).
• Uleiurile vegetale: conţin mulţi acizi graşi inflamatorii Omega-6, cresc inflamaţia şi stresul oxidativ (10, 11, 12).
• Grăsimile trans: sunt foarte nocive, sunt grăsimi fabricate de om, se găsesc în alimentele procesate şi au legătură cu multe boli grave, în special cu bolile cardiovasculare (13, 14).
Aceste diete elimină şi alimentele procesate, care conţin puţine substanţe nutritive şi multe ingrediente dăunătoare şi substanţe chimice artificiale.
Personal găsesc că este plauzibil ca beneficiile dietei vegane să fie în mare parte cauzate de evitarea alimentelor procesate şi a ingredientelor nocive precum zahărul adăugat. Nu au absolut nicio legătură cu evitarea alimentelor de origine animală neprocesate. Studiile dietelor vegane de obicei fac comparaţie cu dietele occidentale junk-food, nu cu diete bazate pe alimente integrale, precum dietele paleo sau cele mediteraneene.
Concluzie: beneficiile pe care dietele vegane le aduc sănătăţii se datorează în special eliminării ingredientelor nocive şi alimentelor procesate. Nu au nicio legătură cu evitarea alimentelor de origine animală neprocesate.
2. Grăsimile saturate şi colesterolul sunt substanţe dăunătoare
Mitul referitor la faptul că grăsimile animale produc boli de inimă încă este crezut de către vegani. În ultimii zeci de ani, studiile au observat că acest lucru este fals şi experţii din toată lumea au început să îşi schimbe părerea. Grăsimile saturate şi colesterolul duc de fapt la îmbunătăţiri ale profilului colesterolului din sânge. Acestea nu înrăutăţesc lucrurile aşa cum s-a crezut înainte (15). Grăsimile saturate şi colesterolul cresc colesterolul HDL („bun”), care are rol protector împotriva bolilor de inimă (16, 17, 18). Uneori provoacă mici creşteri ale colesterolului LDL de la mic, dens („rău”) la mare (19, 20). Studiile arată că persoanele care au în special particule LDL mari prezintă un risc mai redus de boli de inimă (21, 22, 23).
Un studiu amplu care a analizat datele altor 21 de studii cu un total de 347.747 participanţi a concluzionat: nu există nicio asociere între consumul de grăsimi saturate şi bolile cardiovasculare (24). O analiză Cochrane a unui studiu randomizat controlat a observat exact acelaşi lucru: reducerea grăsimilor saturate nu are niciun efect asupra riscului de deces sau a decesului provocat de bolile de inimă (25).
Studiile efectuate pe persoane care au consumat ouă (pline de colesterol), dintre care unele au inclus sute de mii de oameni, nu au găsit nicio relaţie între consumul de ouă şi bolile de inimă (26, 27). Unii susţinători ai dietelor vegane ar putea să afirme că nu ar trebui să avem încredere în aceste studii, deoarece au fost sponsorizate de către industria de ouă, carne sau produse lactate, însă acest lucru este un nonsens. Această problemă a fost studiată intens şi nu este adevărat că majoritatea studiilor au fost sponsorizate de industrie. Adevărul este că grăsimile saturate şi colesterolul au fost condamnate pe nedrept. Studii de cea mai bună calitate arată că sunt complet inofensive pentru majoritatea oamenilor.
Concluzie: mitul că grăsimile saturate şi colesterolul duc la boli de inimă încă este crezut de vegani, dar a fost demascat cu grijă în ultimele decenii.
3. Dieta vegană este singura dietă care s-a dovedit că are efecte benefice privind bolile cardiovasculare
Se afirmă deseori că dietele vegane sunt singurele diete care s-au dovedit că ameliorează bolile de inimă. Această idee se bazează pe un număr de studii ale doctorilor Dean Ornish şi Caldwell Esselstyn. Aceste studii au avut într-adevăr rezultate impresionante, inclusiv o ameliorare parţială a bolii coronariene, susţinută de îmbunătăţirea angiogramelor. Acest lucru merge mai departe de biomarkerii de genul colesterolului. Totuşi, nu cred că se poate trage o concluzie despre dietele vegane pe baza acestor studii. Să vă explic de ce. Abordarea lui Ornish a implicat şi intervenţii în stilul de viaţă. Pacienţii lui au făcut exerciţii fizice, au renunţat la fumat şi au meditat. De asemenea dieta lui nu a fost una vegană, ci una vegetariană low-fat (28).
Studiul lui Esselstyn (un studiu cu doar 22 de persoane, fără un grup de control) a folosit doze mari de statină (medicament) (29). Este foarte clar că studiile care folosesc medicamente sau exerciţii fizice (factori ce stârnesc confuzie) împreună cu dieta nu pot fi utilizate pentru a face afirmaţii despre dietă. Pentru a atribui beneficii unei diete, aceasta trebuie izolată pentru a fi singura variabilă care este diferită între grupuri.
Concluzie: există unele studii care arată că dieta vegană low-fat/vegetariană ameliorează bolile coronariene. Totuşi, aceste studii folosesc medicamente sau lucruri ce promovează sănătatea, aşa cum sunt exerciţiile fizice sau meditarea.
4. The China Study (trad. „Studiul China”)
În aproape toate discuţiile despre dietele vegane sau alimentele de origine animală, cineva pomeneşte despre studiul China. Acesta este o carte scrisă de către biochimistul şi cercetătorul în domeniul nutriţiei, T. Colin Campbell. Cartea tratează problema alimentelor de origine animală (în special proteinele animale) considerând că sunt principalii factori ai bolilor de inimă şi ai cancerului. Cazul este vag susţinut cu date dintr-un masiv studiu epidemiologic numit China-Cornell-Oxford Project, împreună cu un număr de alte observaţii şi studii despre şobolani. A utilizat o terminologie confuză pentru a părea că studiul pe şobolani ce foloseşte proteine izolate precum cazeina are legătură cu dieta şi cancerul la oameni.
Cartea a fost criticată de mai multe persoane care au analizat rezultatele:
• Dr. Chris Masterjohn: What Dr. Campbell Won’t Tell You About The China Study
• Denise Minger: The China Study – Fact or Fallacy
• Dr. Michael Eades: The China Study vs the China study
Rezultatele The China Study au fost contrazise şi de alte studii, unele dintre acestea având o calitate metodologică superioară. Aici este inclus un studiu recent din Asia la care au participat 112.310 bărbaţi şi 184.411 femei, constatând că un consum de carne roşie este asociat cu riscul redus de boli de inimă la bărbaţi şi cu riscul redus de cancer la femei (30). The China Study nu este despre ştiinţa nutriţiei. El îşi are locul în secţiunea de ficţiune din bibliotecă.
Concluzie: The China Study a fost demascat de către oamenii de ştiinţă obiectivi şi există multe studii de calitate care îi contrazic rezultatele, toate fiind ignorate de autor.
5. Proteinele animale sunt dăunătoare
Veganii afirmă deseori că proteinele animale sunt dăunătoare. Aceste afirmaţii se bazează pe studiile efectuate pe şobolani, folosind proteine izolate şi diete rafinate. Rezultatele studiilor pe rozătoare, utilizând diete nenaturale şi rafinate nu sunt neapărat aplicabile oamenilor. În multe cazuri, studiile efectuate pe oameni ajung la rezultate opuse studiilor pe rozătoare. Aceasta pare să fie şi situaţia cu proteinele animale. De fapt, aproape toate studiile umane controlate, folosind proteine, atât animale, cât şi vegetale, arată că sunt benefice pentru sănătate.
Studiile care au utilizat diete bogate în proteine au observat că acestea cresc arderea grăsimii, reduc apetitul şi duc la pierderea automată în greutate (31, 32, 33). De asemenea ajută oamenii să câştige masă musculară, să scadă tensiunea arterială, să îmbunătăţească sănătatea osoasă şi să reducă anumite simptome ale diabetului (34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41). Dovezile evidenţiază faptul că majoritatea oamenilor ar trebui să consume mai multe proteine animale, nu mai puţine (42).
Concluzie: în ciuda mitului că proteinele animale sunt dăunătoare, studiile arată că acestea sunt benefice pentru sănătate. Aici este inclusă pierderea în greutate, sănătatea osoasă îmbunătăţită, tensiunea arterială mai scăzută şi reducerea simptomelor diabetului.
6. Oamenii nu sunt „proiectaţi” să mănânce animale
Unii vegani spun că oamenii sunt în mod natural erbivori şi că organismul nostru nu este adaptat să mâncăm animale. Acest lucru este complet fals. Oamenii au consumat carne de milioane de ani (43, 44). Organismul nostru este bine adaptat consumului de carne şi suntem perfect capabili să folosim complet substanţele nutritive din carne. De fapt, sistemul nostru digestiv nu seamănă deloc cu cel al erbivorelor. Noi avem colonul scurt, intestinul subţire lung şi o mulţime de acid clorhidric în stomac, care ne ajută să descompunem proteinele animale. De asemenea, lungimile diferitelor părţi ale sistemului digestiv se află undeva între lungimile tipice pentru carnivore şi erbivore, indicând că suntem „proiectaţi” în mod natural să fim omnivore (45).
Faptul că veganii nu pot funcţiona fără suplimente de vitamina B12 este un argument destul de solid pentru ca aceste diete să nu fie „naturale”. Studiile sugerează că acest consum de produse de origine animală a contribuit la evoluţia creierelor noastre mari (46). De asemenea, vânătorii-culegători mâncau multă carne. Genele noastre au fost modelate într-un mediu care a inclus multe produse de origine animală (47). Adevărul este că oamenii funcţionează cel mai bine consumând atât produse de origine animală, cât şi de origine vegetală.
Concluzie: oamenii sunt în mod natural omnivori şi funcţionează cel mai bine consumând o combinaţie de produse de origine animală şi vegetală. Acest fapt este reflectat în sistemul nostru digestiv.
7. Carnea provoacă boli de inimă, diabet şi cancer
Majoritatea bolilor occidentale cronice sunt relativ noi. Epidemia de boli cardiovasculare a început în jurul anilor 1930, în timp ce diabetul de tip 2 s-a dezvoltat rapid la sfârşitul secolului 20. Cancerul a fost de asemenea în creştere de mai multe zeci de ani. Veganilor le place să dea vina pe carne şi pe produsele de origine animală pentru aceste probleme de sănătate. Carnea este un aliment vechi, iar aceste probleme de sănătate sunt relativ noi. Nu are niciun sens să dăm vina pe vechile alimente pentru problemele noi de sănătate. Să aruncăm o privire asupra acestor probleme pentru care este învinuită carnea şi asupra dovezilor ce au examinat aceste afirmaţii.
Bolile de inimă şi diabetul: două studii , unul cu 1.218.380 participanţi şi altul cu 448.568 participanţi, nu au găsit nicio legătură între carnea roşie neprocesată şi bolile de inimă sau diabet (48, 49).
Cancerul: două studii de analiză, unul care a studiat datele de la 35 de studii şi celălalt de la 25 de studii, au constatat că această carne roşie neprocesată are doar un efect slab asupra cancerului la bărbaţi şi niciun efect asupra femeilor (50, 51). Asocierea cu cancerul este probabil legată de felul în care este gătită carnea. Câteva studii sugerează că formează carcinogeni atunci când este gătită excesiv, aşa că este important să folosim metode mai blânde pentru gătit şi să evităm arderea cărnii (52). Reţineţi că toate aceste studii au găsit un risc crescut pentru persoanele care consumă carne procesată. De aceea, este importantă diferenţierea între tipurile de carne. Este cunoscut faptul că, în general, produsele alimentare procesate sunt dăunătoare, nu doar carnea.
Concluzie: studiile care fac diferenţa între carnea roşie procesată şi cea neprocesată nu au observat nicio asociere a cărnii cu bolile de inimă sau cu diabetul, ci doar o corelaţie slabă cu cancerul la bărbaţi, însă nu la femei.
8. Vegetarienii şi veganii trăiesc mai mult şi au un risc mai mic de a se îmbolnăvi de boli cardiovasculare
Există mai multe studii care arată că vegetarienii şi veganii trăiesc mai mult şi au un risc mai mic de a se îmbolnăvi de unele boli grave (53, 54). Totuşi, aceste studii sunt afectate de un fenomen numit preferinţa consumatorului sănătos. Ce implică acest lucru este că vegetarienii sunt în general mai conştienţi de sănătate decât cei care consumă carne. Ei nu mănâncă doar mai puţină carne, ci fac mai multe exerciţii fizice, fumează şi beau mai puţin alcool şi mănâncă mai multe fructe si legume (55). De aceea este imposibil să afirmăm că sunt mai sănătoşi pentru că evită carnea. Poate că sunt mai sănătoşi pentru că fac alte lucruri ce promovează sănătatea. Cine ştie, poate sunt mai sănătoşi în ciuda faptului (nu deoarece) că evită carnea.
Într-un studiu, cercetătorii au descoperit un nou mod inteligent de a controla preferinţa consumatorului sănătos. Ei au recrutat participanţi care erau clienţii unui magazin cu produse sănătoase, analizând diferenţa dintre consumatorii vegetarieni conştienţi de sănătatea lor şi consumatorii de carne interesaţi să fie sănătoşi. Şi ce credeţi? Nu au găsit nicio diferenţă a mortalităţii, a riscului de boli de inimă sau a accidentului vascular cerebral (56). Vegetarienii trăiesc mai mult şi prezintă un risc mai mic de a se îmbolnăvi de unele boli pentru că tind să fie persoane conştiente de sănătatea lor. Nu există nicio legătură cu evitarea produselor de origine animală.
Concluzie: studiile observaţionale care arată că vegetarienii şi veganii sunt mai sănătoşi sunt afectate de preferinţa consumatorului sănătos. Studiile ce au controlat conştientizarea sănătăţii nu au arătat niciun efect.
9. Dietele low-carb ne omoară
Veganii urăsc cu adevărat dietele low-carb. Acest lucru este de înţeles, pentru că dietele low-carb sunt aproape în opoziţie completă cu dietele vegane şi vegetariene. Dietele low-carb şi low-fat vegetariene au fost comparate într-un studiu controlat randomizat de calitate, numit A to Z study (57). Acest studiu a comparat dieta Atkins (o dietă low-carb) şi Ornish (o dietă vegetariană low-fat) pe un grup de persoane supraponderale/obeze la premenopauză.
După o perioadă de 1 an:
• Grupul Atkins a pierdut mai mult în greutate decât grupul Ornish (4,7 kg. faţă de 2,5 kg.) – diferenţa nu a fost semnificativă statistic la 12 luni.
• Grupul Atkins a avut o scădere mai mare a tensiunii arteriale.
• Grupul Atkins a avut o creştere mai mare a colesterolului HDL.
• Grupul Atkins a avut o reducere a trigliceridelor cu 29,3 mg/dL, comparativ cu 14,9 mg/dL în grupul Ornish.
Persoanele din grupul Ornish au avut probleme cu ţinerea acestei diete vrând să renunţe de două ori, acest lucru îndicând că dieta Atkins a fost mai uşor de ţinut. Acesta este cel mai bun studiu disponibil care compară dietele low-carb şi low-fat vegetariene. Rezultatele sunt clare.
Până ce alt studiu controlat va duce la un rezultat diferit, nu există nicio bază ştiinţifică pentru ca susţinătorii vegani să afirme că dietele low-carb sunt inferioare celor vegane din perspectiva sănătăţii. În plus, multe alte studii au fost efectuate pe diete low-carb. Începând cu anul 2002, peste 20 de studii randomizate controlate au demonstrat că dietele low-carb sunt superioare dietelor low-fat.
Concluzie: nu este adevărat că dietele low-carb sunt dăunătoare. Singurul studiu care a comparat în mod corespunzător dietele low-carb cu cele low-fat vegetariene a constatat că dietele low-carb au fost mult mai sănătoase.
10. Există o mulţime de dovezi în spatele dietelor vegane
Susţinătorii vegani vor să ne facă să credem că există multe studii ce demostrează beneficiile pe care dietele vegane le aduc sănătăţii. Cu toate acestea, există doar un studiu controlat (cu adevărat ştiinţific) în care s-a izolat dieta ca fiind singura variabilă şi s-a comparat cu altă dietă. Acest studiu este singurul pe care îl ştiu (am căutat mult şi i-am întrebat pe mulţi vegani dacă mai ştiu şi alte studii) care chiar testează dieta vegană direct. Prin urmare, acest studiu este cel mai bun pentru a reflecta cu acurateţe adevăratele efecte ale dietei asupra sănătăţii. Studiul a fost condus, printre alţii, de doctorii Neal Barnard şi David Jenkins. S-a comparat o dietă low-fat vegană cu o dietă tipică pentru diabet bazată pe liniile directoare ale American Diabetes Association. Participanţii au fost persoane cu diabet de tip 2.
Acestea au fost rezultatele după o perioadă de studiu de 74 de săptămâni (58):
• Grupul vegan a pierdut 4,4 kg., iar grupul care a ţinut dieta pentru diabet 3 kg. Diferenţa nu a fost semnificativă statistic.
• Doar după ajustări (manipulări statistice) au existat mici avantaje pentru dieta vegană pentru HbA1c (-0,40% faţă de +0,01%), colesterolul total (-20,4 faţă de -6,8 mg/dL) şi LDL (-13,5 faţă de -3,4 mg/dL).
• Nicio diferenţă în ceea ce priveşte greutatea, IMC, circumferinţa taliei, colesterolul HDL, trigliceridele, tensiunea arterială, nivelul glicemiei sau al proteinei C reactive (CRP).
Acestea sunt beneficiile „miraculoase” ale dietei vegane în cel mai complet studiu al unei diete low-fat vegane până în prezent. Nu atât de impresionante au reieşit a fi dovezile vegane în cărţile şi documentarele lor. Reţineţi că principalii cercetători sunt ambii vegani, deci ar fi putut să aranjeze un studiu care să maximizeze beneficiile unei astfel de diete. Nu există nimic revoluţionar la aceste rezultate. Studiile efectuate pe alte diete, precum cea mediteraneană, paleo sau low-carb au dus la rezultate similare sau chiar mult mai bune adesea.
Concluzie: în cel mai bun studiu controlat până în prezent referitor la dietele vegane au existat foarte puţine diferenţe comparativ cu o dietă tipică pentru diabet care a inclus produse de origine animală.
11. Dietele vegane pot să furnizeze cu uşurinţă toate substanţele nutritive necesare
Unii susţinători vegani afirmă că este posibil să se obţină toate substanţele nutritive fără a consuma produse de origine animală. Totuşi, este mai uşor de zis decât de făcut şi se pare că mulţi vegani au probleme.
Deficienţele nutrienţilor sunt mult mai frecvente printre vegani:
• Vitamina B12: 83% dintre vegani au deficienţă de vitamina B12, comparativ cu 5% dintre persoanele omnivore. Această deficienţă poate avea consecinţe serioase (59).
• Fier: într-un studiu, vegetarienii au avut doar o treime din feritină (un marker pentru nivelul de fier) din procentul omnivorilor (60).
• Vitamina D: nivelul vitaminei D este cu 74% mai scăzut în cazul veganilor, făcând comparaţie cu persoanele omnivore (61).
• Acizii graşi Omega-3: veganii au un nivel cu 53% mai mic al EPA şi un nivel al DPA cu aproape cu 59% mai scăzut, faţă de cei care consumă carne (62).
Nu ştiu care este părerea voastră, dar mie mi se pare că o dietă care îi face pe majoritatea celor care o ţin să aibă deficienţe ale nutrienţilor esenţiali este o idee destul de rea.
Traducere de Patricia David după top-11-biggest-lies-about-vegan-diets cu acordul autorului
