În anul 2013, dieta paleo a fost cea mai populară dietă din lume. Cu toate acestea, este încă foarte controversată în rândul profesioniştilor din domeniul sănătăţii şi a organizaţiilor din domeniul nutriţiei. Unii au îmbrăţişat dieta considerând-o sănătoasă şi convenabilă, în timp ce alţii sunt de părere că este dăunătoare. Din fericire, ştiinţa ne poate oferi unele răspunsuri, pentru că până acum au fost efectuate 5 studii cu privire la dieta paleo.
În acest articol, voi arunca o privire obiectivă asupra acestor studii şi asupra concluziilor, apoi voi face un rezumat la final.
Un abecedar scurt despre dieta paleo
Dieta paleo imită dieta strămoşilor noştri vânători-culegători, bazându-se pe premisa că ei nu sufereau de aceleaşi boli ca şi oamenii moderni. Această dietă susţine consumul de produse alimentare de origine animală şi vegetală neprocesate, incluzând aici carnea, peştele, ouăle, legumele, fructele, nucile şi seminţele. Se evită alimentele procesate, zahărul, produsele lactate şi cerealele, deşi unele dintre "versiunile" moderne ale dietei paleo permit consumul de produse lactate şi orez.
Studiile
Toate aceste studii au fost efectuate pe oameni şi au fost publicate în reviste ştiinţifice respectate.
1. Lindeberg S, et al. "A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease." (trad. "O dietă paleolitică îmbunătăţeşte toleranţa la glucoză mai mult decât o dietă mediteraneană în cazul persoanelor cu boală cardiacă ischemică.") Diabetologia, 2007.
Detalii: 29 de bărbaţi cu boli de inimă şi nivel crescut al glicemiei sau diabet de tip II, au ţinut o dietă paleolitică (n=14) sau una mediteraneană (n=15). Niciun grup nu a restricţionat caloriile. S-au măsurat în special: toleranţa la glucoză, nivelul insulinei, greutatea şi circumferinţa taliei. Acest studiu a durat 12 săptămâni.
Toleranţa la glucoză: testul toleranţei la glucoză măsoară cât de repede este aceasta eliminată din sânge. Este un marker pentru rezistenţa la insulină şi diabet. Acest grafic arată diferenţa dintre grupuri. Punctele pline sunt linia de bază, iar cele goale reprezintă rezultatul celor 12 săptămâni de dietă. Grupul paleo este în stânga, grupul de control este în dreapta.
După cum puteţi vedea din grafice, doar grupul ce a ţinut dieta paleo a constatat o îmbunătăţire semnificativă a toleranţei la glucoză.
Pierderea în greutate: ambele grupuri au pierdut semnificativ în greutate: 5 kg. grupul paleo şi 3,8 kg. grupul de control. Totuşi diferenţele nu au fost statistic semnificative între cele două grupuri. Grupul ce a ţinut dieta paleo a avut cu 5,6 cm. mai puţin în talie, comparativ cu 2,9 cm. la grupul de control. Diferenţa a fost semnificativă statistic.
Câteva puncte importante:
• Zona de 2 ore de sub curbă (AUC) pentru glucoza din sânge a scăzut cu 36% în grupul paleo, comparativ cu 7% în grupul de control.
• Fiecare subiect din grupul paleo a avut în final o glicemie normală, în comparaţie cu 7 din 15 subiecţi din grupul paleo.
• Grupul paleo a ajuns să consume cu 451 mai puţine calorii pe zi (1344 faţă de 1795) fără a reduce intenţionat caloriile sau porţiile.
Concluzie: o dietă paleolitică duce la îmbunătăţiri ale dimensiunii circumferinţei taliei şi a controlului glicemic, în comparaţie cu o dietă mediteraneană.
2. Osterdahl M, et al. "Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers." (trad. "Efectele unei intervenţii pe termen scurt a dietei paleolitice pe voluntari sănătoşi.") European Journal of Clinical Nutrition, 2008.
Detalii: 14 studenţi sănătoşi (5 bărbaţi, 9 femei) au fost instruiţi să ţină o dietă paleolitică timp de 3 săptămâni. Nu a existat niciun grup de control.
Pierderea în greutate: greutatea a scăzut cu 2,3 kg, indicele masei corporale cu 0,8 şi circumferinţa taliei cu 1,5 cm.
Alţi markeri: tensiunea arterială sistolică s-a redus cu 3 mmHg.
Concluzie: subiecţii au pierdut în greutate şi au avut o uşoară reducere a circumferinţei taliei şi a tensiunii arteriale sistolice.
3. Jonsson T, et al. "Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study." (trad. "Efectele benefice ale dietei paleolitice asupra factorilor de risc cardiovascular în diabetul de tip 2: un studiu pilot randomizat.") Cardiovascular Diabetology, 2009.
Detalii: 13 persoane cu diabet de tip 2 au ţinut o dietă paleolitică sau o dietă tipică pentru diabet. Fiecare dietă a durat 3 luni.
Pierderea în greutate: când au ţinut dieta paleo participanţii au pierdut cu 3 kg. mai mult şi cu 4 cm. în plus în talie, comparativ cu dieta pentru diabet.
Alţi markeri:
• HbA1c (un marker pentru nivelul glicemiei timp de 3 luni) a scăzut cu 0,4 % mai mult în dieta paleo.
• Colesterolul HDL a crescut cu 3 mg/dL (0,08 mmol/L) în dieta paleo comparativ cu dieta pentru diabet.
• Nivelul trigliceridelor a scăzut cu 35 mg/dL (0,4 mmol/L) în dieta paleo faţă de cea pentru diabet.
Concluzie: dieta paleo a produs o pierdere mai mare în greutate şi unele ameliorări ale factorilor de risc cardiovascular, comparativ cu dieta pentru diabet.
4. Frassetto, et al. "Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. " (trad. "Îmbunătăţiri metabolice şi fiziogice rezultate din consumarea unei diete paleolitice, de tip vânător-culegător.") European Journal of Clinical Nutrition, 2009.
Detalii: 9 persoane sănătoase au consumat o dietă paleolitică timp de 10 zile. Caloriile au fost controlate pentru a se asigura că nu slăbesc. Nu a existat niciun grup de control.
Efectele asupra sănătăţii:
• Colesterolul total a scăzut cu 16%.
• Colesterolul LDL a scăzut cu 22%.
• Nivelul trigliceridelor s-a micşorat cu 35%.
• Insulina AUC a scăzut cu 39%.
• Tensiunea arterială diastolică a fost cu 3,4 mmHg mai mică.
5. Ryberg, et al. "Paleolithic-type diet causes strong tissue-specific effects on ectopic fat deposition in obese postmenopausal women. " (trad. "Dieta de tip paleolitic produce puternice efecte specifice ţesuturilor cu privire la depunerile de grăsime ectopică la femeile obeze aflate la postmenopauză.") Journal of Internal Medicine, 2013.
Detalii: 10 femei sănătoase cu IMC peste 27 au consumat o dietă paleolitică modificată pentru 5 săptămâni. Nu a existat niciun grup de control. Principalele rezultate măsurate au fost: grăsimea ficatului, a celulelor musculare şi sensibilitatea la insulină.
Pierderea în greutate: femeile au pierdut în medie 4,5 kg. şi au avut o reducere de 8 cm. din circumferinţa taliei.
Grăsimea ficatului şi cea musculară: conţinutul de grăsime al ficatului şi al celulelor musculare reprezintă factori de risc pentru bolile metabolice. În acest studiu, femeile au avut o reducere a grăsimii ficatului în medie cu 49%, dar niciun efect semnificativ asupra conţinutului de grăsime al celulelor musculare.
Acest grafic arată cum a scăzut conţinutul de grăsime din celulele ficatului:
După cum puteţi vedea, la femeile care au avut o cantitate mare de grăsime a ficatului (ficat gras) s-a observat cea mai mare scădere.
Alte efecte pentru sănătate:
• Tensiunea arterială a scăzut de la o medie de 125/82 mmHg la 115/75 mmHg, deşi a fost semnificativ statistic doar pentru tensiunea arterială diastolică (numărul mai mic).
• Glicemia din sânge a scăzut cu 6,35 mg/dL (0,35 mmol/L), iar insulina cu 19%.
• Colesterolul total s-a micşorat cu 33 mg/dL (0,85 mmol/L).
• Nivelul trigliceridelor a scăzut cu 35 mg/dL (0,39 mmol/L).
• Colesterolul LDL s-a diminuat cu 25 mg/dL (0,65 mmol/L).
• Colesterolul HDL a scăzut cu 7 mg/dL (0,18 mmol/L).
• Apo B a scăzut cu 129 mg/L (14,3%).
Concluzie: în timpul studiului care a durat 5 săptămâni, femeile au slăbit şi au prezentat reduceri ale grăsimii ficatului. Au existat îmbunătăţiri şi ale unor markeri importanţi pentru sănătate.
Studii care nu au fost incluse
Am sărit următoarele două studii pentru că nu erau aplicabile:
Jonsson T, et al. 2006 - acesta este un studiu randomizat controlat, dar a fost efectuat pe porci, nu pe oameni.
O'Dea K. 1984 - în acest studiu, 10 persoane bolnave de diabet au trăit ca vânători-culegători timp de 7 săptămâni, existând îmbunătăţiri incredibile în ceea ce priveşte sănătatea. Este un studiu foarte interesant, dar există prea mulţi factori de confuzie pentru a putea concluziona ceva despre dietă.
Deci, doar studiile umane care pot izola dieta ca fiind singura variabilă sunt incluse în această analiză.
Pierderea în greutate şi circumferinţa taliei
Acest grafic arată câte kilograme s-au pierdut în aceste studii.
* În Lindeberg, et al (1), diferenţa de pierdere în greutate nu a fost semnificativă statistic.
Nu am inclus Frassetto, et al (4), deoarece s-au controlat caloriile pentru a se asigura că participanţii nu slăbesc.
Sunt mai multe lucruri demne de menţionat aici:
• Niciunul dintre participanţi nu a fost instruit să restricţioneze caloriile, însă ei au redus spontan aportul de calorii cu 300-900 pe zi.
• Participanţii au ajuns să mănânce mai puţini carbohidraţi şi mai multe proteine, în comparaţie cu ce mâncau înainte.
Graficul de mai jos arată efectul asupra circumferinţei taliei (un marker pentru grăsimea viscerală dăunătoare din jurul organelor).
Studiile au avut reduceri statistice semnificative în privinţa circumferinţei taliei, lucru ce s-ar traduce printr-un risc redus de boli precum diabetul şi bolile cardiovasculare.
Merită să menţionez din nou că Ryberg et al (5) a avut o reducere medie a grăsimii ficatului cu 47% după 5 săptămâni de dietă paleo, ceea ce este impresionant.
Colesterolul şi trigliceridele
Patru dintre studii (2-5) au constatat modificări ale colesterolului Total, LDL, HDL şi trigliceridelor din sânge:
Au existat reduceri ale colesterolului Total în două studii (4, 5), dar diferenţa nu a fost statistic semnificativă în celelalte două studii (2, 3).
În două studii s-a observat o diminuare importantă a colesterolului LDL (4, 5).
O diferenţă statistic semnificativă a colesterolului HDL a fost constatată în două studii. Un studiu a arătat o reducere (5), celălalt o creştere (3).
Toate studiile au avut reduceri ale nivelului trigliceridelor din sânge, însă diferenţa nu este statistic semnificativă într-un studiu (2).
Nivelul glicemiei şi al insulinei
Toate studiile au analizat markerii nivelului glicemiei şi al sensibilităţii la insulină. Cu toate acestea, s-au folosit diferite metode, astfel încât nu se pot compara rezultatele într-un grafic. Este clar dacă ne uităm la studii, că dieta paleo duce la îmbunătăţiri ale sensibilităţii la insulină şi ale controlului glicemic (1, 3, 5), deşi rezultatele nu au fost întotdeauna semnificative statistic (2, 4).
Tensiunea arterială
Patru dintre studii (2-5) au analizat nivelul tensiunii arteriale înainte şi după intervenţie.
Aşa cum puteţi vedea, au existat uşoare reduceri ale tensiunii arteriale. Totuşi, doar un studiu (2) a evidenţiat o importanţă statistică pentru tensiunea arterială sistolică (numărul mai mare), în timp ce celelalte trei studii au observat o importanţă statistică pentru tensiunea arterială diastolică (numărul mai mic).
Toleranţa
În general, dieta paleo a fost bine tolerată şi nu au fost raportate efecte adverse.
Limitele studiilor
Există mai multe limite evidente ale studiilor:
• Toate cele 5 studii sunt mici, variind între 9-29 participanţi.
• Studiile nu au durat prea mult timp: de la 10 zile până la 12 săptămâni.
• Doar 2 din 5 studii au avut un grup de control.
În plus, dieta paleo folosită în studii nu este tipică pentru modul în care această dietă este deseori practicată azi. A fost o dietă paleo "convenţională", care a restricţionat toate produsele lactate, sodiul, a pus accentul pe carnea slabă şi a utilizat uleiul de canola. Carnea slabă şi uleiul de canola nu sunt astăzi foarte populare în comunitatea paleo, dar cartea originală "The Paleo Diet", de dr. Loren Cordain, le recomanda. Toate aceste studii sunt făcute pe versiunea lui de dietă.
Dieta paleo funcţionează?
Evident, nu putem să tragem o concluzie fermă bazându-ne doar pe aceste 5 studii, din moment ce sunt prea mici sau durează prea puţin.
Cu toate acestea, puţinele dovezi pe care le avem sunt foarte promiţătoare. Să sperăm că vom vedea unele studii mai mari şi mai lungi în viitor.
Traducere de Patricia David după 5-studies-on-the-paleo-diet cu acordul autorului
