Îmi place ştiinţa nutriţiei, dar nu şi cum tinde să fie practicată. Mulţi dieteticieni nu îşi bazează sfaturile pe ultimele descoperiri ştiinţifice (1). Orientarea generală este complet depăşită şi s-a schimbat foarte puţin în ultimele decenii, deşi ştiinţa nutriţiei a evoluat foarte mult.
Personal, am încetat să intru în dispute online despre nutriţie, deoarece reprezintă pierdere de timp şi sunt frustrante. Însă ştiu că o mulţime de oameni au des astfel de discuţii în contradictoriu, aşa că am decis să scriu acest articol pentru a le oferi oamenilor nişte „arme" pentru a câştiga aceste dispute cu uşurinţă. De departe, cel mai bun mod de a câştiga o astfel de dispută este să ne putem referi la un studiu ştiinţific. Nutriţia este, la urma urmei, o ştiinţă, deşi de multe ori are tendinţa de a semăna cu religia sau politica. Dacă vreodată veţi avea o dispută cu un profesionist în nutriţie depăşit, un vegan sau un fanatic low-fat, atunci nu ezitaţi să folosiţi răspunsurile şi studiile enumerate mai jos.
Mulţi nutriţionişti sunt oameni buni, foarte inteligenţi şi competenţi. Dar, din păcate, cei care sunt foarte activi în mass-media sprijină acelaşi nonsens anti-grăsime şi pro cereale în cantitate mare, care ne-a adus în acest dezastru al sănătăţii publice.
Nutriţionistul spune: „cea mai bună dietă este cea low-fat, carbohidraţii reprezentând 50-60% din calorii"
Răspuns: dieta low-fat a fost testată în mai multe studii mari randomizate, controlate. Nu produce pierderea în greutate pe o perioadă de 7,5 ani şi nu are niciun efect asupra bolilor cardiovasculare sau cancerului.
Dieta low-fat este un eşec uriaş. Toate studiile importante arată că nu funcţionează.
Studii
1. Howard BV, et al. "Low-fat dietary pattern and weight change over 7 years: the Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial. (trad. "Modelul de dietă low-fat şi modificarea greutăţii peste 7 ani"): the Women's Health Initiative Dietary Modification Trial. Journal of the American Medical Association, 2006.
2. Howard BV, et al. "Low-Fat Dietary Pattern and Risk of Cardiovascular Disease.” (trad, “Modelul alimentar low-fat şi riscul de boli cardiovasculare”) Journal of the American Medical Association, 2006.
3. Multiple Risk Factor Intervention Trial: Risk Factor Changes and Mortality Results. (trad. “Multiple studii ale intervenţiei factorilor de risc: modificările factorilor de risc şi rezultatele mortalităţii.”) Journal of the American Medical Association, 1982.
Mai mult: arătaţi-le acest articol.
Nutriţionistul spune: „zahărul este nociv pentru noi, dar numai pentru că reprezintă calorii goale"
Răspuns: efectele nocive ale zahărului nu înseamnă doar calorii goale. Atunci când este consumat în exces, poate duce la efecte dăunătoare grave asupra metabolismului, provocând rezistenţă la insulină, boala ficatului gras şi diferite alte tulburări metabolice.
Studiile arată că, pe termen lung, consumul ridicat de zahăr este foarte asociat cu riscul de obezitate, diabet de tip 2, boli de inimă şi chiar cancer.
Studii
1. Stanhope KL, et al. "Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans." (trad. "Consumul de băuturi îndulcite cu fructoză, nu cu glucoză, creşte adipozitatea abdominală şi lipidele şi scade sensibilitatea la insulină în cazul persoanelor supraponderale/obeze.") Journal of Clinical Investigation, 2009.
2. Stanhope KL, et al. "Adverse metabolic effects of dietary fructose: results from the recent epidemiological, clinical, and mechanistic studies." (trad. "Efectele metabolice adverse ale fructozei din dietă: rezultatele recentelor studii epidemiologice, clinice şi mecaniciste.") Current Opinion in Lipidology, 2013.
3. Ludwig DS, et al. "Adverse metabolic effects of dietary fructose: results from the recent epidemiological, clinical, and mechanistic studies." (trad. "Relaţia dintre consumul de băuturi îndulcite cu zahăr şi obezitatea la copii: o analiză prospectivă, observaţională.") The Lancet, 2001.
4. Schulze MB, et al. "Sugar-Sweetened Beverages, Weight Gain, and Incidence of Type 2 Diabetes in Young and Middle-Aged Women." (trad. "Băuturile îndulcite cu zahăr, creşterea în greutate şi incidenţa diabetului de tip 2 la femeile tinere şi de vârstă mijlocie.") Journal of the American Medical Association, 2004.
5. Bostick RM, et al. "Sweetened beverage consumption and risk of coronary heart disease in women.” (trad. "Consumul de băuturi îndulcite şi riscul de boli coronariene la femei.") Cancer Causes & Control, 1994.
6. Fung TT, et al. "Sugar, meat, and fat intake, and non-dietary risk factors for colon cancer incidence in Iowa women." (trad. "Aportul de zahăr, carne şi grăsime şi riscul factorilor ce nu au legătură cu dieta, pentru incidenţa cancerului de colon la femeile din Iowa.") The American Journal of Clinical Nutrition, 2009.
Mai mult: chiar mai multe studii aici.
Nutriţionistul spune: „ouăle cresc colesterolul şi provoacă boli de inimă"
Răspuns: colesterolul din ouă nu ridică nivelul colesterolului „rău" din sânge. El creşte colesterolul HDL („bun"), iar ouăle de fapt îmbunătăţesc profilul lipidelor din sânge.
Studiile arată că bolile cardiovasculare nu sunt asociate cu consumul de ouă. Ouăle integrale se află printre cele mai hrănitoare alimente de pe planetă.
Studii
1. Rong Y, et al. "Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies." (trad. "Consumul de ouă şi riscul de boli coronariene şi de accident vascular cerebral: răspunsul dozelor în meta-analizele studiilor prospective de cohortă.") British Medical Journal, 2013.
2. Fernandez ML. "Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations." (trad. "Colesterolul din dietă furnizat de ouă şi de lipoproteinele plasmatice la populaţiile sănătoase."). Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 2006.
3. Blesso CN, et al. "Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome." (trad. "Consumul de ouă integrale îmbunătăţeşte profilul lipoproteinelor şi sensibilitatea la insulină într-o măsură mai mare decât un substitut de ou fără gălbenuş la persoanele cu sindrom metabolic.") Metabolism, 2013.
Mai mult: detalii despre beneficiile pe care ouăle le aduc sănătăţii şi mai multe studii aici.
Nutriţionistul spune: „proteinele sunt dăunătoare pentru rinichi"
Răspuns: se afirmă adesea că un consum bogat de proteine poate fi dăunător pentru rinichi, însă nu este adevărat. Deşi este important ca persoanele care sunt bolnave de rinichi să reducă aportul de proteine, acelaşi lucru nu este valabil şi pentru persoanele care au rinichii sănătoşi.
Studiile arată că un aport ridicat de proteine nu are efecte negative asupra funcţiei rinichilor persoanelor sănătoase, nici chiar în cazul culturiştilor, care mănâncă o cantitate mare de proteine.
Studii
1. Manninen AH. "High-Protein Weight Loss Diets and Purported Adverse Effects: Where is the Evidence?" (trad. "Dietele pentru pierderea în greutate bogate în proteine şi pretinsele efecte adverse: unde sunt dovezile?") Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2004.
2. Martin WM, et al. "Dietary protein intake and renal function." (trad. "Aportul de proteine din dietă şi funcţia renală.") Nutrition & Metabolism, 2005.
Nutriţionistul spune: „grăsimile saturate cresc colesterolul şi provoacă boli cardiovasculare"
Răspuns: acesta este un mit. Grăsimile saturate cresc colesterolul HDL ("bun") şi modifică LDL de la mic, dens, la LDL mare, care este benign şi nu creşte riscul de boli de inimă.
Acest lucru a fost studiat intens în ultimele decenii, iar studiile arată în mod constant că grăsimile saturate nu sunt legate în niciun fel de bolile cardiovasculare.
Studii
1. Siri-Tarino PW, et al. "Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease." (trad. "Meta-analiza studiilor prospective de cohortă care evaluează asocierea grăsimilor saturate cu bolile cardiovasculare.") The American Journal of Clinical Nutrition, 2010.
2. Mente A, et al. "A systematic review of the evidence supporting a causal link between dietary factors and coronary heart disease." (trad. "O analiză sistematică a dovezilor ce sprijină legătura de cauzalitate dintre factorii alimentari şi boala coronariană.") Archives of Internal Medicine, 2009.
3. Dreon DM, et al. "Change in dietary saturated fat intake is correlated with change in mass of large low-density-lipoprotein particles in men." (trad. "Modificarea aportului de grăsimi saturate este corelată cu schimbarea masei particulelor lipoproteinelor de densitate joasă la bărbaţi.") The American Journal of Clinical Nutrition, 1998.
Mai mult: mitul grăsimilor saturate a fost demascat cu grijă aici şi aici.
Nutriţionistul spune: „dietele low-carb nu sunt sănătoase"
Răspuns: nu este adevărat. Începând cu anul 2002, dietele low-carb au fost studiate pe scară largă şi au fost efectuate peste 20 de studii controlate randomizate.
În mod constant, acestea duc la rezultate mult mai bune pentru sănătate decât dietele tipice low-fat. Acestea produc o pierdere mai mare în greutate şi ameliorează toţi factorii de risc pentru boli, îmbunătăţesc trigliceridele, colesterolul HDL şi nivelul glicemiei.
Studii
1. Westman EC, et al. "Low-carbohydrate nutrition and metabolism." (trad. "Alimentaţia săracă în carbohidraţi şi metabolismul.") American Journal of Clinical Nutrition, 2007.
2. Hession M, et al. "Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate vs. low-fat/low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities." (trad. "Analiza sistematică a studiilor randomizate controlate ale dietelor sărace în carbohidraţi versus dietele low-fat/sărace în calorii în managementul obezităţii şi al comorbidităţii acesteia.") Obesity Reviews, 2008.
3. Santos F, et al. "Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors." (trad. "Analiza sistematică şi meta-analiza studiilor clinice ale efectelor dietelor sărace asupra factorilor cardiovasculari de risc.") Obesity Reviews, 2012.
Mai mult: mai multe studii şi o analiză aprofundată aici.
Nutriţionistul spune: „carnea roşie este nesănătoasă şi ar trebui consumată doar cu moderaţie"
Răspuns: este adevărat că există o corelaţie între consumul de carne roşie procesată şi un risc crescut de a ne îmbolnăvi de multe afecţiuni, dar acelaşi lucru nu este valabil şi pentru carnea roşie neprocesată. Carnea roşie neprocesată nu este dăunătoare, deşi poate forma compuşi nocivi dacă este gătită excesiv. Răspunsul nu este să evităm carnea roşie, ci să evităm arderea ei.
Asocierea dintre carnea roşie neprocesată şi cancer este foarte exagerată, studii ample de analiză arătând că efectul este foarte slab şi inexistent la femei.
Studii
1. Micha R, et al. "Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis." (trad. "Consumul de carne roşie procesată şi riscul incidenţei bolilor coronariene, accidentului vascular cerebral şi diabetului zaharat: o analiză sistematică şi o meta-analiză.") Circulation, 2010.
2. Rohrmann S, et al. "Meat consumption and mortality – results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition." (trad. "Consumul de carne şi mortalitatea - rezultatele obţinute de European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition".) BMC Medicine, 2013.
3. Alexander DD, et al. "Meta-analysis of prospective studies of red meat consumption and colorectal cancer." (trad. "Meta-analiza studiilor prospective ale consumului de carne roşie şi cancerul colorectal.") European Journal of Cancer Prevention, 2011.
4. Alexander DD, et al. "Red meat and colorectal cancer: a critical summary of prospective epidemiologic studies." (trad. "Carnea roşie şi cancerul colorectal: un rezumat analitic al studiilor epidemiologice prospective.") Obesity Reviews, 2011.
Mai mult: mai multe studii despre carnea roşie aici.
Nutriţionistul spune: „proteinele sunt dăunătoare pentru oase şi produc osteoporoză"
Răspuns: deşi este adevărat că proteinele pot cauza pierderea calciului din oase pe termen scurt, acest efect nu persistă pe termen lung. De fapt, studiile au constatat în mod constant că proteinele îmbunătăţesc sănătatea oaselor pe termen lung, nu invers. De aceea, sfatul de a menţine un nivel scăzut al proteinelor este probabil să crească riscul de osteoporoză.
Studii
1. Kerstetter JE, et al. ”Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research.” (trad. “Proteinele din dietă şi sănătatea oaselor scheletice: o analiză a recentelor cercetări efectuate pe oameni.”) Current Opinion in Lipidology, 2011.
2. Bonjour JP. “Dietary protein: an essential nutrient for bone health.” (trad. “Proteinele din dietă: un nutrient esenţial pentru sănătatea osoasă”) The Journal of the American College of Nutrition, 2005.
3. Munger RG, et al. “Prospective study of dietary protein intake and risk of hip fracture in postmenopausal women.” (trad. “Studiu prospectiv al aportului de proteine din dietă şi riscul fracturii de şold la femeilie aflate la postmenopauză”) The American Journal of Clinical Nutrition, 1999.
Nutriţionistul spune: „oamenii ar trebui să reducă aportul de sodiu”
Răspuns: cu toate că reducerea cantităţii de sodiu poate scădea tensiunea arterială, se pare că nu reduce riscul bolilor cardiovasculare sau decesul. Unele studii arată chiar că, dacă reducem prea mult aportul de sodiu, putem creşte unele riscuri de a ne îmbolnăvi de anumite afecţiuni.
Ştiinţa nu se află în spatele recomandării cantităţii de 1500-2300 mg. pe zi, iar persoanele care sunt sănătoase pot consuma o cantitate “normală” de sodiu fără a-şi provoca niciun rău.
Studii
1. Taylor RS, et al. “Reduced dietary salt for the prevention of cardiovascular disease.” (trad. “Reducerea sării alimentare pentru a preveni bolile cardiovasculare”) Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011.
2. Jurgens G, et al. “Effects of low sodium diet versus high sodium diet on blood pressure, renin, aldosterone, catecholamines, cholesterols, and triglyceride.” (trad. “Efectele dietei sărace în sodiu comparativ cu dieta bogată în sodiu asupra tensiunii arteriale, reninei, aldosteronului, catecolaminelor, colesterolului şi trigliceridelor”) Cochrane Database of Systematic Reviews, 2003.
3. Garg R, et al. “Low-salt diet increases insulin resistance in healthy subjects.” (trad. “Dietele sărace în sodiu cresc rezistenţa la insulină la subiecţii sănătoşi”) Metabolism, 2011.
Mai mult: mai multe studii despre mitul sodiului aici şi aici.
Nutriţionistul spune: „grăsimile polinesaturate scad colesterolul şi reduc riscul bolilor de inimă”
Răspuns: există două tipuri de grăsimi polinesaturate, Omega-3 şi Omega-6. Este adevărat că acizii graşi Omega-3 reduc riscul bolilor de inimă, dar acelaşi lucru nu este valabil şi pentru Omega-6. Deşi acizii graşi Omega-6 (uleiul de soia, uleiul de porumb etc.) pot scădea colesterolul, studiile arată că de fapt cresc riscul bolilor de inimă. Prin urmare, sfatul de a mări aportul de grăsimi polinesaturate, fără a ţine cont de tipul lor, probabil contribuie la bolile de inimă, în loc să le prevină.
Studii
1. Ramsden CE, et al. “Use of dietary linoleic acid for secondary prevention of coronary heart disease and death.” (trad. “Utilizarea acidului linoleic alimentar pentru prevenirea secundară a bolilor coronariene şi a decesului”) British Medical Journal, 2013.
2. Lands WE, et al. “Dietary fat and health: the evidence and the politics of prevention: careful use of dietary fats can improve life and prevent disease. ” (trad. “Grăsimile alimentare şi sănătatea: dovezile şi politica de prevenire: utilizarea atentă a grăsimilor alimentare poate îmbunătăţi viaţa şi poate preveni bolile”) Annals of the New York Academy of Sciences, 2005.
3. Ramsden CE, et al. “n-6 fatty acid-specific and mixed polyunsaturate dietary interventions have different effects on CHD risk: a meta-analysis of randomised controlled trials.” (trad. “Acizii graşi Omega-6 – amestecul grăsimilor alimentare poate avea efecte diferite asupra riscului de boli coronariene: o meta-analiză a studiilor randomizate controlate”) British Journal of Nutrition, 2010.
Mai mult: mai multe studii despre uleiurile vegetale aici.
Nutriţionistul spune: „oamenii ar trebui să aleagă produsele lactate low-fat pentru a reduce caloriile şi grăsimile saturate”
Răspuns: nu există dovezi că oamenii beneficiază de pe urma alegerii produselor lactate low-fat în locul celor full-fat. În plus, produsele low-fat conţin de obicei mult zahăr, ceea ce face ca acest sfat să fie pus serios sub semnul întrebării. Produsele lactate full-fat (în special cele de la vaci hrănite cu iarbă) conţin multe substanţe nutritive, precum vitamina K2 şi butiratul, care sunt foarte rare în dietă.
Produsele alimentare high-fat sunt de fapt asociate cu un risc scăzut de obezitate. În ţările în care vacile sunt în mare parte hrănite cu iarbă, persoanele care mănâncă în special produse lactate high-fat au un risc redus de boli de inimă.
Studii
1. Kratz M, et al. “The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease.” (trad. “Relaţia dintre consumul de produse lactate high-fat şi obezitate, bolile cardiovasculare şi cele metabolice.”) European Journal of Nutrition, 2013.
2. Bonthius M, et al. “Dairy consumption and patterns of mortality of Australian adults.” (trad. “Consumul de produse lactate şi modelul mortalităţii la adulţii din Australia”) European Journal of Clinical Nutrition, 2010.
3. Smit, et al. “Conjugated linoleic acid in adipose tissue and risk of myocardial infarction.” (trad. “Acidul linoleic conjugat din ţesutul adipos şi riscul de infarct miocardic”) The American Journal of Clinical Nutrition, 2010.
Nutriţionistul spune: „pierderea în greutate constă doar în caloriile care intră şi cele care ies”
Răspuns: această afirmaţie este complet falsă, deoarece sursele diferite de calorii trec prin căi metabolice diferite în organism şi au efecte variate asupra senzaţiei de foame, hormonilor şi creierului. De asemenea, să nu uităm că sănătatea nu constă doar în greutate. Anumite surse de calorii (zahăr adăugat, uleiuri vegetale) pot produce efecte dăunătoare asupra metabolismului, neavând nicio legătură cu valoarea lor calorică.
Studii
1. Feinman RD, et al. “A calorie is a calorie” violates the second law of thermodynamics. (trad. “O calorie este o calorie” violează legea a doua a termodinamicii”) Nutrition Journal, 2004.
2. Johnston CS, et al. “Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women.” (trad. “Termogeneza postprandială creşte cu 100% într-o dietă cu conţinut ridicat de proteine şi săracă în grăsime comparativ cu o dietă bogată în carbohidraţi şi săracă în grăsime la femeile sănătoase, tinere”) The Journal of the American College of Nutrition, 2002.
3. Veldhorst MA, et al. “Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance.” (trad. “Prezenţa sau absenţa carbohidraţilor şi procentul grăsimii într-o dietă bogată în proteine afectează suprimarea apetitului, dar nu şi consumul de energie la subiecţii umani cu greutate normală hrăniţi în balanţă energetică”) British Journal of Nutrition, 2010.
Mai mult: mai multe studii despre mitul caloriilor aici.
Nutriţionistul spune: „cel mai bine este să mâncăm mai multe mese mici pe parcursul unei zile”
Răspuns: este un mit că cel mai bine este să mâncăm multe mese mici în locul câtorva mese mai mari. Studiile arată că acest lucru nu are niciun efect asupra sănătăţii sau greutăţii corporale.
Studii
1. Bellisle F, et al. “Meal frequency and energy balance.” (trad. “Frecvenţa meselor şi balanţa energetică”) British Journal of Nutrition, 1997.
2. Cameron JD, et al. “Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet.” (trad. “Frecvenţa crescută a meselor nu produce o pierdere mai mare în greutate la subiecţii care au ţinut 8 săptămâni o dietă cu un consum redus de energie”) British Journal of Nutrition, 2010.
Mai mult: demontarea acestui mit aici.
Nutriţionistul spune: „grăsimile ne îngraşă”
Răspuns: deşi grăsimile au mai multe calorii pe gram decât carbohidraţii şi proteinele, acestea nu ne îngraşă mai mult. Consumul alimentelor care conţin în mod natural multe grăsimi tind să reducă apetitul.
Studiile arată în mod constant că dietele bogate în grăsimi (dar sărace în carbohidraţi) duc la o pierdere mai mare în greutate decât cele sărace în grăsimi.
Studii
1. Brehm BJ, et al. ”A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women.” (trad. “Un studiu randomizat ce compară o dietă foarte săracă în carbohidraţi şi o dietă low-fat ce restricţionează caloriile, urmărind greutatea corporală şi factorii de risc cardiovascular la femeile sănătoase”) The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003.
2. Yancy WS, et al. “A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial.” (trad. “O dietă săracă în carbohidraţi, ketogenică comparativ cu o dietă low-fat pentru tratarea obezităţii şi a hiperlipidemiei: un studiu randomizat, controlat”) Annals of Internal Medicine, 2004.
3. Westman EC, et al. “The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus.” (“Efectul unei diete sărace în carbohidraţi, ketogenică, comparativ cu o dietă cu indice glicemic scăzut asupra controlului glicemic la diabetul zaharat de tip 2”) Nutrition & Metabolism, 2008.
Altceva?
Există şi alte mituri ridicole pe care aţi dori să le prezint? Lăsaţi un comentariu şi voi vedea dacă le pot adăuga la listă.
Ar fi minunat dacă acest articol ar putea deveni o „armă” pentru noi toţi aceia care vrem să schimbăm lumea - câte un nutriţionist pe rând.
Traducere de Patricia David după how-to-win-an-argument-with-a-nutritionist, cu acordul autorului.
