Acesta este un plan detaliat pentru dieta paleo. Ce să mâncăm, ce să evităm şi un exemplu de meniu paleo pentru o săptămână. Dieta paleo este bazată pe imitarea dietei strămoşilor vânători-culegători. Include alimente integrale, neprocesate, care seamănă cu ceea ce găsim în natură. Strămoşii noştri au fost genetic la fel ca oamenii moderni. Ei au prosperat consumând astfel de alimente şi nu au suferit de boli ca obezitatea, diabetul şi bolile de inimă.

Mai multe studii au sugerat că dieta paleo poate duce la o semnificativă scădere în greutate (fără numărarea caloriilor) şi la îmbunătăţiri considerabile ale sănătăţii. 

Un plan al meselor dietei paleo

Nu există un mod „corect” de a mânca pentru toţi, iar oamenii din paleolitic au prosperat cu ajutorul unor diete diferite, în funcţie de ce era disponibil în acea perioadă. Unii consumau o dietă low-carb bogată în alimente de origine animală, alţii o dietă high-carb cu o mulţime de plante. Consideraţi acest lucru ca un ghid general, nu ceva ce e scris în piatră. Puteţi adapta toate acestea nevoilor şi preferinţelor voastre personale.


Alimentele de bază


Mâncaţi: carne, peşte, ouă, legume, fructe, nuci, seminţe, ierburi, condimente, grăsimi şi uleiuri sănătoase.
Evitaţi: alimentele procesate, zahărul, băuturile răcoritoare, cerealele, majoritatea produselor lactate, unele legume, îndulcitorii artificiali, uleiurile vegetale, margarina şi grăsimile trans.

Aceasta este o piramidă paleo a alimentelor, simplificată:




Evitaţi aceste alimente

Evitaţi aceste alimente şi ingrediente:
• Zahărul şi siropul de porumb bogat în fructoză: băuturile răcoritoare, sucurile de fructe, zahărul de masă, nectarul de agave, bomboanele, produsele de patiserie, îngheţata şi multe altele.
• Cerealele: pâinea şi pastele, grâul, alacul, secara, orzul etc.
• Unele legume: fasole, linte şi altele.
• Produsele lactate: evitaţi majoritatea produselor lactate, în special cele low-fat (unele „versiuni” ale dietei paleo includ lactate integrale, precum untul şi brânza).
• Uleiurile vegetale: uleiul de soia, de floarea-soarelui, de seminţe de bumbac, de porumb, de seminţe de struguri, de şofrănel şi altele.
• Grăsimile trans: găsite în margarină şi diferite alimente procesate. De obicei sunt cunoscute sub numele de grăsimi „hidrogenate” sau „parţial hidrogenate”.
• Îndulcitorii artificiali: aspartam, sucraloză, ciclamat, zaharină, acesulfam de potasiu. Utilizaţi în locul lor îndulcitori naturali.
• Alimentele foarte procesate: tot ce este etichetat „dietă”, „conţinut scăzut de grăsimi” sau are multe ingrediente ciudate.

Un ghid simplu: dacă pare a fi făcut într-o fabrică, nu îl mâncaţi!

În cazul în care doriţi să evitaţi aceste ingrediente, atunci trebuie să citiţi lista ingredientelor, chiar şi a celor etichetate ca „produse alimentare sănătoase”.

Ce alimente trebuie să mâncaţi în dieta paleo

Bazaţi-vă dieta pe aceste alimente naturale, neprocesate, paleo:
• Carne: carne de vită, miel, pui, curcan, porc şi altele.
• Peşte şi fructe de mare: somon, păstrăv, eglefin, creveţi, scoici etc.
• Ouă: alegeţi ouăle îmbogăţite cu Omega-3 sau cele ale găinilor crescute în libertate.
• Legume: broccoli, varză, ardei, ceapă, morcovi, roşii etc.
• Fructe: mere, portocale, pere, avocado, căpşuni, afine etc.
• Nuci şi seminţe: migdale, nuci de macadamia, nuci, alune, seminţe de floarea-soarelui, seminţe de dovleac şi altele.
• Grăsimi şi uleiuri sănătoase: untură , seu, ulei de cocos, ulei de măsline, ulei de avocado şi altele.
• Sare şi condimente: sare de mare, sare de Himalaya, usturoi, curcuma, rozmarin etc.

Încercaţi să alegeţi produsele provenite de la animalele hrănite cu iarbă sau alimentele organice, dacă vă puteţi permite. Dacă nu, atunci asiguraţi-vă că le alegeţi mereu pe cele mai neprocesate. Citiţi un articol pe această temă aici.


Aţi mai putea mânca


În ultimii ani, comunitatea paleo a evoluat puţin. Există acum mai multe „versiuni” diferite ale dietei paleo. Multe dintre ele permit unele alimente moderne despre care ştiinţa a dovedit că sunt sănătoase. Aici intră baconul de calitate ce provine de la porci crescuţi cu iarbă, unt de la vaci ce au fost şi ele hrănite cu iarbă şi chiar unele cereale fără gluten precum orezul. Mulţi oameni cred acum că paleo poate fi un model pe care să ne bazăm dieta, nu neapărat un set de reguli stricte pe care trebuie să le urmăm.


Unele indulgenţe ocazionale


Acestea sunt perfect sănătoase în cantităţi mici:
• Vin: vinul roşu de calitate conţine mulţi antioxidanţi şi substanţe nutritive benefice.
• Ciocolata neagră: alegeţi-o pe cea care conţine minim 70% cacao. Ciocolata neagră de calitate este foarte hrănitoare şi sănătoasă.

Ce ar trebui să beţi când vă este sete

Când vine vorba de hidratare, apa ar trebui să fie principalul lichid pe care să îl alegeţi. Următoarele nu sunt chiar paleo, dar majoritatea oamenilor le beau oricum:
• Ceaiul este foarte sănătos, are mulţi antioxidanţi şi diferiţi compuşi benefici. Ceaiul verde este cel mai bun.
• Cafeaua conţine şi ea mulţi antioxidanţi. Studiile arată că este benefică pentru sănătate.


Un exemplu de meniu paleo pentru o săptămână


Acest exemplu de meniu conţine o cantitate echilibrată a tuturor alimentelor paleo. Simţiţi-vă liberi să reglaţi alimentele de bază în funcţie de preferinţe.

Luni
• Mic dejun: ouă şi legume prăjite în ulei de cocos. Un fruct.
• Prânz: salată de pui cu ulei de măsline. Un pumn de nuci.
• Cină: burger (fără chiflă) prăjit în unt, cu legume şi salsa.

Marţi
• Mic dejun: bacon şi ouă, plus un fruct.
• Prânz: burger care a rămas de la cina din seara precedentă.
• Cină: somon prăjit în unt cu legume.

Miercuri
• Mic dejun: carne cu legume (rămase din seara anterioară).
• Prânz: sandviş într-o frunză de salată verde, cu carne şi legume proaspete.
• Cină: carne tocată prăjită în tigaie cu legume. Nişte fructe de pădure.

Joi
• Mic dejun: ouă şi o fructă.
• Prânz: legume şi carne prăjită din seara trecută. Un pumn de nuci.
• Cină: friptură de porc cu legume.

Vineri
• Mic dejun: ouă şi legume prăjite în ulei de cocos.
• Prânz: salată de pui cu ulei de măsline. Un pumn de nuci.
• Cină: friptură cu legume şi cartofi dulci.

Sâmbătă
• Mic dejun: bacon şi ouă. Un fruct.
• Prânz: friptură şi legume din seara precedentă.
• Cină: somon la cuptor cu legume şi avocado.

Duminică
• Mic dejun: carne cu legume (rămase din seara trecută).
• Prânz: sandviş într-o frunză de salată cu carne şi legume proaspete.
• Cină: aripi de pui la grătar cu legume şi salsa.

De obicei nu există nevoia de a urmări caloriile sau macronutrienţii (proteinele, carbohidraţii şi grăsimile) din dieta paleo, cel puţin la început. Totuşi, dacă vreţi să pierdeţi mult în greutate, atunci este o idee bună să reduceţi carbohidraţii şi să limitaţi aportul de nuci şi cartofi dulci. Dacă sunteţi vegetarian, atunci citiţi acest articol pentru unele sfaturi cu privire la felul în care puteţi ţine dieta paleo fără carne http://www.nomeatathlete.com/vegetarian-paleo-diet/


Cum să faceţi masa la restaurant paleo


Nu este foarte greu să faceţi majoritatea meselor la restaurant paleo.
1. Comandaţi un fel principal pe bază de carne sau peşte.
2. Cereţi mai multe legume în loc de pâine sau orez.
3. Cereţi să vă gătească mâncarea în ulei de cocos, untură, ulei de măsline sau unt.


Gustări paleo simple

Aici sunt câteva gustări care sunt rapide şi simple:
• Morcovi.
• Ouă fierte tari.
• O fructă.
• Un pumn de nuci.
• Ce a rămas din seara trecută.
• Felii de mere cu nişte unt de migdale.
• Un bol de fructe de pădure cu cremă de nucă de cocos.
• Pastramă de vită preparată în casă.

O listă simplă de cumpărături paleo

Există o mare varietate a alimentelor pe care le puteţi mânca într-o dietă paleo. Această listă de cumpărături vă poate da o idee cum să începeţi.
• Carne (vită, miel, porc).
• Păsări de curte (pui, curcan etc.).
• Peşte (somon, păstrăv, macrou).
• Ouă.
• Legume proaspete: salată verde, roşii, ardei, morcovi, ceapă etc.
• Verdeţuri congelate: broccoli, spanac, diferite amestecuri etc.
• Fructe: mere, banane, pere, portocale, avocado.
• Fructe de pădure: căpşuni, afine.
• Nuci: migdale, nuci, nuci de macadamia, alune.
• Unt de migdale.
• Ulei de cocos.
• Ulei de măsline.
• Unt de la animale hrănite cu iarbă.
• Măsline.
• Cartofi dulci.
• Condimente: sare de mare, piper, usturoi, pătrunjel etc.

Este o idee bună să îndepărtaţi din casă toate ispitele, inclusiv sucurile, produsele de patiserie, prăjiturile, biscuiţii, pâinea, îngheţata şi cerealele.



Traducere de Patricia David după paleo-diet-meal-plan-and-menu cu acordul autorului
Credit imagine: depositphotos.com

 

Write comments...
symbols left.
You are a guest ( Sign Up ? )
or post as a guest
Loading comment... The comment will be refreshed after 00:00.

Be the first to comment.


Dacă găsești site-ul util, ne poți ajuta cu o DONAȚIE