Ouăle reprezintă o sursă bogată și accesibilă de nutrienți și substanțe bioactive, însă conținutul ridicat în colesterol a reprezentat un motiv de îngrijorare legat de consumul acestui aliment. Relația dintre colesterolul sanguin și bolile cardiovasculare este demonstrată, iar terapiile care scad colesterolul LDL (LDL-C) reprezintă un palier important în prevenția secundară.
Ipoteza legată de implicarea colesterolului din dietă în riscul cardiovascular a fost lansată în 1968, urmând ca American Heart Association să adopte o recomandare legată de restricționarea aportului de colesterol la 300 mg/zi, fiind inclusă limitarea consumului de ouă la max. 3 pe săptămână. Metabolismul colesterolului a fost investigat între timp, fiind descoperit că aportul exogen, prin dietă, determină scăderea sintezei endogene a colesterolului, ceea ce menține homeostazia acestui compus la nivelul organismului. De asemenea, colesterolul conținut din ouă nu este bine absorbit, ceea ce limitează impactul aportului exogen prin acest aliment.
Deoarece ipoteza conform căreia consumul de ouă crește riscul cardiovascular nu a fost confirmată în următorii zeci de ani de cercetare, în Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 a fost eliminată recomandarea de restricționare a aportului de colesterol prin dietă, fiind menționată lipsa necesității de a limita consumul de ouă.
Dar ce spun studiile despre acest aliment și efectele asupra sănătății?
- există numeroase studii care au raportat efecte favorabile la nivel cardiometabolic în contextul unui aport moderat de ouă
- consumul excesiv de ouă ar putea avea, totuși, efecte negative asupra sănătății cardiometabolice din cauza conținutului ridicat în colesterol
- efectele variază între populații diverse și în funcție de alimentație
- funcțiile neuropsihice și cognitive sunt îmbunătățite de consumul de ouă
- aportul de ouă contribuie la menținerea unei mase corporale normale și la o distribuție adecvată a țesutului adipos
Multiple efecte asupra sănătății. De ce?
Deoarece acest aliment conține numeroși compuși cu roluri biologice:
- minerale (fosfor, seleniu, fier, iod, zinc)
- vitamine (toate vitaminele B, vitamina D, vitamina A)
- acizi grași esențiali, antioxidanți, substanţe bioactive (colină, luteină, zeaxantină)
Luteina protejează neuronii de stresul oxidativ şi inflamator. Colina are rol structural, funcţional şi în semnalizarea la nivelul membranelor celulare, metabolismul grupărilor metil, neurotransmitere, transport şi metabolismul lipidelor şi colesterolului. Acizii graşi omega 3 reduc inflamaţia, au efecte asupra serotoninei şi dopaminei și reglează expresia genică.
Ouăle sunt bogate în proteine, reprezentând o sursă importantă de aminoacizi pentru construcția proteinelor structurale din organism. Proteinele din ouă au o biodisponibilitate ridicată și au, de asemenea, proprietăți antimicrobiene și imunoprotective, iar peptidele din gălbenuș au rol antioxidant. Triptofanul, aminoacid conținut în ouă, influenţează producţia de serotonină, care îmbunătăţeşte dispoziţia şi creşte sentimentul de relaxare, astfel că poate avea efecte antidepresive.
Un studiu publicat în Frontiers in Nutrition, desfăşurat pe şoareci de laborator, a identificat o expresie modificată semnificativ statistic a 76 de gene de la nivelul cortexului prefrontal, ţesutului adipos visceral şi ficatului, în urma unei diete bazate pe consumul de ouă, timp de 2 săptămâni. Numeroase dintre aceste gene sunt implicate în căile de biosinteză a colesterolului, metabolismul lipidic, căile legate de oxidare-reducere, iar una dintre acestea este asociată cu diabetul.
Cum este modificat colesterolul de aportul de ouă?
Un review sistematic şi meta-analiză a inclus 17 studii clinice randomizate, concluzionând că nivelurile colesterolului LDL (LDL-C) şi raportul LDL-C/HDL-C sunt crescute la persoanele care consumă o cantitate crescută de ouă. Rezultatele au fost publicate în Nutrients. Un studiu publicat în Journal of the American College of Nutrition a derulat un review sistematic şi meta-analiză a 28 de studii. Rezultatele au indicat o creştere a colesterolului total, LDL-C şi HDL-C asociată cu consumul de ouă. Raportul LDL-C/HDL-C, colesterol total/HDL-C şi cantitatea de trigliceride, însă, nu au fost modificate de aportul acestui aliment.
Funcţia HDL-C poate fi mai importantă decât concentraţia sa în implicarea în riscul de boli cardiovasculare. HDL-C este implicat în transportul invers al colesterolului, care presupune îndepărtarea excesului de colesterol din celule şi transportul său la nivel hepatic pentru a fi excretat. În ceea ce priveşte LDL-C, dimensiunea particulelor este, de asemenea, importantă. Particulele mai mici sunt mai predispuse la modificări oxidative şi la preluarea la nivelul pereţilor arteriali. Un studiu publicat în The Journal of Nutrition a arătat că aportul unui ou pe zi a crescut funcţia HDL-C şi concentraţia particulelor mari LDL-C, iar creşterea consumului de ouă la 2-3 pe zi a îmbunătăţit suplimentar funcţiile HDL-C, precum şi carotenoizii plasmatici. Aportul a până la 3 ouă pe zi a favorizat un profil al LDL-C mai puţin aterogenic, o funcţie HDL îmbunătăţită şi creşterea antioxidanţilor plasmatici.
Un studiu publicat în The Journal of Nutrition a arătat că un consum de 1 ou pe zi, timp de 18 săptămâni, a crescut concentrația de serică de luteină şi zeaxantină, compuşi care scad incidenţa degenerescenţei maculare, fără a altera colesterolul total, LDL-C, HDL-C şi trigliceridele, la vârstnici. Conținutul ouălor în colesterol ar putea media și un alt tip de efect, crescând prevalența polipilor colorectali la persoanele cu risc înalt, conform unui studiu publicat în Food&Funcţion.
Bolile cardiovasculare şi consumul de ouă
O meta-analiză publicată în European Journal of Nutrition a inclus 39 de studii care au avut în total aproape 2 milioane de participanţi, dintre care peste 85 000 cu boală coronariană, peste 25 000 cu accident vascular cerebral, peste 7500 cu insuficienţă cardiacă şi aproape 150 000 cu boli cardiovasculare. Analiza datelor despre incidenţa bolilor cardiovasculare a indicat că un consum de până la 6 ouă pe săptămână se asociază în sens opus cu evenimentele cardiovasculare. Riscul de boli cardiovasculare a fost scăzut pentru un consum de maxim un ou pe zi. În ceea ce priveşte boala coronariană, riscul a fost scăzut pentru un consum de până la 2 ouă pe săptămână.
Pentru accidentul vascular cerebral, nu a fost identificată nicio asociere cu consumul de ouă. Consumul unui ou pe zi s-a asociat cu un risc crescut de insuficienţă cardiacă. Studiul a concluzionat că datele disponibile nu sunt suficiente pentru a clarifica asocierile între bolile cardiovasculare şi consumul de ouă, un aport moderat putând avea efect protectiv, în raport cu absenţa consumului acestui aliment. Conform unei meta-analize publicate în Current Hypertension Reports, consumul de ouă nu modifică tensiunea arterială, nici sistolică şi nici diastolică.
Un studiu publicat în Heart, care a inclus 500.000 de persoane, a concluzionat că un consum moderat de ouă (până la un ou pe zi) a scăzut riscul de boli cardiovasculare, boală cardiacă ischemică, accident vascular hemoragic şi ischemic şi evenimente coronariene majore.
Mortalitatea cardiovasculară
Un studiu de tip cohortă care a inclus peste 27.000 de bărbaţi şi o meta-analiză a 41 de studii prospective a indicat că există o asociere semnificativă între consumul de ouă şi mortalitatea generală şi cardiovasculară. Rezultatele au fost publicate în Circulation. Asocierile au variat în funcţie de populaţia analizată. Asociaţia a fost semnificativă pentru populaţia din Statele Unite şi la limită pentru cea europeană. În cazul populaţiei din Asia, nu a fost identificată o asociere între consumul de ouă şi mortalitatea cardiovasculară.
Conform unei meta-analize publicate în Nutrition Reviews, care a inclus peste 1,7 milioane de persoane, creşterea aportului de ouă a asociat un risc mai ridicat de deces de toate cauzele, de boli cardiovasculare şi de cancer, fără ca efectul să depindă de cantitatea consumată. La concluzii similare au ajuns şi un alte două studii, unul publicat în PLOS Medicine, care a avut peste 500.000 de participanţi din Statele Unite, iar celălalt publicat în European Journal of Nutrition, care a inclus peste 20.000 de persoane din Italia. Rezultatele au indicat că aceste asocieri sunt determinate de conţinutul de colesterol din ou.
În ceea ce privește diabetul zaharat, un studiu publicat în The American Journal of Clinical Nutrition a concluzionat că, la persoanele cu prediabet sau cu diabet zaharat de tip 2, consumul de peste 12 ouă pe săptămână nu a modificat în sens negativ markerii cardiometabolici (lipide, markeri inflamatori şi de stres oxidativ, glicemie), în comparaţie cu o dietă săracă în ouă.
Consumul de ouă și menținerea unei mase corporale normale
Conform unui studiu publicat în International Journal of Environmental Research and Public Health, consumul de ouă în cadrul micului dejun declanşează saţietatea şi limitează aportul caloric în cadrul mesei de prânz, inclusiv la persoanele supraponderale sau obeze. Consumul crescut de ouă (minim 5 ouă pe săptămână) se asociază cu un indice de masă corporală semnificativ mai scăzut, cu un raport scăzut circumferinţa taliei/înălţime şi cu un procent mai scăzut de masă a ţesutului adipos, aceste efecte fiind mediate de aportul proteic din ouă, conform unui studiu publicat în Clinical Nutrition.
Conform unui studiu publicat în Journal of the American College of Nutrition, persoanele care consumă peste 50 g de ouă pe zi au un risc mai scăzut cu aproape 35% de obezitate de tip central şi un risc cu aproape 40% mai scăzut de a avea exces de ţesut adipos corporal. La persoanele de sex feminin, consumul de ouă asociază o îmbunătăţire a distribuţiei ţesutului adipos la nivelul corpului.
Efectele consumului de ouă asupra funcţiilor neuropsihice
Ouăle conţin compuşi care se asociază cu îmbunătăţirea funcţiei cognitive, precum colina, luteina şi triptofanul. Un studiu publicat în Journal of Nutritional Studies a concluzionat că rata declinului memoriei la persoanele vârstnice este semnificativ mai lentă la persoanele care consumă ouă în cantităţi moderate (0,5-1,5 ouă pe săptămână), în comparaţie cu cele care consumă mai rar acest aliment. Rata declinului memoriei a fost mai scăzută şi la persoanele care au avut un consum mai ridicat de ouă (2-3 pe săptămână), însă diferenţa nu a fost semnificativă statistic.
De asemenea, consumul de ouă scade riscul de depresie la vârstnici, a concluzionat un studiu publicat în BMC Psychiatry, care a presupus supravegherea a peste 8000 de persoane timp de 6 ani. Riscul de depresie a scăzut cu 4% pentru fiecare ou în plus consumat pe parcursul unei săptămâni.
Un studiu publicat în Frontiers in Nutrition, care a urmărit peste 25 000 de persoane timp de 21,5 ani, în medie, a concluzionat că riscul de demenţă este scăzut de consumul de ouă la persoanele care au o aderenţă scăzută la dieta de tip mediteranean, însă la cei care au o alimentaţie bazată în principal pe această dietă, ouăle nu contribuie la reducerea riscului, probabil pentru că aceste persoane suplimentează aportul de substanţe implicate în micşorarea riscului prin consumul altor alimente bogate în nutrienţi şi substanţe bioactive.
Este indicat consumul de ouă la copii?
La nivel mondial, malnutriţia are un impact major asupra morbidităţii şi mortalităţii infantile. Deoarece ouăle conţin potenţiali alergeni, hrănirea copiilor mici cu ouă nu a fost recomandată pentru mult timp, deşi acest aliment are un conţinut ridicat în nutrienţi. Un studiu publicat în Nutrients a concluzionat că alimentarea copiilor mici cu ouă este fezabilă şi nu presupune riscuri suplimentare pentru aceştia, precum creşterea prevalenţei alergiilor. Statusul nutriţional al copiilor care au avut o dietă bogată în ouă s-a ameliorat, fiind crescut aportul de proteine, colesterol şi micronutrienţi.
Aceste rezultate sunt importante în special pentru copiii din zonele unde malnutriţia infantilă este frecventă, ouăle fiind o sursă bogată de compuşi necesari pentru creştere şi dezvoltare. Ouăle, însă, nu trebuie oferite în formă crudă copiilor, ci doar gătite, studiul raportând o rată mai ridicată a alergiilor la copiii cu vârste de 12-36 luni, atunci când aceste alimente nu au fost preparate termic.
Ouăle şi microbiomul intestinal
Microbiomul intestinal şi metabolitul său TMAO (trimetilamin-N-oxid) au un rol important în dezvoltarea bolilor cardiovasculare. Deoarece ouăle conţin o cantitate crescută de colină, s-a presupus că producţia TMAO poate fi crescută la persoanele care consumă ouă în exces. Un studiu clinic prospectiv, non-randomizat, publicat în Food Science & Nutrition, a arătat, însă, că ouăle îmbunătăţesc funcţiile vasculare şi ale microbiomului intestinal, fără a creşte markerii de inflamaţie, metabolici şi de stres oxidativ. Ameliorarea funcţiei vasculare poate fi explicată prin modificările determinate la nivelul microorganismelor din tractul digestiv.
Articol preluat de pe RaportulDeGardă, publicat sub licența Creative Commons Attribution-NonCommercial-ShareAlike 4.0 International License
