De ce exerciţiul fizic este cel mai bun medicament

Ceasul de la birou arată ora 9 – e timpul pentru medicaţia mea zilnică. Ca de obicei, mă îndrept pe furiş spre scara de incendiu pentru a-mi lua drogul de care am devenit dependent. Douăzeci de minute mai târziu, mă întorc la birou, plin de vitalitate şi de energie pentru muncă. Utilizez acest medicament în mod regulat de aproximativ opt ani, de la mijlocul decadei a patra de viaţă, când am avut probleme cu tensiunea.

De la demenţă şi diabet zaharat la tensiune arterială - nicio pastilă nu ne protejează de problemele de sănătate aşa cum o face exerciţiul fizic

Am auzit că acesta ar putea ajuta la reducerea tensiunii arteriale şi la îmbunătăţirea circulaţiei. Cu siguranță, hipertensiunea arterială a dispărut de mult. Uimitor este faptul că acest medicament este disponibil gratuit pentru toată lumea de pe planetă. Singur hotărăşti când şi cât de mult vei lua. Şi, aşa cum dezvăluie acum cercetarea, cu cât vei lua mai mult din el, cu atât mai sănătos vei fi.

Ce este acest medicament minune? Este activitatea fizică de toate felurile - de la alergatul la maratoane la simplul mers pe jos în jurul canapelei în timp ce te uiţi la televizor. Am auzit cu toţii că exerciţiul fizic este bun pentru noi, dar ceea ce devine din ce în ce mai evident sunt beneficiile lui tot mai radicale şi felul în care funcţionează. O serie de studii recente arată că activitatea fizică ne protejează de atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale, diabet, obezitate, cancer, boala Alzheimer şi depresie. Ea sporeşte chiar şi memoria. Şi poate ajuta, de asemenea, la prevenirea mai multor decese premature decât orice alt tratament unic, fără niciunul dintre efectele secundare ale medicamentelor reale. „Este un medicament minune", spune Erik Richter, un cercetător al diabetului zaharat de la Universitatea din Copenhaga, Danemarca. „Se pare că nu există niciun singur organ din corp care să nu fie optimizat de el."

Pe parcursul evoluţiei, oamenii au fost activi. Strămoşii noştri au urmărit prada ca vânători / culegători şi au fugit de prădători. Mai recent, au lucrat la ferme şi în fabrici. Dar declinul muncii agricole şi industriale, plus inventarea maşinii, a unei multitudini de dispozitive de uşurare a muncii şi - cel mai primejdios – a televizorului, computerelor şi jocurilor video, au însemnat pregătirea terenului pentru un impas brusc şi catastrofal. „Am fost construiţi pentru a fi activi, dar schimbările din mediul nostru şi din modul în care ne trăim viaţa ne-au făcut să devenim inactivi", spune Christopher Hughes, lector senior în medicina sportului şi a exerciţiului fizic de la Queen Mary, Universitatea din Londra.

Acum plătim preţul. În 2009, Steven Blair, un cercetător al exerciţiului fizic de la Universitatea din South Carolina din Columbia, a publicat un studiu efectuat pe mai mult de 50.000 de bărbaţi şi femei care arată că lipsa antrenamentului cardio-respirator este cel mai important factor de risc pentru moartea timpurie. Acesta a reprezentat aproximativ 16 la sută din toate decesele bărbaţilor şi femeilor pe parcursul perioadei de studiu, mai mult decât contribuţiile combinate ale obezităţii, diabetului şi colesterolului mărit şi dublul contribuţiei fumatului.

Cu alte cuvinte, lipsa activităţii fizice ne omoară. „Toată lumea ştie că prea mult alcool sau tutun este rău pentru om, dar dacă lipsa activităţii fizice ar fi ambalată şi vândută ca un produs înregistrat, ar fi nevoie să-i ataşăm o etichetă de avertizare asupra problemelor de sănătate", spune Hughes. Devenind tot mai inactivi, bolile rare altă dată s-au înmulţit. Un raport al organizaţiei Diabetes UK (Marea Britanie) arată că în 1935, când populaţia lumii era de peste două miliarde de oameni, un procent estimat de 15 milioane de persoane la nivel global suferea de diabet de tip 2. În jurul anului 2010, la o populaţie globală ce crescuse de peste trei ori, numărul diabeticilor a urcat la 220 milioane, cu un pronostic de 300 de milioane în 2025. De asemenea, rezultatele publicate la începutul acestui an în Jurnalul Asociaţiei Medicale Americane arătă că mai mult de o treime dintre adulţi şi 17 la sută dintre copiii din SUA sunt obezi.

Doza săptămânală

Vestea bună este că putem face ceva în legătură cu aceasta. Am început să alerg în sus şi în jos pe scara de incendiu pentru câteva minute în fiecare zi, în speranţa că nu va trebui să iau statine pentru reducerea nivelului de colesterol sau medicamente pentru hipertensiune arterială. Acum sunt dornic să ştiu ce efect are rutina mea zilnică pentru corpul meu şi, mai important, cum m-ar putea ea proteja de boli.

Cele mai multe dovezi solide de până acum provin de la Exerciţiul fizic este Medicament (Exercise is Medicine) – o iniţiativă de pionierat a Colegiului American de Medicină Sportivă (American College of Sports Medicine) din Indianapolis, Indiana. Cercetătorii au asamblat studiile realizate aproximativ în ultimii zece ani pe oamenii care au urmat sfatul guvernului american cu privire la activitatea fizică. Acesta prevedea 150 de minute pe săptămână de activitate aerobică de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos, dansuri de societate sau grădinărit sau 75 de minute de activitate mai viguroasă, cum ar fi mersul cu bicicleta, alergatul sau înotul.

Înroşeşte-ţi sistemul

Ceea ce ne arată rezultatele programului Exercise is Medicine  este că această doză săptămânală de exerciţii moderate reduce cu 40 la sută riscul de deces prematur cauzat de bolile de inimă, un efect aproape similar administrării de statine.

Chi Pang Wen de la Institutul Național de Cercetare a Sănătăţii (National Health Research Institute) din Zhunan, Taiwan, oferă câteva perspective asupra modului exact în care activitatea fizică funcționează pentru prevenirea bolilor cardiovasculare. „Exerciţiile fizice pot stimula circulaţia, îndepărtând depozitele de grăsime din pereţii vaselor de sânge şi dilatând vasele mici, care altfel ar putea cauza un atac de cord sau un accident vascular cerebral", spune el. În aprilie, el a prezentat rezultatele unui studiu efectuat pe un număr de peste 430.000 de bărbaţi şi femei din Taiwan, arătând că exerciţiul fizic reduce riscul de atacuri de cord în proporţie de 30 până la 50 la sută.

Exerciţiul fizic păstrează, de asemenea, vasele de sânge curate, ajutând la distrugerea celor mai periculoase grăsimi. Cercetarea publicată în februarie arată că acesta duce la modificarea structurii particulelor de trigliceride grase din sânge, facilitând distrugerea lor de către enzime, înainte de a se ajunge ca sistemul să funcţioneze defectuos. Multe riscuri pentru sănătatea circulaţiei provin de la astfel de particule grase, sub formă de chilomicroni produşi în intestin sau de lipoproteine cu densitate foarte mică (VLDLs) pompate de ficat. Cu cât sunt mai mari particulele de VLDL, cu atât mai uşor le este enzimelor să le distrugă, iar rezultatele arată că exerciţiul ajută ca particulele să crească cu aproape o pătrime din dimensiunea lor iniţială.

„Un singur tur de 2 ore de exerciţii fizice reduce concentraţia trigliceridelor din sistemul circulator cu până la 25 la sută, comparativ cu niciun exerciţiu", spune Jason Gill, care a condus studiul de la Universitatea din Glasgow, Marea Britanie. Echipa sa a constatat o scădere în cazul ambelor tipuri de grăsimi, dar de două ori mai mare pentru particulele VLDL mai insidioase.

Una dintre cele mai surprinzătoare descoperiri ale iniţiativei Exercise is Medicine este aceea că o doză săptămânală modestă de exerciţii fizice scade cu 58 la sută riscul de a dezvolta diabet zaharat de tip 2, dublul puterii medicamentului prescris pe scară largă pentru prevenirea diabetului zaharat, metformina.

Diabetul de tip 2 afectează adulţii şi se manifestă prin lipsa unui răspuns eficient la hormonul insulină, care ordonă celulelor musculare şi adipoase să absoarbă surplusul de glucoză din sânge. Când insulina îşi pierde capacitatea de acţiune, glucoza continuă să circule şi creează dezechilibre de zahar cu potenţial letal, acesta fiind semnul distinctiv al diabetului zaharat. Cum schimbă exerciţiul fizic acest lucru? Povestea datează din 1982, când Richter a constatat că activitatea insulinei este intensificată de activitatea fizică - cel puţin, la şobolani. Experimentele au reliefat că, după ce şobolanii alergau în cerc timp de câteva ore, celulele lor deveneau cu până la 50 la sută mai receptive la insulină, comparativ cu celulele şobolanilor care nu făceau mişcare. „Am confirmat aceasta mai târziu la oameni", spune Richter.

Pe măsură ce celulele redevin mai receptive la insulină, se pare că surplusul de glucoză se îndepărtează din sistemul circulator. Richter a constatat că efectele durau câteva ore după antrenament la şobolani şi până la două zile la oameni. Recent, el şi colegii săi au dezvăluit mai multe detalii despre modul în care exerciţiul fizic produce acest efect. Ei au descoperit că atât insulina, cât şi contracţiile musculare din timpul exerciţiilor fizice activează o moleculă din celulele musculare şi adipoase numită AS160, cu rol în absorbția glucozei. Odată activată, AS160 ordonă celulelor să trimită molecule la suprafaţa lor pentru a colecta glucoza şi a o aduce înăuntru. Fără aceste molecule transportoare, glucoza nu ar putea pătrunde prin membrana celulelor grase.

Dar aceasta nu e singura modalitate prin care exerciţiul fizic ajută celulele să ardă excesul de zahăr. Celulele musculare absorb glucoza şi acizii graşi din sânge pentru a reface adenozintrifosfat-ul (ATP), combustibilul molecular găsit în cele mai multe celule vii. Pe măsură ce ATP este utilizat, se produc deşeuri care sunt sesizate de o altă moleculă, AMPK. Apoi, AMPK ordonă celulelor să reia absorbţia şi arderea unui număr şi mai mare de grăsimi şi zaharuri. La mijlocul anilor '90, Grahame Hardie, de la Universitatea din Dundee, Marea Britanie, a constatat că exerciţiul fizic accelerează acest proces, deoarece contracţia musculară activează AMPK.

Hardie spune că exerciţiul fizic are potenţialul de a diminua obezitatea şi diabetul şi de a preveni apariţia cancerului. Constatările iniţiativei Exercise is Medicine arată că luând doza săptămânală de exerciţiu fizic recomandată de guvernul SUA se înjumătăţeşte riscul de cancer mamar la femei, iar riscul de cancer de colon scade cu aproximativ 60 la sută. Este vorba de o reducere similară cu cea constatată în cazul administrării unei mici doze zilnice de aspirină.

Cum face exerciţiul fizic acest lucru nu este încă clar - şi aceasta cel puţin pentru că atât de mulţi factori sunt implicaţi în apariţia şi progresia cancerului, inclusiv dezechilibrele hormonale sexuale, incapacitatea sistemului imunitar de a îndepărta celulele canceroase şi deteriorarea genelor şi ADN-ului în general. Cu toate acestea, unele indicii au început să apară. „Exerciţiul reduce greutatea corpului, care este un factor de risc cunoscut pentru cancerul de sân în post-menopauză", spune Lauren McCullough de la Universitatea din Carolina de Nord de la Chapel Hill. Ea crede, de asemenea, că reducerea depozitelor de grăsime din corp are ca rezultat mai puţină expunere la hormonii din sistemul circulator, la factorii de creştere şi la substanţele inflamatorii. „Toate au fost dovedite ca având un risc crescut de cancer mamar", spune ea.

Un alt indiciu vine de la activitatea întreprinsă de Anne McTiernan de la Centrul de Cercetări Fred Hutchinson Cancer din Seattle, care a studiat cancerul de colon. Biopsiile de la 200 de voluntari sănătoşi au arătat că, în comparaţie cu antrenamentul, non-antrenamentul era asociat cu mai multe semne indicatoare de anomalii în criptele colonului - nişele din mucoasa colonului care absorb apa şi nutrienţii. Criptele participanţilor inactivi aveau o rată crescută de divizare a celulelor, iar acestea, de asemenea, urcau peste pereţii criptei, unde puteau dezvolta pre-polipi canceroşi.

Un alt factor potenţial de protecţie împotriva cancerului ar putea reveni capacităţii exerciţiului fizic de stimulare a AMPK. Cercetările recente efectuate de Beth Levine de la Universitatea din Texas Southwestern Medical Center din Dallas au arătat că exerciţiile fizice stimulează celulele să acumuleze mai multă energie pentru a arde deşeul nedorit, inclusiv ADN-ul defect sau mutant, care ar putea declanşa cancerul, dacă ar bloca circulaţia. Mai recent, într-o lucrare nepublicată, Levine menţionează descoperirea aceloraşi procese în celulele creierului, ceea ce sugerează că exerciţiul ar putea juca un rol în prevenirea pericolului demenţei şi a neurodegenerărilor.

Asemenea potenţialului pe care îl are în prevenire a demenţei, mersul pe scări ar putea ajuta chiar şi la creşterea abilităţilor mintale şi a memoriei. Întorcându-ne în timp la anul 1999, vedem cum Henriette van Praag de la US National Institute on Aging din Baltimore, Maryland, descoperea că şoarecii care utilizau o roată de învârtire dezvoltau neuroni noi în hipocamp, o parte a creierului vitală pentru memorie. „Am obţinut o dublare sau o triplare a neuronilor după ce i-am pus să alerge zilnic, aproximativ o lună de zile", spune ea. Ulterior, van Praag şi alte grupuri au descoperit motivul cel mai probabil: o dublare a nivelului unei substanţe din hipocamp numită factor neurotrofic, derivat din creier sau BDNF, care poate sprijini dezvoltarea de noi neuroni.

După mai mult de un deceniu, o echipă condusă de Arta Kramer de la Universitatea Illinois din Urbana - Champaign a demonstrat printr-un studiu de imagistică a creierului – realizat pe 120 de adulţi în vârstă care făcuseră exerciţii fizice, că volumul hipocampului crescuse cu aproximativ 2 procente. Ei şi-au îmbunătăţit, de asemenea, memoria, măsurată prin teste standard. „Creşterea volumului după cum am văzut putea duce la o întinerire de aproximativ doi ani", spune Kramer. „Am constatat că chiar şi în cazul unor activităţi modeste în sala de fitness se puteau constata ameliorări moderate ale memoriei de la 15 până la 20 la sută. "Beneficiile nu sunt limitate doar la adulţi. Kramer şi colegii săi au descoperit, de asemenea, că şi copiii pre-adolescenţi care fac exerciţii fizice dezvoltă hipocampuri mai mari.

Deci, dacă exerciţiul fizic este atât de benefic, de ce nu-l fac oamenii? Cel puţin 56 la sută dintre adulţii din SUA nu respectă liniile directoare ale guvernului privind exerciţiul fizic. „Cea mai frecventă scuză pe care o formulează oamenii în sondaje este că nu au timp", spune Blair. Poate că nu trebuie să ne mai mire atunci că cetăţenii americani consumă, în medie, aproape 8 ore pe zi uitându-se la televizor, potrivit unui studiu din 2008.

Pentru cei ca mine, care nu doresc tam-tam-ul unei săli de gimnastică, există o mulţime de acţiuni pe care oamenii le pot întreprinde la domiciliu sau la locul de muncă, în propriul lor timp şi în ritmul lor propriu. Blair citează un studiu în care cercetătorii au cerut unei jumătăţi dintr-un grup de sedentari să se învârtească în jurul canapelei lor la fiecare pauză publicitară de la televizor. „Au ars cu 65 de calorii mai mult decât cealaltă jumătate pe oră şi asta a însemnat 260 de calorii în 4 ore," spune el. Într-o săptămână, eforturile lor au îndeplinit recomandările guvernului american pentru exerciţiu fizic.

Şi persoanele supraponderale pot beneficia masiv de exerciţiul fizic, chiar dacă acestea nu pierd în greutate, subliniază Blair. Unul dintre studiile sale a arătat că pentru oamenii graşi cu formă fizică bună, riscul de a muri prematur este la jumătate faţă de oamenii slabi cu formă fizică proastă.

Blair, un fost alergător de maraton, merge acum o oră pe zi şi, la vârsta lui de 73 de ani, şi-a stabilit ca obiectiv să meargă pe jos 5 milioane de paşi în fiecare an, urmărindu-şi progresul cu un pedometru. El este preocupat de faptul că nu sunt suficienţi medici care să recunoască că lipsa condiţiei fizice este efectiv o boală. El ar dori ca ei să folosească sala de fitness ca un indicator de sănătate, cu posibilitatea ca pacienţii lor să fie testaţi pe banda de alergat ca o chestiune de rutină, mai degrabă decât să considere asta ca o eventuală recomandare ulterioară.

Cifrele publicate în ultima lună în revista The Lancet susţin afirmaţia sa conform căreia nicio acţiune, alta decât abţinerea de la fumat, nu este la fel de bună pentru sănătate ca aceea de a fi activ fizic. De asemenea, studiul relevă că lipsa activităţii fizice ucide în mod efectiv 5 milioane de oameni pe an din întreaga lume, la fel de mulţi ca şi fumatul.

În ceea ce mă priveşte, alergatul pe scară pare să funcţioneze, deşi nu am datele medicale din urmă cu opt ani pentru a-mi confirma progresul. Tomografiile şi testele de luna trecută au arătat că tensiunea mea arterială şi densitatea mea osoasă sunt normale şi că am mai puţin cu 6 la sută grăsime corporală decât media pentru vârsta mea. De asemenea, doar 20 la sută din grăsimea mea din jurul organelor din abdomen este de natură periculoasă, comparativ cu 30 la sută la cei mai mulţi dintre colegii mei. Condiţia fizică a inimii mele, măsurată pe o bandă de alergat, este peste medie şi nu am nicio boală cronică de care să ştiu. Acum, imaginaţi-vă că vi s-ar oferi o pastilă care ar face toate astea. Nu aţi lua-o?