„Cele cinci tibetane” reprezintă o serie de 5 exerciții fizice care asigură o minimă tonifiere a musculaturii și o minimă mobilitate a organismului.
Acest ritual este posibil să aibă în jur de 2.500 de ani și să fi fost creat de călugării tibetani. În Vest a ajuns în 1939, odată cu publicarea unei cărți, „Ochiul revelației”, de Peter Kelder.
Dar nu vom intra în zona „spirituală” a exercițiilor. Tot ce ne-am propus este să prezentăm acest „ritual” constând în cinci exerciții fizice simple, dat fiind faptul că, practicate zilnic, vor aduce un minim de beneficii sub aspectul condiției tale fizice. Practic oricine, indiferent de nivelul de pregătire fizică, le poate efectua; sigur, cu un nivel de succes (mai aproape de varianta ideală a exercițiilor) mai mare sau mai mic în prima fază.
În ce constau cele 5 tibetane?
Așa cum spune și numele, ritualul constă în 5 exerciții fizice simple. Fiecare dintre cele cinci exerciții constă în repetarea de 21 de ori a mișcării ce definește fiecare exercițiu. La început, dacă vi se par dificile, repetați fiecare mișcare din exerciții de 3 ori. La 2 sau 3 zile încercați să creșteți numărul de repetiții cu unu.
Deși mai jos oferim minime explicații în cuvinte, vă recomandăm să priviți animațiile ce însoțesc fiecare exercițiu și, mai ales, să urmăriți videoclipul de la finalul articolului - pentru a înțelege cum se execută în mod corect mișcările.
» Exercițiul numărul unu: rotirea (nr. maxim repetiții: 21)
Acest exercițiu, foarte simplu, constă în rotirea în jurul propriei axe, cu mâinile ridicate la nivelul umerilor. Rotirea se face în sensul acelor de ceasornic.
Respirația trebuie să fie normală.
Există la început riscul de a ameți. Dacă amețeala este foarte puternică, desigur, vă veți opri; cu timpul o să observați că o să vă îmbunătățiți capacitatea de a executa această mișcare fără a ameți. Aveți răbdare.
» Exercițiul numărul doi: ridicarea picioarelor (nr. maxim repetiții: 21)
Acest exercițiu constă în ridicarea picioarelor în poziție verticală, din poziția așezat pe spate, cu brațele întinse pe lângă corp. Odată cu ridicarea picioarelor la 90° se ridică ușor și capul. Atunci când coboară picioarele, coboară și capul.
Picioarele ar trebui să fie drepte, dar dacă este dificil, păstrați-le flexate până când executarea exercițiului cu picioarele întinse devine posibilă.
Se stă în poziția de tensiune maximă (cu picioarele la 90°) pentru 1-2 secunde, după care se revine la poziția inițială (picioarele pe sol).
Inspiră când ridici picioarele și expiră când le cobori.
» Exercițiul numărul trei: arcuirea spatelui (nr. maxim repetiții: 21)
Acest exercițiu constă în arcuirea spatelui, din poziția „în genunchi”, ținând mâinile pe coapse.
Se începe prin punerea bărbiei în piept, apoi îndoind corpul către în spate cât poți de mult. Se stă în poziția de tensiune maximă pentru 1-2 secunde, după care se revine la poziția inițială, cu bărbia în piept.
Inspiră când te înclini către în spate, expiră când revii cu bărbia în piept.
» Exercițiul numărul patru: corpul paralel cu solul (nr. maxim repetiții: 21)
Acest exercițiu constă în plasarea corpului într-o poziție paralelă cu solul, păstrând echilibrul prin intermediul mâinilor și picioarelor.
Se începe din poziția așezat, cu mâinile lângă corp, așezate pe sol cu degetele către înainte. Bărbia este în piept. Apoi începi ridicarea corpului către poziția paralelă cu solul, pe măsură ce capul se duce cât de mult posibil către în spate.
Se stă în poziția de tensiune maximă (paralel cu solul) pentru 1-2 secunde, după care se revine în poziția inițială.
Probabil că aceasta este cea mai dificilă mișcare pentru începători. La început e posibil să vă doară mâinile și să nu puteți ajunge în poziția dorită. Cu timpul veți scăpa de dureri și poziția corpului se va îmbunătăți.
» Exercițiul numărul cinci: corpul în V (nr. maxim repetiții: 21)
Acest exercițiu constă într-o mișcare de undă a organismului, care are două momente de maxim, atât în poziția în care capul este în sus, cât și în poziția în care capul este în jos. Dat fiind că mișcarea este mai complicată, nu o mai descriem în cuvinte. Aveți imaginea de mai jos și videoclipul de la final pentru ilustrarea corectă a mișcării.
Ca și în cazul celorlalți mișcări (exceptând exercițiul 1), stați pentru 1-2 secunde în pozițiile de tensiune maximă.
Care sunt beneficiile acestui exercițiu fizic complex?
Cu certitudine există o serie de beneficii pe termen scurt, mediu și lung, astfel:
· eliminarea durerii articulațiilor (posibil, în funcție de cauza acestor dureri)
· eliminarea rigidității corpului, care se instalează ca urmare a lipsei exercițiului fizic
· o formă fizică mai bună.
Când se execută cele 5 tibetane?
Ritualul de cinci exerciții se poate executa, desigur, oricând doriți și de câte ori doriți pe zi. Recomandarea noastră este să începeți ziua cu cele 5 tibetane, chiar înainte de a merge la duș. În mod cert vă va ajuta să vă treziți mai repede și vă va da senzația de energie.
Odată ce ajungeți să parcurgeți întreg ritualul, adică 21 de repetiții pentru fiecare mișcare a celor cinci exerciții, aveți nevoie de circa 10-15 minute pentru întregul complex de mișcări. Așadar, timpul alocat nu este deloc lung.
→ Pentru un program complet de antrenament muscular citește:
· Bodybuilding: un program de antrenament simplu pentru rezultate maxime
Credit animații: wikipedia.org
