Așa cum este cazul și cu grăsimile alimentare, reputația carbohidraților în nutriția umană a avut parte de-a lungul timpului de schimbări radicale, carbohidrații fiind ba prieteni, ba dușmani. Astăzi opinia nutriționiștilor este fermă: carbohidrații reprezintă unul dintre cele mai importante elemente ale unei diete sănătoase. Cheia constă în alegerea carbohidraților „buni”, care nu contribuie la instalarea unor boli cronice, precum diabetul, și nu afectează vasele de sânge (ducând la boli ale inimii, infarcte sau atacuri cerebrale).
Ce sunt carbohidrații
Carbohidrații sunt compuși organici care conțin atomi de carbon, hidrogen și oxigen în diverse combinații. Vom menționa trei categorii de carbohidrați: carbohidrați simpli, carbohidrați complecși și fibre alimentare.
Funcția principală a carbohidraților în metabolismul uman este aceea de a furniza energie organismului. Anume celule, precum celulele nervoase, retina ori globulele roșii - sunt totalmente dependente de glucoză pentru a funcționa în mod corect.
Carbohidrații simpli, cunoscuți și sub numele de zaharuri, pot fi clasificați în: dizaharide și monozaharide. Principalele monozaharide sunt: glucoza, fructoza și galactoza; primele două se găsesc în abundență în principal în fructe; galactoza se găsește în lapte, ca parte a lactozei.
În imagine: structura chimică a fructozei, glucozei și galactozei.
Atunci când combinăm două monozaharide rezultă o dizaharidă, precum: maltoza (glucoză + glucoză), lactoza (glucoză + galactoză) și sucroza (glucoză + fructoză - zahărul de masă).
Monozaharidele și dizaharidele pot fi extrase din diverse produse, numindu-se „zaharuri rafinate”.
Carbohidrații complecși, cunoscuți și sub numele de „amidon”, sunt formați din trei sau mai multe molecule de glucoză. Când avem combinații de mai mult de 10 molecule de glucoză vorbim de „polizaharide”. Carbohidrații din plante, în majoritate, sunt sub formă de polizaharide.
Amidonul plantelor este de mare importanță în alimentație. Există și un corespondent al amidonului la animale, numit „glicogen”, acesta fiind un polizaharidă compusă din mai multe molecule de glucoză.
Fibrele reprezintă tot un carbohidrat complex și sunt de două feluri: fibre alimentare și fibre funcționale. Fibrele nu sunt digerate în intestinul uman; constau dintr-un amestec de polizaharide din compoziția plantelor. Se găsesc în: fasole, vegetale, fructe, cereale, nucifere și semințe.
Un carbohidrat conține aproximativ 4 calorii.
Alimente bogate în carbohidrați
Carbohidrații se găsesc într-o largă varietate de alimente, precum: cereale, orez, vegetale bogate în amidon (porumb, cartofi), mere, banane, portocale etc.
Cum sunt digerați carbohidrații?
Carbohidrații sunt de obicei ingerați sub formă de polizaharide (amidon), dizaharide (zaharoză, maltoză și lactoză) și monozaharide (glucoză și fructoză).
Enzima care digeră carbohidrații complecși este amilaza, care este secretată de glandele salivare și pancreas. Amilaza din salivă inițiază descompunerea polizaharidelor în dizaharide, dar cea mai mare parte a digestiei se face în intestinul subțire prin amilaza pancreatică. Enzimele descompun apoi dizaharidele în monozaharide, care sunt absorbite de receptorii specifici din vilozități (pliuri de mici dimensiuni ce acoperă mucoasa intestinului).
Dintre cele trei monozaharide, glucoza este cea mai importantă pentru fiziologia umană.
Majoritatea carbohidraților din dietă sunt descompuși în glucoză pentru absorbția în sânge, în timp ce cea mai mare parte din fructoză și galactoză este transformată în glucoză de către ficat. Glucoza este zahărul din sânge.
Indicele glicemic
Indicele glicemic (IG) reprezintă un sistem de ierarhizare a alimentelor în raport cu efectul pe care îl are consumul a 50 de grame dintr-un anumit aliment cu carbohidrați asupra nivelului de glucoza din sânge pe parcursul a 2 ore. Baza de raportare este de 50 de grame de glucoză, iar glicemiei corespunzătoare este stabilită ca fiind 100.
În general, următoarele valori sunt folosite pentru a clasifica indicele glicemic al alimentelor:
∙ 70 sau mai mult – alimente cu IG ridicat
∙ 69–55 — alimente cu IG mediu
∙ 55 sau mai puțin – alimente cu IG scăzut
În general, alimentele care conțin cantități mari de zaharuri rafinate au un indice glicemic ridicat, deoarece duc la o creștere rapidă a zahărului din sânge, dar unele alimente cu amidon au, de asemenea, un indice glicemic ridicat.
În schimb, alimentele bogate în fibre, cum ar fi fasolea, au în general un indice glicemic scăzut. Interesant, fructoza are un indice glicemic scăzut și este unul dintre motivele pentru care este utilizată ca sursă de carbohidrați în băuturile sportive.
Încărcătura glicemică
Încărcătura glicemică (ÎG) reprezintă, de asemenea, un sistem de ierarhizare a alimentelor în raport cu efectul pe care consumul unui aliment bogat în carbohidrați îl are asupra nivelului de glucoză din sânge, dar ÎG include și mărimea porției. În timp ce indicele glicemic se bazează pe 50 de grame dintr-un anumit aliment, o porție tipică pentru acel aliment poate fi de 180-240 de grame.
Încărcătura glicemică se calculează prin următoarea formulă:
IG aliment X = (IG aliment x (g) carbohidrați digerabili per porție)/100
Următoarele valori sunt folosite pentru a clasifica încărcătura glicemică a alimentelor:
∙ 20 sau mai mult – alimente cu ÎG ridicată
∙ 19–11 — alimente cu ÎG medie
∙ 10 sau mai puțin — alimente cu ÎG scăzută
Cum se calculează indicele glicemic și încărcătura glicemică
Poate vă gândiți că sunt echipamente complicate implicate în analiza alimentelor. În fapt, procesul este mult mai simplu: sunt luați voluntari, 8-10 pentru a putea face o medie, cărora li se administrează dimineața diverse alimente (50 de g de glucoză sau pâine albă, ca etalon; 50 de grame de alte produse, pentru evaluare), iar apoi li se ia sânge de câteva ori într-un interval de 2 ore, pentru a măsura evoluția nivelului e zahăr din sânge. Atunci când spunem, de exemplu, că indicele glicemic al unui produs este 30, înseamnă că a generat 30% din zahărul generat de glucoza pură, folosită ca etalon.
Ce se întâmpla cu glucoza din sânge?
Nivelurile normale de glucoză din sânge variază între 80 și 100 miligrame per decilitru de sânge.
Corpul uman are mai multe metode, în primul rând utilizarea hormonilor, pentru a păstra nivelul de glucoză din sânge sub control. Creșterea glucozei din sânge stimulează pancreasul să secrete insulină în sânge. Insulina este un hormon care facilitează absorbția și utilizarea glucozei de către diferite țesuturi din organism, în special mușchii și țesutul adipos.
Exercițiul fizic activează anumiți receptori pentru a transporta glucoza din sânge în celula musculară, independent de efectul insulinei.
Alimentele cu un indice glicemic ridicat pot duce rapid la niveluri ridicate de glucoză din sânge, care va determina o secreție sporită de insulină din pancreas. Nivelurile ridicate de insulină vor duce apoi la un transport rapid și posibil excesiv de glucoză din sânge în țesuturi. Atunci când nivelul de glucoză ajunge la valoarea normală, ficatul începe să elibereze glucoză în sânge, menținând această valoare. Dar în același timp de la nivelul intestinelor se trimit semnalele de foame, pentru a completa necesarul de glucoză din alimente. Prin urmare, carbohidrații ușor digerabili nu țin de foame pentru multă vreme; de aceea este recomandabilă utilizarea celor din produse integrale, mai greu digerabili.
Glucoza poate fi folosită pentru energie, în special de către creier și alte părți ale sistemului nervos care se bazează în principal pe glucoză pentru metabolismul lor.
Dar glucoza poate fi transformată în glicogen stocat la nivelul ficatului sau al musculaturii. Glicogenul din ficat poate fi reconvertit în glucoză.
De asemenea, glucoza din sânge poate fi transformată și stocată sub formă de grăsime în țesutul adipos. Asta se întâmplă atunci când cantitatea de carbohidrați, în combinație cu celelalte alimente ingerate, depășește necesarul de energie al organismului și capacitatea de stocare în ficat și mușchi, sub formă de glicogen.
Rezistența la insulină
La un număr din ce în ce mai mare de oameni țesuturile organismului nu mai răspund la insulină așa cum ar trebui. Prin urmare, zahărul rămâne în sânge la niveluri ridicate, în loc să fie absorbit în țesuturi. Pancreasul, ca răspuns, produce încă și mai multă insulină. Dar această suprasolicitare a pancreasului poate duce la incapacitatea acestuia de mai produce insulina necesară pentru a ține nivelul de zahăr sub control. Rezistența la insulină și producerea insuficientă de insulină sunt semne ale diabetului de tip 2.
Au fost identificați patru factori principali, responsabili de rezistența la insulină: obezitatea, sedentarismul (nu e vorba, așadar, doar de greutate, care poate fi ok), cantități mari de grăsimi trans și moștenirea genetică.
Rezistența la insulină este corelată cu o multitudine de alte probleme de sănătate, precum: tensiunea arterială, nivel ridicat al trigliceridelor, nivel redus al colesterolului „bun” sau boli cardiovasculare.
Carbohidrații și alimentația. Câteva observații esențiale
Unele surse de carbohidrați, precum pâinea albă, orezul alb sau cartofii - duc la creșterea rapidă a nivelului e zahăr din sânge, cu efectele explicate mai sus.
Cerealele integrale, pe lângă faptul că generează o creștere mai lentă a nivelului de glucoză din sânge, asigură organismului, spre deosebire de cerealele rafinate, minerale, vitamine, fibre și fitonutrienți.
În cazul multora carbohidrații sunt luați din produse precum: băuturi carbogazoase, prăjituri, pizza, cipsuri de cartofi sau porumb, orez alb, pâine albă, bere și cartofi pregătiți în diferite forme. Toate aceste produse au la bază cereale înalt rafinate, fiind recomandat ca acestea să fie evitate.
Cei care consumă alimente cu un indice glicemic ridicat au o probabilitate mai mare (cu circa 30%) decât cei care consumă alimente cu indice glicemic scăzut de a dezvolta diabet de tip 2. Legătura directă dintre indicele glicemic și diabet s-a putut stabili în urma unui studiu care utilizat un medicament, acarboza, care inhibă capacitatea organismului de a descompune moleculele de amidon în glucoză.
Cele mai bune sunt cerealele „intacte”, care nu au fost în niciun fel procesate, precum grâul bob. Cerealele integrale sunt cele care au fost zdrobite, precum făina integrală, dar care au păstrat tot conținutul bobului de grâu. Făina albă se face prin eliminarea părții exterioare a bobului, eliminându-se fibre, magneziu și alte vitamine - de aceea considerându-se că este un produs rafinat.
Orezul alb este rafinat (se îndepărtează straturile superioare ale bobului, ajungând astfel alb), orezul brun este considerat integral (se elimină doar coaja protectivă care însoțește bobul de orez după recoltare, care nu este comestibilă). Timpul de preparare a orezului brun este dublu față de cea a celui alb.
Orezul brun este un bun înlocuitor al cartofilor ca garnitură.
Nenumărate studii pe perioade lungi și grupuri mari de oameni au arătat că o nutriție bazată pe alimente cu un indice glicemic ridicat și încărcătura glicemică mare crește substanțial riscul de atac cerebral, infarct miocardic și alte boli ale inimii.
Una dintre soluțiile la îndemână tuturor în ce privește constipația este consumul de alimente bogate în fibre, precum cereale intacte, fructe și legume.
Surse: cartea Eat, drink and be healthy de Walter C. Willett și cartea Nutrition for health, fitness and sport de Melvin H. Williams
Credit imagini: depositphotos.com
