Recomandările privind consumul de grăsimi sunt diferite, de la țară la țară, de la organizație la organizație, dar există totuși idei centrale clare cu privire la grăsimi.
E de înțeles dacă ești confuz când te întrebi dacă e bine sau nu să mănânci grăsime. Pentru o lungă perioadă oamenilor li s-a spus să stea departe de ea în totalitate. Dar, în ultima vreme, grăsimea pare să se fi întors, dar doar anumite tipuri de grăsimi.
Cu atâtea mesaje contradictorii despre tipurile de grăsime care pot fi parte din alimentație, nu este de mirare că mulți oameni sunt confuzi dacă ar trebui sau nu să o includă în dieta zilnică.
Iată câteva motive pentru care sfaturile despre grăsime sunt atât de confuze. Iar la final vorbim și despre câtă grăsime ar trebui să mănânci cu adevărat.
Grăsimile nesaturate
Unele grăsimi sunt esențiale pentru dieta noastră, pentru că ne dau energie și ne ajută să absorbim anumite vitamine precum vitamina A, D și E. Dar există multe tipuri diferite de grăsimi, iar consumul în cantități mari al unor tipuri poate fi dăunător.
Grăsimile nesaturate (numite și mononesaturate sau polinesaturate) sunt cunoscute ca grăsimi „bune” și sunt importante pentru a ne ajuta să scădem nivelul de colesterol și să ne menținem inima sănătoasă. Grăsimile nesaturate pot fi găsite în alimente precum: avocado, uleiul de măsline sau uleiul de arahide și pește.
Grăsimile saturate
Dar grăsimile saturate pot fi dăunătoare atunci când sunt consumate în exces și pot crește colesterolul și pot crește riscul de boli de inimă. Grăsimile trans pot crește, de asemenea, nivelul colesterolului. Alimentele care conțin grăsimi saturate și trans includ: untul, brânza, slănina, biscuiții și alimentele prăjite.
Recomandări privind consumul grăsimilor
Multe autorități din domeniul sănătății din întreaga lume sunt de acord că grăsimile sunt o parte importantă a unei diete sănătoase.
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă oamenilor să nu-și ia mai mult de 30% din caloriile zilnice din grăsimi, din care doar 10% din caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimi saturate și mai puțin de 1% din grăsimile trans.
În Regatul Unit se recomandă ca grăsimile saturate să reprezinte doar 10% din aportul zilnic de calorii, în jur de 30 g pe zi pentru bărbați (aproximativ 270 de calorii) și 20 g pentru femei (în jur de 180 de calorii).
Dar în Europa recomandările de sănătate spun că grăsimile ar trebui să cuprindă între 20-35% din totalul caloriilor noastre zilnice. De asemenea, nu există recomandări pentru câte calorii ar trebui să provină din grăsimile saturate sau trans, doar că acestea ar trebui să fie limitate.
În SUA, oamenilor li se recomandă să limiteze aportul de grăsimi saturate la mai puțin de 10% din caloriile zilnice.
Așadar, deși pare să existe un acord în ceea ce privește cantitatea de grăsime pe care ar trebui să o mănânce oamenii, ușoarele diferențe dintre aceste recomandări - precum și variațiile în ceea ce privește cantitatea de anumite tipuri de grăsime pe care ar trebui să le consumăm - ar putea explica confuzia asupra faptului dacă ar trebui sau nu să consumăm și cât de mult ar trebui să mâncăm.
Sfaturi înșelătoare
Dacă toate recomandările diferite nu au fost suficient de confuze, există și multe informații care sunt fie prea simpliste, fie incorecte. Acest lucru face ca recomandările cu privire la consumul de grăsime să devină cu atât mai complicate.
De exemplu, Joint British Societies (care publică recomandări pentru a ajuta oamenii să reducă riscul de boli cardiovasculare) recomandă ca doar aproximativ 10% din aportul total de grăsimi al unei persoane să provină din grăsimi saturate. De obicei luăm 30-40% din caloriile noastre din grăsimi, iar organismele internaționale și guvernamentale recomandă ca aproximativ 30% din caloriile zilnice să provină din grăsimi, limitând grăsimile saturate la 10% (însemnând că ar reprezenta doar 3% din caloriile zilelor noastre). Asta înseamnă în jur de 20 g de grăsimi saturate, aproximativ două linguri de unt.
Acest lucru diferă de multe alte recomandări - cum ar fi ale OMS - care afirmă că 10% din toate caloriile consumate zilnic de oameni ar trebui să provină din grăsimi saturate. De asemenea, nu este clar dacă o astfel de restricție strictă privind grăsimile saturate ar avea vreun beneficiu și ar fi dificil de pus în practică pentru mulți oameni, deoarece o varietate de alimente sănătoase - cum ar fi uleiul de măsline - poate conține și grăsimi saturate.
Există, de asemenea, o mulțime de sfaturi prea simpliste, care pot fi, în mod accidental, înșelătoare.
De exemplu, un sfat recomandat de British Heart Foundation este acela de a pulveriza uleiul sau de a măsura uleiul, în loc să îl turnați direct din sticlă. Dar acest lucru nu ține cont de faptul că diferite tipuri de ulei au niveluri diferite de grăsimi saturate. Uleiul de floarea-soarelui, de exemplu, are deja un conținut scăzut de grăsimi saturate, deci utilizarea mai puțin ar reduce semnificativ caloriile, dar ar reduce doar nivelurile de grăsimi saturate.
Alte sfaturi de la British Heart Foundation includ evitarea prăjirii alimentelor și trecerea la lapte semidegresat. Dar concentrarea asupra metodelor care au, în fapt, un efect minim asupra nivelului de grăsimi saturate poate face mai confuză cunoașterea alimentelor (și a grăsimilor) de evitat.
Cel mai simplu mod de a evita grăsimile saturate este evitarea alimentelor precum plăcintele, prăjiturile și biscuiții. Aceste alimente sunt bogate în grăsimi saturate și tind să fie sursele cele mai importante de acest tip de grăsimi din dietele celor mai mulți oameni.
Care este, până la urmă, cantitatea corectă de grăsime?
Cercetările sugerează că ar trebui să obținem aproximativ o treime din energia noastră din grăsimi, din care două treimi ar trebui să fie grăsimi nesaturate.
Desigur, anumite surse de hrană vor conține diferite tipuri de grăsimi și diferite niveluri de grăsimi. De exemplu, avocado și plăcintele sunt ambele bogate în grăsimi. Dar avocado are un conținut ridicat de grăsimi mononesaturate sănătoase, care sunt bune pentru sănătatea inimii și pot reduce colesterolul. Pe de altă parte, plăcintele sunt bogate în grăsimi saturate, ceea ce poate fi dăunătoare inimii și nivelului de colesterol.
Cel mai simplu mod de a vă asigura că mâncați suficient din grăsimile potrivite este să evitați alimentele care conțin grăsimi saturate și trans, cum ar fi untul, brânzeturile tari, plăcintele, biscuiții, produsele de patiserie, prăjiturile, carnea procesată și chipsurile. Aceste alimente sunt, de asemenea, bogate în sare, carbohidrați și zahăr, astfel încât pot avea și alte efecte dăunătoare asupra sănătății, cum ar fi riscul crescut de hipertensiune arterială.
În schimb, încercați să includeți surse de grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, ulei de măsline, nuci și pește. Acest lucru vă va asigura că nu numai că obțineți suficientă grăsime în dieta dvs., ci și că folosiți tipul potrivit de grăsimi (aproximativ 75 g pe zi pentru femei și 90 g pentru bărbați).
→ Citiți și: O dietă simplă pentru a slăbi și menține greutatea dorită
Sursa: TheConversation
