Lucrurile sunt simple: pentru a fi sănătos trebuie să fii dispus la ceva exercițiu fizic și la o alimentație echilibrată.
În ce privește exercițiul fizic, am scris recent un articol în care am prezentat un program de antrenament care se execută săptămânal, simplu, în cinci exerciții (10 minute), care vă asigură dezvoltarea armonioasă a musculaturii și vă salvează de probleme des întâlnite în lumea citadină, cum ar fi durerea de spate.
Alimentația este esențială pentru o viață sănătoasă. O viață în care mâncarea nesănătoasă și neregulată este la ordinea zilei nu te va ucide imediat; nici măcar în câțiva ani, cât ești încă tânăr. Dar este (foarte) posibil ca ușor, ușor, după 45 de ani, diverse afecțiuni generate de acest tip de alimentație să se instaleze la nivelul corpului și să ducă la situații grave de sănătate, cum sunt atacurile cerebrale, infarctul ori diverse tipuri de cancer.
Astăzi Internetul este inundat cu diete, care promit slăbirea rapidă. Multe sunt însoțite de tot felul de pastile „minune”, care foarte rar ajută la ceva (în cazul în care nu fac, în fapt, rău). Unele diete funcționează, altele nu. Cei mai mulți, după o perioadă de „suferință„, în care slăbesc, se întorc la vechile obiceiuri alimentare și revin la greutatea inițială.
Ce vă propunem în acest articol este o dietă simplă, care se bazează pe produse ușor de procurat (pe care, în fapt, le mâncați în mod obișnuit), dar cu meniuri configurate după anumite principii, care evită alimentele procesate, care vă asigură necesarul de vitamine, proteine și carbohidrați.
Propunerea de program alimentar din acest articol are la bază următoarele principii:
• alimentația să permită scăderea greutății;
• alimentația să permită asigurarea nutrienților necesari unei hrăniri echilibrate;
• alimentația trebuie să evite senzația de foame între mese.
În plus, trebuie respectate următoarele reguli:
• după fiecare masă se ia o pauză de 5 ore (exemplu: 07.30 - 13.30 - 18.30) și nu se mănâncă după ora 20.00;
• nu se mănâncă nimic între mese;
• un singur tip de aliment cu aport important de proteină per masă;
• cel puțin un măr pe zi (pot fi mâncate alte fructe la celelalte mese);
• ficat, cel puțin o dată pe săptămână;
• cel puțin 1,5 litri de apă pe zi.
Pentru un astfel de program alimentar ca cel de mai jos mulți merg la nutriționist, fac diverse analize medicale, plătesc diverse sume, mai mari sau mai mici. Deși cu siguranță sunt situații când aceste etape sunt necesare, pentru cei mai mulți nu sunt.
→ Programul alimentar
Iată programul alimentar, revenind ulterior cu precizări de punere în practică.
⇒ Mic dejun:
Varianta 1:
• 2 ouă de găină
• o felie de pâine de secară
• 150 g de legume
• un măr (alt fruct)
Varianta 2:
• 90 g brânză sau 175 g de iaurt stil grecesc
• o felie de pâine de secară
• 150 g de legume
• un măr (alt fruct)
Varianta 3:
• amestec de nuci și semințe (30 g nuci + 30 g semințe)
• 150 g de legume
• un măr (alt fruct)
⇒ Prânz
Varianta 1:
• 115 g pește
• o felie de pâine de secară
• 150 g de legume
• un măr (alt fruct)
Varianta 2:
• 105 g carne
• o felie de pâine de secară
• 150 g de legume
• un măr (alt fruct)
Varianta 3:
• 100 g ficat
• o felie de pâine de secară
• 150 g de legume
• un măr (alt fruct)
⇒ Cină
Varianta 1:
• 80 g fasole
• o felie de pâine de secară
• 150 g de legume
• un măr (un fruct)
Varianta 2:
• 120 g ciuperci
• o felie de pâine de secară
• 150 g de legume
• un măr (un fruct)
Varianta 3:
• 120 g fructe de mare
• o felie de pâine de secară
• 150 g de legume
• un măr (un fruct)
→ Alimente incluse în regim
După cum puteți observa, în meniu sunt de cele mai multe ori incluse alimente generice: carne, un fruct, pește șamd. Iată ce alimente puțini include la modul concret:
› Pește: ton, păstrăv; calcan; somon sau macrou.
› Fructe de mare: creveți, calamar, scoici, caracatiță.
› Înlocuitori pentru fasole: soia sau linte.
› Brânză: mozarella, „cottage cheese”, brânză elvețiană (conținut redus de grăsime).
› Carne: pui, curcan, rață, porc, vacă, miel.
› Vegetale: roșii, castraveți, ardei, morcovi, varză, sparanghel, avocado, țelină, măsline verzi, gulie, ceapă, păstârnac, salată.
› Fructe: mere; caise (120g), pepene galben (120g), zmeură (100g), coacăze negre (100g), mango (150g), papaya (150g), struguri (100g).
→ Ce mai trebuie știut
Gramajele introduse în variantele de meniu, în principiu, sunt aplicabile oricui, dar sunt mari diferențe între oameni: greutatea de la care pleacă atunci când încep un nou regim alimentar, cantitatea de sport pe care o fac, propriul metabolism etc. Una este dacă ești o tânără de 25 de ani și ai 170 cm înălțime și 80 kg, alta e dacă ești bărbat la 45 de ani și ai 120 kg. Prin urmare, cantitățile pot fi ușor ajustate, în funcție de cum vă simțiți după mese și între mese.
Pentru a cântări alimentele, aveți nevoie de un cântar de bucătărie. Poate la început vi se va părea excentric. Vă veți obișnui după prima zi.
Așa cum observați, meniurile sunt foarte simple: un singur element variază de la masă la masă, celelalte rămân aceleași: felia de pâine, vegetalele și fructele. Sigur, puteți varia tipul de vegetale, după preferințe, precum și fructele.
Pâinea de secară este cea indicată pentru a nu renunța la pâine complet, ceea ce pentru mulți este intolerabil, dar pentru a nu împiedica procesul de pierdere în greutate. Atenție însă la ce cumpărați! Ceea ce se numește „pâine de secară” în supermarket este, de regulă, pâine normală cu 10 % secară. Trebuie una 100 % secară. Citiți eticheta!
Este recomandat să vă îndreptați către iaurturi simple, fără adaos de zahăr.
Carnea poate fi pregătită fiartă, pe grătar, la cuptor și, la limită, dacă nu o puteți mânca altfel, prăjită în tigaie.
Dacă obișnuiți să beți cafeaua cu lapte, renunțați la lapte. Ori considerați laptele adăugat ca parte din micul dejun (atunci când la micul dejun mâncați brânză sau iaurt). Nu folosiți nici zahăr, nici alți înlocuitori. Dacă nu ați încercat până acum cafeaua fără îndulcitori, încercați acum. Vă veți obișnui rapid.
Nu este nicio problemă dacă schimbați între ele micul dejun cu prânzul și cina. Dar nu puteți mânca de două ori pe zi brânză, carne șamd.
→ Cât continuați acest program alimentar?
În principiu, până ajungeți la greutate pe care v-ați propus-o. Ulterior nu reveniți însă la vechile obiceiuri, pentru că veți reveni rapid la greutatea inițială. Dacă începeți acest regim alimentar, este bine să vi-l asumați pe termen lung, cu minime modificări, așa cum explicăm mai jos.
Acest tip de alimentație, cu 3 mese pe zi, la interval de 5 ore, trebuie menținut. Dar puteți introduce porții mici din mâncărurile favorite în meniul săptămânal. Puteți introduce ușor ușor cartofii sau orezul.
Nu există rețetă universală în ce privește meniul zilnic. Asta înseamnă că după atingeți greutatea dorită și reintroduceți lent, în cantități mici, mâncărurile preferate, este important să vă cântăriți o dată pe săptămână pentru a vedea evoluția. Atât timp cât vă mențineți greutatea dorită este OK. Dacă începeți să vă îngrășați, trebuie să reveniți la un regim mai drastic. Nu renunțați la vegetale și fructe.
Pe scientia.ro am publicat de-a lungul timpului multe articole care au reflectat cercetările în domeniul alimentației. Le puteți accesa în categoria „Alimentație”.
Dacă încercați acest meniu, nu uitați să ne spuneți propria experiență printr-un comentariu :)
→ Citiți și:
• Bodybuilding: un program de antrenament simplu pentru rezultate maxime
• Adaptând dieta și stilul de viață, cercetătorii au încetinit îmbătrânirea organismului
