O modalitate de a evita tensiunea necontrolată este cultivarea capacităţii de a te relaxa atunci când ai nevoie. În anii '30, Edmund Jacobson a dezvoltat o tehnică simplă în acest scop, numită relaxare progresivă. Jacobson a afirmat că este important să înveți să recunoşti și să-ţi creezi sentimentul de relaxare musculară prin contrast cu sentimentul de tensiune musculară. Prin urmare, o persoană care învăță relaxarea jacobsoniană progresivă practică tensionarea și relaxarea diferitelor grupe musculare ale corpului, de la picioare în sus.

  Introducere în psihologie. Cuprins
(Cap.14: Frontierele psihologiei) - (Partea a III-a: Psihologia sportului)

 La fiecare nivel, individul ar trebui să-şi conştientizeze sentimentul de tensiune musculară (atunci când muşchii sunt tensionaţi) și sentimentul contrar de detensionare (atunci când tensiunea slăbeşte). Treptat, acesta învață să identifice sentimentul de relaxare, apoi să-l aducă sub control, astfel încât să poată sa-l genereze atunci când are nevoie.



Relaxarea prin biofeedback EMG


Biofeedbackul EMG este de foarte mare ajutor în procesul de învățare a relaxării musculare. Acest tip de biofeedback implică măsurarea tensiunii musculare printr-un dispozitiv cunoscut ca EMG sau electromiograf. În acest tip de antrenament al biofeedbackului, electrozii sunt plasaţi pe un mușchi, cum ar fi antebraţul sau fruntea. Mașina de biofeedback produce un sunet care se intensifică atunci când fibrele musculare sunt mai active și se diminuează atunci când fibrele sunt mai puţin active. Prin antrenamentul relaxării se urmărește reducerea pe cât posibil a intensităţii sunetului.

Biofeedbackul EMG confruntă persoanele cu o informaţie despre fiziologia musculaturii umane. O persoană nu poate "face" nimic, în sens activ vorbind, pentru a-şi relaxa un muşchi. Nu există comenzi de la creier care să facă un muşchi să se relaxeze. Relaxarea presupune lipsa comenzilor de la creier la mușchi. Singura modalitate de a face ca relaxarea să se producă este decuplarea. Acest lucru devine evident atunci când o persoană este conectată la o mașină de biofeedback, deoarece singura modalitate de diminuare a intensităţii sunetului (ce marchează o tensiune musculară inferioară) presupune încetarea tuturor încercărilor de a influența activitatea mușchiului, lăsându-l pur și simplu moale. Apoi urmează relaxarea. Odată ce acest lucru este învățat, relaxarea poate fi realizată la nevoie, pe anumite grupe de muşchi.


Recomandarea psiihogolului Karlene Sugarman, ca procedură de relaxare pentru sportivi

 
Iată un set tipic de instrucțiuni de relaxare pentru sportivi:

1. Cel mai bine este ca sesiunea de relaxare să aibă loc la aceeași oră în fiecare zi (de exemplu, înainte de antrenament / joc și înainte de a merge la culcare). Această consecvenţă este foarte importantă, întrucât practica regulată este esențială dacă doreşti să obţii într-adevăr toate beneficiile.
2. Cel mai bine este dacă ai pe cineva care să îţi recite scenariul de relaxare la primele sesiuni, până devii mai familiarizat cu el. Apoi poți să te descurci singur sau să foloseşti o bandă înregistrată ori de câte ori vrei să faci o sesiune de relaxare.
3. Găseşte un loc liniștit, confortabil pentru a te relaxa, asigură-te că ai haine comode, dar nu o face după ce tocmai ai luat masa.
4. Poţi să stai întins, cât timp nu simţi că te ia somnul. Dacă se întâmplă aşa, ridică-te până te disciplinezi suficient pentru a te întinde și a te menţine treaz. Din păcate, dormitul nu este totuna cu exersarea abilităților de relaxare.
5. Eliberează-ţi mintea de orice alt gând. Acum trebuie să te concentrezi doar pe respiraţie. În acest moment nu este nimic mai important decât această sesiune de relaxare.

Începe cu 5-10 respirații adânci. Apoi, când ai luat toate măsurile pregătitoare pentru o sesiune eficientă de relaxare, începe cu picioarele și tensionează-le cât poţi de mult, menține-le în această stare cât numeri până la 4, apoi relaxează-le. Lasă toată tensiunea să se scurgă din picioare, timp în care îţi imaginezi că toată tensiunea și stresul îţi părăsesc ambele picioare (acest lucru având loc pe expiraţie). Apoi, treci la gambe, din nou le tensionezi cât numeri până la 4, apoi le eliberezi de toată tensiunea. Procedează la fel pentru coapse, fese, abdomen, piept, mâini, antebrațe, bicepşi, umeri, spate, gât, şi muşchii faciali. [Aceasta este abordarea jacobsoniană a relaxării progresive.]

Fă o scanare rapidă a corpului pentru a vedea dacă mai există vreo urmă de tensiune în corp. Dacă ai tendința de a trimite tensiunea într-o parte a corpului, atunci este posibil să fii încă tensionat în această zonă. În acest caz trebuie să revii în acel loc și să tensionezi și să relaxezi din nou și din nou aceşti muşchi până când te vei simți complet relaxat. Când ai terminat, tot trupul tău trebuie să se simtă destul de moale. Acest proces ar trebui să-ţi ia aproximativ 20 de minute (10-15 după ce ţi-ai îmbunătăţit deprinderea). Unii sportivi simt că acest lucru nu este cea mai bună tehnică de urmat tocmai înaintea unui antrenament sau joc, pentru că devin prea relaxaţi. Utilizează o abordare de încercare și eroare pentru a găsi momentul cel mai potrivit pentru a te relaxa. Utilizează sesiuni de antrenament pentru a experimenta. (Sugarman, 1998)

 
Teoria lui Hanin privind "zonele de funcționare optimă"

Psihologul sportiv rus Yuri Hanin (1986) era de părere că sportivii au diferite niveluri de anxietate corelate cu o performanță optimă. El a numit aceste praguri zone de funcţionare optimă. Unii răspund bine la tensiune și la presiune; alţii nu. Un atlet trebuie să afle care este "zona" cea mai bună pentru el. Unii simt nevoia să-şi creeze o presiune și ei se vor gândi cât de important va fi jocul sau cât de mult le displace echipa adversă. Alții, cu niveluri mai coborâte ale anxietăţii optime, au nevoie de folosirea unor tehnici de relaxare pentru a intra în zona lor optimă.

Traducere de Maricica Botescu, cu acordul autorului