M-am întâlnit mai adineauri cu James J. Gross de la Stanford University. Mi-a povestit despre cum oamenii îşi reglează stările emoţionale. Nu ştiu de ce, dar m-a rugat să împărtăşesc cu tine câteva idei. Dacă nu vrei să afli de la mine, preferând izvorul, poţi lectura articolul dumnealui publicat în Review of General Psychology (1998). E un articol de referinţă, fiind citat, conform Google Scholar, de 3153 de ori.
În loc de (auto)control, psihologii preferă termenul de reglare emoţională. O reglare reuşită depinde de câteva strategii. Unele strategii ne ajută să ne pregătim sau să prevenim, iar altele ne ajută să facem faţă momentelor dificile ale vieţii. Spre exemplu, unii încearcă să ajungă în anumite circumstanţe şi să evite altele. Dacă vrei să faci iubitei o propunere indecentă, mai degrabă o inviţi la un bistro intim şi nu la o shaormărie zgomotoasă. Dacă nu vrei să te roadă invidia vizavi de abilitățile de contorsionistă ale prietenei tale, preferi poate să nu ajungi la cursurile ei de yoga.
Alteori, oamenii reușesc să-şi controleze emoţiile prin distragerea atenţiei şi orientarea ei asupra altor aspecte ale situaţiei prezente. De exemplu, ca să eviţi anxietatea legată de şofat în situaţia unui trafic aglomerat, te concentrezi asupra melodiei de la radio (dar, te rog, nu total şi nu când trec eu cu bicicleta).
Altă strategie e aceea prin care oamenii încearcă să-şi modifice stările emoţionale prin reinterpretarea situaţiei în termeni mai neutri (în termeni de specialitate i se zice „reevaluare cognitivă”). Când iubitul tău nu mai răspunde la telefon de două zile, te poţi gândi că i-a fost furat telefonul şi nu că te-a lăsat pentru o alta (având curbura lombară de 45,5 grade şi talie de viespe?).
Când ai anxietate vizavi de un interviu, te gândeşti că eşti suficient de pregătită, deoarece la alte zeci de interviuri te-ai descurcat suficient de bine încât să nu-ţi găseşti de lucru. Pardon, asta este „evaluarea” asociată anxietăţii. Să reluăm. „Reevaluarea” înseamnă să modifici evaluarea vizavi de o situaţie particulară ca anxietatea să fie ameliorată. Cum? Cu doze realiste de creativitate (când îţi lipsesc sau emoţiile sunt tulburătoare nu ezita să consulţi un terapeut meseriaş; nu, nu la mine mă refer, hihi!).
Ah, nu merge cu tehnica afirmaţiilor pozitive! „Totul va fi bine” sau „Mă descurc excelent”? Nu. Oh, nici cu vizualizările pe ecranul mental! Să te imaginezi într-o lumină alb strălucitoare în situaţia de interviu? Categoric nu. Poate te vei simţi mai liniștită pe moment, dar nimic mai mult (fiindcă îţi distrage atenţia!).
“Do not take life too seriously. You will never get out of it alive.” (Elbert Hubbard)
O altă strategie este umorul. E aproape un panaceu al reglajului emoţional. Are multe beneficii fizice şi mentale. În mod evident amplifică dispoziţia pozitivă. Când întâlnim ceva amuzant intrăm într-o stare plăcută de excitaţie. Cercetările (deja clasice) ne arată că râsul stimulează secreţia endorfinelor, creşte răspunsul auto-imun şi stimulează un cocteil de neurotransmiţători precum dopamină, serotonină şi endorfinele. Când oamenii râd, ei experimentează creşteri în presiunea sângelui, temperatura pielii şi pulsul inimii concomitent cu descreşterea percepţiei durerii. Toate aceste reacţii sunt similare cu cele rezultate din exerciţiul fizic şi sunt considerate benefice pentru sănătate.
În contrast cu strategiile reuşite, avem şi unele ce ne pot băga în bucluc. Ele sunt suprimarea gândurilor şi ruminaţia. Prima se referă la tentativa mentală a cuiva de a nu gândi sau a nu simţi ceea ce, de altfel, simte sau gândeşte. După cum poate ştii, Daniel Wegner, amicul urşilor polari și al gândurilor nesuferite, ne-a lămurit de acum două decade cum această tentativa mentală se întoarce împotriva noastră. Cu cât te străduieşti să nu gândeşti sau să simţi anumite gânduri, emoţii sau dorinţe (necuviincioase, bineînţeles!), cu atât mai abitir te gândeşti la ele (ştii ce zic?:))).
Spre exemplu, oamenii care ţin dietă şi se străduiesc să nu se gândească la mâncare, cum ar fi nişte aripioare picante sau o savarină cremoasă, cu atât mai tare sfârşesc prin a se gândi insistent la mâncarea savuroasă comparativ cu situaţia în care s-ar ocupa cu altceva ca modalitate de a-şi distrage atenţia.
Ruminaţia e un alt tertip (răspuns) mental nesănătos. Înseamnă concentrarea şi elaborarea unor noi şi noi poveşti pe subiectul care te preocupă şi îngrijorează. Acest tertip poate bloca strategiile sănătoase, precum distragerea şi căutarea unor soluţii la problemă.
Per ansamblu, distragerea atenţiei e cea mai eficientă strategie de a evita problemele însoțite de ruminaţie şi suprimare. Motivul e unul uimitor de simplu. Absoarbe atenţia şi ajută temporar oamenii să nu se mai gândească la problemă. Evident, nu înseamnă o rezolvare. În versiunea ei sănătoasă, oferă o pauză mentală în care poţi lămuri problema şi căuta soluţii. Dar distragerile pot avea efect de bumerang. Iar asta se întâmplă când distragerea devine escapism, adică o strategie prin care este evitată în mod sistematic problema. De exemplu, când te hrăneşti sau consumi alcool în mod compulsiv sau când te pierzi zilnic cu orele în jocuri video sau filme.
Alte strategii de reglare emoţională, deosebit de eficace în anumite cazuri, sunt cele orientate direct spre excitaţia fiziologică. Cea mai rapidă cale de a modifica starea fiziologică şi, implicit, emoţională e respiraţia (orice emoţie derivă dintr-o stare fiziologică, nu astrală!). Dar intrăm pe alt teritoriu.
Articol preluat de pe blogul SasSeramis, cu acordul autorului