Să luăm următorul scenariu. Mai aveți puțin până la terminarea unei zile încărcate la lucru, când un comentariu din partea șefului vă ia ce a mai rămas din răbdarea voastră. Vă întoarceți, cu fața roșie, către sursa indignării. În acel moment vă opriți, vă gândiți, și alegeți să nu vă exprimați nemulțumirea. La urma urmelor, ziua este aproape gata.



Acesta s-ar putea să nu fie cel mai captivant scenariu, dar ne arată cum noi, ca oameni, ne putem controla emoțiile.

Controlul nostru asupra emoțiilor nu se limitează doar la oprirea unui acces de furie - el înseamnă că putem guverna emoțiile pe care le simțim, precum și cum și când le trăim sau le exprimăm. Ne dă posibilitatea de a fi pozitivi când suntem confruntați cu situații dificile sau de a ne preface fericiți la deschiderea unui cadou de zi de naștere teribil. Poate opri tristețea de la a ne copleși și frica de la a ne intimida.

Întrucât ne ajută să ne bucurăm de emoțiile pozitive mai mult și să le simțim pe cele negative mai puțin, controlul emoțiilor este extrem de important pentru sănătatea noastră. În schimb, o dereglare emoțională este asociată cu probleme de sănătate mintală și psihopatologie. De exemplu, probleme cu controlul emoțional au impact asupra unor afecţiuni ca depresia, anxietatea, abuzul de substanțe și tulburările de personalitate.


Cum să îți controlezi emoțiile

Prin natura lor, emoțiile ne fac şi să acționăm. Asta este datorită unor schimbări în sistemul nostru nervos autonom și în hormoni din sistemul nostru endocrin care anticipează și sprijină comportamente generate de emoție. De exemplu, adrenalina este secretată în situații înspăimântătoare pentru a ne ajuta să fugim de pericole.

Înainte de apariția unei emoții, mai întâi există o situație care poate fi externă, ca un păianjen înfiorător care se apropie, sau internă, ca atunci când crezi că nu ești destul de bun. Situația este apoi evaluată pentru a vedea ce semnificație are pentru noi. Această semnificație dă naștere unui răspuns emoțional.

Psihologul și cercetătorul James Gross a descris 5 strategii pe care le folosim cu toții când ne controlăm emoțiile și care ar putea fi folosite în anumite momente în procesul de generare al emoțiilor:

1. Selecția situațiilor

Acest lucru implică privirea în viitor și adoptarea unor măsuri ce măresc șansele de a ajunge în situații ce dau naștere unor emoții plăcute sau micșorează șansele de a ajunge în situații ce dau naștere unor emoții neplăcute. De exemplu, a veni acasă de la lucru pe un drum mai lung, dar mai liniștit, pentru a evita nervozitatea la volan.

2. Modificarea situațiilor

Această strategie poate fi pusă în aplicare atunci când ne aflăm deja într-o situație și se referă la pașii pe care am putea să-i facem pentru a schimba sau a îmbunătăți impactul emoțional al situației, cum ar fi "fiind de acord să nu fiți de acord" atunci când o conversație scapă de sub control.

3. Direcționarea atenției

V-ați gândit vreodată la altceva ca să vă înfrângeți o anumită teamă? Asta este "direcționarea atenției". Ea poate fi folosită pentru a ne concentra atenția la alte aspecte ale unei situații sau la ceva complet diferit. Cineva speriat de ace, gândindu-se la amintiri fericite în timpul unei analize de sânge, de exemplu.

4. Schimbarea cognitivă

Aici este vorba despre schimbarea felului în care apreciem ceva pentru a schimba modul în care ne simțim. O formă de schimbare cognitivă este reevaluarea, care implică gândirea diferită sau gândirea la părțile pozitive -  cum ar fi reevaluarea pierderii unui loc de muncă drept o ocazie minunată pentru a încerca lucruri noi.

5. Modularea răspunsurilor

Modularea răspunsurilor are loc târziu în procesul de generare al emoțiilor și implică schimbarea modului în care reacționăm sau exprimăm o emoție, pentru a scădea sau crește impactul emoțional - ascunzând furia către un coleg, de exemplu.


Cum funcţionează creierele noastre?

Mecanismele care stau la baza acestor strategii sunt distincte și extrem de complexe, implicând procese psihologice, cognitive și biologice. Controlul cognitiv al emoțiilor implică o interacțiune între sistemele antice și subcortice ale creierului (cum ar fi substanța cenușie periapeductală, hipotalamusul și amigdala) și sistemele de control cognitiv ale cortexului prefrontal și cingular.

Să luăm reevaluarea, care este un tip de strategie de schimbare cognitivă. Când reevaluăm, capacitățile de control cognitiv care sunt susținute de zone din cortexul prefrontal ne permit să ne gestionăm emoțiile prin schimbarea înțelesului situației. Aceasta duce la o scădere a activității în sistemele de emoție subcortice care se află adânc înăuntrul creierului. Reevaluarea, de asemenea, ne schimbă și fiziologia, scăzând rata cardiacă și transpirația, și ne îmbunătățește felul în care percepem emoțiile. Acest lucru ne arată că privind jumătatea plină a paharului chiar ne poate face să ne simțim mai bine - dar nu toată lumea poate face asta.

Cei cu tulburări emoționale, cum ar fi depresia, rămân în stări emoționale dificile pentru durate prelungite și consideră sentimentele pozitive ca fiind greu de atins. S-a sugerat faptul că cei cu depresie prezintă modele de activare anormale în aceleași zone de control cognitiv ale cortexului prefrontal - și că, cu cât sunt mai deprimați, cu atât le este mai greu să folosească reevaluarea pentru a-și controla emoțiile negative.

Cu toate acestea, deși unii pot găsi reevaluarea dificilă, selecția situațiilor s-ar putea să fie mai ușoară. Indiferent dacă este vorba de petrecerea timpului în natură, de discuţii cu prietenii și familia, de ridicatul de greutăți, de îngrijirea câinelui sau de skydiving - făcând lucrurile care te fac să zâmbești te poate ajuta să vezi părțile pozitive din viață.

Traducere de Vladimir Lazăr după Emotions: how humans regulate them and why some people can't 
Credit imagine: Gearstd/Shutterstock