O căutare rapidă pe Internet va da iveală nenumărate aşa-zise căi de a îndepărta grăsimea nedorită din zona mediană a corpului. De la pastile de slăbit promovate în exces, care promit să reducă nivelul de cortizol, până la antrenamente fizice ultimul răcnet. Adevărul e că nu există nicio pastilă de slăbit şi niciun antrenament despre care să se fi dovedit ştiinţific că vizează strict grăsimea de pe abdomen şi nu pe aceea care oferă un înveliş frumos pentru oase în alte părţi ale corpului.

 

 


Acestea fiind spuse, vestea bună este că poţi scăpa de grăsimea aceea de pe abdomen; pentru a înţelege mai bine cum, să vorbim despre grăsime (cunoscută în lumea medicală drept ţesut adipos), diferitele ei tipuri şi metodele de a scăpa de o parte din ea.

Grăsimea este de două feluri, albă şi maro. În cazul oamenilor, cea maro este cea pe care e foarte bine să o ai. Întâlnită mai ales la nou-născuţi, ea are drept funcţie principală producerea de căldură. Aceasta acţionează astfel deoarece ei au un număr mai mare de organite care generează energie, cunoscute drept mitocondrii.

Deşi cândva se credea că nu este prezentă şi la adulţi, în ianuarie 2014, o echipă de cercetare de la Institutul de Cercetare Medicală Garvan din Australia a descoperit că grăsimea maro există de fapt şi la oameni maturi şi că cei cu niveluri mai ridicate ale acesteia tind să fie mai supli decât cei fără. De fapt, ei estimează că în timp ce 50 de grame de grăsime albă stochează aproximativ 300 de kilocalorii de energie, 50 de grame de grăsime maro ard aproximativ 300 de kilocalorii pe zi. Acum să nu vă imaginaţi că puteţi să puneţi 300.000 de calorii în coşul de cumpărături pentru că 50 de grame de grăsime maro le vor arde. Amintiţi-vă că etichetele alimentelor prezintă deja valorile în kilocalorii.

Grăsimea subcutanată se află imediat sub piele, iar excesul acesteia conferă aspectul dolofan. Bărbaţii tind să acumuleze excesul pe abdomen, piept şi umeri. Cunoscută şi ca distribuţie androidă a grăsimii, aceasta poate duce la o siluetă în formă de măr. Femeile tind să acumuleze excesul pe şolduri şi coapse, fapt cunoscut drept distribuţie ginoidă a grăsimii. O siluetă în formă de pară este rezultatul acesteia.

Când vine vorba de percepţia socială a aspectului exterior, surplusul de grăsime subcutanată este în general privit ca fiind non-atrăgător, iar majoritatea vor să scape de el. Deşi excesele de acest tip în zona stomacului nu sunt tocmai sănătoase, ele nu conduc la un risc sporit faţă de excesele din alte zone ale corpului. 

Grăsimea viscerală e cu totul altă poveste. Acest tip de grăsime înconjoară şi protejează organele interne de tot zbuciumul asociat vieţii cotidiene. Se ştie de multă vreme că o cantitate prea mare din aceasta e asociată cu un risc sporit de hipertensiune, diabet de tip 2, boli cardiace, demenţă, anumite feluri de cancer şi multe alte probleme de sănătate.

Mecanismele exacte din spatele motivului pentru care grăsimea viscerală este atât de periculoasă sunt încă intens dezbătute. Explicaţia principală gravitează în jurul a ceea ce cunoaştem drept lipotoxicitate.

Celulele adipoase viscerale mărite eliberează acizi graşi direct în ficat prin vena portă. Apoi încep să se acumuleze în pancreas, inimă şi alte organe abdominale. Aceste zone nu sunt menite să stocheze acizi graşi, iar rezultatul este disfuncţia acestor organe. Asta te supune unui risc mult mai mare de a dezvolta bolile cardiace mai sus menţionate, diabet de tip 2, probleme hepatice şi nenumărate alte boli.

De asemenea, celulele adipoase viscerale diferă de cele subcutanate în două feluri. Ele tind să aibă mai multe zone receptoare pentru hormonul steroid cortizol şi un flux sangvin crescut în comparaţie cu grăsimea subcutanată. Asta e important deoarece, la nivel celular, cortizolul şi insulina stimulează acumularea de grăsime. Ele fac asta cu ajutorul unei enzime cunoscute drept lipază lipoproteică.

Pe de altă parte, testosteronul, hormonul de creştere şi estrogenii vor avea un efect opus. Asta e important deoarece un lucru des întâlnit la oamenii cu grăsime abdominală în exces este un nivel ridicat de cortizol şi insulină, în combinaţie cu un nivel scăzut de testosteron, hormoni de creştere şi estrogeni.

Acum că ştiţi câte ceva despre grăsime, haide să vorbim despre cum scăpam de ea.

Aşa cum am menţionat şi înainte, nu există pastile magice. Mai multe suplimente alimentare şi pastile de slăbit susţin că scad nivelul de cortizol, reducând astfel capacitatea corpului de a produce grăsime viscerală. Din nefericire pentru investitori, niciun studiu analizat ştiinţific nu a confirmat vreodată aceste afirmaţii şi din cauza faptului că Administraţia Alimentelor şi Medicamentelor (Food and Drug Administration sau FDA) nu se ocupă de acestea, ingredientele lor exacte au fost puse sub semnul întrebării. Majoritatea spun şi că pastilele funcţionează prin asociere cu o dietă şi exerciţii fizice. Această „asociere” contează cu adevărat, nu pastilele.

Un regim alimentar echilibrat şi sănătos, centrat pe un aport caloric potrivit, va fi întotdeauna cea mai bună cale de a-ţi ţine sub control greutatea şi astfel şi acumularea de grăsime. Dacă eşti deja obez, fă exerciţii fizice pentru a arde mai multe calorii decât consumi şi vei începe să reduci cantitatea de grăsime, deoarece corpul tău trebuie să o descompună şi să o folosească pentru a căpăta energie.

Evită alimentele cu indice glicemic ridicat. Acest indice aşază alimentele care duc la o creştere rapidă a glicemiei din sânge pe o scară de la 0 la 100. Atunci când glicemia creşte mult, se produce mai multă insulină. Atunci când nivelurile de glucoză încep să scadă, asta poate declanşa eliberarea de cortizol. Aşa cum am spus înainte, insulina şi cortizolul favorizează acumularea de grăsime.

S-a demonstrat că şi o clasă de antioxidanţi cunoscuţi drept catehine ajută la arderea grăsimii. Alimentele care conţin catehine sunt ceaiurile verzi, vinul roşu, ciocolata, fructele de pădure şi merele, asta ca să menţionăm doar câteva. 

Întrebarea privind exact ce tip de exerciţiu fizic îţi oferă şanse mai mari să scapi de grăsimea de pe abdomen şi-a primit răspunsul, printre altele, în aprilie 2014, în „Journal of Sports Sciences”. Cercetătorii au descoperit că antrenamentul aerobic combinat cu cel de rezistenţă era mult mai eficient când venea vorba de îmbunătăţirea nivelurilor de grăsime viscerală şi subcutanată în comparaţie cu antrenamentul aerobic de unul singur.

În special pentru femeile cărora le place adesea să se rezume la antrenamente cardio sau la greutăţi extrem de uşoare de teamă să nu devină prea „masive”, asta ar trebui să vină ca un semnal de alarmă. Nu vă faceţi griji, nu sunteţi capabile din punct de vedere biologic să dezvoltaţi muşchi mari, de bărbat, asta dacă nu începeţi să vă injectaţi anumite substanţe chimice în organism. Ridicând greutăţi (cu cât mai grele, cu atât mai bine, atâta timp cât puteţi păstra poziţia corectă) veţi deveni pur şi simplu mai puternice, mai tonifiate şi veţi fi într-o formă mai bună în general. Practic, veţi reuşi să căpătaţi corpul pe care vi-l doriţi combinând antrenamentul de rezistenţă cu şedinţele de aerobic.

Dincolo de efectul de tonifiere, asta are sens datorită faptului că celulele musculare tind să ardă mai multe calorii decât cele grase. Crescându-ţi masa musculară şi arzând mai multe calorii decât consumi, vei arde mai multe calorii zilnic şi vei obţine rezultate mai bune.

Exerciţiile fizice te ajută şi să transformi grăsimea albă nesănătoasă în grăsime maro sănătoasă. În 2012, cercetătorii de la Harvard au arătat că producerea unui hormon găsit în celulele musculare, cunoscut drept irisin, era declanşată de exerciţiile fizice şi l-au identificat pe acesta drept unul din mecanismele principale de transformare a grăsimii albe în grăsime maro.

Alte moduri de a creşte abilitatea corpului de a scăpa de grăsimea abdominală sunt un somn bun şi controlarea stresului. Tiparele somnului pot afecta eliberarea circadiană de cortizol. Tiparele anormale vor duce la o eliberare anormală de cortizol. Stresul va creşte şi el cantitatea de cortizol secretată de glandele suprarenale.

Pe scurt, nu există cu adevărat nicio metodă infailibilă de a viza doar grăsimea abdominală, în afara unei intervenţii chirurgicale, precum liposucţia. Dar ea tot poate fi eliminată, împreună cu grăsimea de oriunde altundeva de pe corp, prin exerciţii fizice, un regim alimentar sănătos, suficient somn şi evitarea stresului.

Dacă sunteţi în căutare de sfaturi mai multe şi mai exacte privind pierderea grăsimii şi câştigarea de masă musculară cât mai repede posibil într-un mod sănătos şi durabil, v-aş recomanda călduros să aruncaţi o privire asupra cărţilor lui Michael Matthews, în special „Mai slabă, mai suplă, mai puternică” (”Thinner, Leaner, Stronger”), pentru femei, şi „Mai mare, mai suplu, mai puternic” (”Bigger, Leaner, Stronger”), pentru bărbaţi. Cărţile sale sunt nişte ghiduri simple, fără prostii sau păcăleli, despre cum să intri în formă şi să mănânci sănătos în mod durabil, bazate pe informaţii ştiinţifice verificate. Ele includ şi desfiinţarea multor „mituri alimentare”, lucru de mare ajutor, mai ales dacă aţi fost victima nenumăratelor diete-moft care apar tot timpul; veţi fi şocaţi cât de simplu şi de uşor de respectat în timp este totul odată ce înveţi câteva principii de bază privind alimentaţia şi exerciţiile fizice.  

Traducere de Ana Dumitrache după possible-target-belly-fat-losing-weight