Există doar o cantitate limitată de alimente pe care o putem mânca într-o zi. Pentru a maximiza cantitatea de substanţe nutritive pe care le obţinem într-o zi, este logic să “cheltuim bugetul caloriilor” cu înţelepciune. Cel mai bun mod de a face acest lucru este de a consuma pur şi simplu alimentele care conţin cea mai mare cantitate şi varietate de nutrienţi.

 



În acest articol găsiţi scurte descrieri a 11 dintre cele mai hrănitoare alimente de pe pământ.

1. Somonul

Nu toţi peştii sunt la fel. Somonul şi alţi peşti graşi, conţin cea mai mare cantitate de acizi graşi Omega-3. Aceşti acizi graşi sunt foarte importanţi pentru funcţionarea optimă a organismului. Ei au legătură cu o stare de bine îmbunătăţită şi cu un risc mai mic de îmbolnăvire de anumite afecţiuni grave (1). Deşi somonul este preţuit în special pentru compoziţia sa benefică în acizi graşi, conţine de asemenea şi o cantitate mare de alte substanţe nutritive. 100 gr. de somon sălbatic conţin 2,8 gr. de Omega-3, alături de multe proteine animale de calitate şi o grămadă de vitamine şi minerale, inclusiv magneziu, potasiu, seleniu şi toate vitaminele B (2).

Este o idee bună să mâncăm peşte gras cel puţin o dată sau de două ori pe săptămână, pentru a obţine necesarul de Omega-3 de care are nevoie corpul (şi creierul) nostru. Studiile arată că oamenii care consumă peşte gras cu regularitate prezintă un risc mai mic de boli de inimă, demenţă, depresie şi o mulţime de boli comune (3, 4, 5, 6). Să nu uităm că somonul are un gust minunat şi este destul de simplu de preparat. De asemenea, ne satură repede cu relativ puţine calorii. Dacă se poate, este bine să alegem somonul sălbatic în locul celui de crescătorie. Este mai hrănitor, are un raport mai bun Omega-6 : Omega-3 şi este mai puţin probabil să conţină compuşi nocivi (7, 8).

Concluzie: peştele gras precum somonul este bogat în acizi graşi benefici, proteine, vitamine şi minerale. Este o idee bună să consumăm peşte gras în fiecare săptămână.

 

 

2. Varza Kale

Dintre toate verdeţurile foarte sănătoase, varza Kale este regina. Este plină de vitamine, minerale, fibre, antioxidanţi şi diferiţi compuşi bioactivi.
100 gr. de varză Kale conţin (9):
• 200% din DZR pentru vitamina C.
• 300% din DZR pentru vitamina A (din beta-caroten).
• 1000% din DZR pentru vitamina K1.
• O mare cantitate de vitamina B6, potasiu, calciu, magneziu, cupru şi mangan.
Are de asemenea 2 gr. de fibre, 3 gr. de proteine şi doar 50 de calorii.

Varza Kale poate fi chiar mai sănătoasă decât spanacul. Ambele sunt foarte hrănitoare, însă varza Kale conţine o cantitate mică de oxalaţi – substanţe ce pot lega în intestin mineralele precum calciul, prevenind absorbţia acestora (10). Varza Kale (şi alte verdeţuri) conţine de asemenea diferiţi compuşi bioactivi, inclusiv izotiocianaţi şi indol-3-carbinol, care s-au dovedit că luptă împotriva cancerului în studii pe animale şi teste de laborator (11, 12).

Concluzie: varza Kale este una dintre cele mai hrănitoare vegetale pe care le putem mânca şi conţine o cantitate mare de vitamine, minerale şi compuşi ce luptă împotriva cancerului.


3. Algele marine


Marea nu conţine doar peşte, ci şi o mare cantitate de vegetaţie. Denumite de obicei “alge marine”, acestea sunt de fapt mii de specii diferite de plante, dintre care unele sunt foarte hrănitoare (13). În multe cazuri , algele sunt chiar mai hrănitoare decât vegetalele de pe uscat. Sunt foarte bogate în minerale precum calciu, fier, magneziu şi mangan (14). De asemenea, conţin diferiţi compuşi bioactivi printre care se află ficocianina şi carotenoidele. Unele dintre aceste substanţe sunt antioxidanţi care au o activitate antiinflamatorie puternică (15).

Însă ceea ce face ca algele marine să fie speciale este conţinutul ridicat de iod, un mineral ce este folosit pentru a crea hormoni tiroidieni. Consumarea de câteva ori pe lună a algelor marine bogate în iod, aşa cum este varecul, pot asigura organismului nostru tot necesarul de iod.

Dacă nu vă place ideea de a mânca alge marine, atunci le puteţi consuma sub formă de suplimente. Tabletele de varec sunt foarte ieftine şi conţin mult iod. De asemenea, multe reţete de sushi au şi alge marine pe lângă alte ingrediente.

Concluzie: vegetalele din mare sunt foarte hrănitoare, dar sunt rar consumate în părţile occidentale ale lumii. Sunt în mod special bogate în iod, care este esenţial pentru funcţionarea optimă a tiroidei. 


4. Usturoiul


Usturoiul este un ingredient uimitor. Nu numai că poate transforma tot soiul de mâncăruri în delicii culinare, ci este şi foarte hrănitor. Este bogat în vitamina C, B1 şi B6, calciu, potasiu, cupru, mangan şi seleniu (16). Însă usturoiul are şi o altă substanţă nutritivă importantă numită alicină, care este ingredientul activ din usturoi. Există multe studii despre beneficiile pentru sănătate ale alicinei şi usturoiului. S-a demonstrat că scade tensiunea arterială şi colesterolul total şi LDL, în timp ce creşte colesterolul HDL, lucru ce poate duce la un risc redus de boli de inimă (17, 18, 19, 20).

Are de asemenea proprietăţi de a lupta împotriva cancerului. Studiile arată că persoanele care consumă mult usturoi prezintă un risc mai mic de anumite boli de cancer frecvente, aşa cum este cancerul de colon şi cel de stomac (21, 22). Usturoiul este foarte eficient în distrugerea patogenilor precum bacteriile şi fungii (23, 24).

Concluzie: usturoiul este gustos, hrănitor şi foarte sănătos, iar compuşii bioactivi din el au proprietăţi de combatere a bolilor.


5. Crustaceele


Dintre toate organismele hrănitoare găsite în mare, crustaceele pot fi cele mai hrănitoare. Tipurile de crustacee consumate frecvent sunt scoicile şi stridiile. Scoicile se situează printre cele mai bune surse de vitamina B12 – 100 gr. de scoici furnizează de 16 ori DZR! Conţin şi alte substanţe nutritive, inclusiv vitamina C, vitaminele B, potasiu, seleniu şi fier (25).

Stridiile sunt de asemenea foarte nutritive: 100 gr. asigură de 6 ori DZR pentru zinc, de 2 ori DZR pentru cupru, împreună cu cantităţi mari de vitamina B12 şi vitamina D şi o mulţime de alţi nutrienţi (26). Crustaceele sunt minunate, însă din păcate oamenii le consumă prea rar. Ele pot fi un aliment excelent pentru persoanele care vor să ţină o dietă vegetariană/vegană şi să beneficieze de consumul alimentelor de origine animală.

Concluzie: crustaceele se situează printre cele mai hrănitoare organisme găsite în mare. Conţin din plin substanţe nutritive precum vitamina B12 şi zinc.  


6. Cartofii


Dacă a existat un aliment high-carb care mi-a lipsit în timpul dietei low-carb, acesta a fost cartoful. Un singur cartof mare conţine mult potasiu, magneziu, fier, cupru şi mangan, o mulţime de vitamina C şi cea mai mare parte din vitaminele B (27). Cartofii chiar sunt unul dintre alimentele perfecte de pe pământ. Au câte puţin din fiecare substanţă nutritivă de care avem nevoie şi au existat relatări despre oameni care nu au trăit decât cu cartofi pentru o lungă perioadă de timp.

Aceştia se află şi printre alimentele cele mai săţioase. Când cercetătorii au comparat “valoarea de saţietate” a diferitelor alimente, cartofii fierţi au avut cel mai bun rezultat (28). Dacă gătiţi cartofii şi îi lăsaţi apoi să se răcească, aceştia formează o cantitate mare de amidon rezistent, o substanţă asemănătoare fibrelor, care este benefică pentru sănătate (29).

Concluzie: cartofii conţin câte puţin din fiecare substanţă nutritivă de care avem nevoie. Sunt foarte săţioşi şi pot conţine cantităţi mari de amidon rezistent.

 

 

7. Ficatul

Noi şi strămoşii noştri am consumat carne de milioane de ani. Totuşi, atunci nu se consumau doar muşchii, aşa cum se întâmplă azi. Comparativ cu organele, carnea muşchiului are o valoare nutritivă slabă. Există chiar relatări despre vânători-culegători moderni care mănâncă organele, iar muşchii îi folosesc pentru a hrănii câinii. Dintre toate organele, ficatul este de departe cel mai hrănitor.

Ficatul este un organ remarcabil cu sute de funcţii ce au legătură cu metabolismul. Una dintre acestea este de a stoca substanţele nutritive pentru restul organismului.

100 gr. de ficat de vită conţin (30):
• 1176% din DZR pentru vitamina B12.
• Peste 50% din DZR pentru vitaminele B5, B6, niacină şi acid folic.
• 201% din DZR pentru vitamina B2.
• 634% din DZR pentru vitamina A.
• 714% din DZR pentru cupru.
• Peste 30% din DZR pentru fier, fosfor, zinc şi seleniu.
• 29 gr. de proteine animale de bună calitate.

Consumul de ficat o dată pe săptămână este o cale eficientă de a ne asigura că primim cantităţile optime ale acestor importante substanţe nutritive.

Concluzie: vânătorii-culegători care consumă carne preţuiesc organele precum ficatul pentru că sunt cele mai nutritive părţi ale unui animal.


8. Sardinele

Sardinele sunt peşti mici, graşi, ce pot fi consumaţi întregi: oase, piele, organe, creier. Având în vedere că organele sunt cele mai hrănitoare părţi ale unui animal, nu este surprinzător să constatăm că sardinele întregi sunt foarte nutritive. Conţin câte puţin din fiecare nutrient de care are nevoie corpul nostru şi sunt aproape perfecte din punct de vedere nutriţional (31). Ca şi alţi peşti graşi sunt bogate în acizi graşi Omega-3 sănătoşi pentru inimă.

Concluzie: peştii mici, graşi, precum sardinele sunt de obicei consumaţi întregi, cu organe, oase, creier şi alte părţi nutritive. Conţin câte puţin din aproape fiecare substanţă nutritivă de care avem nevoie.


9. Afinele


Când vine vorba de valoarea nutriţională a fructelor, afinele au un loc separat. Deşi nu au atât de multe vitamine şi minerale ca şi vegetalele, conţinutul de antioxidanţi este cel care e deosebit. Sunt pline de substanţe antioxidante importante, inclusiv antociani şi diferite fitochimicale, dintre care unele pot trece de bariera hematoencefalică şi exercita efecte protectoare asupra creierului (32). Mai multe studii au examinat efectele pentru sănătate ale afinelor în cazul oamenilor. Un studiu a descoperit că afinele îmbunătăţesc memoria vârstnicilor (33). Un alt studiu a constatat că, atunci când persoanele obeze cu sindrom metabolic au adăugat în dietă afine, au avut tensiunea arterială scăzută şi markerii colesterolului LDL oxidat mai mici (34). Acest lucru are sens având în vedere că consumul de afine creşte valoarea antioxidantă a sângelui (35).

Alte studii efectuate în laborator şi pe animale sugerează că afinele pot ajuta în lupta împotriva cancerului (36, 37, 38).

Concluzie: afinele sunt foarte hrănitoare în comparaţie cu majoritatea fructelor şi sunt pline de antioxidanţi, dintre care unii pot creşte valoarea antioxidantă a sângelui şi au efecte protectoare asupra creierului.


10. Gălbenuşurile de ouă


Gălbenuşurile de ouă au fost condamnate pe nedrept din cauza conţinutului de colesterol. Însă studiile arată de fapt că nu trebuie să ne facem griji din cauza colesterolului din dietă, deoarece acesta nu creşte colesterolul “rău” din sânge (39). Ouăle sunt unele dintre cele mai hrănitoare alimente, astfel încât sunt menţionate adesea ca “multivitaminele naturii”.

Conţin vitamine, minerale şi diferite substanţe nutritive (40). Sunt bogate în luteină şi zeaxantină, antioxidanţi care protejează ochii reducând riscul bolilor precum cataracta şi degenerescenţa maculară  (41). Ouăle au colină, o substanţă nutritivă pe care aproximativ 90% dintre oameni nu o au în cantitate suficientă (42).

De asemenea, ouăle conţin proteine de calitate, aşa cum sunt grăsimile sănătoase. Mai multe studii sugerează că ne pot ajuta să pierdem în greutate (43, 44). Ouăle întregi sunt un aliment minunat. În gălbenuş se găsesc cele mai multe substanţe nutritive, iar aruncarea gălbenuşului este cel mai rău lucru pe care îl puteţi face.

Să nu uităm că ouăle sunt ieftine, au un gust foarte bun şi sunt uşor de preparat. Dacă puteţi, cumpăraţi ouă ce provin de la găini hrănite la păşune şi/sau îmbogăţite cu Omega-3. Sunt mai sănătoase şi mai hrănitoare decât ouăle de la supermarket (45, 46).

Concluzie: ouăle întregi sunt atât de nutritive încât sunt deseori numite “multivitaminele naturii”. În gălbenuş se găsesc cele mai multe substanţe nutritive, iar să mâncăm doar albuşul nu este o idee bună.


11. Ciocolata neagră (cacaua)


Ciocolata neagră cu conţinut mare de cacao este foarte hrănitoare. Conţine fibre, fier, cupru şi mangan (47). Însă cel mai important factor este gama uimitoare de antioxidanţi. De fapt, un studiu a arătat că ciocolata neagră şi cacaua au avut cel mai mare scor în testul ce a inclus afinele şi fructele de acai (48). Există multe studii efectuate pe oameni care arată că ciocolata neagră are efecte benefice asupra sănătăţii: un flux sanguin îmbunătăţit, tensiune arterială mai mică, colesterol LDL oxidat scăzut şi funcţionarea mai bună a creierului (49, 50, 51, 52).

Un studiu a constatat că persoanele care consumă ciocolată de 5 ori sau mai mult pe săptămână prezintă un risc cu 57% mai mic de boli de inimă (53). Având în vedere că bolile cardiovasculare sunt cea mai frecventă cauză de deces din lume, această descoperire ar putea avea implicaţii pentru milioane de oameni. 

Asiguraţi-vă că mâncaţi ciocolată neagră cu conţinut de cacao de minim 70%. Cea mai bună conţine 85% cacao sau mai mult. Consumarea unui pătrăţel de ciocolată neagră de calitate în fiecare zi poate fi o cale foarte bună de a vă “suplimenta” dieta cu antioxidanţi.




Traducere de Patricia David după 11-most-nutrient-dense-foods-on-the-planet cu acordul autorului